Assault on gains

bbnew skrev:Sikke en gun Fed form!

Dit cut går da også meget godt

Fra i morgen d. 31/3 - 2014 starter jeg på mit cut. Jeg får taget fedtprocent måling i morgen.

Og så et billede af ryggen.

Mirin

MadzP92 skrev:Mirin

Day 1: Lowerbody + squat
Uge 18
Rest: Max 120 sek.

Squat
3 @ 100
3 @ 110
7 @ 122,5 (PR) Der var til 2 mere fik jeg at vide.

Stiff leg deadlift
5x5 @ 80

Standing calf raise
5x5 @ 200

45 degree leg press
3x8 @ 200

Db spilt squat
4x8 @ 16

Lying leg curl
4x10 @ 55

læg
3x10

6 sæt mave.

Mit bænkpres er svaget. Jeg mister op spændet når jeg kommer over 5 reps.
Day 2: Upper body + Bænkpres
Uge 18
Rest: Max 120 sek.

Bænkpres
3 @ 70
3 @ 80
6 @ 90

Chin ups
5x5 @ 20 (PR)
1x8 @ bw

Shoulder pres
2x8 @ 30
2x6 @ 32

Db decline press
3x8 @ 30

T-bar row
5x10 @ 50

Cable curl
3x8 @ 65

Pushdown
3x10 @ 80

Rear delt machine
3x12 @ 30

Intet mindre end aesthetic as fuck.

Er blevet nød til, at bytte lidt om på dagene i denne uge. Jeg kørte bryst og arme i dag i stedet for ryg og skulder.
Day 3: Chest and arms
Uge 18
Rest: Max 120 sek

Db press
4x8 @ 36 (nemme i dag)

Incline db pres
4x10 @ 30

Chest press machine
4x12 @ 75 (PR)

Cable flyes
4x16 @ 25

Db hammer curl
4x8 @ 24

Prone incline db curl superset Incline db curl
3x12 @ 10

Incline db curl
3x10 @ 10

JM press
4x10 @ 35

One arm cable pushdown superset cable overhead triceps extension
3x12 @ 25

cable overhead triceps extension
3x12 @ 20

Den ryg ser satme flot ud! Hvad siger vægten? og hvordan griber du dit cut an?

bbnew skrev:Den ryg ser satme flot ud! Hvad siger vægten? og hvordan griber du dit cut an?

Mange tak

- Jeg går meget efter IIFYM princippet/flexible diet. Min fordeling lyder på P35% K45% F20% og jeg ligger på 2900 kcal om dagen. Jeg skær 200 kcal. ned per 14 dags indtil jeg ligger på 2200-2000 kcal.
- Min vægt ligger på de meget beskende 75 kilo fordelt på 177 centimeter.

: Begynder på HIIT på søndag for første gang.

Assault skrev:
bbnew skrev:Den ryg ser satme flot ud! Hvad siger vægten? og hvordan griber du dit cut an?

Mange tak - Jeg går meget efter IIFYM princippet/flexible diet. Min fordeling lyder på P35% K45% F20% og jeg ligger på 2900 kcal om dagen. Jeg skær 200 kcal. ned per 14 dags indtil jeg ligger på 2200-2000 kcal.
- Min vægt ligger på de meget beskende 75 kilo fordelt på 177 centimeter.

: Begynder på HIIT på søndag for første gang.

Fedt, lad mig lige følge med i om IIFYM fungerer for dig

Glæder mig til at se updates længere i forløbet. Hvad med målet? Er det spejlet eller skal du ned på en bestemt vægt? og ændrer du noget i din træning ift dit cut?

bbnew skrev:
Assault skrev:
bbnew skrev:Den ryg ser satme flot ud! Hvad siger vægten? og hvordan griber du dit cut an?

Mange tak - Jeg går meget efter IIFYM princippet/flexible diet. Min fordeling lyder på P35% K45% F20% og jeg ligger på 2900 kcal om dagen. Jeg skær 200 kcal. ned per 14 dags indtil jeg ligger på 2200-2000 kcal.
- Min vægt ligger på de meget beskende 75 kilo fordelt på 177 centimeter.

