Dag 1 Uge 6

Efter første dag på arbejde skulle der bare straffes, og det blev der.

Squat:
15x50 kg
12x90 kg
12x100 kg
12x110 kg
6x120 kg pr
0x130 kg kom til at læne mig for meget forover og var ved at miste balancen.
5x130 kg PR

skrå Leg Press:
15x130 kg
15x150 kg
2x10x200 kg pr

Leg Curls:
15x35 kg
12x40 kg
10x40 kg
4x40 kg

Leg Extensions:
15x60 kg
2x10x65 kg
1x65 kg flex i ca. 35 sekunder.

Rigtig god squat! Ærgeligt at du fik overbalance med de 130 kg.

SørenDP skrev:Rigtig god squat! Ærgeligt at du fik overbalance med de 130 kg.

jo tak det går hurtigt fremad. ja det var sgu ikke rart, følte mit ansigt var ved at sprænges! heldigvis fik jeg klaret 5 reps bagefter

Dag 2 Uge 6

Ryg & biceps

Chinups: 8,8,8,8

Pulldowns:
10x75 kg
2x10x80 kg
9x90 kg

Bent over rows:
10x70 kg
2x10x75 kg
6x75 kg

close grip pullups: 6,6,5

Dødløft:
10x100 kg
10x110 kg
6x120 kg
2x130 kg stort overskud

BB Curls:
12x40 kg
10x40 kg
8x45 kg
6x50 kg

DB incline curls:
7x15 kg
8x15 kg
9x15 kg
6x15 kg

Hammercurls siddende:
2x10x15 kg
2x6x18,5 kg

reverse preacher bb curls:
12x20 kg
3x8x22,5 kg

Wrist curls:
12x18,5 kg
4x10x20 kg

Seated calves raises:
20x50 kg
12x75 kg
15x75 kg
2x12x75 kg

Standing calves raises:
12x180 kg
4x12x200 kg
10x210 kg

træning efter arbejde, føltes lidt som rutine. dejligt at få dødløftet, vi tar 140 kg næste uge!

Dag 3 Uge 6

bryst, skuldre og triceps

mave i 25 min

bænkpres:
15x50 kg
10x65 kg
9x70 kg

decline press: ny maskine jeg lige måtte prøve
2 sæt @ 30-60 kg
2x10x70 kg
egentlig ok

incline bænkpres:
12x50 kg
8x55 kg
7x55 kg
6x55 kg

db flies:
10x18,5 kg
8x18,5 kg
2x5x20 kg

pullovers:
2x10x22 kg
2x10x25 kg


shoulder press i smith:
12x42,5 kg
2x8x45kg
6x50 kg
lateral raises:
12x10 kg
12x15 kg
10x15 kg
12x15 kg

rear lateral raises:
15x10 kg
12x12,5 kg
2x12x10 kg siddende

upright rows:
2x12x40 kg
2x10x40 kg

dips:
8,4,4,4,4

pushdowns:
18x45 kg
11x50 kg
10x55 kg
8x55 kg

db extensions ss behind bench dips:
10x10 vs 12x mig
10x10 vs 9x mig
12x10 kg vs 10x mig

God Squat, er det attg? Hvordan kan det være du træner rear delts sammen med bryst-skulder-triceps, de bliver i den grad ramt i ryg træningen.

Madsen123 skrev:God Squat, er det attg? Hvordan kan det være du træner rear delts sammen med bryst-skulder-triceps, de bliver i den grad ramt i ryg træningen.

Tak! så vidt som muligt attg i de første set, da jeg kørte med 120+ var det mere til lige under vandret. Har virkelig også gået til den med squat, og min styrke er virkelig eksploderet. ser meget gerne 150 i squat i løbet af nogle uger

men ja det gør de rear delts, jeg har bare bygget programmet op sådan her lige pt. regner med at lave om på det fra næste uge. Jeg har før kørt rear lateral raises superset upright rows, som har været et super burn, men har været lidt doven de sidste par træninger til det.. føler træningerne er blevet lidt for rutineprægede men det er bl.a. en af de ting jeg skal ha lavet om.

