Tak for artiklen.. Jeg har godt set den, men aldrig læst den.
Og ja, jeg går efter muskelopbygning. Men jeg kommer også til at ramme hver muskel 2-3 gange..

Hvis vi tager med mit 5-split:
Mandag rammer jeg bryst, ryg, triceps, biceps, nakke, og skuldre.
Tirsdag rammer jeg hele bentøjet.
Onsdag rammer jeg skuldre, triceps, nakke, og lidt bryst.
Torsdag rammer jeg ben, ryg, nakke, og biceps.
Fredag rammer jeg triceps, biceps, bryst, og skuldre.
Så med det split rammer jeg faktisk hver enkelt muskel 2-3 gange om ugen, og det gør jeg sikkert også med 6-splittet..

Jeg tror du har misforstået det. For jeg har ikke planer for at skifte program, før februar måned. Jeg vil skam fortsætte med mit 5-split lidt endnu.

Tvergaard skrev:Tak for artiklen.. Jeg har godt set den, men aldrig læst den.
Og ja, jeg går efter muskelopbygning. Men jeg kommer også til at ramme hver muskel 2-3 gange..

Ja men du rammer den ikke tilnærmelsesvis optimalt.

Tvergaard skrev:Tak for artiklen.. Jeg har godt set den, men aldrig læst den.
Og ja, jeg går efter muskelopbygning. Men jeg kommer også til at ramme hver muskel 2-3 gange..

Hvis vi tager med mit 5-split:
Mandag rammer jeg bryst, ryg, triceps, biceps, nakke, og skuldre.
Tirsdag rammer jeg hele bentøjet.
Onsdag rammer jeg skuldre, triceps, nakke, og lidt bryst.
Torsdag rammer jeg ben, ryg, nakke, og biceps.
Fredag rammer jeg triceps, biceps, bryst, og skuldre.
Så med det split rammer jeg faktisk hver enkelt muskel 2-3 gange om ugen, og det gør jeg sikkert også med 6-splittet..

Jeg tror du har misforstået det. For jeg har ikke planer for at skifte program, før februar måned. Jeg vil skam fortsætte med mit 5-split lidt endnu.

Selv tak.
Jeg havde bare forstået at du allerde ville skifte program nu her efter nytår.

Og jeg må erklære mig enig i Poli.

Poliquin skrev:

Tvergaard skrev:Tak for artiklen.. Jeg har godt set den, men aldrig læst den.
Og ja, jeg går efter muskelopbygning. Men jeg kommer også til at ramme hver muskel 2-3 gange..

Ja men du rammer den ikke tilnærmelsesvis optimalt.

.. siden jeg begyndte at træne igen, i februar sidste år, efter 14 års "pause", har jeg stort set kun kørt splitprogrammer. Kørte 3-split i en tre måneders tid, forsøgte mig en kort overgang med noget rodet 4-split og har siden trofast fulgt mit eget tweakede 5-split program (dét Tvergaard kalder et 6-split, da det følger en seksdages cyklus). Fokalpunktet i det er frekvens og volumen. Jeg ved godt at du, og mange andre, ikke giver fem flade potter pis for teorien om carryover-effect - men det korte af det lange, er at jeg har taget over 20kg. på og steget rigtig godt i styrke i samtlige øvelser. Folk der har fulgt med i Tvergaards log, vil heller ikke kunne afvise den unge mands resultater. Tørre tal lyver ikke. Jeg forstår virkelig ikke den, nærmest religiøse, foragt for højsplit der nogengange hersker her på boardet... - høje splits har været, og bliver, brugt verden over af utallige bodybuildere og med gode resultater. Jeg er selv af den opfattelse at en ren nybegynder bør lægge ud med et solidt fullbodyprogram, og jeg er helt med på at man sagtens kan vedblive at træne fullbody ell. 2-split i årevis og få fine resultater. Jeg pointere blot, at hvis man har tiden og disciplinen, så kan man få endnu mere ud af sin træning ved at køre høje splits. Er dette sandheden for alle? Selvfølgelig ikke.. - jeg har trænet med folk der fik langt mere gevinst ved at holde det enkelt og stabilt, men også med folk der nærmest eksploderede i vækst og styrke da de skiftede fra fullbody til 5-split. Det er selvsagt meget individuelt, men at påstå at det er "mere optimalt" at ramme alle muskler direkte tre gange ugentligt, fremfor at ramme dem direkte een gang ugentligt og indirekte (men stadig hårdt) to gange ugentligt (blot ved en langt højere volumen) er noget vrøvl. Vi kører jo ikke de høje splits for sjov, eller for at drille nogen. Hvis jeg selv mente at jeg kunne opnå de samme, eller bedre, resultater ved kun at have tre træningspas om ugen mod mine nuværende seks pas om ugen - så ville jeg da skite til FB på stedet, og have lidt mere tid til at gå i biffen og kratte røv derhjemme! Sandheden, for mit vedkomne, er at de få gange jeg har brugt FB har jeg oplevet langsommere fremgang end ved højsplit. Jeg ser personligt kun en fordel ved FB, ifbm. cut - så jeg har bedre tid til at uppe kardioen, men jeg er da fuld ud klar over at andre gainer mere ved at køre enklere.

