http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112649251



.. læs og lær.

Super god artikel, men har den ikke været oppe og vende før?

.. hvis den har, har jeg misset den.


Men læseværdig, det er den.

Super artikel - meget motiverende

Det 9-månedersprogram han beskriver - der kører han kun squat/bænk/dødløft i 3 måneder. Det må da være minded på en total nybegynder..? Jeg ville i hvert synes det var alt for lidt at køre det 3 gange om ugen.

Mcfeast skrev:Det 9-månedersprogram han beskriver - der kører han kun squat/bænk/dødløft i 3 måneder. Det må da være minded på en total nybegynder..? Jeg ville i hvert synes det var alt for lidt at køre det 3 gange om ugen.

Det er det også, det er den mest enkle fremgangsmåde overhovedet. Fokus på teknik og styrkefremgang i basisøvelser, og så bygge videre derfra. Dermed ikke sagt at man ikke kan få resultater af at køre sådan, mange gamle strongmen og styrkeartister trænede udelukkende ala det han beskriver i omtalte protokol.

Ingen tvivl om at det er det eneste rigtige fundament, men jeg ville godt nok føle mig lidt snydt efter sådan en træning

Jeg har trænet sådan i perioder, pga. tidspres ell.lign. og har fået mig nogle glimrende pas på den regning. Det handler bare om at give max gas, i hvert løft og presse sig selv. Men, det er jo en grund til at jeg ikke træner sådan normalt... - jeg foretrækker splits med monster-volumen, og tid til iso-nørderi.


Men for en total nybegynder, eller for en dude der bare vil skære alt lal væk og fokusere på det essentielle, der er disse programmer fantastiske. Både Reg og Arnolds resultater taler for sig selv.

Der er RIGTIGT mange bodybuildere fra 40'erne, 50'erne og 60'erne, som har skabt størstedelen af deres masse på fundament-programmer, som havde mere til fælles med styrkeløfts-programmer end det vi populært kalder bodybuilding programmer i dag. Man kan nå rigtigt langt med hårdt arbejde på en håndfuld velvalgte øvelser.

Thomas Jagd skrev:Der er RIGTIGT mange bodybuildere fra 40'erne, 50'erne og 60'erne, som har skabt størstedelen af deres masse på fundament-programmer, som havde mere til fælles med styrkeløfts-programmer end det vi populært kalder bodybuilding programmer i dag. Man kan nå rigtigt langt med hårdt arbejde på en håndfuld velvalgte øvelser.

Præmis: Kammerat har meget dårlig tid til at træne, men giver den max gas, når han endelig er afsted. idéen er altså at maksimere udbytte i forhold til investeret tid...

Hvad tænker du om et fullbody-program 2-3 gange i ugen alá:

Squat / dødløft (skifter mellem hver gang)
Leg curls på dødløft-dagen - ellers ikke
Bænkpres
Militærpres
Rows/chins (evt. også skift mellem hver gang)

Sådan 'bare essentials'...

5x5 hver uge eller en progression fra 3x12-15 første uge, 4x10 anden uge og 5x5 tredje uge... super knald på vægtene.

Ville det ikke være en god måde at få mest muligt udbytte ud af kortest mulig træningstid?

Hvorfor legcurls den dag, hvor du kører DL? Det burde vel nærmere være benspark?

8800 skrev:Hvorfor legcurls den dag, hvor du kører DL? Det burde vel nærmere være benspark?

Tænkte jeg også..

Skulle det være helt essentials only, men alligevel komme ordentligt rundt i krogene, så noget ala:

A:

squat
sldl
bænk
pullups
mili
rows
random mave

B:

dødløft
front squat
skrå bænk
rows
dips
chins
random mave

.. kørt tre gang ugentligt.

Frontsquat med en brændt lænd kan måske også være overkill?

Udover det vil det være en mulighed at smide et superset ind her og der.

8800 skrev:Hvorfor legcurls den dag, hvor du kører DL? Det burde vel nærmere være benspark?

Ah, jo, det var en fejl. Mente leg extensions :-)

8800 skrev:Frontsquat med en brændt lænd kan måske også være overkill?

Udover det vil det være en mulighed at smide et superset ind her og der.

Det har aldrig været et problem, for mit vedkomne.. - jeg har kørt det som beskrevet, i nævnte program, og kører det akkurat ligesådan i mit nuværende split.

Hvis jeg skulle køre noget super-basic træning, 3 gange om ugen, så ville jeg køre noget ala nedenstående.

Mandag

Squat
Bænkpres
Yates rows

Onsdag

Dødløft
Military presses
Chinups

Fredag

Front squat
Bænkpres
Yates rows

Og så bare så mange tunge sæt af 4-6 reps som man har tid til. Der er ikke meget der ikke bliver ramt med ovenstående.

Thomas Jagd skrev:Hvis jeg skulle køre noget super-basic træning, 3 gange om ugen, så ville jeg køre noget ala nedenstående.

Mandag

Squat
Bænkpres
Yates rows

Onsdag

Dødløft
Military presses
Chinups

Fredag

Front squat
Bænkpres
Yates rows

Og så bare så mange tunge sæt af 4-6 reps som man har tid til. Der er ikke meget der ikke bliver ramt med ovenstående.

