Hej BB
Da jeg går med tanken om at starte til amerikansk fodbold næste sæson vil jeg gerne have gjort noget ved min styrketræning.
I den forbindelse vil jeg gerne have jer til, at vurdere et muligt trænings program. Fandt det på "body building . c o m".
Dumbbell Bench Press
5 sets of 22, 12, 10, 8, 22 reps
(80, 90, 100, 110, 80 lbs)

Incline Dumbbell Press
5 sets of 22, 12, 10, 8, 22 reps
(80, 90, 100, 110, 80 lbs)

Dumbbell Bicep Curl
5 sets of 22, 12, 10, 8, 22 reps
(80, 90, 100, 110, 80 lbs)

Dumbbell Shrug
5 sets of 22, 12, 10, 8, 22 reps
(80, 90, 100, 110, 80 lbs)

Bench Dips
5 sets of 22, 12, 10, 8, 22 reps

Dumbbell Squat
5 sets of 22, 12, 10, 8, 22 reps
(80, 90, 100, 110, 80 lbs)

Bent Over Two-Dumbbell Row
5 sets of 22, 12, 10, 8, 22 reps
(80, 90, 100, 110, 80 lbs)

Hvis du skal starte til Amerikansk fodbold skal være stærk og stor. Det der program ser ikke ret godt ud. Prøv Back to Basics og spis det dobbelte af det du plejer

Fokuser din træning på nogle simple basisløft (squat, dødløft, OHP, bænkpres, BB-rows etc.) og fokusér på en rep-range mellem 4-6 og det samme gælder for antallet af sæt. Læs desuden op på lineær progression.

Hop dog på det "oprindelige" football program; Bill Starr 5x5.

En fordel ville være at finde en VL klub og lære at cleane.

Jeg tænker umiddelbart om det "blot" er for at blive større, eller om det også skal være lidt mere sportsspecifik?...

I tilfælde af sidstnævnte kunne man måske inkorporere power cleans, prowlerøvelser, sprint, hop, etc...

Horslund skrev:Jeg tænker umiddelbart om det "blot" er for at blive større, eller om det også skal være lidt mere sportsspecifik?...

I tilfælde af sidstnævnte kunne man måske inkorporere power cleans, prowlerøvelser, sprint, hop, etc...

Jeg tror ikke, at OP er specielt avanceret. Hvis han var, ville han nok vælge en anden øvelse end DB-squats, så jeg tror ikke, at frivend ville være en god øvelse at eksperimentere med. Sprints og plyo-træning er dog en god idé for at øge noget sportsspecifiteten.

Selvfølgelig ville frivend være godt såfremt han følger mit råd og finder en VL klub hvor han kan blive instrueret.

Pind skrev:Selvfølgelig ville frivend være godt såfremt han følger mit råd og finder en VL klub hvor han kan blive instrueret.

Hvorfor?

peter n skrev:Hop dog på det "oprindelige" football program; Bill Starr 5x5.

Det kan ikke siges bedre end dette.

Iøvrigt er der jo frivend med i dette program, så hvorfor spørger du ind til hvorfor Pind anbefaler det?

Du har faktisk ret i, at der var frivend i det oprindelige til fodbold, men der er flere varianter uden. I samme boldgade kan Starting Strength anbefales. I mine øjne er det langt under optimalt at sætte en begynder til at lave cleans, for slet ikke at snakke om hvor lang tid det tager.

peter n skrev:Du har faktisk ret i, at der var frivend i det oprindelige til fodbold, men der er flere varianter uden. I samme boldgade kan Starting Strength anbefales. I mine øjne er det langt under optimalt at sætte en begynder til at lave cleans, for slet ikke at snakke om hvor lang tid det tager.

Du finder ikke mange "rigtige" Bill Starr programmer hvor frivend ikke er med i, da han og iøvrigt mange andre mener den er sublim til mange ting, deriblandt folk der træner til football.

Starting Strength indeholder også frivend ;-)

Er iøvrigt enig med Bill Starr, Mark Rippetoe, Dan John og flere at Frivend ikke nødvendigvis er mere teknisk svær end feks squat når den skal læres.
Havde engang en super video med Dan John hvor han viser frivend på en ufattelig simpel måde, så de fleste burde kunne få en fornemmelse af hvad der skal til og ligger man derefter et par timer i en vl klub eller lign til, så ser jeg ikke det store problem i at de fleste ville kunne lave øvelsen fornuftigt.