Igen; hvorfor skulle folk bruge høje splits - hvis ikke de virkede?

En anden ting jeg har observeret er, at folk der kører de allermest enkle - helt strippede - fullbodyprogrammer baseret alene på flad bænk, squat, dødløft og et horisontalt + et vertikalt træk og intet andet, har kunnet fremvise fine resultater. Dette fik mig til at studse over bla. hvor deres imponerende udvikling af delts og triceps kom fra.. - når de aldrig lavede nogen øvelser hvori delts og tri's var primære bevægere. Ergo måtte disse resultater stamme fra carry-over fra bænkpres, ligesom deres store biceps var et resultat af carry-over fra div. trækøvelser (hvem sagde "Curls Are For Girls"?) og deres veludviklede lægge måtte være et resultat af carry-over effect fra squat og dødløft. For disse mennesker virkede det, at træne på denne måde. For mig virker splitprogrammerne. Tvergaard har haft nogle ret imponerende resultater, med tweakede splitprogrammer - dette kan ikke afvises, men det betyder selvfølgelig ikke at han aldrig skal forsøge sig med de enkle, højfrekvente, FB-programmer. Han er ung, og har tiden foran sig. Lad ham gøre sine erfaringer, uden at blæse ham ørerne fulde af dogmatik.. - sagt i al respekt, naturligvis.

Menace, hvem prædiker du til??
Eller var det en historie til ts?:-)

chestpumper skrev:Menace, hvem prædiker du til??
Eller var det en historie til ts?:-)

Alle og ingen!

.. jeg er typen der stiller mig på en ølkasse på Strøget, og begynder at bræge løs om Illuminati, New World Order og Kennedy-mordet mens jeg lærer folk at folde deres helt egen hat af sølvpapir.

Nej, mit rant er en overordnet reaktion på Poliqiun's (og andres) stædige "fullbody-or-atrophy" tilgang til træning. Sat på spidsen, vel at mærke. Jeg render ikke og prøver at "sælge" idéen om højsplitprogrammer, eller raser imod teorierne om høj frekvens - jeg prøver blot at belyse det åbenlyse; at høje splits fungerer - også for folk der ikke har trænet i 10 år og er tanket på grej.

Jeg sidder pt. og overvejer kraftigt at gå igang med et fuldstændig stripped fullbody, bare for at bevise at der intet er at bevise.

Eller bare for at prøve noget nyt.


Tænke.

.. tanker.

A Menace To Chicken skrev:Nej, mit rant er en overordnet reaktion på Poliqiun's (og andres) stædige "fullbody-or-atrophy" tilgang til træning. Sat på spidsen, vel at mærke. Jeg render ikke og prøver at "sælge" idéen om højsplitprogrammer, eller raser imod teorierne om høj frekvens - jeg prøver blot at belyse det åbenlyse; at høje splits fungerer - også for folk der ikke har trænet i 10 år og er tanket på grej.