Ser glimrende ud. Kørt hver anden dag, ville resultater være nærmest statsgaranterede.

.. never underestimate the power, of Teh Infamouz Carry-Over Effect Of Teh Compound Exxerxizez.

A Menace To Chicken skrev:

Thomas Jagd skrev:Hvis jeg skulle køre noget super-basic træning, 3 gange om ugen, så ville jeg køre noget ala nedenstående.

Mandag

Squat
Bænkpres
Yates rows

Onsdag

Dødløft
Military presses
Chinups

Fredag

Front squat
Bænkpres
Yates rows

Og så bare så mange tunge sæt af 4-6 reps som man har tid til. Der er ikke meget der ikke bliver ramt med ovenstående.

Ser glimrende ud. Kørt hver anden dag, ville resultater være nærmest statsgaranterede.

.. never underestimate the power, of Teh Infamouz Carry-Over Effect Of Teh Compound Exxerxizez.

Ja, man skal nok få gode styrke- og masse-mæssige resultater hvis man en gang imellem kører perioder med den slags træning. De fleste synes desværre bare det er hamrende kedeligt. Personligt elsker jeg træningspas med 2-3 øvelser og meget stor volumen i hver enkelt øvelse. De fleste af mine træningspas består kun af 2-3 øvelser, og så en 15-20 sæt x 1-5 reps i hver øvelse.

Min træning er pt. tilrettelagt som tre ugers 5-split (det sædvanlige tweak-halløj) og derefter en uges styrkeorienteret, low-reppish balls-to-the-wall træning. Lige nu er den sidste uge udformet som fire dages 2-split, efterfulgt af et fullbodypas - enten let deload ell. depletion, men det kunne faktisk være fedt at køre "teh power-week" efter den model du har skitseret her, med fire fullbodypas af tre øvelser i hver.


I just might very much do that, I might. Yes.

A Menace To Chicken skrev:Min træning er pt. tilrettelagt som tre ugers 5-split (det sædvanlige tweak-halløj) og derefter en uges styrkeorienteret, low-reppish balls-to-the-wall træning. Lige nu er den sidste uge udformet som fire dages 2-split, efterfulgt af et fullbodypas - enten let deload ell. depletion, men det kunne faktisk være fedt at køre "teh power-week" efter den model du har skitseret her, med fire fullbodypas af tre øvelser i hver.


I just might very much do that, I might. Yes.

Do it do it

Og bare los på med sættene. Come to think of it, så minder det meget om Pavel Tsatsouline's Bear træning protokol, hvor han så vidt jeg husker anbefaler 2 øvelser pr. træningspas 5 gange i ugen, og så laver omkring 15-20 sæt x 5 reps. Det burde give noget seriøs muskelmasse

Thomas Jagd skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Thomas Jagd skrev:Hvis jeg skulle køre noget super-basic træning, 3 gange om ugen, så ville jeg køre noget ala nedenstående.

Mandag

Squat
Bænkpres
Yates rows

Onsdag

Dødløft
Military presses
Chinups

Fredag

Front squat
Bænkpres
Yates rows

Og så bare så mange tunge sæt af 4-6 reps som man har tid til. Der er ikke meget der ikke bliver ramt med ovenstående.

Ser glimrende ud. Kørt hver anden dag, ville resultater være nærmest statsgaranterede.

.. never underestimate the power, of Teh Infamouz Carry-Over Effect Of Teh Compound Exxerxizez.

Ja, man skal nok få gode styrke- og masse-mæssige resultater hvis man en gang imellem kører perioder med den slags træning. De fleste synes desværre bare det er hamrende kedeligt. Personligt elsker jeg træningspas med 2-3 øvelser og meget stor volumen i hver enkelt øvelse. De fleste af mine træningspas består kun af 2-3 øvelser, og så en 15-20 sæt x 1-5 reps i hver øvelse.

Hvornår vil du vælge 1 reps frem for 5?

ckp2906 skrev:

Thomas Jagd skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Thomas Jagd skrev:Hvis jeg skulle køre noget super-basic træning, 3 gange om ugen, så ville jeg køre noget ala nedenstående.

Mandag

Squat
Bænkpres
Yates rows

Onsdag

Dødløft
Military presses
Chinups

Fredag

Front squat
Bænkpres
Yates rows

Og så bare så mange tunge sæt af 4-6 reps som man har tid til. Der er ikke meget der ikke bliver ramt med ovenstående.

Ser glimrende ud. Kørt hver anden dag, ville resultater være nærmest statsgaranterede.

.. never underestimate the power, of Teh Infamouz Carry-Over Effect Of Teh Compound Exxerxizez.

Ja, man skal nok få gode styrke- og masse-mæssige resultater hvis man en gang imellem kører perioder med den slags træning. De fleste synes desværre bare det er hamrende kedeligt. Personligt elsker jeg træningspas med 2-3 øvelser og meget stor volumen i hver enkelt øvelse. De fleste af mine træningspas består kun af 2-3 øvelser, og så en 15-20 sæt x 1-5 reps i hver øvelse.