Problemet er, at cleans ganske enkelt ikke er særligt gode til at bygge hverken styrke eller masse (der er en grund til, at vægtløftere laver back squats) Begge ting bør være i fokus når man er ny. Desuden er RFD temmelig specifik, så et decideret carry-over vil være meget begrænset. Hurtighed og eksplosivitet vil derfor, teoretisk, bygges bedst ved at gøre det man gør i sporten. I dette tilfælde sprint, og ganske enkelt, at spille spillet. Tiden der bruges i vægtrummet bør optimeres så man laver det, der giver det bedste udbytte - i dette tilfælde, dét man ikke kan bygge på banen, men som alt andet hviler på; styrke (og derudover selvfølgelig prehab af baglår, achillessene osv.)

Dødløft bør altid komme forud for et clean, da man i dødløftet får føling med korrekt kraftoverførsel igennem foden, hårdhed i kroppen, osv. i et roligt og kontrolleret tempo - alle de basale ting der kommer forud for det mere avancerede. Er cleans et must må front squat også læres som et must, før egentlig cleantræning kan påbegyndes.
Kort sagt, start med det basale, og inkorporer evt. cleans senere hen, når det basale mestres. Jeg har set ufatteligt mange mennesker lave, hvad de troede var power cleans, men som i virkeligheden var et eksplosivt dødløft med efterfølgende reverse curl/upright row - det hele iøvrigt udført på tæerne. Et korrekt clean med kraftfuldt og eksplosivt "hip-snap" tager tid at lære.

Nu fik jeg rodet godt rundt i programmerne, flot. Det er rigtigt der er power cleans i SS - jeg huskede det som rows, som i SL5x5.
Jeg vil iøvrigt anbefale Søren W's Starting Strength variant, hvor der er pull-ups med i stedet for cleans, samt nogle andre tweaks. Den kan findes her: http://swolegren.wordpress.com/2013/04/23/bedre-starting-strength/

Nu er styrke og masse ikke de eneste egenskaber man bør søge som amerikansk football spiller. Pga. den måde spillet spilles på er eksplosivitet en stor del af ligningen. Noget power cleans gør formidabelt med stor carry-over til sporten.

Det er selvf. en nødvendighed, som jeg tidligere har skrevet, at teknikken er på plads fra start. Hvis man ikke implementerer øvelsen i sit program, så er det heller ikke verdens undergang. Det er ikke en "make or break" øvelse da man kan opnå det på anden vis også.

Stort set alle college og NFL atleter cleaner tit og tungt, jeg vil dog sige at du burde bruge din tid på at opbygge nogen solide løft i squat, dødløft, bænk og OH press. De fleste "football programmer" du finder har en underlig blanding af hypertrophy og styrke, samt masse og funktionel træning hvilket er komplet useless. Elliot Hulse har selv bygget et fornuftigt program op som du kan tjekke på youtune, men Mit råd som nybegynder er at træne et program der kører 5x5 og vende dig til fullbody der du kommer til at træne amerikansk fodbold 2-3 gange om uge. Styrketræning er dog overvurderet på et plan som Danmark da alle besidder ekstremt ringe teknik. Ordene fra en tideligere U-17 landsholdsspiller som bænkede 60 og squattede 80 med halv ROM. Og det var som defensiv linjemand.

Synes inden man begynder at gå alt for langt ind i hvordan vedkommende skal træne og hvor meget vedkommende skal spise, bør man overveje hvilken position på banen vedkommende vil spille. Er der tale om en kicker, en corner back, en safety, eller snakker vi en linebacker, en tackle ? og hvad er udgangspunktet ?
der er immervæk en stor forskel.

Wilfork fra Pats vejer vel nogenlunde det dobbelte af hans holdkammerat Welker

Welker spilller for Broncos

EliteAtleten. ja det har du ret i, han er netop skiftet op til den kommende sæson, men har spillet 0 kampe. jeg beklager den vigtige detalje blev udeladt. :-D

Find noget med Buddy Morris og/eller James " The Thinker" Smith
De har styr på det.