Vil du ik starte med at finde et sted hvor jeg siger Tve skal køre Fullbody? Eller nogen anden skal. Jeg har såvidt jeg husker aldrig anbefalet FB programmer på bb.dk. Derudover forstår jeg heller ikke hvor du har fra, at jeg anbefalder 3 træninger om ugen? Alle dine FB påstande har intet med denne diskussion at gøre. Jeg har faktisk ikke anbefalet Tve noget som helst endnu, blot frarådet ham høj splits grundet hans lille erfaring.

5-6-splits vil give resultater, ingen tvivl. Og du har gainet 20 kg. Men tænk hvis det havde været muligt at gaine 25 kg. og stige 10% mere end du har gjort? Hvorfor gå efter noget der er "okay" frem for noget der sandsynligvis er langt bedre? Hvorfor ramme en muskel lidt (din såkaldte carryover) når der er rig mulighed for at brænde den sammen flere gange om ugen? Det jo ikke mig der skal argumentere for hvorfor proteinsyntesen eks. fungerer som den gør, topper som den gør, reagerer på stimulus som den gør osv. Du må argumentere med andet end din subjektive mening og erfaring. Det holder jo ikke som argumentation mod en så videnskabelig teori som træningsfrekvens...

Har du læst Supertraining af Mell Siff? Hvis ikke synes jeg du skal gøre det. Der vil du opdage en del omkring din "carryover effect". Og dertil en masse anden meget brugbar teori

/CJ

Det fremstod som om hele mit rant var møntet på dig, Poli, det var det naturligvis ikke. Det skal læses som det det er: et rant. Jeg har intet mod træningsvidenskab, nogengange synes jeg blot at de "dogmer" denne afstedkommer, er på kant med den erfaring jeg - og mange andre - har gjort sig, og at den derfor ikke behøves fremstå imodsagt - som var det den eneste sandhed. Hvis jeg skulle diske op med videnskabelige argumenter for hvorfor høje splits ofte er overlegne, ifht. til træning for masse, så ville det (indtil videre) blive ved teorierne. F.eks. den med at carry-over simulerer tung/let-princippet osv. men det er ikke det der er mit ærinde. Mit ærinde er alene at viderebringe egen erfaring med høje splits - og den erfaring siger mig at høje splits har fordele, som konventionel højfrekvent træning ikke har. Du argumentere selv med en "hvad-nu-hvis?" - ja, hvad nu hvis Tvergaard kunne gaine endnu mere ved at køre højfrekvent, ved et lavere split? Jeg ved ikke om han kunne. Jeg tror ikke at jeg selv kunne, men jeg er villig til at gøre forsøget. Du mangler dog at give Tvergaard, og mig, et brugbart eksembel på et højfrekvent program, som vil være mere optimalt ifht. hans mål end de splits han pt. foretrækker.

Som lovet;

TWOTTT-5 - six day cycle.

Dette er mit eget favoritprogram, klart det jeg har gainet allermest på.

* betyder: kig i bunden for uddybende forklaring.


dag 1: ben
dag 2: bryst
dag 3: ryg
dag 4: delts & trapz
dag 5: ben & ryg
dag 6: gunz


DAG 1, BEN:

OL-Squats: 8x8
SLDL: 8x8
Hacksquat ell. legpress: 5x10-12 - evt. drop-set ell. strip-set *
Leg-curls: 4x10
Leg-extensions:3x12
Standing calf-raises: 5x12


DAG 2, BRYST:

Bænk-variant 1: 8x8
Bænk-variant 2: 6x8
.. varier indimellem, mellem db's og bb's. Og varier mellem at starte med enten skrå eller flad.
Fly-variant 1: 5x10
Fly-variant 2: 3x12
Machine-press ell. chestdips: 4x10 - evt. superset/giant-set/drop-set**

DAG 3, RYG:

Rackpulls: 8x8 (kan erstattes, fra gang til gang, med hyberextensions - i slutningen af passet)
Rack-pullups ell. chins: 8x8-10
Barbell-rows ell. dumbell-rows: 8x8
Wide-grip front-pulldowns: 8x8 ell. wide-grip BTN-pulldowns: 6x12*** (evt. superset)
Shovel-grip pulldown-rows ell. machine-rows: 5x10-12
Hyberextensions: 8x8 bar behind neck (kun i tilfælde af, at rackpulls er udeladt)

DAG 4, DELTS & TRAPZ:

Dumbbell overhead-presses ell. smith front-presses: 8x8
Reverse dumbbell-flyers: 6x8 (kan varieres med machine, reverse-fly palms-out)
Dumbbell lat-raises: 5x8
Cable lat-raises: 3x12
Dumbbell front-raises: 4x8 ell. cable front-raises: 3x12
.. evt. udelades lat-raises samt front-raises til fordel for superset ****
Shrug-variant: 8x8 (varier mellem db's, bb's og smith samt power-shrugs)

DAG 5, BEN & RYG:

Dødløft: 5x5 (evt. flere sæt, men hold reps omkring 5, de fleste gange.)
Front-squats: 8x8
Leg-curls ell. GHG-raises: 5x8-10
Seated calf-raises: 6x10-12
Wide-grip front-pulldowns ell. weighted chins: 8x8
T-bar rows: 8x8
Dumbbell pullovers: 3x12 ell. 1x20 (personligt foretrækker jeg 20'eren)

DAG 6, GUNZ:

Dips ell. CG-bænk: 8x8
Dumbbell overhead-extensions ell. skullcrusher: 8x8
V-bar pushdowns: 5x10-12 - evt. superset/giantset ell. dropset *****
Barbell-curls ell. seated dumbbell curls: 8x8
Hammer-curls: 5x8 ell. concentration curls: 4x12
Rühl-curls: 3x12-15 (lying cable-curls, facing away from tower)
.. der kan selvfølgelig varieres med andre curl-varianter.

DAG 7: OFF. Sov. Æd. Sov igen.


Forklaringer:

* bendag: ca. hvert tredje pas, kører du et dropset ell. stripset på legpressen, hvori du smadrer dig selv helt ud.

** ca. hver tredje pas, kører du et af disse (eksempler) på supersets til bryst: cable-flys ss. chestpress, low-pulley cable-flys ss. high-pulley cable-flys, machine-flys ss. dips. Du kan også eksperimentere med at koble flere øvelser sammen, til giantsets, men søg nogle artikler om emnet først. Alternativt kan du afslutte brystpasset med et ondt dropset på machine-pressen ell. bænken. Sørg for ikke at køre disse teknikker, hvis du dagen forinden har kørt lignende teknikker på benene. Mere om dét senere.

*** forslag til superset for lats: kør 10xlet vægt straight-arm pulldowns (isolere lats) og direkte derefter 10xtungere vægt front-pulldowns. Dette er et pre-exhaust superset, kør det ca. hvert tredje pas. Vedr. BTN-pulldowns; de er fandens effektive, men ikke helt harmløse hvad angår rotatormanchetter. Kør dem hvis du føler dine skuldre er tip-top og godt varme, men kør dem ikke hver gang.

**** forslag til supersets/giant-sets for delts: delt traid - kør (vægten er et eks) 10x10kg. lat-raises ss. 10x10kg. front-raises ss. 10x10kg. overhead presses. Alternativt kan du prøve The Menace Mangler, men vær forsigtig - thi den indebære den frygtede upright-row! Du kører 10x10kg. lat-raises ss. 10x30kg. upright-rows med et skulderbredt greb. Vægten er eks. prøv dig frem.

***** supersets/giantsets til triceps. The Menace Triplets: kør 10xlet vægt rope-pushdowns ss. 10xlidt højere vægt v-bar pushdowns ss. 10xhøjere vægt straight-bar pushdowns. The Menace Bouncer: 12xlet vægt v-bar pushdown ss. weighted bench-dips stripset! (den er ooond) Alternativt kan du også bare afslutte tricepstræningen med et bench-dip stripset, det bliver man aldrig træt af. Hvis du har lyst til at forsøge supersets til biceps, så kør evt. 12xlet vægt seated cable concentration curls ss. 10xhøjere vægt seated cable one-hand rows.

.. vigtig note: vælg hver uge en eller to (nye)kropsdele du ønsker at bruge disse teknikker på, og sørg for at det falder sådan at det ikke foregår to pas i træk. For the safety of your CNS.


Og vedr. min og Poli's lille disputs; følg dit hjerte. Men hvis Poli disker op med et spændende højfrekvent program, som du gerne vil give en chance - så kør det. Du kan altid vende tilbage til mine high-split-mayhem-protokoller når og hvis du føler for det.