: Begynder på HIIT på søndag for første gang.

Fedt, lad mig lige følge med i om IIFYM fungerer for dig Glæder mig til at se updates længere i forløbet. Hvad med målet? Er det spejlet eller skal du ned på en bestemt vægt? og ændrer du noget i din træning ift dit cut?

Er også selv meget spændt. Ja det er primære spejlet som får lov til, at bestemme. Vægten skal helst ikke under de 70 kilo.

Nej jeg forstætter stadig med den samme styrketræneningmæssige del. Det eneste som bliver en forskel er HIIT og fodboldkampe.

Note til mig selv.
Tabata 8x20sec. rest 10 sec. spurt.

Er tabata ikke omvendt hvor du spurter 20 sekunder og hviler 10?

danielhansen13 skrev:Er tabata ikke omvendt hvor du spurter 20 sekunder og hviler 10?

Jo, det var også det jeg mente

Day 4: Back and shoulder
Uge 18
Rest: Max 120 sek.

OHP
3 @ 40
3 @ 47,5
7½ @ 52,5

One arm machine row OH
5x8 @ 70

High row
4x12 @ 55

close grip cable row
4x10 @ 55

pulldown UH
4x15 @ 75

Arnold press superset lateral raise
3x10 @ 18

Lateral raise
3x10 @ 10

cable raise
4x15 @ 10

Træning fra i går
Day 5: Lowerbody + dødløft
Uge 18
Rest: Max 120 sek.

Dødløft
3 @ 115
3 @ 130
8 @ 145 (PR)

V-squat machine
5x8 @ 100

Calf raise
4x10 @ 160

Lunges
4x10 @ 50

45 degree leg press T5050
2x12 @ 100

Lying leg curl
4x12 @ 55

Standing leg curl superset leg extension
3x12 @ 20

Leg extension
3x15 @ 70

6 sæt mave.

Day 1: Upperbody + Bænkpres
Uge 19
Rest: Max 120 sek.

Bænkpres
5 @ 75
3 @ 85
5 @ 97,5 (PR)

Chin ups
5x5 @ 20

Shoulder press
2x8 @ 30
2x7 @ 34 (PR)

Db decline press
3x8 @ 30

T-bar row
5x10 @ 60 (PR)

Rope cable curl
3x8 @ 55

Pushdown
3x10 @ 65

Rear delt machine
3x12 @ 35

Øgning i Db spilt næste gang 18/20 kg.
Day 2: Lowerbody + squat
Uge 19
Rest: Max 120 sek.

Squat
5 @ 100
3 @ 115
5 @ 127,5 (PR) overskud

Stiff leg deadlift
6x5 @ 80

Standing calve raise
5x5 @ 200

45 degree leg press
3x8 @ 200

Db split squat
4x8 @ 16

Lying leg curl
4x10 @ 55

Day 3: Back and shoulder + OHP
Uge 19
Rest: Max 120 sek.

OHP
5 @ 45
3 @ 50
6 @ 55

One arm machine row OH
5x8 @ 70

High row UH
4x12 @ 60

Cable row
4x10 @ 60

Pulldown
4x15 @ 75

Arnold press superset lateral raise
3x10 @ 18

Lateral raise
3x10 @ 10

Side Lateral Raise Machine
3x15 @ 25

DB shurgs
3x15 @ 26

Føler jeg er gået lidt død i min ryg træning. Det er ikke lige så hårdt som det var i starten. Er der nogen som har nogle forslag til hvordan jeg kan ændre på min ryg træning ? Har selv overvejet at erstatte BOR med High row.

Assault skrev:Føler jeg er gået lidt død i min ryg træning. Det er ikke lige så hårdt som det var i starten. Er der nogen som har nogle forslag til hvordan jeg kan ændre på min ryg træning ? Har selv overvejet at erstatte BOR med High row.