Dag 4 uge 6

ben og lægge

2 min cykling og noget opvarming for mine lårbasser

Front Squat superset skrå leg press:
12x75 kg vs 12x100 kg
12x75 kg vs 12x130 kg
10x80 kg vs 12x150 kg
4x80 kg vs 12x200 kg
det her er den ultimative burner.

leg curls:
12x35 kg
10x40 kg
10x40 kg

leg extensions:
15x60 kg
2x12x65 kg
10x70 kg

leg curls:
11x45 kg
3x10x45 kg

Seated calves raises:
20x50 kg
4x12x75 kg

Standing calves raises:
12x180 kg
12x190 kg
2x12x200 kg
11x210 kg

udemærket træning

Dag 5 uge 6

ryg og biceps.

Chinups: 10,8,7,6

Pulldowns:
12x75 kg
10x80 kg
10x80 kg
7x80 kg

T-bar rows:
2x12x90 kg
10x90 kg

bent over rows i smith:
10x70 kg
2x10x80 kg

dødløft:
10x100 kg
8x120 kg
2½x140 kg - skiverne røg af på den sidste.

BB curls:
12x40 kg
10x42,5 kg
8x45 kg
6x45 kg

Incline DB curls:
10x15 kg
2x8x15 kg
6x15 kg

Hammercurls:
2x9x15 kg
10x15 kg
5x15 kg

Reverse preacher bb curls:
10x20 kg
2x8x22,5 kg
6x25 kg

wrist curls:
12x18,5 kg
10x20 kg
2x8x20 kg

så skal der bare drikkes, må se om jeg får trænet i morgen. ellers dekondtionering i næste uge.

da jeg har dekonditioneringsuge står den på ren cardio, gerne hver dag.

i går 45 min på kondicykel
i dag løbetur på 6 km, ca. 35 min. + en masse planks.

i dag blev der slået græs på vores mega røvsyge stejle plæne. nøj det er kedeligt at være næsten arbejdsløs og ikke træne..

er derfor gået i the doors trance.


hør den på absolutely live albummet, et helt fantastisk nummer.

ALV skrev:i dag blev der slået græs på vores mega røvsyge stejle plæne. nøj det er kedeligt at være næsten arbejdsløs og ikke træne..

er derfor gået i the doors trance.

Jeg troede at du arbejdede nede i matas lagret i Allerød?

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:i dag blev der slået græs på vores mega røvsyge stejle plæne. nøj det er kedeligt at være næsten arbejdsløs og ikke træne..

er derfor gået i the doors trance.

Jeg troede at du arbejdede nede i matas lagret i Allerød?

ja men har kun fået en vagt i den her uge - derfor er der ikke særligt meget at lave!

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:i dag blev der slået græs på vores mega røvsyge stejle plæne. nøj det er kedeligt at være næsten arbejdsløs og ikke træne..

er derfor gået i the doors trance.

Jeg troede at du arbejdede nede i matas lagret i Allerød?

ja men har kun fået en vagt i den her uge - derfor er der ikke særligt meget at lave!

Jar okay kan jeg så godt se. Vildt nedern. Du må godt tage i skole i stedet for mig

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:i dag blev der slået græs på vores mega røvsyge stejle plæne. nøj det er kedeligt at være næsten arbejdsløs og ikke træne..

er derfor gået i the doors trance.

Jeg troede at du arbejdede nede i matas lagret i Allerød?

ja men har kun fået en vagt i den her uge - derfor er der ikke særligt meget at lave!

Jar okay kan jeg så godt se. Vildt nedern. Du må godt tage i skole i stedet for mig

det er sgu i orden hvis du er villig til at betale mig, minimum 100 i timen.

For ringe jeg ikke har været dernede endnu og fået prøvet centeret. Jeg lover af hele mit hjerte at tirsdag smutter jeg derned!

tog lige et billede af mine lår, synes sagtens man kan se nogle gode detaljer. glæder mig til at få fedtet væk til sommer.

Ok Wheels, der skal bare squates videre Jeg har nu trænet et par gange i fh hallen. Det er et super fedt center med alt hvad man skal bruge

Madsen123 skrev:Ok Wheels, der skal bare squates videre Jeg har nu trænet et par gange i fh hallen. Det er et super fedt center med alt hvad man skal bruge

tak. ja de skal bare prygles. er glad over de er ca. vokset 5 cm siden sommerferien!

nå godt at høre, så regner jeg med at se dig som en fast del af inventaret dernede efter jul? og fik du prøvet hack squatten? jeg vil se om jeg ikke kan køre den fremover. jeg har forsøgt nogle få gange kun med slæden, men den har fuckede mine knæ sådan. men det er nok et spørgsmål om fodstilling.

