Assault on gains

Jeg fik i dag lavet en Biosignature målling, fedtprocenten blev målt til 6,3 og det må siges at være meget tilfredsstillende. Jeg fik i dag taget nogle billeder, med et iPhone 5 kamera og det er ikke fordelagtigt.. Så jeg tror der bliver taget nogle flere billeder en gang i næste uge. Jeg uploader dig nogle billeder af fronten nu.

Lidt flere.

Virkelig god form mester

pumpfmaster skrev:Virkelig god form mester

Mange tak Mr. Quads

Hahaha mr. Quads ligefrem!.

Hvad er din plan så nu, holde fedtet ned og lean gaine eller du hardgainer og kører derud af :-)?

Planen er at holde mig så Lean som overhovedet muligt. Jeg er blevet klogere og jeg ser ingen grund til at spise mig tyk. Ligeledes vil jeg forsætte min nye tilgang til carbs når jeg skal til at gaine.
Jeg har også tænkt på at konkurrere I fremtiden, hvis formen bliver bedre.

Her er der er billede af ryggen, som desværre ikke er helt så skarpt.

Ser godt ud, Assault :wink:

Hvordan ser dit kost ud?

Det lyder fornuftigt nok ..

Hvad er din nye tilgang til Carbs om man må hører :-)?

Garik skrev:Ser godt ud, Assault

Mange tak Garik og tak for hjælpen igen

DonLauge skrev:Hvordan ser dit kost ud?

Under dette cut har jeg kørt Carb backloading altså kun carbs efter træning. Og så har jeg også kørt med Carb cycling.

pumpfmaster skrev:Det lyder fornuftigt nok ..

Hvad er din nye tilgang til Carbs om man må hører :-)?

Jeg vil kun spise carbs under og efter træning

Hvor mange gram pr krops kilo og hvordan vil du fordele det :-)?

pumpfmaster skrev:Hvor mange gram pr krops kilo og hvordan vil du fordele det :-)?

Jeg talte det ikke per krops kilo som sådan, jeg havde bare flere carbs på min ben dag og færre på skulder og arme.

Nu er jeg tilbage med, at logge min træning. Jeg er startet på et nyt program som er fase 1 ud af 3 faser. I det her program er der fokus på styrke og i de 2 andre faser er der fokus på hypertrofi. Jeg vil benytte mig af lang ecc og tri og gaintset.
Jeg døjer lige pt. med ondt i maven, hvorfor min trænings i dag ikke var helt på toppen.
Fase 1 - Stryke
Week 1 á 4

A-1.Benchpress
2 x 6 @ 87,5
2 x 4 @ 91
2 x 3 @ 95

A-2.Pullups R:90
2 x 6 10
2 x 4 @ 15
2 x 3 @ 17,5

T3010
B-1.Incline dumbell press
3 x 6 @ 33,5

T3010
B-2.Seated cable row R:90
3 x 6 @ 77

T3011
C-1.Cable flyes
3 x 8 @ 13,25

T3011
C-2.Pulldown w. supinated grip R:60
3 x 8 @ 67

Fase 1 - Styrke - Delts / Arms
Week 1 á 4
Place: PG Aarhus

A.OHP R:90
2 x 6 @ 52,5
2 x 4 @ 55
1 x 3 @ 57
1 x 1 1/2 @ 58

T3010
B-1.Seated shoulder press w. neutral grip
4 x 6 @ 20

B-2.Lateral raise R:70
4 x 8 @ 10

C-1.Seated dumbell curl
5 x 6 @ 17,5

C-2.Lying triceps extension R:80
5 x 6 @ 35

T2212
D-1.Rope pushdown
4 x 8 @ 23

T3012
D-2.Rope curl R:60
4 x 8 @ 23

Assault skrev:
Garik skrev:Ser godt ud, Assault

Mange tak Garik og tak for hjælpen igen

Det var da så lidt

Fase 1 - Styrke - Quads
Week 1 á 4
Place: PG Aarhus

A.Squat R:120
2 x 6 @ 120
2 x 4 @ 125
2 x 3 @ 129
T3010
2 x 4 @ 110 + kæder

B-1.Hack squat
5 x 6 @ 80

B-2.F.F.E Dumbell lunges R:90
5 x 6 @ 16

C.HS Leg press R:60
3 x 8 @ 200

D.Donkey calf raise R:45
5 x 8 @ 100

Fase 1 - Styrke - Calf / Support + Abs
Week 1 á week 4
Place: PG Aarhus

T2212
A-1.HS Leg press calf raise
5 x 6 @ 200

T3111
A-2.Haing leg raise R:45
5 x 8

T2212
B-1.Seated calf raise
4 x 8 @ 27,5

T2111
B-2.Donkey calf raise R:45
4 x 10 @ 80

C-1.Facepull
4 x 10 @ 18

T3022
C-2.Seated lateral raise R:45
4 x 10 @ 6

T3211
D-1.Cable crunhes
4 x 8 @ 43

D-2.Roll out R:50
4 x 6 @ BW

T3212
E-1.Y-raise
3 x 12 @ 3

E-2.Rope pushdown
3 x 10 @ 18

Træning fra i fredags, hvor jeg hyggede med Rune hvor vi så tour de france.
Fase 1 - Styrke - Chest / back
Week 1 á 4
Place: PG Aarhus

A-1.Incline benchpress
2 x 8 @ 70
2 x 6 @ 75
2 x 4 @ 81

A-2.Snantch grip rackpull R:120
2 x 8 @ 130
2 x 6 @ 140
2 x 4 @ 150

Resten kan jeg ikke huske

DOMS erector efter rackpull, det ødelagde lidt mine squats, så der bliver nok byttet lidt om på øveslerne.
Fase 1 - Styrke - Hams
Week 1 á 4
Place: PG Aarhus