Trust The Force, Andy.

A Menace To Chicken skrev:
Og vedr. min og Poli's lille disputs; følg dit hjerte. Men hvis Poli disker op med et spændende højfrekvent program, som du gerne vil give en chance - så kør det. Du kan altid vende tilbage til mine high-split-mayhem-protokoller når og hvis du føler for det.

Jeg disker ikke op meget noget konkret, da jeg ikke mener det er vejen frem, blot at diske op med et enkelt program. Det handler om meget andet end et enkelt program. Nemlig om variation og periodisering

Det nogen fine indlæg du har skrevet og brugt lang tid på - Omend jeg ikke er enig

God søndag

Poliquin skrev:

A Menace To Chicken skrev:
Og vedr. min og Poli's lille disputs; følg dit hjerte. Men hvis Poli disker op med et spændende højfrekvent program, som du gerne vil give en chance - så kør det. Du kan altid vende tilbage til mine high-split-mayhem-protokoller når og hvis du føler for det.

Jeg disker ikke op meget noget konkret, da jeg ikke mener det er vejen frem, blot at diske op med et enkelt program. Det handler om meget andet end et enkelt program. Nemlig om variation og periodisering

Det nogen fine indlæg du har skrevet og brugt lang tid på - Omend jeg ikke er enig

God søndag

Lang tid er så meget sagt.. - jeg er gammel journalist, og skriver derfor omtrent ligeså hurtigt som jeg tænker, hvilket vil sige.. - hrmmm.. ikke så meget. Ahræm.

Det du kunne gøre, var at give et eks. på en fremgangsmåde du selv ville gøre brug af - såfremt du var i Andy's sko.

A Menace To Chicken skrev:Som lovet;

TWOTTT-5 - six day cycle.

Dette er mit eget favoritprogram, klart det jeg har gainet allermest på.

* betyder: kig i bunden for uddybende forklaring.


dag 1: ben
dag 2: bryst
dag 3: ryg
dag 4: delts & trapz
dag 5: ben & ryg
dag 6: gunz


DAG 1, BEN:

OL-Squats: 8x8
SLDL: 8x8
Hacksquat ell. legpress: 5x10-12 - evt. drop-set ell. strip-set *
Leg-curls: 4x10
Leg-extensions:3x12
Standing calf-raises: 5x12


DAG 2, BRYST:

Bænk-variant 1: 8x8
Bænk-variant 2: 6x8
.. varier indimellem, mellem db's og bb's. Og varier mellem at starte med enten skrå eller flad.
Fly-variant 1: 5x10
Fly-variant 2: 3x12
Machine-press ell. chestdips: 4x10 - evt. superset/giant-set/drop-set**

DAG 3, RYG:

Rackpulls: 8x8 (kan erstattes, fra gang til gang, med hyberextensions - i slutningen af passet)
Rack-pullups ell. chins: 8x8-10
Barbell-rows ell. dumbell-rows: 8x8
Wide-grip front-pulldowns: 8x8 ell. wide-grip BTN-pulldowns: 6x12*** (evt. superset)
Shovel-grip pulldown-rows ell. machine-rows: 5x10-12
Hyberextensions: 8x8 bar behind neck (kun i tilfælde af, at rackpulls er udeladt)

DAG 4, DELTS & TRAPZ:

Dumbbell overhead-presses ell. smith front-presses: 8x8
Reverse dumbbell-flyers: 6x8 (kan varieres med machine, reverse-fly palms-out)
Dumbbell lat-raises: 5x8
Cable lat-raises: 3x12
Dumbbell front-raises: 4x8 ell. cable front-raises: 3x12
.. evt. udelades lat-raises samt front-raises til fordel for superset ****
Shrug-variant: 8x8 (varier mellem db's, bb's og smith samt power-shrugs)

DAG 5, BEN & RYG:

Dødløft: 5x5 (evt. flere sæt, men hold reps omkring 5, de fleste gange.)
Front-squats: 8x8
Leg-curls ell. GHG-raises: 5x8-10
Seated calf-raises: 6x10-12
Wide-grip front-pulldowns ell. weighted chins: 8x8
T-bar rows: 8x8
Dumbbell pullovers: 3x12 ell. 1x20 (personligt foretrækker jeg 20'eren)

