Hej,

som titlen siger - Jeg får ondt i lænden/halebenet nogle gange når jeg squatter dybt.
Jo længere bagud og ned jeg kommer med røven jo større er sandsynligheden for at jeg flere dage efter har smerter. Dog er det ved samme udførsel af øvelsen at jeg mærker det mest i overlårene.

Smerten er svær er beskrive men er konstant, trykkende og ubehagelig - som om det er i knoglen jeg har ondt.
Squatter i flade converse sko - men det kommer kun når jeg udfører øvelsen som beskrevet ovenfor.

Det er ikke første gang det sker - har også oplevet smerten efter en cykel tur på mountainbike, hvor jeg måske har siddet for lavt.

Film dit løft. Mit bud er at du har et stort bækkenkip (assdip) i bunden af dit løft, der sætter for stort et stress på din nedre ryg.
Generel mobilitetstræning, god opvarmning og en hævet hæl vil i så fald afhjælpe dette..

Fordi du squatter forkert. Det lyder til at du går tilbage med røven, i stedet for at gå frem i knæene. Det er din hofte der skal gøre arbejdet når du går ned i dit squat, derfor skal du "give slip" i knæene og åbne op i hofterne. Du skal IKKE gå tilbage med røven.
Han forklarer det meget godt i denne video:

Har samme problem, har ikke squattet i 1 måned nu, og kan stadig mærke det ved helt normal gang, nogle gange. Har prøvet hvor det gjorde for ondt til og kunne fortsætte træningen, mens det andre gange går fint efter første sæt, det er netop også i lænden. For mig har en grundig opvarmning og et opvarmnings sæt ofte gjort det lidt nemmere for mig, men det skyldes jo selvfølgelig en dårlig form, har bare ikke kunne finde problemet til smerterne.

Er der ikke meget delte meninger med det såkaldte ButtWink? Troede egentlig ikke det gjorde noget.

Næppe et holdningsspørgsmål.

Jeg er ikke ekspert i anatomi, men mit umiddelbare bud er at hvis du har voldsomt butt wink så er rygsøjlen flekset uhensigtmæssigt og dermed belastet på en uhensigtsmæssig måde.

djevla skrev:Fordi du squatter forkert. Det lyder til at du går tilbage med røven, i stedet for at gå frem i knæene. Det er din hofte der skal gøre arbejdet når du går ned i dit squat, derfor skal du "give slip" i knæene og åbne op i hofterne. Du skal IKKE gå tilbage med røven.
Han forklarer det meget godt i denne video:

Kan helt ærligt ikke se nævneværdig forskel på hans løft.

Horslund skrev:

djevla skrev:Fordi du squatter forkert. Det lyder til at du går tilbage med røven, i stedet for at gå frem i knæene. Det er din hofte der skal gøre arbejdet når du går ned i dit squat, derfor skal du "give slip" i knæene og åbne op i hofterne. Du skal IKKE gå tilbage med røven.
Han forklarer det meget godt i denne video:

Kan helt ærligt ikke se nævneværdig forskel på hans løft.

Det er muligt at man ikke kan se en stor forskel, men der er bestemt forskel på mekanismerne, som han beskriver i videoen og nogle af de andre videoer på hans profil. Men læg mærke til at når han viser hvordan man ikke skal gøre, skubber han røven tilbage, og derved bøjer han i knæleddet. Men som han forklarer, skal man i stedet starte bevægelsen med at bøje knæleddet og derefter sætte sig ned i squattet. Hans måde at gøre det på, har i hvert fald hjulpet mig rigtig meget. Jeg havde også små problemer med en unaturlig position for halebenet, men hans fremgangsmåde hjalp mig.
Denne video beskriver det faktisk bedre:

Stener:

Jeg mener, at have læst en artikel om squat herinde, omhandlende ens "pause" i bunden. At hvis man lige efter den koncentriske fase uden, at stoppe op i bunden går direkte over i den excentriske fase at det belaster din skelet muskulatur, samt hoften og lænden. Synes det er lidt svært og forklare, men håber du forstår mig.

Et andet eksempel er i bænkpres, når folk smadrer stangen ned på brystet og skubber den derved kunstigt et par cm op i luften, lidt den samme effekt bare i bunden af dit squat hvor du så laver et lille hop. Mener at undersøgelse viste en stigning i belastningen på rygsøjlen på op 3 gange så meget som ved et normalt squat.

EDIT: Uden og have læst den igennem pga. tidsmangel så er jeg ret sikker på det er den her artikel hvor de kommer ind på smerter i forbindelse med squat: artikler/bodybuilding/bodybuilding/squats---the-king-of-lifts.html

Enig. Ser heller ingen større nævneværdig forskel i den video.

Har også haft en fin omgang butt-wink/ass dip kørende i min squat. I mit tilfælde er min fornemmelse, at det skyldes flere ting.

