Assault on gains

Jeg har reset mit Wendler, da jeg var komme til et plateau i dødløft og squat.
Day 1: Lowerbody + squat
Uge 13
Rest: Max 120 sec.

Squat
5 @ 90
5 @ 100
10 @ 110 Der var nok til 2 mere

Stiff leg deadlift
5x5 @ 80

standing calf raise
5x5 @ 150

Db spilt squat
4x8 @ 14

Leg curl
3x10 @ 60

Seated calf raise
3x12 @ 66

Mave 6 sæt á 10

Day: 2 Upperbody + bænkpres
Uge 13
Place: FW Hasle
Rest: Max 90 sec.

Bænkpres
5 @ 65
5 @ 75
10 @ 85

Chin ups Uden dip bælte. brugte et sjippetorv
1x5 @ 15
4x5 @ 10
1x8 @ bw

Shoulder pres
1x8 @ 28
3x8 @ 32 Dropset -> 1x8 @ 14

Low row pure strength
5x10 @ 80

Cable curl
3x8 @ 35 Dropset -> 1x8 @ 17,5

V-grip reserve pushdown
3x10 @ 30

Facepull
3x12 @ 15

Rope pushdown
2x12 @ 25

Day 3: Back and shoulder + OHP
Uge 13
Rest: max 120 sec.

OHP
5 @ 40
5 @ 42,5
10 @ 47,5

One arm machine row
1x8 @ 55
3x8 @ 60

High row
4x12 @ 65

Seated wide grip row
4x10 @ 55

Lat pulldown
4x12 @ 75

Lateral raise
4x10 @ 12

Cable raise
4x15 @ 15

Cable upright row
2x18 @ 40

Har lige byttede om på dag 4 og 5 i denne her uge.
Da 4: Chest and arms
Uge 13
Rest: Max 90 sec.
Place: FW hasle

Db press
5x8 @ 38

Incline db press
4x10 @ 28

Efter det kunne jeg ikke få kontakt til brystet. Synes FW bryst maskiner er dårlige.

Chest press
4x12 @ ukendt

Cable flyes
4x18 @ 12,5

Db curl
4x8 @ 20

Rope hammer curl
3x12 @ 27,5

Pushdown
4x8 @ 35

One arm triceps rope
4x12 @ 7,5

Incline db curl TUT
3x12 @ 9

Jeg var i byen i går aftens og det havde sat sine spor i dagens træning. Mit pre-meal i dag bestod af 500 ml sødmlk, 70 gram peauntbutter, 80 gram carbs, 40 gram whey, 30 gram oats og en banan ialt, 1334 kcal. Den shake var ved, at ryge op igen under all out sættet i dødløft. Det gjorde det heller ikke bedre af, at der var 30 grader i centret.
Day 5: Lowerbody + dødløft
Uge 13
Place:FW Nørrebrogade
Rest: Max 120 sec.

Dødløft
5 @ 100
5 @ 120
10 @ 132,5

Front squat
4x8 @ 60

Standing calf raise
3x10 @ 80

Lunges
3x10 @ 40

45 degree leg press TUT
2x12 @ 120

Leg curl
4x12 @ 55

Seated calf raise
3x10 @ 140

Day 1: Upperbody + bænkpres
Uge 14
Rest: Max 120 sec.

Bænkpres
3 @ 70
3 @ 80
8 @ 90

Chin ups
5x5 @ 12

Db shoulder press
4x7 @ 32 PR

T-bar row
5x10 @ 50 PR

Ez-curl
3x8 @ 35

V-grip pushdown
4x10 @ 65

Rear delt raise
3x15 @ 25

Endnu en hård ben dag med en fin squat.
Day 2: Lowerbody + squat
Uge 14
Rest:Max 120 sec.

Squat
3 @ 90
3 @ 105
6 @ 120

Stiff leg deadlift
5x5 @ 80

Seated calf raise
6x5 @ 240

Db spilt squat
4x8 @ 16

Lying leg curl
3x10 @ 50

4 sæt mave.

