Så er det snart blevet tid til at planlægge mit kommende program for min cutte periode op mod sommer. Er der nogen som personligt kan anbefale et fornuftigt program til under cut. Det skal jo self. være basseret på at tabe mindst mulig muskelmasse. Hvis I har haft gode erfaringer med noget specifikt så fyr løs (helst FB).. Forskellen fra Bulk og cut programmer er vel ikke det store andet end at energiniveauet under cut er lavere end under bulk og antallet af øvelser derfor bør holdes fornuftigt udfra dette synspunkt..?!

sniper skrev:Så er det snart blevet tid til at planlægge mit kommende program for min cutte periode op mod sommer. Er der nogen som personligt kan anbefale et fornuftigt program til under cut. Det skal jo self. være basseret på at tabe mindst mulig muskelmasse. Hvis I har haft gode erfaringer med noget specifikt så fyr løs (helst FB).. Forskellen fra Bulk og cut programmer er vel ikke det store andet end at energiniveauet under cut er lavere end under bulk og antallet af øvelser derfor bør holdes fornuftigt udfra dette synspunkt..?!

grundlæggende er der ikke forskel på et cutte og et bulke træningsprogram, hvis vi da kun snakker vægttræning. Man skal dog være opmærksom på at man nok kan tåle lidt minre træning under cut, man overtræner altså lettere.

Find et solid program med en høj volume om med basisøvelser - præcis ligesom hvis du bulkede

Nå, så er det ligemeget.. Hvis det præcis forholder sig som under bulk, hvilket jeg også havde en fornemmelse af, så klarer jeg den sq selv.. Ku ellers godt være der var nogle som havde et favorit cutteprogram.. Takker for svarene.. =D>

Jeg hopper på noget ala det her fra på mandag, det ser yderst interessant ud og vil meget gerne have nogle input hvis har nogle:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1499282

Damn Friche, det ser uoverskueligt ud for det utrænede øje ;D Alle de øvelses navne og alt det engelsk.. Så skal man brænde for det - Men Ser ud til at folk kan li artiklen Så er det du skal oversætte den til dansk og poste her på bb.dk

Lyst skrev:Damn Friche, det ser uoverskueligt ud for det utrænede øje ;D Alle de øvelses navne og alt det engelsk.. Så skal man brænde for det - Men Ser ud til at folk kan li artiklen Så er det du skal oversætte den til dansk og poste her på bb.dk

Hehe, ja, der er ingen der har sagt det skal være nemt at blive lækker

Men regner med at udarbejde et lidt mere overskueligt program i løbet af aftnenen eller imorgen. Og poster det i min log og her hvis det har interesse.

Og ja, selvfølgelig brænder vi for det

Her er så mit program til inspiration:
Men læs lige artiklen her først, ellers giver det næppe så meget mening:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1499282

Dag 1 Tung bryst/ryg

A1 Bænkpres 4-6 reps
ingen pause
A2 DB Flies 6-8 reps
2 minutters pause

B1 BOR 4-6 reps
ingen pause
B2 Træk til bryst
2 minutters pause

Og så forfra, så det bliver 5 superset af hver.

Sprint 5* 60 meter

Dag 2

Circuit A 12-15 reps per set og TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
A1 DB bænk
A2 Front Squat
A3 V - Bar row
A4 Leg curl
A5 Weighted Crunches

Gentages tre gange, dvs a1,a2,a3,a4,a5,a1,a2,a3,a4,a5,a1,a2,a3,a4,a5

Circuit B 15-20 reps per sæt TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
B1 DB skulderpres
B2 Leg extension
B3 Træk til bryst
B4 Stiv benet DL
B5 Rope curl

Gentages 3 gange ligesom circuit A

Circuit C 15-20 reps per set TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
C1 EZ curl
C2 Læg pres
C3 Triceps pushdown
C4 Skrå mavebøjninger med vægt på
C5 Lateral Raises

Gentages 3 gange ligesom circuit A

Pause og forfra

Til sidst 20-30 minutters cardio

Dag 3

FRI

Dag 4 Tunge benøvelser

A1 Squat 4-6 reps
ingen pause
A2 Lunges 6-8 reps
to minutters pause
B1 Dødløft 4-6 reps
ingen pause
B2 Leg curl 6-8 reps
2 minutters pause
Og så forfra, så det bliver 5 superset af hver.