A. Squat R:100
1 x 5 @ 110
3 x 5 @ 120
1 x 5 @ 100

B-1.DB Stiff leg deadlift
3 x 6 @ 38
2 x 6 @ 411

B-2.Lying leg curl R:90
5 x 6 @ 57,5

C-1.Glute ham raise
5 x 7 @ Medium band

C-2.Barbell Resvere lunges R:90
5 x 7 @ 45

D.Hip trust R:30
3 x 12

+ Calf

Assault skrev:B-1.Stiff leg deadlift
3 x 6 @ 38
2 x 6 @ 411

Jmt skrev:
Assault skrev:B-1.Stiff leg deadlift
3 x 6 @ 38
2 x 6 @ 411

Vi har fået ekstrem tunge håndvægte i PG, samt er jeg blevet utrolig stærk.

Fase 1 - Styrke - Delts / Arms
Week 1 á 4
Place: motion og trivsel

A. seated OHP Press R:90
5 X 6 @ 50

B-1.standing OHP w. Dumbell
4 X 6 @ 20

B-2.Bent over rear delt raise R:60
4 X 9 @ 9

C-1.barbell curl
6 X 6 @ 45

C-2. lying dumbell extension R:90
6 X 6 @ 14

D-1.Pushdown
5 X 6 @ full stack

D-2.Seated zottman curl R:60
5 X 6 @ 14

Fase 1 - Styrke - Chest / Back
Week 2 á 4
Day 1
Place: PG Aarhus

A-1.Benchpress
2 x 6 @ 85
2 x 4 @ 92
2 x 3 @ 95

A-2.Pullups w. pronated grip R:120
2 x 6 @ 10
2 x 4 @ 15
2 x 3 @ 17,5

T3010
B-1.Incline dumbell press
4 x 6 @ 33,5

T2011
B-2.Seated cable row R:90
3 x 6 @ 77
1 x 6 @ 87 PR

C-1.Cable flyes
3 x 8 @ 16

C-2.Pulldown w. supinated grip

Skanderborg bliver nice <3

Fase 1 - Styrke - Calf / Abs + support
Week 2 á 4
Day 2
Place: PG Aarhus

A-1.HS leg press calf raise
5 x 8 @ 200

A-2.Hanging leg raise R:50
5 x 8 @ BW

B-1. Seated calf raise
4 x 8 @ 40

1/4 rep i bunden
B-2.Donkey calf raise R:50
4 x 8 @ 90

C-1.Seated facepull
4 x 10 @ 12

C-2.Bent ovar T-raise R:50
4 x 10 @ 5

D-1.Banda raise
3 x 12 @ 2

D-2.Rope Pushdown R:45
3 x 10 @ 23

+Abs

I morgen Quads

Har fokus på glutes, så hip trust indgår inder min quads dag.
Fase 1 - Styrke - Quads
Week 2 á 4
Day 3
Place: PG Aarhus

A.Squat R:120-180
2 x 6 @ 110
1 x 4 @ 120
1 x 4 @ 125
1 x 3 @ 128
1 x 2 @ 130

B-1.Hack squat
5 x 6 @ 70

B-2.F.F.E dumbell spilt squatR:90
5 x 6 @ 18,5 PR

C.HS leg press R:90
4 x 6 @ 180

D.Hip trust R:60
3 x 10 @ 50

+ Calf

Cirkus var kommet til PG i dag.
Fase 1 - Styrke - Delts / arms
Week 2 á 4
Day 4
Place: PG Aarhus

A.OHP R:120-160
2 x 6 @ 52,5
2 x 4 57,5
1 x 3 @ 59
1 x 3 @ 60 PR

T3011
B-1.Seated lateral raise
4 x 12 @ 5

B-2.Bent over rear delt raise R:60
4 x 10 @ 5

C-1.Seated dumbell curl w. fat bar
3 x 6 @ 20 VOLUME PR
2 x 8 @ 17,5

C-2.Lying triceps extension w. fat bar R:90
5 x 6 @ 32,5

D-1.Over head triceps extension w. rope
5 x 8 @ 25

D-2.Spider curl w. fat bar pronated grip R:90
5 x 8 @ 12,5

Assault skrev:D.Hip trust R:60
3 x 10 @ 50

Boom, big ass incoming

RSH87 skrev:
Assault skrev:D.Hip trust R:60
3 x 10 @ 50

Boom, big ass incoming

Det går lige i røven og squat

Fase 1 - Styrke - Chest / Back
Week 2 á 4
Day 5
Place: PG Aarhus

A-1.Incline barbell press
2 x 8 @ 70
2 x 6 @ 75
2 x 4 @ 81

A-2.Seal row R:90-120
2 x 8 @ 50 + bar
2 x 6 @ 55 + bar
2 x 4 @ 62 + bar

B-1.HS incline press
4 x 6 @ 90

B-2.MAG close grip pulldown R:90
3 x 6 @ 87
1 x 6 @ 97 PR

C-1.Incline dumbell PQ flies
3 x 8 @ 13,5

C-2.Incline prone dumbell curl R:80
3 x 8 @ 25

+ Support

Fase 1 - Styrke - Posterior chain
Week 2 á 4
Day 6
Place: PG Aarhus

A.Snatch grip rackpull R:120
2 x 6 @ 140
2 x 4 @ 150
1 x 3 @ 160 PR
1 x 3 @ 165 PR

B.Lying leg curl R:90
4 x 6 @ 61
1 x 5 @ 61

C-1.Hip trust
5 x 6 @ 90
#STOREGLUTESINCOMMING

C-2.Glute ham raise R:80
5 x 6 @ BW

+ Abs og calf

Assault on gains

Brugere online