Bruger login







Tilbudsguide, uge 38, 2019
Vindruer og kylling!

Tilbudsguide, uge 37, 2019
Bacon og Juice!

Ugen der gik, uge 35, 2019
RIP Franco!

Tilbudsguide, uge 36, 2019
Mathilde og Angus!


Statistik

Vi har 55920 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er LkieAansCop

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029702 indlæg i 86901 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 328
Medlemmer: 4
Skjulte: 0
Gæster: 324

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS


I forlængelse af mit forrige indlæg om træning og range of motion (ROM) ser vi her på træningsplanlægning bl.a. i relation til at sikre at øvelser supplerer hinanden. Snarere end at praktisere tombola-træning, hvor ens øvelsesvalg dikteres af mere eller mindre tilfældigheder, bør ens valg træffes på oplyst og velovervejet grundlag. For meget variation og introduktion af nye øvelser hele tiden fører til neural forvirring - man bliver god til ingenting, hvilket er en af de største årsager til at "crossfit" er en håbløst inferiør omgang tombola-træning. For meget variation sikrer højst middelmådighed i alt. Nervesystemet når aldrig at tilpasse sig de bevægelser man udsætter kroppen for. Husk at styrke i høj grad er et neuralt fænomen og kan være meget øvelsesspecifik. For lidt variation, derimod, kan give metaltræthed. Motorstress og træthed akkumuleres, øvelser vil føles trætte. Hvilken værdi "variation" i sig selv har er omdiskuteret. Grundlæggende mener jeg variation har en selvstændig værdi ud fra viden om kroppens tilpasningsrater, men problemet opstår når selve variationen bliver det bærende hensyn for et skift, og ikke en mere substantiv begrundelse.

Med udgangspunkt i nogle konkrete cases kan vi fx se på overhead presses og det lange hoved af triceps. De fleste folk der kører overhead presses dag ud og dag ind vil opleve, før eller siden, at skuldrene vil brokke sig. I denne forbindelse er "variation" tiltrængt, altså perioder uden OH presses. Tilgengæld vil folk så opleve at når de genoptager deres OH presses efter en pause vil det føles som om de har taget 3 skridt frem og 2 tilbage, idet de har mistet noget af den styrke de havde før. En måde at angribe dette problem på kan være fx at have overhead extensions i sit program i denne periode. OH extensions er ikke specielt skuldertakserende (albuerne er en anden snak) men arbejder intensiv med triceps' lange hoved. OH presses træner også triceps' lange hoved. Der er således mulighed for vedligeholdelse mens skulderbelastningen ikke står på. Derudover vil selve det at skulle stabilisere en vægt over hovedet i overhead extensions - om det så er siddende eller stående og med to arme om én DB eller med en BB eller EZ stang - træne ens balanceevne og skulderfunktion. Så når OH presses genoptages efter en pause til skulderen vil arbejde over hovedet ikke føles så fremmed som ellers kan være tilfældet efter en lang pause.

Hvad angår kropshævninger er man her hæmmet idet for de fleste udgør ens kropsvægt ~80% af ens 1rm. Så muligheden for at variere belastning er begrænset, da man kun kan gøre sig selv tungere med mindre man aflaster kropsvægt ved en elastik eller andet mere eller mindre udueligt trækværk eller uforudsigelig hjælp fra en træningsmakker. Skal der varieres kunne man se på pulldown-varianter. Her er det imidlertid vigtigt at huske på at man i pulldown-varianter har mulighed for at bruge en del cheat ved at bruge lænden til at læne sig bagud gennem bevægelsen. Denne slags cheat er ikke mulig på pull-ups. Så i det omfang man ønsker at bruge pulldows som supplement til pull-ups bør man sikre at øvelserne ligner hinanden. En måde at minimere cheat på er at holde en kort lille pause på brystet når stangen er i bundpositionen. Pausen vil sikre at teknikken ikke er røget ad helvede til, og den vil afsløre cheat hvis cheat er i brug.  Det kræver også at udøveren mentalt set forsøger at angribe øvelsen som en pull-up for at sikre at den intermuskulære koordination i højere grad ligner pull-ups end pulldowns. En anden mulighed for at variere sine pull-ups er blot at benytte sig af excentriske reps. Her kan man også fokusere på at læne sig bagud for øget træning af subscapularis og teres major, hvilket kan være relevant fx ifm. sportsspecifik træning. 

 

Mht biceps er det nonsens at den bedste armtræning er pull-ups og chin-ups. Den bedste øvelse for en given muskel er den hvor den pågældende muskel er det svageste led, forudsat at det fysiske fundament er på plads, teknikken er på plads, og at man ikke har nogle håbløse muskulære ubalancer. Lænden skal fx ikke være det svage led i squat. Det skal quads. Hvis man mærker sin lænd mere i squat end man mærker sine quads så gør man det forkert. At best slipper man uden skader og får en semi-effektiv lændetræning ud af det. Ganske sandsynligt vil være overbelastning af lænden før eller siden. Og i begge tilfælde en inferiør træning af quads. Tilbage til pull-ups og chin-ups så hav in mente at de bedste øvelser til biceps er dem hvor biceps er det svage led. Hav her også in mente at der skal være balance i træningsdoseringen, idet biceps for langt de fleste mennesker får for meget træning sin størrelse taget i betragtning, mens bagsiden/posterior chain får for lidt. Det er altså at spørgsmål om at folk træner strandmusklerne og de muskler de kan se i spejlet. Man skal ikke købe ind i den bøvede SL-dogme om at armene ikke skal trænes direkte. Det er stupid dogmatik fra halvhjerner. Armene bør trænes direkte, også for at undgå skader. Men man skal heller ikke hoppe i Børge Biceps-lejren med 30 sæt arme 2 gange om ugen og det eneste til hamstrings en omgang vattede leg curls i form af 2 sæt 10 reps mens man tjekker sin telefon. Biceps bag på benet er hos de fleste kronisk undertrænet. Det er den forkerte biceps folk tæsker løs på.Særligt for atleter bør hamstrings tæskes, tæskes og tæskes.

