Det gør vi i hvert fald champ. Hvis du altså er rask

heldigvis frisk nok til træning i dag, tog det dog forholdvist roligt.

pecs og triceps

fremover vil jeg køre bryst med dbs, lige for at variere det lidt

dumbbell bænkpres:
12x22,5 kg
10x25 kg
9x27,5 kg
8x30 kg
6x32,5 kg

dumbbell incline bænkpres:
12x20 kg
12x22,5 kg
9x27,5 kg
2x5x30 kg

dumbbell flys:
10x18,5 kg
8x18,5 kg
6x18,5 kg
9x15 kg

chest dips:
4x6xmig

pullovers:
12x22,5 kg
2x12x25 kg
12x27,5 kg
7x30 kg

CG bænkpres: - første gang jeg kører den, kommer nok til at sænke stangen helt til brystet= fucked håndled og pecs, men skal lige køre den et par gange
10x50 kg
3x8x60 kg
6x60 kg

pushdowns:
ca 10 sæt med forskellige greb, alle med 50-60 kg og 12-15 reps.

2 hånds db extensions:
4x8x32,5 kg

orkede jeg ikke mere. tar det stille og roligt, kører hårdt fra næste uge!

stadigvæk en smuuule svag oven på sygdom og ekstrem dårlig tid i dag.

ben

Squat:
20x50 kg
4x10x100 kg

A1 skrå leg press:
15x150 kg
2x12x200 kg

A2 Leg curls:
12x35 kg
2x10x40 kg

leg extensions:
4x10x75 kg

nogle få sæt siddende side laterals.. og så på arbejde.

skuldre og nakke

smith presses:
2x20x40 kg
15x50 kg
12x50 kg
2x8x55 kg
2x8x57,5 kg

siddende lateral raises:
20x10 kg
2x15x10 kg
3x12x12,5 kg

DB shrugs:
2x20x35 kg
2x20x37,5 kg
15x42,5 kg
15x45 kg
2x12x47,5 kg

cable lateral raises:
3x12x15 kg

igen dårlig tid pga arbejde, men synes nu det var meget intensivt, tog max 40 min.

Hvordan er din overordnede trænings planlægning?

Bøtker skrev:Hvordan er din overordnede trænings planlægning?

normalt er det 3-split med

mandag og torsdag til ben og skuldre
tirsdag og fredag ryg og biceps
onsdag og lørdag til bryst og triceps.

varierer det ca. 6-8 uge for ikke at det bliver for kedeligt.

i den her uge har det været lidt løst pga. sygdom

ALV skrev:

Bøtker skrev:Hvordan er din overordnede trænings planlægning?

normalt er det 3-split med

mandag og torsdag til ben og skuldre
tirsdag og fredag ryg og biceps
onsdag og lørdag til bryst og triceps.

varierer det ca. 6-8 uge for ikke at det bliver for kedeligt.

i den her uge har det været lidt løst pga. sygdom

hva med intensiteten. ??

Hvordan kan det være din Incline DB press er gået fra 10 x 30 kg til 5 x 30 kg siden juni?

Er du gået i gang med 3-split igen, mester?

Bøtker skrev:

ALV skrev:

Bøtker skrev:Hvordan er din overordnede trænings planlægning?

normalt er det 3-split med

mandag og torsdag til ben og skuldre
tirsdag og fredag ryg og biceps
onsdag og lørdag til bryst og triceps.

varierer det ca. 6-8 uge for ikke at det bliver for kedeligt.

i den her uge har det været lidt løst pga. sygdom

hva med intensiteten. ??

jeg kører efter at skulle sige det selv utrolig hårdt og mange sæt, gerne 4-5 set med 10-12 reps alt afhængig hvad det nu er. det har givet utrolig godt ihvertfald

rallen skrev:Hvordan kan det være din Incline DB press er gået fra 10 x 30 kg til 5 x 30 kg siden juni?

som jeg skrev så har jeg været utrolig syg i slutningen af sidste uge, og startede derfor stille og roligt op igen

ALV skrev:

Bøtker skrev:

ALV skrev:

Bøtker skrev:Hvordan er din overordnede trænings planlægning?

normalt er det 3-split med

mandag og torsdag til ben og skuldre
tirsdag og fredag ryg og biceps
onsdag og lørdag til bryst og triceps.

varierer det ca. 6-8 uge for ikke at det bliver for kedeligt.

i den her uge har det været lidt løst pga. sygdom

hva med intensiteten. ??

jeg kører efter at skulle sige det selv utrolig hårdt og mange sæt, gerne 4-5 set med 10-12 reps alt afhængig hvad det nu er. det har givet utrolig godt ihvertfald

Dvs du kun kører 4-5 sæt pr mulle gruppe pr træningspas.

eller er det bare pr øvelse du mener.. ?