- korte hamstrings/haser
- manglende ankelmobilitet
- manglende evne til at presse knæene ud, således at det bliver muligt at sætte sig "imellem knæene" (forstå mig ret)



Problemerne med haleben og lænd kan jeg også nikke genkendende til. Om det skyldes:
- squat med butt-wink
- det hold jeg fik i ryggen for ét år siden (se logbog s. 1)
- dårlig siddeposition, hvor jeg i MANGE ÅR har siddet på lænden i stedet for ballerne
- lange dage på arbejdet i siddende position
- flade sko uden sål som dagligdagssko (vivo barefoot) og gående "heel-strike"

... ja, det ved jeg ikke. Mest af alt tror jeg det er en kombination, fordi jeg også havde problemerne efter jeg stoppede med squat/dødløft i 8 mdr. Jeg har prøvet mange ting, men igennem den seneste måned, har jeg oplevet forbedringer ved at:

- jeg står op, min. halvdelen af min arbejdsdag (det har krævet noget tilvænning)
- jeg sidder ordentligt på min "dertil indrettede", når jeg endelig skal sidde ned
- jeg går på hele foden i stedet for at knalde hælen i først hver gang jeg tager et skridt. Faktisk har jeg haft to personer, der for lang tid siden har påpeget at jeg gik for meget på hælen og jeg ville få rygproblemer
- jeg "strækker min ryg" og aktiverer mine baller via glute bridges morgen og aften
- jeg arbejder på de tre forhold omkring min squat, som jeg nævnte indledningsvist

Jeg har stadig et ømt haleben til tider, primært når jeg går på toilettet. I sin tid, har det dog været meget værre. Har fået det rettet to gange hos kiropraktor (ikke nogen rar oplevelse) uden den store fremgang. Min lænd er stadig ikke god, men ligesom halebenet dog i bedring, siden jeg fokuserede på de ovenstående ting. I min hverdag bliver jeg straffet meget hurtigt, hvis jeg falder tilbage i de gamle rutiner.

Måske du kan nikke genkendende til nogle af de ovenstående ting? Måske en ændring af disse, vil gøre din tilstand bedre?

Kan genkende mange af de ting holberg - stortset alle. Især det med hælen, sidder meget nede, dårlige sko.
Vil prøve at arbejde på det som du siger at du har gjort. evt. også lave glute bridges.

Tak for video Djevla, vil lige tjekke dem og prøve at rette mit squat. Tror jeg tager en med ind og kigger det igennem.

Tak allesammen for inputs.

Stener skrev:Kan genkende mange af de ting holberg - stortset alle. Især det med hælen, sidder meget nede, dårlige sko.
Vil prøve at arbejde på det som du siger at du har gjort. evt. også lave glute bridges.

Tak for video Djevla, vil lige tjekke dem og prøve at rette mit squat. Tror jeg tager en med ind og kigger det igennem.

Tak allesammen for inputs.

Hvordan er det gået med din lænd siden da spurgte til råds?
Jeg skriver da jeg havnede i denne tråd, efter lidt googlen , omkring mine lænde problemer , som jeg kraftigt mistænker af at være kommer af dyb squat. - jeg var selv det såkaldte assdip / buttwink.
Og vigtigst, hvad gjorde du for at få styr på dit squat og ikke mindst, få din lænd god igen?

justsomebody skrev:

Stener skrev:Kan genkende mange af de ting holberg - stortset alle. Især det med hælen, sidder meget nede, dårlige sko.
Vil prøve at arbejde på det som du siger at du har gjort. evt. også lave glute bridges.

Tak for video Djevla, vil lige tjekke dem og prøve at rette mit squat. Tror jeg tager en med ind og kigger det igennem.

Tak allesammen for inputs.

Hvordan er det gået med din lænd siden da spurgte til råds?
Jeg skriver da jeg havnede i denne tråd, efter lidt googlen , omkring mine lænde problemer , som jeg kraftigt mistænker af at være kommer af dyb squat. - jeg var selv det såkaldte assdip / buttwink.
Og vigtigst, hvad gjorde du for at få styr på dit squat og ikke mindst, få din lænd god igen?

Først og fremmest er jeg begyndt at squatte i et par Adidas Spezial sko i stedet for mine helt flade converse. Det kan jeg mærke har hjulpet.
Samtidig varmer jeg bedre op - lidt cardio og udstræk af hofte og bagkæde samt masser af squats med lav vægt.
Og så strækker jeg altid ud efter træningen i hofte og baglår.
Tunge løft i dødløft og squat har jeg brugt et bælte til.
Tænker også mere over at gå frem med knæene istedet for bag ud med røven.
Meeen, smerten kommer stadig engang imellem og ved ikke hvorfor.