DAG 6, GUNZ:

Dips ell. CG-bænk: 8x8
Dumbbell overhead-extensions ell. skullcrusher: 8x8
V-bar pushdowns: 5x10-12 - evt. superset/giantset ell. dropset *****
Barbell-curls ell. seated dumbbell curls: 8x8
Hammer-curls: 5x8 ell. concentration curls: 4x12
Rühl-curls: 3x12-15 (lying cable-curls, facing away from tower)
.. der kan selvfølgelig varieres med andre curl-varianter.

DAG 7: OFF. Sov. Æd. Sov igen.


Forklaringer:

* bendag: ca. hvert tredje pas, kører du et dropset ell. stripset på legpressen, hvori du smadrer dig selv helt ud.

** ca. hver tredje pas, kører du et af disse (eksempler) på supersets til bryst: cable-flys ss. chestpress, low-pulley cable-flys ss. high-pulley cable-flys, machine-flys ss. dips. Du kan også eksperimentere med at koble flere øvelser sammen, til giantsets, men søg nogle artikler om emnet først. Alternativt kan du afslutte brystpasset med et ondt dropset på machine-pressen ell. bænken. Sørg for ikke at køre disse teknikker, hvis du dagen forinden har kørt lignende teknikker på benene. Mere om dét senere.

*** forslag til superset for lats: kør 10xlet vægt straight-arm pulldowns (isolere lats) og direkte derefter 10xtungere vægt front-pulldowns. Dette er et pre-exhaust superset, kør det ca. hvert tredje pas. Vedr. BTN-pulldowns; de er fandens effektive, men ikke helt harmløse hvad angår rotatormanchetter. Kør dem hvis du føler dine skuldre er tip-top og godt varme, men kør dem ikke hver gang.

**** forslag til supersets/giant-sets for delts: delt traid - kør (vægten er et eks) 10x10kg. lat-raises ss. 10x10kg. front-raises ss. 10x10kg. overhead presses. Alternativt kan du prøve The Menace Mangler, men vær forsigtig - thi den indebære den frygtede upright-row! Du kører 10x10kg. lat-raises ss. 10x30kg. upright-rows med et skulderbredt greb. Vægten er eks. prøv dig frem.

***** supersets/giantsets til triceps. The Menace Triplets: kør 10xlet vægt rope-pushdowns ss. 10xlidt højere vægt v-bar pushdowns ss. 10xhøjere vægt straight-bar pushdowns. The Menace Bouncer: 12xlet vægt v-bar pushdown ss. weighted bench-dips stripset! (den er ooond) Alternativt kan du også bare afslutte tricepstræningen med et bench-dip stripset, det bliver man aldrig træt af. Hvis du har lyst til at forsøge supersets til biceps, så kør evt. 12xlet vægt seated cable concentration curls ss. 10xhøjere vægt seated cable one-hand rows.

.. vigtig note: vælg hver uge en eller to (nye)kropsdele du ønsker at bruge disse teknikker på, og sørg for at det falder sådan at det ikke foregår to pas i træk. For the safety of your CNS.


Og vedr. min og Poli's lille disputs; følg dit hjerte. Men hvis Poli disker op med et spændende højfrekvent program, som du gerne vil give en chance - så kør det. Du kan altid vende tilbage til mine high-split-mayhem-protokoller når og hvis du føler for det.

Trust The Force, Andy.

Hej Menace. Faldt lige over dit indlæg, og tænkte om ikke der mangler noget progression i programmet?. Nu skal du ikke tro at jeg spørger fordi jeg vil til at diskutere om hvor vidt 5-split er godt eller dårligt. Men jeg spørger netop fordi jeg synes din meninger og selve programmet er spændende, og jeg kunne måske godt selv finde på at prøve et 5-split en gang

Jeg har ikke skrevet progression ind i programmet, eftersom jeg går ud fra at Andy (eller hvem der nu måtte have lyst, til at køre det) selv vil progressere efter egen form, og temperament. Der kan køres lineært eller periodiseres, det er helt op til den enkelte udøver. Sålænge man stiger i vægt, selvfølelig.