Bøtker skrev:

ALV skrev:

Bøtker skrev:

ALV skrev:

Bøtker skrev:Hvordan er din overordnede trænings planlægning?

normalt er det 3-split med

mandag og torsdag til ben og skuldre
tirsdag og fredag ryg og biceps
onsdag og lørdag til bryst og triceps.

varierer det ca. 6-8 uge for ikke at det bliver for kedeligt.

i den her uge har det været lidt løst pga. sygdom

hva med intensiteten. ??

jeg kører efter at skulle sige det selv utrolig hårdt og mange sæt, gerne 4-5 set med 10-12 reps alt afhængig hvad det nu er. det har givet utrolig godt ihvertfald

Dvs du kun kører 4-5 sæt pr mulle gruppe pr træningspas.

eller er det bare pr øvelse du mener.. ?

4-5 sæt og 4-5 øvelser. hvis du bladrer nogle sider tilbage mener jeg mit program er uploadet ellers er det på en af de nyeste sider i birkjaers log

så er det i morgen med branch warren, bliver vildt spændende!

træning mandag i templegym før branch warren med birkkjærbrødende. rigtig sjovt center, aldrig følt mig så lille

DB bænkpres:
15x26 kg
12x28 kg
3x10x30 kg

Incline bænkpres:
3x8x60 kg
6x70 kg

Smith incline bænkpres:
2x8x60 kg
8x60 --> 8x40 kg

chest dips maskine:
15x85 kg
12x90 kg
8x95 kg
7x100 kg

Arnold presses:
12x14 kg
3x8x18 kg

Lateral Raises:
20x10 kg
12x12 kg
2x12x14 kg
8x16 kg --> 6x14 kg --> 6x12 kg --> 5x10 kg --> 4x8 kg

DB shrugs:
20x30 kg
2x12x42 kg
15x30 kg
lorte dbs med plastikgreb gjort det umuligt at holde godt fast med svedige hænder.

lidt hurtigt triceps

Derefter ud at klæde om, hvor vi mødte sune larsen og snakkede lidt med ham

dejlig at være tilbage i allerød at træne!

Squat:
20x50 kg
15x90 kg
12x110 kg
2x10x130 kg pr

A1 skrå leg press:
14x200 kg
2x12x250 kg
8x250 kg

A2 leg curls:
12x35 kg
2x10x40 kg
12x40 kg

lidt leg extensions

Db curls:
5x10x20 kg pr
og nogle hammer curls.

fin omgang, ikke bedste tid desværre.

Fedt billede

- Var lige inde og kigge på "her træner jeg"

"Squatstativ: Nej
Bænkpres: Nej
Dødløft: Nej
Frivend mm: Nej
Håndvægte: Ukendt
Vægtskiver: Ukendt
Løbebånd: Nej
Spinning: Nej
Holdtræning: Nej
Romaskiner: Nej
Andre kredsløbsmaskiner: Nej
Badefaciliteter: Nej
Spa: Nej
Sauna: Nej
"

Den er da vidst ikke helt sand?

jo jo det er det der mind to muscle, jeg forestiller mig bare jeg træner!

ej jeg har forsøgt at rette det før, men tilsyneladende har det ikke hjulpet

der burde gerne være ja til det hele og håndvægte op til 75 eller 80 kg. Pånær det med spa og sauna

pecs, delts and tricepz

træningen var præget af min ven rick james



db bænkpres:
15x25 kg
12x27 kg
2x10x30 kg

incline db bænkpres:
12x25 kg
3x8x30 kg

smith incline bænkpres:
2x10x60 kg
2x8x65 kg

Smith shoulder presses:
2x12x50 kg
3x8x60 kg

siddende front raises:
4x12x10 kg

Lateral raises:
15x10 kg
12x12,5 kg
2x12x15 kg
5x15 kg --> 5x12 kg --> 5x10 kg

Cable lateral raise:
3x10x10 kg
8x15 kg

closegrip bænkpres:
15x50 kg
2x10x60 kg
3x8x70 kg

2 hånds db extensions:
15x30 kg
3x10x32,5 kg
8x35 kg

1-arms pushdowns:
2x15x25 kg
2x12x30 kg
4x12x35 kg

bench dips:
4x10xmig

super træning

ryg og biceps

igen en tard som skulle lege stærk på det ene pulldowntårn og knække kablet. gider ikke at køre i det andet, så det blev nogle lidt andre øvelser i dag. men også helt super.