Mht triceps sværger mange til CG bench, og med god grund. En måde man imidlertid kan få mere ROM på er at køre en incline CG bench. Pecs vil arbejde ganske lidt, så tænk på det som en tricepsøvelse. Den øgede ROM og smalle greb og albuevinkel vil sikre en god stimulus af triceps. Pak egoet væk, idet det ikke er en øvelse man kører tungt i, og det er heller ikke formålet. Formålet er at træne triceps, ikke løfte x antal kg. Øvelsen tillader triceps at arbejde gennem større bevægeudslag, hvilket kan være fordelagtigt for hypertrofitræning. Mht vinklen på bænken så er en 50-60 grader passende.  Dips kan ligeledes udføres så der kommer mere stræk over triceps. Det er et spørgsmål om at gå dybt nok og sørge for stræk over triceps i bunden. Husk blot at dybe dips kan være ganske skulderintensive. De vil ikke nødvendigvis forårsage problemer, men de vil forstørre problemer som skyldes underliggende tilstande med skuldrene. Fx at visse muskler er overaktive og andre er underaktive, muskulære ubalancer, asymmetrier, mv. Problemet her er ikke dips, men de underliggende forhold. Hvis dips ikke kan udføres dybt uden det gør ondt er der et underliggende problem og øvelsen bør næppe udføres før dette problem er løst.


Træningen kan med fordel indeholde nogle prehabbende elementer så flere formål tjenes med samme input. Fx chin-ups (supineret greb) med et lidt smallere greb end hvad mange praktiserer for at sikre at det lange hoved af biceps arbejder det mere. Hensynet her er at sikre at det lange hoved ikke halter bagud, hvilket ikke er et ualmindeligt problem. Andre eksempeler på prehabbende elementer kan være walking lunges for at sikre mobilitet derved at hofterne strækkes og glute medius kommer på arbejde som unilateral stabilisator.


Mere om øvelsesoptimering og træningsplanlægning i næste indlæg.


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Ny apropos :)
Brugeravatar
Admin
 
Indlæg: 10580
Tilmeldt: 3. maj 2007, 01:14
Geografisk sted: Copenhagen
 
Træner her: The Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lækker læsning, god logik og god udførelse af pointerne! Gælder mig til næste omgang :)
 
Indlæg: 751
Tilmeldt: 13. nov 2010, 07:42
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (1)
Kostplan: Vis kostplan



Lærerig læsning! Vil det også være en ide at variere af øvelser i de 3 store, selvom man går efter at blive stærkere og evt stille op (SL) på et senere tidspunkt? Eller skal man holde sig til de 3 store altid?
Brugeravatar
 
Indlæg: 3583
Tilmeldt: 22. jan 2011, 10:29
Geografisk sted: Odense
 
Træner her: Scala Centret
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lækker apropos SF.
Brugeravatar
 
Indlæg: 1473
Tilmeldt: 20. apr 2009, 20:37
Geografisk sted: 7100 Vejle
 
Træner her: DGI Huset i Vejle
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



God læsning. Glæder mig til det næste.
Hvad vil du definere som tæsk til Hamstrings? Er en kombination af Squat, SLDL & Leg curls 1 x om ugen rigeligt nok?
Brugeravatar
 
Indlæg: 696
Tilmeldt: 10. jan 2010, 14:56
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



M - B, hvis du bliver nød til at spørge....
Brugeravatar
 
Indlæg: 5422
Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
Geografisk sted: Atlas
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



meget god artikel, syntes dog det er lidt rodet layout af teksten.
 
Indlæg: 198
Tilmeldt: 27. maj 2012, 23:06
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mange tak.
Brugeravatar
 
Indlæg: 763
Tilmeldt: 15. maj 2011, 17:59
 
Træner her: Sportshøjskolen
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Lærerig læsning. Takker.
Brugeravatar
 
Indlæg: 436
Tilmeldt: 7. jul 2012, 16:15
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Beklager hvis jeg spørger dumt, men angående CG bænkpres (triceps), så skal vinklen på bænken være incline. Ikke sandt?
Jeg er begyndt på øvelsen, og er blevet rigtig glad for den. Den er ikke nær så hård ved mine albuer som eksempelvis fransk pres.

Jeg skal bare lige være sikker på, at jeg udfører øvelsen, som den er beskrevet i denne annonce :)

På forhånd tak.
 
Indlæg: 2113
Tilmeldt: 7. jan 2012, 01:01
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Incline betyder faktisk incline, så jo...
Brugeravatar
Administrator
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan




Tilbage til oversigten