Tusind tak for programmet, Menace!!

Men jeg synes dog det er forvirrende med alle de supersets, dropsets etc.. Kan jeg ikke bare kører det uden alt det, og bare sætte et superset ind hvis jeg har lyst til det?

Tvergaard skrev:Tusind tak for programmet, Menace!!

Men jeg synes dog det er forvirrende med alle de supersets, dropsets etc.. Kan jeg ikke bare kører det uden alt det, og bare sætte et superset ind hvis jeg har lyst til det?

.. du kan sagtens køre det helt uden al det, ingen problemer. Dog vil jeg anbefale at du så småt begynder at eksperimentere med div. supersets, giantsets, drop -og stripsets. Om ikke andet, så ihvertfald går i krig med at læse og lære om disse teknikker, da de (som også rest/pause, negatives o.lign eksotiske påhit) er forbandet effektive, og kan være din redningskrans når du en dag skal hamre igennem et styrke-platau, eller er stagneret i masse-fremgang. Det er der selvsagt god tid til sker, din alder og træningserfaring taget i betragtning, men det er rart at vide hvad du har med at gøre. Jeg ved godt at der ikke er noget meget mere nerdern, end at "få lektier for" - når man bare gerne vil pumpe noget jern, og se kiloene flyve på, men betragt det som en investering i fremtiden!

Gnaarh, der lød jeg fanme som en skolelærer. Oh, vent.. - jeg ER skolelærer! Det glemmer jeg konstant.

Damn.

Fuldstændig absurd volumen.

Macdoody skrev:Fuldstændig absurd volumen.

Bingo.

A Menace To Chicken skrev:

Macdoody skrev:Fuldstændig absurd volumen.

Bingo.

Ja lad os endelig holde hans gains tilbage. Kvalitet fremfor kvantitet. Det er ikke ret mange mennesker uden juice, der kan holde en høj intensitet på den volumen. Ydermere er hul i hovedet at smide takserende teknikker som dropsets mm. oveni et allerede enormt takserende program.

Helt ærligt. Kan du ikke selv se det er for meget? Det handler ikke om at gøre ham så træt som muligt. Tværtimod fristes man til at skrive

Macdoody skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Macdoody skrev:Fuldstændig absurd volumen.

Bingo.

Ja lad os endelig holde hans gains tilbage. Kvalitet fremfor kvantitet. Det er ikke ret mange mennesker uden juice, der kan holde en høj intensitet på den volumen. Ydermere er hul i hovedet at smide takserende teknikker som dropsets mm. oveni et allerede enormt takserende program.

Helt ærligt. Kan du ikke selv se det er for meget? Det handler ikke om at gøre ham så træt som muligt. Tværtimod fristes man til at skrive

.. selvfølgelig vil jeg holde hans gains tilbage, og selvfølgelig er jeg på juice siden jeg selv kørte akkurat nævnte program uden problemer og med gode gains til følge. You called my bluff. Mit næste træk, bliver at tilbyde ham en billig gang tren, deca, test og lidt winz til at cutte på - ikk'?



Men hey, giv et bedre bud. Jeg er lutter øren.

Et godt bud kunne sagtens være et 3 eller 4 split - bare med halv så høj volumen. Hvis det er tanken, at mere er bedre - hvorfor så ikke køre 10 sæt istedet for 8 osv.?

Det ville i min bog være langt bedre at fokusere på 8-10 kvalitets-sæt (til fx quads) fremfor 8 sæt squat hvor halvdelen enten bliver for lav intensitet eller for ringe kvalitet.

Macdoody skrev:Et godt bud kunne sagtens være et 3 eller 4 split - bare med halv så høj volumen. Hvis det er tanken, at mere er bedre - hvorfor så ikke køre 10 sæt istedet for 8 osv.?

Det ville i min bog være langt bedre at fokusere på 8-10 kvalitets-sæt (til fx quads) fremfor 8 sæt squat hvor halvdelen enten bliver for lav intensitet eller for ringe kvalitet.

+1.