Sup fellow iron brother, ville du ikke være venlih at poste hele dit program? hvis du vil jeg være dig meget taknemmelig :-)

Mindpump skrev:Sup fellow iron brother, ville du ikke være venlih at poste hele dit program? hvis du vil jeg være dig meget taknemmelig :-)

Jo selvfølgelig - Du får det lige i et excel ark.

Day 3: Back and shoulder + OHP
Uge 14
Rest: Max 90 sec

OHP
3 @ 40
3 @ 45
8 @ 50

One arm machine row
1x8 @ 60
3x8 @ 65 PR

High row
4x12 @ 60

Wide grip cable row
4x10 @ 55

Pulldown
4x12 @ 80

Lateral raise
4x10 @ 12

Cable raise
3x15 @ 10

Upright row
2x15 @ 55

Jeg elsker mine ben dage, specielt hypertrofi dagen. Teknikken i dødløft var suverænt fik virkelig brugt mine hips til, at skubbe igennem med. Til de interesseret så kører jeg min TUT i leg press med T5050.
Day4: Lowerbody + dødløft
Uge 14
Rest: Max 90 sec.
Dødløft
3 @ 110
3 @ 125
7 @ 140 esay

Front squat
2x8 @ 60
2x8 @ 65

Seated calf raise
3x12 @ 120

Lunges
4x10 @ 45

45 degree leg press TUT
2x15 @ 100 -> 4 speed reps efter de 15 reps med TUT

Leg curl
4x12 @ 50

Seated calf raies
3x15 @ 45

Mave 6 sæt

Hvorfor 5 sekunders pause i toppen af bevægelsen?

danielhansen13 skrev:Hvorfor 5 sekunders pause i toppen af bevægelsen?

Det er en fejl. Det skal selvfølgelig hedde T5050, altså 5 sek. excentriske 5 sek. koncentriske og 0 sek i bunden og toppen

2,5 minut under tension pr sæt?!

toto_G4M3R skrev:2,5 minut under tension pr sæt?!

Ja

Assault skrev:
toto_G4M3R skrev:2,5 minut under tension pr sæt?!

Ja

Du er sindsyg

toto_G4M3R skrev:
Assault skrev:
toto_G4M3R skrev:2,5 minut under tension pr sæt?!

Ja

Du er sindsyg

Det gør også dejligt ondt

Day 1: Lowerbody + Squat
uge 15
Rest: Max 120 sec.

Squat
5 @ 100
5 @ 110
5 @ 125 easy

Stiff leg deadlift
5x5 @ 85

Seated calf raise
5x5 @ 220

Db spilt squat
4x8 @ 16

Lying leg curl
4x10 @ 65 PR

6 sæt mave

Jeg har ændret lidt i mit prorgam. Jeg har tilføjet nogle ekstra øvesler. Jeg ved ikke om det bliver for meget på ryg dagen med 32 sæt.
I må meget gerne komme med feedback.

Day2: Upperbody + bænkpres
Uge 15
Rest: Max 120 sec.

Bænkpres
5 @ 70
3 @ 80
5 @ 95

Chin ups
5x5 @ 12

DB shoulder press
4x8 @ 30

DB decline press
3x10 @ 30

T-bar row
5x10 @ 55

DB curl
3x8 @ 18

Pushdown
3x10 @ 75

Rear delt machine
3x12 @ 30

Day: 3 Back and shoulder + OHP
Uge 15
Rest: Max 90 sec.

OHP
5 @ 40
3 @ 47,5
7 @ 52,5

One arm machine row
1x8 @ 60
3x8 @ 65

High row
3x12 @ 60
1x12 @ 55

Wide grip cable row
4x10 @ 60

Lat pulldown
4x12 @ 75

lateral raise
4x10 @ 12

Cable raise
3x15 @ 10

Upright row SS cable shrugs
2x18 @ 35

cable shrugs
2x15 @ 50

Åndssvag hård træning i dag. Dødløften var godkendt.
Day 4: Lowerbody + dødløft
Uge 15
Rest: Alt for lidt

Dødløft
5 @ 120
3 @ 135
5 @ 150 semi

Front squat
4x8 @ 60

Seated calf raise
4x12 @ 140

Lunges
4x10 @ 40

45 degree leg press T5050
2x12 - 4 speed reps

Leg curl
4x12 @ 50

Leg extension
2x12 @
drop set med et ben
1x8 @ 25 - 15

3 sæt mave

Day 5:Chest and arms
Uge 15
Rest: Max 90 sec.

