17-10 - rehab, ryg og biceps

Hofte-rahab:
4-way-elastik-øvelserne og sidevejs mavebøjninger

Unilateral rows:
5x8x70

Pulldowns:
10x8x140

Kabel curls:
5x10x40

18-10 - rehab, bryst, skulder og triceps

Hofte-rahab: noter
4-way-elastik-øvelserne og sidevejs mavebøjninger

Bænk mod bands, blå: noter
10x3x80

Db skulderpres:
7x31PR
3x10x21½*

Noter:
Bænk: pga. hoften har jeg lagt skævt med benene; højre har været placeret for langt fremme. Brug kosteskaftet til at lave en forhøjning (2x klods på gulvet i længde lodret på stativ), hvor fødderne kan føle efter. Blev klart bedre, da fødderne sad lige langt tilbage.
Hofte-rehab: skal stille mig ind i powerracket og holde mere igen på den koncentriske del.

19-10 - rehab, ryg og biceps

Hofte-rehab:
4-way-elastik-øvelserne og sidevejs mavebøjninger

Proteinhesten:
15x50
19x10x60
9x60

Db incline curls:
5x6x13½

Benjamin: jeg vælger lige at udskyde at kommentere på det her til efter i morgen, da jeg skal arbejde med fys og en stille gang ben-træning. Jeg tror det er lidt mere spændende derefter, men overall går det nok meget godt.

Er dog en smule usikker på, om det er blevet markant bedre tbh...bevægudslaget synes at ramme nogle "gamle kendinge", men måske er det bare operationen der ikke er helt overstået. Jeg vender tilbage

Hofte-update:
Overall går det godt - jeg går mindre og mindre haltende og jeg kan mærke, at de bevægudslag jeg med garanti kan provokere ubehag med, kræver større og større rom, før jeg når samme smerteniveau. Det var også den umiddelbare vurdering fra fyssen. Jeg skal nu i 2 uger laver et mindre program, med fokus på hofte, ben, ryg og balance. Jeg kan ikke lave abduktormaskinen endnu, det bliver med bands lidt endnu. Ellers består det er adductormaskinen, benpres, gang med elevation, cykling, pullovers, pulldowns, og så nogle balanceøvelser på bræt og ujævnt underlag. 2-3 gange om ugen er fint, men flere ville ikke skade. Tænker at ligge det på ryg-dagene, så det bliver 3 gange pr. uge, foruden de rehabøvelser jeg laver i SPH.

Og som lille sidenote - jeg fik aldrig at vide, hvornår stingene skulle ud, så nu gjorde jeg det sgu bare. De var begyndt at irritere og sårene ser fine ud.

21-10 - rehab, bryst, skulder og triceps

Bænk:
2x5x90
9x90* PR - der var nok til 1 mere, men mistede somehow grebet på venstre side. Kosteskafstricket virker godt.
3x10x70 - løftede ben

Db skulderpres:
5x8x23½

Laterals:
4x10x10*

Fransk pres:
4x8x+20

Hofte-rehab:
4-way-elastik-øvelserne og sidevejs mavebøjninger

22-10 - rehab, ryg og biceps

Cykling:
10 min, belastning 1*, ca. 50rpm

Hofte-rehab:
Sidevejs mavebøjninger, balancebræt og balance på tæer

Benpres, hul 5:
3x10x250

Benstræk, 1 bens:
3x10x15

Ben curls:
3x10x30

Adduktormaskine:
3x15x30*

Pullovers, lige greb ss balance-på-tæer:
3x10x20

Eleveret gang, 15grader og 3.5km/t:
10 min

Kropshævninger, proneret greb uden tommelfinger ss balancebræt:
10x5

DB rows:
5x8x34

Db curls:
4x8x12

Noter:
Generelt: tog hele passet i fysiofitness - ikke igen.