Sprint 5*60 meter

Dag 5

FRI

Dag 6

Circuit A 12-15 reps per set og TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
A1 DB bænk
A2 Front Squat
A3 V - Bar row
A4 Leg curl
A5 Weighted Crunches

Gentages tre gange, dvs a1,a2,a3,a4,a5,a1,a2,a3,a4,a5,a1,a2,a3,a4,a5

Circuit B 15-20 reps per sæt TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
B1 DB skulderpres
B2 Leg extension
B3 Træk til bryst
B4 Stiv benet DL
B5 Rope curl

Gentages 3 gange ligesom circuit A

Circuit C 15-20 reps per set TUT på 50-70 sekunder pga laktat produktion
C1 EZ curl
C2 Læg pres
C3 Triceps pushdown
C4 Skrå mavebøjninger med vægt på
C5 Lateral Raises

Gentages 3 gange ligesom circuit A

Pause og forfra

Til sidst 20-30 minutters cardio

Dag 7

Fri


Progressionen bliver kørt i EDT således at pauserne mellem circuit C og A på dag 2 og 6 samt pauserne mellem A2 og B1 på dag 1 og dag 4 bliver 10 sekunder kortere hver uge med en starttid på 180 sekunder og en sluttid på 100 sekunder.

hehe det ser sku nice ud.
Christian Thibaudeau's programmer (HSS-100 og OVT osv.) er ikke nogle man bare skal tage "let" på, det er virkelig en fyr der ved hvad han snakker om.

men det hved de fleste som har brugt lidt tid inde på t-nation vel.

Sad lige og vedligeholdt noget viden, og læste at et træningsprogram for at bevare muskelmasse under cut kræver udfordring af musklen med samme tunge vægt ved intervallet 6-12 gentagelser som under almindelig masse-opbygning. Men betyder dette at det vil være en fordel at køre på dagsform frem for progression i denne periode da max-styrken omkring masse-opbygningen jo er den vi håber at bibeholde..? Argumentet for at træne progression er vel at konstant udfordre til muskelopbyggelse/vedligeholdelse, mens max-løft via dagsformen vil presse kroppen til at bibeholde masse for at kunne holde den tunge påvirkning af kroppen..
Hvad siger I..?

sniper skrev:Sad lige og vedligeholdt noget viden, og læste at et træningsprogram for at bevare muskelmasse under cut kræver udfordring af musklen med samme tunge vægt ved intervallet 6-12 gentagelser som under almindelig masse-opbygning. Men betyder dette at det vil være en fordel at køre på dagsform frem for progression i denne periode da max-styrken omkring masse-opbygningen jo er den vi håber at bibeholde..? Argumentet for at træne progression er vel at konstant udfordre til muskelopbyggelse/vedligeholdelse, mens max-løft via dagsformen vil presse kroppen til at bibeholde masse for at kunne holde den tunge påvirkning af kroppen..
Hvad siger I..?

det kan godt være svært at holde en planlagt progression som i HST, men man kan stadig godt træne ved 12 RM et par uger, så 8RM et par uger og så 4 RM et par uger... Så progression efter dagsform.

incognito skrev:

sniper skrev:Sad lige og vedligeholdt noget viden, og læste at et træningsprogram for at bevare muskelmasse under cut kræver udfordring af musklen med samme tunge vægt ved intervallet 6-12 gentagelser som under almindelig masse-opbygning. Men betyder dette at det vil være en fordel at køre på dagsform frem for progression i denne periode da max-styrken omkring masse-opbygningen jo er den vi håber at bibeholde..? Argumentet for at træne progression er vel at konstant udfordre til muskelopbyggelse/vedligeholdelse, mens max-løft via dagsformen vil presse kroppen til at bibeholde masse for at kunne holde den tunge påvirkning af kroppen..
Hvad siger I..?

det kan godt være svært at holde en planlagt progression som i HST, men man kan stadig godt træne ved 12 RM et par uger, så 8RM et par uger og så 4 RM et par uger... Så progression efter dagsform.

Okay, men det er vel ikke ønskeligt at gå helt ned og træne styrke, når det er masse der ønskes bibeholdt så meget af som muligt.. Læste i flere forskellige artikler, herunder den fra t-nation Friche linkede til, at det er en fejlopfattelse at begynde at træne kondition, 15 gentagelser, og måske også styrke..? når der er fokus på massebibeholdelse.

If you've been reading Testosterone for more than a week you probably guessed right off the bat that this is the idiotic theory of lifting for fat loss. Yet, for 90% of the population you see in gyms all around the world, this is still the prevailing notion: if you want to "get cut," you should increase your repetitions per set.

A trainer schooled in this philosophy will say something like, "Do sets of 8-12 for size and 15-20 for cuts". He obviously disregards the simple physiological fact that you cannot "cut" or "define" a muscle with strength training. Doing high reps will not "add detail", "carve" or "sculpt" anything.

Simply bumping up the reps per set will do nothing but slightly increase energy expenditure and use up more muscle glycogen. This is not sufficient to speed up the fat loss process. Plus, not only will it not help you protect your muscle mass, it can actually lead to muscle loss!

In a deprived caloric state your body will need a real good reason to keep its energy-costly muscle mass. Going from a heavy lifting regimen to an easier (as far as muscle tension production goes) high reps/lighter weights approach will not force it to preserve its muscle mass. The muscle used to need its mass to move heavy shit, now you're only asking it to move light weights so there is no need for that big engine anymore.

