10-12 - W3 - Bænk + DL

Bænk:
2x3x95
2x2x105PR
1x105

DL:
4x3x140

Leg curl:
4x8x130

Læg you-go-I-go:
15x10x115

Noter:
Offtopic: Lidt wack dag, fordi jeg blev presset ud i pause pga flytning i SPH. Måske gav det også lidt styrke med 2 fridage.
Bænk: jeg arbejder stadig på ben i opspænd. Det går fint med at udnytte benene, men jeg lagde mærke til, at på min 1x105, at røven var løftet sådan kun venstre balle snittede.
DL: felt easy

Bomberton skrev:10-12 - W3 - Bænk + DL

Bænk:
2x3x95
2x2x105PR
1x105

Hvor er det vildt lavet mate!!!
Har du overvejet at bænke med pause på bryst? Sådan "permanent".
Jeg troede bare det ville spænde ben for mig, men det kræver meget kort tilvænning og er effektivt.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:

Bomberton skrev:10-12 - W3 - Bænk + DL

Bænk:
2x3x95
2x2x105PR
1x105

Hvor er det vildt lavet mate!!!
Har du overvejet at bænke med pause på bryst? Sådan "permanent".
Jeg troede bare det ville spænde ben for mig, men det kræver meget kort tilvænning og er effektivt.

Mht til pause, så nej. Og så må jeg også indrømme, at pt så virker den her tilgang også fint Men det kan være jeg skal prøve det engang denne cyklus er ovre.

11-12 - W3 - skulder og arme

Mili:
3x4x60
3x60

Laterals:
8x10½
6x13½
2x8x10½

CG BP:
4x6x80

Triceps pushdown ss robe curls ss tricep pulldown ss robe curls:
2x8x (60 ss 45 ss 45 ss 45)

Strong mili!

Hvordan er det nye SPH?

Thomas: det var heller ikke standard up and down reps, men tunge og langsomme

Siiren: det første der slår dig, er hvor stort det er. 2 relativt kæmpe sale, hvilket har givet plads til vel omkring 6 platforme, hvor du kan squatte/dl/diverse OL løft. Der er stadig 4 stativer hvor du kan bænke i og stadig 1 powerrack. I BB-afdelingen er der sygt meget plads - så meget de har fået plads til et smith-stativ. Det er nogle dejlig store lokaler, dog lidt ude i ingenting.

13-12-2012 - W3 - Bryst og ryg

Bænk:
2x5x90
2x3x95
3x100F - video

Inc:
2x75
2x82½ (ingen 1½kg skiver på her, figure it out bitches)
2x2x85

Pullups:
3x4xbw+10
3xbw+10

Lying chest supported rows:
4x6x70

Rear laterals:
4x8x70 (grå maskine)

Noter:
Bænk: gik faktisk fint, og F-sættet var dælme F, som burde være tydeligt ved kvaliteten af hver rep
Lying chest supporrted rows: fin øvelse, hvor vi stiller en bænk på et par kasser. Skal være høje kasser, hvis diameter på vægtskiverne skal være højere end 5kg skiverne.

Video:

de 2,5kg er selvfølgelig nogle låse der vejer 1,25kg hver

Angående de 100kg x 3..

Kenny Nickelman=GUNS skrev:de 2,5kg er selvfølgelig nogle låse der vejer 1,25kg hver

Angående de 100kg x 3..

Det var faktisk en mulighed, men det var faktisk fordi min kære brormand og jeg gik forbi hinanden og loadede baren forskelligt

NICE ONE BROS!

14-12-2012 - W3 - Ben

Squat:
2x3x50
2x3x90
5x3x110

DL
4x3x140

Diverse læg, abductor, adductor

Mobilitet:
15-20 mins udstræk for hofte

Noter:
FitnessDK har så rigtig meget lort, så ikke træn der igen. Ikke én gang, hvor jeg kiggede hen i kolbøttehjørnet af området, stod der ikke mindst en og legede med hullahopring. Spottede også en gut som tog 3-4 sæt balancetræning, ved at stå på en håndvægts runde vægtelementer. Jo en sidste detalje: deres stænger er 10kg's med plastikender.

jamen helledusse da..
Hvordan går squatten egentlig? Kommer du godt ned?

Hvad laver du også i FDK??

Kære Bomberton, mobilitypadawan og up coming squatter... FDK er røv og nøgler, indrettet til middelmådige mennesker med for mange penge og for lidt rygrad, med behov for ergonomisk udformede håndvægte. Lov mig at du aldrig går derhen igen, medmindre det er med det formål at bøje deres homo stænger, slå proteinprutter og smide magnesium på deres pinligt rene gulv og på røven af en lækker receptionist.

Jeg var tvunget ud i at træne andetsteds end SPH, fordi jeg ikke kunne nå hjem og træne inden julefrokost. Det blev FDK fordi de gav mulighed for en gratis prøvetræning, for ORK hvor var jeg tæt på at melde mig ind........

Det var helt surrealistisk så stille der var. Der var 1 squatstativ, som tydeligvis ikke blev brugt til meget - pånær en ældre herre og hans vuggende curls. Der var ingen måtter eller noget, og jeg var så præget af stemningen som stedet osede af, at jeg blev nød til at få bekræftet af bimboen at jeg kunne DL. Jo, det skulle bare foregå på plain gulv. Hun var dog så flink og sagde, at jeg kunne bare flytte en bænk hen, hvis jeg havde brug for det til DL?!!? Og en sidste detalje: alle flytbare bænke, bænk-stativET var kropsformet, så man lå mere behageligt.