Tilføj 1 sek squeeze på dine ryg øvelser, så skal det sku nok blive hårdt og så giver det et fantastisk pump :mrgreen:

toto_G4M3R skrev:
Assault skrev:Føler jeg er gået lidt død i min ryg træning. Det er ikke lige så hårdt som det var i starten. Er der nogen som har nogle forslag til hvordan jeg kan ændre på min ryg træning ? Har selv overvejet at erstatte BOR med High row.

Tilføj 1 sek squeeze på dine ryg øvelser, så skal det sku nok blive hårdt og så giver det et fantastisk pump

Det har jeg allerede i 2 øvelser

Assault skrev:
toto_G4M3R skrev:
Assault skrev:Føler jeg er gået lidt død i min ryg træning. Det er ikke lige så hårdt som det var i starten. Er der nogen som har nogle forslag til hvordan jeg kan ændre på min ryg træning ? Har selv overvejet at erstatte BOR med High row.

Tilføj 1 sek squeeze på dine ryg øvelser, så skal det sku nok blive hårdt og så giver det et fantastisk pump

Det har jeg allerede i 2 øvelser

Hmm... Så ved jeg sku ikke.. Vær opfindsom :mrgreen:

Drop sets, flere sæt, 3 sekunders excentrisk, tilføj 3-5 cheated reps med kontrolleret excentrisk på hvert sæt når du har taget dem du kan strict (fungerer super lækkert).. Et eller andet må da kunne udfordre dig..

Det har fungeret rigtigt godt for mig at tilføje backoff sæt.

Fx med BOR kan du køre:

2x10-15reps med let vægt for at varme op.
4-5 working sæt med tung vægt og lavere reps.
Og så lige bagefter går du til 2 backoff sæt ca 10reps, med en vægt som er tungere end din opvarmningsvægt, men lettere end dine working sets. Giver det mening?

Tak for rådene. Ja det giver mening bbnew. Tror jeg tilføjer nogle ekstra sæt og ser hvordan det fungere.
Hård omgang ben træning i dag med en PR i dødløft. Skal i byen i aften, det skal nok blive sjovt..
Day 4: Lowerbody + Dødløft
Uge 19
Rest: max 120 sek.

Dødløft
5 @ 120
3 @ 140
6 @ 155 PR

V-squat machine
5x8 @ 120 PR

Calve raise
4x12 @ 160

Lunges
3x10 @ 50
1x10 @ 55 PR

45 degree leg press T5050
2x12+4 speed reps @ 100

Lying leg curl
4x12 @ 55

Standing leg curl superset leg extension
3x12 @ 15

leg extension
3x14 @ 75

Læg
5 sæt

Mave 6 sæt

Day 5: Chest and arms
Uge 19
Rest: Max 120 sek.

Db press
4x8 @ 36

Incline db press
2x10 @ 30
2x10 @ 28

Chest press machine
4x15 @ 65

Cable flyes
4x18 @ 25

BB curl
4x10 @ 35

Prone db incline curl superset incline db curl
3x10 @ 10

Incline db curl
3x10 @ 10

Fransk press
4x10 @ 35

One arm cable pushdown superset overhead rope pushdown
3x10 @ 25

overhead rope pushdown
3x10 @ 20

Day 1: Upperbody + bænkpres Deloade
Uge 20
Rest: N/A

Bent over row
5x6 @ 80

Pulldown
4x8 @ 100

Bænkpres
7x5 @ 70

Pec dec
3x8 @ 40

Power shrugs
3x8 @ 110

Standing shoulder press
3x8 @ 14

Biceps og tricpes en masse.

Skal spille min første fodbold kamp i 8 måneder. Spændt på, at se min form.
Day 2: Lowerbody + squat delaode
Uge 20
Rest: N/A

Squat
7x5 @ 90

Stiff leg deadlift
5x5 @ 70

45 degree leapers
5x8 @ 120

Noget ryg og curls

Skuldre og arme ser vilde ud. Ryggen også god. Lækkert med så smal talje.

Assault on gains

Brugere online