Uden at kende specielt godt til Tve. kunne jeg os forstille mig at ting som teknik, stabilitet og core var vigtige manglende faktorer - Det er meget sjældent man ser så ung en fyr med god teknik i squat eks. Han er stadig ung og ny i gamet. Hvis han først får kvaliteten ind i træningen, kan man altid sætte volumen op. Den anden vej rundt ender som oftest i lort.

Derudover tror jeg ikke på at ret mange mennesker har brug for en voldsomt høj volumen, så længe intensiteten og kvaliteten er høj.

Det er fint nok at du, Menace, snakker flot om dine gains osv. - fair nok - men du har absolut ingen anelse om hvad en anden tilgang havde gjort for din træning. Jeg nægter at tro på, at et program som det du har postet gavner ret mange

Poliquin skrev:

Macdoody skrev:Et godt bud kunne sagtens være et 3 eller 4 split - bare med halv så høj volumen. Hvis det er tanken, at mere er bedre - hvorfor så ikke køre 10 sæt istedet for 8 osv.?

Det ville i min bog være langt bedre at fokusere på 8-10 kvalitets-sæt (til fx quads) fremfor 8 sæt squat hvor halvdelen enten bliver for lav intensitet eller for ringe kvalitet.

+1.

Uden at kende specielt godt til Tve. kunne jeg os forstille mig at ting som teknik, stabilitet og core var vigtige manglende faktorer - Det er meget sjældent man ser så ung en fyr med god teknik i squat eks. Han er stadig ung og ny i gamet. Hvis han først får kvaliteten ind i træningen, kan man altid sætte volumen op. Den anden vej rundt ender som oftest i lort.

Jeg har postet en video med squat og dødløft her i loggen. Og der fik jeg af vide at teknikken er god, men der skulle kun lige rettes lidt på dødløft - hvilket der er blevet. Vil du se videoerne?

Teknik er jo ikke noget man retter en eller to gange - og så kører det. Det skal hele tiden tjekkes op på. Og tidligere i din træning jo bedre.

BRYST & RYG!

_____________________________________________________________________________________

BRYST!

Bænkpres:
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 55 kg
1x10 @ 55 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 45 kg
1x10 @ 45 kg

Incline DB-Bænkpres:
1x10 @ 15 kg
1x10 @ 15 kg
1x10 @ 17,5 kg
1x10 @ 17,5 kg
1x8 @ 20 kg
1x8 @ 20 kg

Cable chest-press:
1x15 @ 40 kg
1x15 @ 40 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg
_____________________________________________________________________________________

RYG!

Rackpulls:
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 120 kg
1x5 @ 120 kg

Pulldowns:
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 60 kg
1x10 @ 60 kg

T-bar rows:
1x10 @ 20 kg
1x10 @ 20 kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 40 kg
1x10 @ 60 kg - PR!
_____________________________________________________________________________________

Macdoody skrev:Derudover tror jeg ikke på at ret mange mennesker har brug for en voldsomt høj volumen, så længe intensiteten og kvaliteten er høj.

Det er fint nok at du, Menace, snakker flot om dine gains osv. - fair nok - men du har absolut ingen anelse om hvad en anden tilgang havde gjort for din træning. Jeg nægter at tro på, at et program som det du har postet gavner ret mange

Hvorfra stammer din viden om, hvorvidt jeg ingen anelse har om hvad en anden tilgang til min træning kunne havde aftedekommet? For fanden, Doodz.. - du antager alt muligt ret ud i luften. Jeg har kørt fullbody, 2-3-4 og 5-split, periodisering og endda noget CrossFit for mange, mange år siden (don't shoot, det måtte komme frem før eller senere). De bedste gains jeg har haft, har været ved høje splits med høj volumen, og altid med et tweak på ben og ryg for ekstra frekvens. Jeg har glimrende erfaringer med FB, især under cut, men har altid syntes at volumen blev for lav i det lange løb - og at træningen blev ensformig, men det er en helt anden historie. Mit næste projekt bliver efter alt at dømme, at køre noget heavy/light upper/lower-split og se hvad det har at give.

Men Doody, har DU nogensinde kørt et high-volume 5-split?

Obviouz point iz obviouz.

I concur.

Nu lukker vi den her program-diskussion!

Men Casper.S og RuneB må godt lige gi' deres mening om programmet, nu hvor SandyFrink har nævnt dem.