Db chest press
4x8 @ 36

Db incline press
4x10 @ 26

Machine chest press
4x12 @ 60

Cable flyes
4x18 @ 25

Db hammer curl
4x8 @ 22

Preacher curl
3x12 @ 30

Pushdown
4x10 @ 75

Rope pushdown
3x12 @ 35

Efter en uges Erhverscase og dealode er jeg tilbage med, at logge.
Day 1: Lowerbody + squat
Uge 17
Rest: N/A

Squat
5 @ 90
5 @ 100
9 @ 115 (PR)

Stiff leg deadlift
5x5 @ 80

Standing calf raise
5x6 @ N/A

45 degree legpress
3x8 @ 160

Db spilt squat
3x8 @ 16

Lyging leg curl
4x10 @ 55

5 sæt mave

Day 2: Upperbody + bænkpres
Uge 17
Rest: N/A

Bænkpres
5 @ 65
5 @ 75
10 @ 85 (PR)

Chin ups
5x5 @ 16

Db shoulder press
4x8 @ 30

Db decline press
3x8 @ 30

T-bar row ( alt for få kilo)
5x10 @ 50

Cable curl
3x8 @ 65

Pushdown
3x8 @ 70

Rear delt machine
3x12 @ 30

Som regel er jeg ikke fan af super set i samme muskel grupper. Dog prøvede jeg i dag, at super set i arnold press og latral raise og det må siges, at virke utroligt godt. Jeg er hvert fald blevet fan af det. Mine håndled i OHP har det ikke komfortabelt, så det er som regel der for jeg stopper. Overvejer, at investere i et par warps.
Day 3: Back and shoulder
Uge 17
Rest: max 90 sec.

OHP
5 @ 40
5 @ 45
8 @ 50

One arm machine row
4x8 @ 75 (PR)

High row
4x12 @ 57,5

Seated wide grip cable row
4x10 @ 55

Lat pulldown
4x14 @ 75

Arnold press Super set Latral raise
3x8 @ 18
Latral raise
3x10 @ 10

Cable raise
4x15 @ 10

Et lille billed update. Et meget douchbag billede med lidt filter over :oops:

God, men hård træning, massivt pump i quads. Jeg skiftede front squat ud med v-squat machine, da min core og lænd var for træt efter 11 reps dødløft.
Day 4: lower body + dødløft
Uge 17
Rest: max 120 sek.

Dødløft
5 @ 105
5 @ 120
11 @ 135 (PR)

V-squat machine ( første gang jeg prøver den )
5x10 @ 80

Calf raise
4x10 @ 180

Lunges
3x10 @ 50
1x12 @ 50

45 degree leg press T5050
2x12 + 4 speed reps @ 100

Lying leg curl
4x12 @ 50

One leg standing leg curl Super set leg extension
3x10 @ 20

leg extension
3x10 @ 70

6 sæt mave

Godt med pump i bryst og armene i dag. Jeg prøvede i dag bodylabs POK arm program og det virkede udmærket vil prøve at køre det i en periode. 1 (http://news.bodylab.dk/artikler/4120-store-arme-med-pof) Trænede med en ven i dag, så vi fik filmede vores bryst træning. Videoen kan godt uploads hvis i vil se den.
Day 5: Chest and arms
Uge 17
Rest: Max 120 sek.

Db press
4x9 @ 36

Db incline press
2x10 @ 28
2x10 @ 30

Machine chest press
4x12 @ 70

Cable flyes
4x18 @ 25

Barbell curl
4x10 @ 35

Prone Prone incline dbl curls superset incline cb curl
3x10 @ 10

Incline db curl
3x10 @ 10

V-grip pushdown
4x10 @ 80

One arm cable pushdown superset One arm overhead rope extensions
3x10 @ 20

3x10 @ 15

Sikke en gun

Fed form!

Assault on gains

Brugere online