23-10 - dekon-ish

Jeg har i en lille uges tid gået med noget ubehag i højre arm, og det er stille og roligt blevet værre og værre. Tænkte det ville gå i sig selv, men nej. Jeg tænker det bare er en mindre forstrækning og holder derfor pause for øvelser, hvor arme bruges. Så er det jo heldigt, at jeg bare kan træne ben i stedet så................

Rolling thunder - greb:
2x8x+10
2x8x+15
2x8x+20
2x8x+25
2x8x+30

Cykling:
25 min, belastning 1*, ca. 40-50rpm

Eleveret gang, 15grader og 3km/t:
15 min

Benstræk, 1 bens, t2020-ish:
8x8x15

Bencurls, t2020-ish:
8x8x50

Sidevejs mavebøjninger:
2x10

Noter:
Generelt: på vejen hjem, nev det lidt i højre ben; rent faktisk på bagsiden op imod hoften.

Fint at se der er gang i benene igen lige så roligt.
3mnd. så er du sikkert i PR heaven..

Tænkte at denne video lige er noget for dig;

Rookie: thanks, det er LIGE netop det jeg needer, nu jeg skal over og megapumpe i fysiofitness! Adductormaskinen skal BOMBES OG DØ

27-10 - generel opdatering

Ikke det helt store at berette. Fik kørt et pas i fredags også. Ubehaget i højre arm er der endnu, så længere pause. Kørte lidt ryg i dagens rehab og det gik fint; måske kan ryg og biceps godt fungere, samtidigt med tricep restituerer. Prøvede abduktormaskinen i dag, ultra let - intet ubehag, så den ryger med i rutinen nu (20kg fremover, hul 1). Progressionen i bænk må resettes til når armen er oppe at køre igen. Vil prøve at eksperimentere med flyes i morgen. Jeg er ved at blive mere og mere fanget i fysiofitness, fordi der nu er 2 maskiner der er kritiske, som SPH ikke har Hvis flyes fungerer (tester i fysio i morgen), så tager jeg ned og hygger i morgen eftermiddag/aften med en milliard flyes.

28-10 - generel opdatering

Flyes duer ikke?! Pulldowns fungerer fint og pushdowns gik faktisk også?! Pullups gik vidst lidt i armen. Rehab kører derudaf og abduktormaskinen føles fin med 20kg.

Jeg er ved at være noget i tvivl om, hvad dælen det er for noget. Jeg kan genskabe smerten, når der er et pres med bøjet arm; ikke med strakt arm. F.eks. når jeg sidder ved et bord, bøjer armen 90 grader og så presser ned på albuen, mens underarmen flugter bordet. Det sidder på bicepssiden, går 5-10cm op, startende fra albueledet. Men ubehaget er blevet mindre, så min pause-strategi virker. Skal have justeret rehabprogram på torsdag og der håber jeg at jeg kan få ham til at kigge kort på armen også.

29-10 - rehab

Trænede i dag, tjek. Abduktormaskinen kører fint og det er faktisk venstre ben som siger stop først. Har oplevet noget stikken i højre balle, og tesen var at det enten var eleveret gang eller benpres. Efter benpres i går og ingen eleveret gang: ubehag. Efter eleveret gang og ingen benpres i dag: ingen ubehag (so far). Det skal fys lige have at vide på torsdag. Jeg gætter på, at svaret bliver noget ala: vent med den i en rum tid og så prøver vi igen senere.

Men jeg kan da lige komme med et par anekdoter: en kvindelig fys havde en middelaldrende dame med på slæb, og da hun vidste benpresmaskinen spurgte damen: "Nu bliver jeg vel ikke stor af den her?" med rædsel i stemmen. Fysioterapeuten forsikrede hende: "Nej, hvis du tager mange repetitioner, så får du stærke og smidige muskler. Hvis du skal være stor, så skal du tage f.eks. 5x100kg".