Jeg har prøvet den, den er hård ved knæene og jeg er da også "øm" i dem nogle gange efter en solid quad workout.

Jeg træner der fast fra nu af, som regel ved 15:30 tiden

Madsen123 skrev:Jeg har prøvet den, den er hård ved knæene og jeg er da også "øm" i dem nogle gange efter en solid quad workout.

Jeg træner der fast fra nu af, som regel ved 15:30 tiden

super, så ses vi vel nok i løbet af ugen, er dernede hver dag jo. tidspunktet afhænger lidt af om jeg skal på arbejdet, men de dage jeg skal på arbejde er jeg også dernede på det tidspunkt. jeg har næsten altid en sort gasp tanktop på og nogle grimme neonfarvede shorts.

ang. hack squat, ved du hvorfor den er så god i forhold til de andre øvelser? ved faktisk ikke så meget om den.

Hvilke andre øvelse tænker du på?

Altså den rammer quads bedre en legpress og man kan køre tungere i hacks end leg extension.

Madsen123 skrev:Hvilke andre øvelse tænker du på?

Altså den rammer quads bedre en legpress og man kan køre tungere i hacks end leg extension.

mente i forhold til leg presses. jeg kunne forestille mig den nok er meget det samme som den skrå leg press, fordi man kan få presset pladen så langt ned til brystet i forhold til den normale leg press. men ja jeg må lige lege lidt med den på mandag.

Den rammer quads bedre end legpressen. Glutes og Hams bruges mere i legpress.

Madsen123 skrev:Den rammer quads bedre end legpressen. Glutes og Hams bruges mere i legpress.

ja det kan der selvf være noget om men det kommer også an på placering af fødder. men jeg kaster mig ud i den mandag!

ALV skrev:

Madsen123 skrev:Den rammer quads bedre end legpressen. Glutes og Hams bruges mere i legpress.

ja det kan der selvf være noget om men det kommer også an på placering af fødder. men jeg kaster mig ud i den mandag!

Vi må lige se om vi kan time det, jeg træner nemlig også mandag

Madsen123 skrev:

ALV skrev:

Madsen123 skrev:Den rammer quads bedre end legpressen. Glutes og Hams bruges mere i legpress.

ja det kan der selvf være noget om men det kommer også an på placering af fødder. men jeg kaster mig ud i den mandag!

Vi må lige se om vi kan time det, jeg træner nemlig også mandag

yes, hvis jeg bliver kaldt på arbejdet er jeg der ihvertfald der 15.30. hvis ikke bliver det nok en tidligere træning, kan bedst lide at være der når der ikke er så mange.

nå nu begynder jeg på seriøs træning igen i morgen. har siddet og lavet mig et nyt program:

Mandag: mave, bryst, ryg, ben
Tirsdag: skuldre, biceps, triceps, underarme, lægge
Onsdag: mave, bryst, ryg, ben
Torsdag: skuldre, biceps, triceps, underarme, lægge
Fredag: mave, bryst, ryg, ben
Lørdag: skuldre, biceps, triceps, underarme, lægge
søndag: fri

det består hovedsageligt af supersets, og derfor burde intensiteten være en del forøget, og træningerne forhåbentlig under 2 timer. nu må vi se om jeg kan klare det. Mon ikke. Nogle vil nok synes det virker som overkill med bryst, ryg og ben samme dag, men jeg giver det en prøve. glæder mig sindssygt meget til at træne i morgen!

Madsen123 skrev:Ok Wheels, der skal bare squates videre Jeg har nu trænet et par gange i fh hallen. Det er et super fedt center med alt hvad man skal bruge

OK wheels!???? Den dreng har de vildeste lårbasser man kan snakke om

ALV du er min gud

Birkkjaer skrev:

Madsen123 skrev:Ok Wheels, der skal bare squates videre Jeg har nu trænet et par gange i fh hallen. Det er et super fedt center med alt hvad man skal bruge

OK wheels!???? Den dreng har de vildeste lårbasser man kan snakke om

ALV du er min gud

haha tak for det glæder mig meget til at vi skal træne sammen igen!