Det er efterhånden en helt jungle at finde rundt i alt det med at træne maven. Derfor er jeg begyndt at gå og spekulere over, hvordan man bedst kommer frem til en tilfredstillende omgang abs.

En del Pro fitness folk og sådan, udtaler at man blot skal træne dem som enhver anden muskel, og at ligge og lave 10x50 crunches er helt hul i hovedet. Hvilket lyder meget fornuftigt også.

Men synes bare at det lyder underligt at 3-4x10 crunches supersettet med 3-4x10 leg raises skulle kunne give gode abs. Hvis man skal behandle dem som enhver anden muskel, så betyder det vel også off dage, hvor musklen ikke trænes?
Bør man så ikke også træne dem op så de får en god styrke? Man kan vel heller ikke få store biceps af at træne curls med de 10 kg som man startede med, men kan vel nå nogle okay mål, men man skal have mere vægt på, for at få større arme, virker det så ikke på samme måde med maven?

Derudover, har ens mavemuskler så også et langt hoved eller lign, som vi ser på andre muskler f.eks biceps, triceps, quads osv..
Og hvis ja, kan man fokusere på dem på nogle måder for at "cheat" til andre resultater. Eks, hvis man vil have mere peak på biceps, så skal man fokusere på det lange hoved, eller er alt dette bare en stor myth?

mavemusklen er en muskel.

Og du skal selvfølgelig vælge øvelser hvor du kan øge sværhedsgraden gradvist i mave, ikke alt det bodyweight superset fis. (med mindre du kan øge sværhedsgraden).

Hvis du endelig skal træne maven direkte så træn den ligesom alt andet. Som Mads nævner ovenfor, så vælg en øvelse eller to hvor du har mulighed for at øge modstanden/sværhedsgraden. Rundt om livet har du et lag af muskler man kalder for muskelkorsettet. Forsiden af muskelkorsettet består bla af dine mavemuskler (rectus abdominis) samt dine skrå mavemuskler (obliques). Hvis du har noget som rammer det, og ellers bruger den fornødne tid på dine basisøvelser, så er du godt dækket ind på fronten og vil få dig nogen glimrende abs hvis du kommer langt nok ned i fedtprocent.

At du ikke skal køre 4 x 50 i chrunches med kropsvægt betyder ikke at du skal nøjes med 4 x 10 med kropsvægt...

At du skal træne dem som en hver anden muskel, betyder jo netop at du lige som andre muskler skal belaste den således at flere reps ikke er muligt.

Det kunne være 4 sæt á 8 reps så meget vægt som muligt.

Øvelser der egner sig til belastning er fx: Kneeling cable chrunches, samt planke med vægt.
Der ud over, er der øvelser som i sig selv er hårdere. Det kunne være excentriske dragonflags. Når du er ved at nærme dig 12-15 reps der, kan du begynde at skifte over til ægte dragon flags.

Flyttet

- Find en enkel god øvelse til at træne abs, som du let kan stige proggresivt i (rope crunches fx).
- Find en enkelt øvelse til obliques, hvis du gerne vil have store obliques (side bends fx).
- Kom ned i fedtprocent. Ellers er ovenstående ligegyldigt, hvis du vil have tydelige abs. Jeg gør ikke meget ud af at træne mave isoleret, men har ganske fine abs, efter jeg kom ned i bf%.

Går selvfølgelig ud fra, at der også bliver squattet og DL'et.

Takker for svarene..

Smækker nok 4x8 cable crunches ind samt 4x8 side bend ind i mit program.