Dernæst var der en tydeligvis urutineret herre på omkring de 35, som alligevel havde så mange træningspas under bæltet, at selvsikkerheden overtrumfede hans nervøsitet i dødløft. Manden bruger 20 minutter (jeg tog tid) på at få straps og bælte på, få 2stk stepbænke placeret korrekt og justeret deres højde, psyket sig selv op, før stangen forlader dens parkeringsplads. 6 reps med en form i gætter korrekt, hvor stangen selvfølgelig ikke kommer ned og ligge død. Hvis jeg ser ham i øvelsen igen, så tager jeg fat i ham.

Og en tough guy, omvendt kasket og tanktop bekræfter dette, som forsøger sig med FSQ...prøv at digt, hvordan i forestiller sig kvalitetten af repetitionerne var. Jeg kan afsløre, at hvis jeg ser ham i den øvelse igen, så vil jeg også tage fat i ham.

Hvad med at du bare kommer væk fra det sted?

5 x 100 i benpress så bliver man swole! FysioFitness here I come.

Rookie: jeg er lidt fanget i fysio, fordi de har maskiner der er kritiske; adduktor- og abduktormaskine såvel som en benpres der kan initieres og køres med en begrænset mængde aktiv fleksion over hofteledet. Det være sagt, så tænker jeg at komme ned i aften og chille

Thomas: just... don't

31-10 - generel opdatering

Havde samtale med fys i dag - alt går fint, stadig hurtigere end forventet. Progresserer i volume samt sværhedsgrad på balancebrættet. Jeg har fået indlagt BW til ultra lette squats, med nogle betingelser. Og så bekræftede han mine anelser omkring højre arm: en overbelastningsskade ved hæftningen på bicep. Løsningen var pause, så min selvmedicinering har været korrekt.

rehab-pas: done

Tog et par repetitioner med 40+plastikendestang i FSQ og det gav et spøjst stræk i toppen af quads, samt spænd i hoften. Men det er okay - ifølge fys - da ubehaget forsvinder og forplanter sig ikke efter 15-20 minutter til noget vedvarende.

Bum bum.. Jeg er virkelig spændt på hvad det ender med det her!

Kenny: ja, det er fandme nogle alternative træninger det her

01-11 - ben og ryg

Cykling, lvl 3:
5min

Benpres, rom til metalkant:
3x15x150

FSQ, t24x2: noter
~15x2x20-60

Unilateral benspark, t2020: noter
3x20x20

Leg curls, t2020: noter
3x15x80

Pulldowns:
3x8x140

Noter:
FSQ: fokus er bevægmønster og funktion, hvortil der skal vægt på, for ikke det skal føles mærkeligt. Det føles markant og kommer til at foregå ligedan de næste mange benpas. Får et spøjst stræk i toppen af quad, når jeg nærmer mig bunden. Hoften er ikke mere "ramt" end normalt, hvilket i sig selv er en bekræftelse på, at jeg ikke presser hoften for meget og alt er Tænker at jeg vil prøve at optage et par videoer til sammmenligning som ugerne går. Jeg synes nemlig, at der var en forskel i vinklerne imellem højre og venstre - som jeg ikke overrasket over - som jeg dog kan benytte som en slags benchmark på fremskridt.

Benspark og bencurls: der skal noget volumen på, sådan de vågner igen. Får et galt pump.

Godt det går fremad planmæssigt

Hvor meget af det du laver, er en del af et normalt genoptræningsforløb?

holberg19 skrev:Godt det går fremad planmæssigt

Hvor meget af det du laver, er en del af et normalt genoptræningsforløb?

Samtlige ben-, balance- og rygøvelser. Bendelen er primært for at oparbejde funktionalitetten igen og så er balance- og rygdelen til for det samme - genskabe noget føling med balancen, for at afhjælpe den smule halten jeg har.