Hvornår vil du vælge 1 reps frem for 5?

Hvordan jeg selv gør det ? Jeg gør det 100 % instinktivt. Hvis jeg føler mig stærk, så kører jeg op i den lave ende af rep-rangen. Hvis jeg føler mig mindre stærk kører jeg måske bare sæt af 4-5 reps. All-out maksimale singles er dog ret sjældent. Jeg kører dog altid back-off sæt af 4-5 reps, efter jeg har kørt tungere singles, doubles og triples.

God idé med sådan en uge (eller længere!) nu og da. Vil jeg helt klart også prøve - kun store øvelser, få af dem og så tunge løft og en røvfuld volumen. Om ikke andet kan det måske være med til at sparke lidt gang i én, hvis man rammer en plateau

Hvis nu man er lidt for afhængig af frekvent træning som mig, hvad siger I så til et 3-split 5-6 gange i ugen alá

1: Dødløft/Skulderpres

2: Squat/rows - tungeste dag umiddelbart set i forhold til øvelserne

3: Bænk - flies some hjælpeøvelse med højere reps - letteste dag

4: Pause

5: om igen, samme som dag 1...

Det kunne da være lidt spændende at prøve, synes jeg. Man kunne måske smide en enkelt hjælpeøvelse (high-rep) mere sidst på dagen alt efter humør, men ellers så bare en røvfuld super tunge sæt i de store?

Bumper lige for at få et svar af hr. Jagt eller en anden forstandig bruger :-) Ret hooked på at prøve noget i retningen af ovenstående

Jenslyn87 skrev:Bumper lige for at få et svar af hr. Jagt eller en anden forstandig bruger :-) Ret hooked på at prøve noget i retningen af ovenstående

Hvis jeg skulle give et skud, ville jeg frygte lidt for frekvensen i nævnte program.. - du rammer kun overkropens pressemuskulatur een gang ugentligt, og udelukkende med et horisontalt pres.


Men det kunne vare rart at få Sir Jagt ind over, jeg er langtfra ekspert udi den slags programmer.

A Menace To Chicken skrev:

Jenslyn87 skrev:Bumper lige for at få et svar af hr. Jagt eller en anden forstandig bruger :-) Ret hooked på at prøve noget i retningen af ovenstående

Hvis jeg skulle give et skud, ville jeg frygte lidt for frekvensen i nævnte program.. - du rammer kun overkropens pressemuskulatur een gang ugentligt, og udelukkende med et horisontalt pres.


Men det kunne vare rart at få Sir Jagt ind over, jeg er langtfra ekspert udi den slags programmer.

Nej, så misforstår du mig

Ville træne måske 6 dage i ugen, så jeg kommer det hele rundt to gange

Oh, I see.. - ja, så burde det kunne fungere. Rigtig godt endda.


Der er vel ikke andet for end at prøve, og se hvordan det arter sig?

Jens> Det kan sagtens fungere som du deler det op. Men med så få øvelser synes jeg ikke det giver mening af dele det hele op i 3 dele. Dagen med bænkpres er lidt for tynd efter min mening, og flyes hører efter min mening ikke hjemme i et program som dette. Jeg ville hellere dele det op i 2 dele. Du kan sagtens træne 6 dage om ugen stadigvæk. Der sker absolut intet ved at ramme den samme øvelse 3 gange i ugen, når øvelsesvolumen er så lav. Det kunne eventuelt se således ud.

Dag 1

Dødløft
Military presses
Chinups

Dag 2

Squat
Bænkpres
Bent over rows

Og hvis du endelig vil have mere variation, så kan du lave en 2 dags alternativ rotation, som du laver hver anden gang. Eksempelvis sådan her.

Dag 3

Rumænsk dødløft
Push-presses
pullups

Dag 4

Front squat
Incline bænkpres
Dumbell rows

Og så forfra med dag 1.

Men som sagt så kan din model helt sikkert også fungere, jeg synes bare det er for tyndt med kun bænkpres, og lidt upassende at fylde en øvelse som flyes på. Ideen er jo at træne store strukturer hver gang, og et pas med kun bryst, passer ikke særligt godt ind i grundideen.

Ok, takker. Jeg vil nok prøve din model så!

Jeg tænkte, at det ville være udmærket med en enkelt temmelig let dag, fordi den også være give mulighed for at restituere samtidig med, at jeg rent faktisk kom af sted. Af og til kan det jo være rart at komme en tur i centeret uden nødvendigvis at skulle tage derfra i en tilstand af total udmattelse! Grunden til, at jeg smækkede flyes på var egentlig, at jeg altid mener at have haft svært ved at få brystet til at vokse udelukkende med pressemomenter. Men omvendt kan der have været flere grunde til dette...

Så tænker jeg at arbejde mig op imod 10-12 sæt måske i hver øvelse for at få god volumen på...

Men det vil jeg helt sikkert gå i krig med snart :-)

Hvis det halter med restitutionen, med 6 pas i ugen, så husk at tage en dag fri når der er brug for det, eller kør et pas med nedsat intensitet og volumen engang imellem.