Wg chinups:
10,10,8,8,6,6

db rows:
2x12x45 kg
4x8x50 kg

incline chest supported db rows:
15x22,5 kg
12x25 kg
3x10x25 kg

seated rowing maskine:
2x12x70 kg
3x10x80 kg
12x80 kg

Cg chinups:
4x6x mig

Facepulls:
12x40 kg
12x45 kg
3x10x50 kg

Db shrugs:
3x12x45 kg

Db curls:
3x8x20 kg
hvert sæt afsluttet med 10x hammercurls

incline db curls:
3x10x18,5 kg

ben

2 min opvarmning på crosstrainer

100x20 kg leg extensions opvarmning

Squat:
20x50 kg
15x100 kg
12x120 kg
12x130 kg
10x140 kg
3x150 kg - droppede det, havde ingen spotter.

Hack Squat:
20xslæde
15x50 kg
12x80 kg
2x10x100 kg
12x100 kg

Leg extensions:
10x75 kg
2x10x70 kg
3x5x40 kg (anden maskine)

Stiff legged deadlift:
3x12x60 kg
aldrig prøvet øvelsen før, synes mere jeg fik ondt i ryggen. er nok for stiv i benene

Leg curls:
12x35 kg
4x10x40 kg
12x40 kg

super nice træning

arnold er sød

pecs delts n triceps


man kan ikke benægte den bas.

alle bænke og dbs optaget, så:

bb bænkpres:
15x20 kg
12x65 kg
4x8x70 kg

db incline bænkpres:
2x12x27,5 kg
8x30 kg
10x30 kg
8x30 kg
6x30 kg

db flyes:
12x15 kg
3x10x18,5 kg

db pullovers:
2x15x27,5 kg
2x12x30 kg
5x30 steeeeetch

seated delt press:
15x40 kg
2x10x50 kg
8x60 kg
6x60 kg
5x60 kg

Lateral Raises:
20x10 kg
12x12,5 kg
12x15 kg
12x15 kg
8x15 kg --> 6x12,5 kg --> 10x10 kg

Smith presses:
10x50 kg
3x6x55 kg

CG bænkpres:
8x60 kg
3x6x70 kg

2 hånds db extensions:
15x30 kg
2x12x32,5 kg
10x35 kg
8x37,5 kg

A1 1-arms pushdowns hver arm:
15x30 kg
15x35 kg
2x12x40 kg

A2 robe pushdowns:
12x50 kg
3x12x60 kg

noget bench dips og så hjem!

Forsatan sune er grum!

ryg og biceps.

efter træning i dag tog jeg til kbh og ventede to timer foran rådhuset på arnold. Jeg måtte ikke komme ind, så det var ingen succes. og arbejdede kaldte i eftermiddags. Måske er jeg heldig i morgen

hammergrip pulldowns:
15x70 kg
12x75 kg
3x10x80 kg
lortetårn

seated rows machine:
15x80 kg
12x90 kg
2x12x100 kg

chest supported db rows:
10x25 kg
3x12x22,5 kg
2x12x25 kg

Upright rows:
20xstang
20x30 kg
12x40 kg
2x8x45 kg

Facepulls:
15x45 kg
12x50 kg
3x12x60 kg

BB curls:
20xstang
15x30 kg
12x35 kg
2x10x40 kg
8x40 kg

A1 Incline db curls:
8x18,5 kg
3x8x15 kg

A2 preacher curls:
4x10x30 kg

B1 Hammercurls:
15x15 kg
10x18,5 kg
2x8x20 kg

B2 reverse preacher curls:
4x8x30 kg

meget sød træning egentlig. glæder mig til det gode pulldowntårn bliver fixed. Nu glæder jeg mig til fredag hvor turen går til tre uger i Sydafrika. det skal nok blive en hård træningsferie med lidt safari i Arnold og Reg parks ånd.

I sandhed en sød omgang

Træner du i morgen? Jeg træner med min ven Casper ved en 11 tiden

Madsen123 skrev:I sandhed en sød omgang

Træner du i morgen? Jeg træner med min ven Casper ved en 11 tiden

selvfølgelig! hvis jeg ikke bliver kaldt på arbejde, så er jeg der også bare ved 11-tiden. hvad skal i køre?

Jeg skal træne Bryst Jeg ved ikke med Casper, men mon ikke det er ben og ryg, det plejer det at være.

Madsen123 skrev:Jeg skal træne Bryst Jeg ved ikke med Casper, men mon ikke det er ben og ryg, det plejer det at være.

okai. jamen vi ses vel bare i morgen så. troor ikke de mangler mig på den skole jeg arbejder, gider ikke helt. kan være jeg bare slukker for mobilen så de ik kan ringe mig op!

ben



5 min på kondicykel
en masse legextenions med 20 kg

Squat:
20x50 kg
15x100 kg
12x110 kg
12x130 kg
10x140 kg

A1 Hack Squat:
15x50 kg
12x80 kg
3x12x100 kg

A2 Leg curls:
12x35 kg
3x10x40 kg

ret intensivt, burde nok have kørt en eller to benøvelser til. men hvad fanden