Der står dog intet her om styrkebasseret træning, men jeg går ud fra, og mener der stod i en anden artikel herindefra, at styrke-basserede løft opfører sig lidt tilsvarende, og at man for at bibeholde massen bør træne efter masse-opbygning netop i cutte-perioder. Om der skal køres efter progressionsprincipper synes jeg ikke at have mødt nogen steder, men kunne da tvivle på at netop progression er optimalt da du i de første 4-5 uger ikke stresser musklerne nok, i forhold til hvad de er dimensionerede til hypertrofi-mæssigt. Jeg kunne derfor mistænke at der vil ske et for stort massetab her på trods af at progressionen, den stigende belastning på musklen, som netop under normale omstændigheder skulle resultere i opbygning pga. stigende krav til musklen. Samtidig vil det andet alternativ, at køre på dagsformen, vel resultere i at der ikke opleves stigende krav til musklen og den derfor ikke "forsøger" at blive større, hvilket måske i samme eller højere grad fører til at masse-tab.

Kunne godt tænke mig noget mere input hvis folk da har den fornødne viden til det..

Jeg følger lige med her. Vil os gerne vide om der gerne skal være progression eller ingen progression

Du skal træne som du plejer...og køre med samme progression...det eneste du skal ændre er din kost (dvs minimal cabs..) også noget cardio..gå tur inden morgen mad fx. Og massere af protein..3-4 gram pr kg

Jeg synes i glemmer hvad Incognito har skrevet. Det er vise ord!

Faldende rep-range træning efter dagsformen!

Muligvis, men så længe han ikke har svaret på mit efterfølgende spørgsmål har jeg svært ved at se det som mere optimalt end så meget andet..!

sniper skrev:

incognito skrev:

sniper skrev:Sad lige og vedligeholdt noget viden, og læste at et træningsprogram for at bevare muskelmasse under cut kræver udfordring af musklen med samme tunge vægt ved intervallet 6-12 gentagelser som under almindelig masse-opbygning. Men betyder dette at det vil være en fordel at køre på dagsform frem for progression i denne periode da max-styrken omkring masse-opbygningen jo er den vi håber at bibeholde..? Argumentet for at træne progression er vel at konstant udfordre til muskelopbyggelse/vedligeholdelse, mens max-løft via dagsformen vil presse kroppen til at bibeholde masse for at kunne holde den tunge påvirkning af kroppen..
Hvad siger I..?

det kan godt være svært at holde en planlagt progression som i HST, men man kan stadig godt træne ved 12 RM et par uger, så 8RM et par uger og så 4 RM et par uger... Så progression efter dagsform.

Okay, men det er vel ikke ønskeligt at gå helt ned og træne styrke, når det er masse der ønskes bibeholdt så meget af som muligt.. Læste i flere forskellige artikler, herunder den fra t-nation Friche linkede til, at det er en fejlopfattelse at begynde at træne kondition, 15 gentagelser, og måske også styrke..? når der er fokus på massebibeholdelse.

If you've been reading Testosterone for more than a week you probably guessed right off the bat that this is the idiotic theory of lifting for fat loss. Yet, for 90% of the population you see in gyms all around the world, this is still the prevailing notion: if you want to "get cut," you should increase your repetitions per set.

A trainer schooled in this philosophy will say something like, "Do sets of 8-12 for size and 15-20 for cuts". He obviously disregards the simple physiological fact that you cannot "cut" or "define" a muscle with strength training. Doing high reps will not "add detail", "carve" or "sculpt" anything.

Simply bumping up the reps per set will do nothing but slightly increase energy expenditure and use up more muscle glycogen. This is not sufficient to speed up the fat loss process. Plus, not only will it not help you protect your muscle mass, it can actually lead to muscle loss!

In a deprived caloric state your body will need a real good reason to keep its energy-costly muscle mass. Going from a heavy lifting regimen to an easier (as far as muscle tension production goes) high reps/lighter weights approach will not force it to preserve its muscle mass. The muscle used to need its mass to move heavy shit, now you're only asking it to move light weights so there is no need for that big engine anymore.

Der står dog intet her om styrkebasseret træning, men jeg går ud fra, og mener der stod i en anden artikel herindefra, at styrke-basserede løft opfører sig lidt tilsvarende, og at man for at bibeholde massen bør træne efter masse-opbygning netop i cutte-perioder. Om der skal køres efter progressionsprincipper synes jeg ikke at have mødt nogen steder, men kunne da tvivle på at netop progression er optimalt da du i de første 4-5 uger ikke stresser musklerne nok, i forhold til hvad de er dimensionerede til hypertrofi-mæssigt. Jeg kunne derfor mistænke at der vil ske et for stort massetab her på trods af at progressionen, den stigende belastning på musklen, som netop under normale omstændigheder skulle resultere i opbygning pga. stigende krav til musklen. Samtidig vil det andet alternativ, at køre på dagsformen, vel resultere i at der ikke opleves stigende krav til musklen og den derfor ikke "forsøger" at blive større, hvilket måske i samme eller højere grad fører til at masse-tab.