Og ja, det er dejligt det går fremad

02-11 - ben og ryg

Cykling, lvl 3:
5min

Benpres, rom til metalkant:
3x20x150**

FSQ, t21x1: noter
~15x2x20-40 - videoer

Proteinhesten:
20x50
8x10x60

Pulldowns:
5x8x140

Unilateral pulldowns:
3-4x8x120

Noter:
FSQ: har optaget fra forskellige vinkler, og min tese var korrekt - det er noget skævt. Specielt i forfra-videoen, er det tydeligt, at vinklerne og bøjningen er forskellige imellem højre og venstre. Dejlig visuelt udgangspunkt. I højrevideoen kan man også se venstre ben over højre lår, mens man i venstrevideoen ikke kan se højre ben pga. venstre lår.

Forfra


Fra højre


Fra venstre


Edit:
Ved højre-venstre videoerne, kan man se hvordan det er ankelmobilitetten, som er udfordret forskelligt. Det er noget jeg har luret på længe, så det skal udlignes (kommer ikke alene af, at bevægudslaget i højre hofte er begrænset PT)

04-11 - ben

Cykling, lvl 3:
5min

Benpres, rom til metalkant:
3x20x150

Bencurl:
3x20x80

Unilateral benspark:
3x20x20*

Squats ss SMR: noter
5-6x (2x30 ss 30-ish sek)

Noter:
SMR: jeg er afsindig øm i højre hoftebøjer og det var nogle intense sekunder. Jeg vil ned i morgen til fys og spørge, om SMR er gavnligt, eller jeg bare ruller rundt på noget sår, som en anden idiot.

Vi har grinet højlydt herhjemme

06-11 - ben, fysio

Cykling, lvl 5:
5min

Benpres :
3x20x200

Adduktor:
3x20x50

Abduktor ss balancebræt:
3x20x25*

Bencurls ss balancebræt:
3x20x35**

Unilateral benspark:
3x20x15*

Nedtræk:
3x8x70*

Squat, relativ smal stand, t2010: noter
2xstang+10
2xstang+20
2xstang+30
2xstang+40
2xstang+50
2xstang+60
2xstang+70
2xstang+80
2xstang+90

Bænk: noter
2xstang+40
2xstang+50
2xstang+60
2xstang+70
2xstang+80

Noter:
Bænk: intet ubehag i armen! Jeg tror jeg så småt kan begynde at gå igang med det igen. Stille og roligt.
Squat: den smalle stand har jeg gjort før, hvor jeg gik væk fra den, da jeg ikke kunne sætte mig "ned i hullet". Jeg tror dog bare jeg må indse, at min squatstil er defineret af, hvad min mobilitet tillader, og det ser ud til, at det hul er svært, tilgrænsende til det umulige, at opnå grundet hoften. Det er selvfølgelig ikke verdens undergang, da jeg så bare må arbejde med den stil, men det bliver lidt en ekspedition udi det ukendte.
Generelt: fik også spurgt om foamroalling var idiotisk eller godt - det fik en stor så det går jeg igang med.

07-11 - fullbody

Cykling, lvl 5:
10 min

Spark imod bands ss foamroll af højre hoftebøj:
3x

Squats, t22x1:
4-5x2x20
4-5x2x40
4-5x2x60
5x2x80 - tunge

Bencurl:
3x20x80*

Unilateral benspark:
3x20x30*

Benpres, rom til metalkant:
3x20x150*

Pulldowns:
6x8x160**

Seated rows:
4x8x70*

Db curls ss robe pushdowns:
3x8x (13½ ss 60)

Mere foamrolling

Så kunne jeg ikke komme hjem derhjemme og tog en tur i fysio for at slå tiden ihjel

Cykling, lvl 5:
10 min

Bænk, m. pause: noter
10x3x70+stang

Db skulderpres:
5x5x26

Eleveret gang:
15grader, 2.5km/t x 15min

Noter:
Bænk: stadig intet ubehag i højre arm, sweet! Dog knaser det nu lidt i venstre, men det tror jeg er forsvinder igen. Uhyggeligt dårligt bænkstativ, men sådan er det nu engang.