16-12 - Vægtopdatering:

Start vægt: 79,6, vægt i dag: 87,3 (16-12), vægt sidste gang: 87,0 (06-12),

0,3kg på 10 dage er ikke optimalt. Julefrokoster ødelægger mine rutiner, fordi jeg bare bliver hårdere og hårdere ramt af tømmermænd dagen derpå. Det er faktisk ikke så meget hovedpine, men mere gejsten som bare forsvinder ud i det blå. Den næste tid ser ikke meget anerledes ud, men de dage hvor jeg har mulighed for det, er det stadig omkring de 4100.

17-12-2012 - bænk

Bænk:
2x3x95
2x1x105
0x110

Incline:
3x70
2x3x75
3x80

Chest supported BOR:
5x75
4x8x75

Pullups:
4x3xbw

Noter:
Bænk: var slap i dag...skulle have ramt 2x2x105, men kræfterne var kun til 2x1½. Jeg tror det primært skyldes manglende kontrol over spisning, samt at det var efter 2x hårde byture. 100% selvforskyldt. Det hjælper så nok heller ikke, at jeg starter opvarmning samt 95'erne med et for smalt greb. Bare fjollet og irriterende.
Chest supported BOR: der er godtnok meget arbejde, i at lave de her rows i forhold til frivægt.

Chest supported BOR: der er godtnok meget arbejde, i at lave de her rows i forhold til frivægt.

Nu spørger jeg måske dumt. Men er det ikke frivægt? Altså en stang plus skiver.
Du ligger bare på mavsen og trækker? Lidt ala reverse bænkpres

Kenny Nickelman=GUNS skrev:

Chest supported BOR: der er godtnok meget arbejde, i at lave de her rows i forhold til frivægt.

Nu spørger jeg måske dumt. Men er det ikke frivægt? Altså en stang plus skiver.
Du ligger bare på mavsen og trækker? Lidt ala reverse bænkpres

Jo, måske halv skidt formuleret. I forhold til bare at stå med skidtet og læne sig forover

I got it.. just being an ass here..
ATTENTION WHORE ALERT!!!
LOOK AT MY LOG!!!!!!

look at it!
Look at it!
Look at it!
Look at it!
Look at it!
Look at it!!!!

Ps. nothing new.. just need attention...

18-12-2012 - Ben

Mobilitet:
hofte omkring 15 mins

Squat:
2x3x50
2x3x60
2x3x90
5x3x110

DL:
3x60
3x100
5x2x145

Ben pres:
5x5x200

Læg med squeeze og hold i top (8minutter):
6x15x105

Leg curls:
4x8x130

Mobilitet og udstræk:
hofte 20mins+

Noter:
Squat: jeg tror jeg har mistet en del styrke, fordi alle 3'erne var tunge. Fodbredde har jeg rykket lidt tættere hinanden, da jeg synes at se forholdsvist mange andre kompetente folk også gøre det, hvorfor jeg tænker: "must be legit". Er dejligt øm nu.
DL: #2 rep føles altid mere korrekt, men er svært glad for øvelsen nu om dage. Dagens vægt føltes måske lidt for let; dermed ikke sagt de ikke var tunge, men ifht det var 2'ere.
Læg: for fremtiden bliver alle med squeeze, vanvittigt godt ramt. Næsten krampe efter hver endt set.
Mobilitet: har fundet et trick til frøen: skinneben så vinkelret ifht lår, samtidigt med at føddernes inderside er nedad mod måtte. Fødderne skal presse op mod sidevæg, da det tillader for meget bedre form og hidsigere stræk.

Hvordan går det med dybden??
Kan vi få video af fremgangen??

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Hvordan går det med dybden??
Kan vi få video af fremgangen??

Well jeg tror jeg kommer dybt nok jeg skal prøve at (huske at) optage, næste gang det er ben-dag.

Suverænt

19-12-2012 - skulder og arme

Military:
4x8x45

Prowler sled (!?!?):
2 ture x 60kg
2 ture x 100kg

CG BP:
4x8x70

Triceps pushdown ss robe curls ss tricep pulldown ss robe curls:
2x10x (55 ss 40 ss 40 ss 40)
10x 55 ss 40 ss 40 ss 7

Noter:
Prowler sled: skulle bare prøve den for sjov, men er du så færdig det var hårdt. Efter turen med de 100 gik der nok 10-15 mins før jeg var nogenlunde okay igen; borderline puking men helt klart en sjov cardio. Har halvvejst en date med den igen på lørdag

Du pukede lidt... Bare ud af øjnene... NÅ NEJ! Det var gråd fordi du var en tøs

Jeg stod faktisk og kiggede ned på toilettet og tænkte...jeg ku' godt

Ku godt spise de rester af mine pøller som sad i kanten? <3

21-12-2012 - Bryst og ryg + maxtest

Bænk:
1x107½ - PR og grim
1x110 - PR og pænere, dog med plads til forbedring. Video
4x6x70 m/ 3. sek hold på bryst

Inc bænk:
8x55
10x55
2x12x55

Chest supported BOR:
4x10x60

Pulldowns:
4x10x63
8x63->4x49->6x35->Yx21

Noter:
Bænk: +15 kg på 6½ uge ca. Er du færdig jeg er tilfreds Fremover bliver det mere BB agtigt, just for mass.

Video:


Og så vil jeg lige afslutte med lidt fjolleri @ SPH med Sevez og thaden Vi ville have edited lidt i den, men fuck det. Det er mest til ære for en helt 4. bror, som glæder sig til sommer, for: "så kan vi nemlig gå udenfor og lave walking lunges sammen!".