[/quote]
Først og fremmest er jeg begyndt at squatte i et par Adidas Spezial sko i stedet for mine helt flade converse. Det kan jeg mærke har hjulpet.
Samtidig varmer jeg bedre op - lidt cardio og udstræk af hofte og bagkæde samt masser af squats med lav vægt.
Og så strækker jeg altid ud efter træningen i hofte og baglår.
Tunge løft i dødløft og squat har jeg brugt et bælte til.
Tænker også mere over at gå frem med knæene istedet for bag ud med røven.
Meeen, smerten kommer stadig engang imellem og ved ikke hvorfor.[/quote]

Okay. Godt at det går bedre. Men stoppede du fuldstændig squat for en stund, mens lænden blev bedre, eller kørte du med lav vægt. Blot af nysgerrighed- kører du high bar (ol squat) eller low bar (pl squat)? Og er dit buttwink/assdip forsvundet efter dine udstrækningsøvelser?

Lige for at følge op på dette, så har jeg haft samme problem igennem et par måneder.
Endelig tog jeg mig sammen i dag til at tage til kiropraktor, da det var begyndt at give små jag ned i balle og baglår.
Det viste sig at mit bækken havde sat sig fast, pga. mit dybe squat og butt wink. Dette skyldes at jeg havde utrolig stramme baller og baglår, der så fik det hele spændt op.

Han fik knækket mig på plads, og skal afsted igen på mandag. Til sidst skal det ende ud med at jeg skal køre nogle øvelser, strække ud og så skal han lære mig at squatte. Det var ikke så dyrt igen, som jeg havde regnet med. Dermed sagt, at et besøg hos en kiropraktor kan være en mulighed. Jeg er ihvertfald en tilfreds mand i dag, med en øm balle og en lænd der kan bevæge sig igen.

Kører high bar squat
tror ikke mit buttwink er blevet mindre, tror bare mere jeg kan "tåle" det.
Kørte fortsat squat dengang medmindre det gjorde rigtig ondt.

Kunne være man skulle overveje et smut til kiropraktor

En lille opdatering - var nede ved min fys igen, da jeg stadig døjer med lænden.
Det viser sig at han kan bekræfte mig i at jeg har meget svaj i ryggen, hvilket gør visse øvelser og bevægelser hårde for mine muskler. som jeg forstod:
Ved et naturligt stort svaj i ryggen presses musklerne konstant sammen i mindre eller større grad alt efter svaj i forhold til ingen svaj. Dermed er det hårdt for ryggen at træne øvelser som dødløft og nogle andre rygøvelser og tildels squat varianterne, da man under en øvelse naturligt forsøger at mærke en contraction i sine muskler, i dette tilfælde også i musklerne i lænden i øvelser de er involveret. Denne contraction opnår man ikke ved ens naturlige svaj, som andre gør, da man jo selvfølgelig naturligt gør det, men man opnår først contraction når man svajer endnu mere end man naturligt gør, hvorfor musklerne presses endnu mere sammen og dermed skaber en form for overbelastning.

Grunden til jeg har dette svaj, skyldes at jeg er i ubalance i min core på forsiden i forhold til bagsiden. Det skyldes at jeg har trænet mere lænd end mine mavemuskler har kunne følge med i. Det demonstrerede han da han bad mig tage mavebøjninger, som jeg har meget svært ved og kan ikke komme helt op. Yderligere demonstration fik jeg da jeg skulle ligge på rygge med benene i luften og forsøge at løfte røven med mine nederste mavemuskler - nærmest umuligt for mig.

Derfor er min løsning følgende (og det skal jeg igang med nu):
1. Masser af opvarmning i led inden øvelser
2. Udstræk af ryg med rotation (se billede og link nederst, kunne ikke lige finde et bedre eksempel) Gerne så det giver et behageligt knæk i rygsøjlen
3. Træning af mave med crunches (halve sit ups, hvor lænden ikke frigøres) i stedet for situps
4. Træning af mave med benløft (se billede nederst)'
5. BirdDog udstræk (se billede nederst)
6. Efter træning strækkes baglår og læg ud, samt hofte ved øvelsen nederst.

Jeg håber dette måske kan hjælpe nogle af dem der døjer med noget lignende det samme som jeg.

Udstræk af ryg:

http://www.denintelligentekrop.dk/artikler/article/straekovelser-for-alle

Benløft:


BirdDog stræk:


Hofte stræk - læn helt indover knæ:

Jeg har kun en lille ting at tilføje ekstra som kan bidrage til at hjælpe.

Ud over at øge flexibiliteten mm.. Få styrket bagdelen ekstra meget. Hvis din bagdel har tendenser til perioder med inaktivitet (normalt hvis man sidder ned dagligt, selv i få timer) så kan du risikere at springe ind i en gang træning hvor bagdelen halvsover i bunden af squat og ryggen + hoften tager mere over end de burde. Der skal egentlig utrolig meget stimulis til at vække de kræ på dårlige dage; et par kropsvægt øvelser er ikke altid nok.
Man kan teste med boxsquats om det reelt er flexibiliteten, eller manglende aktivitet. Betydeligt sværere at lave assdip hvis røven rent faktisk er spændt som en fjeder, helt ned til bunden.

Godt at se der er bedring. Jeg har selv været hos fysioterapeut med nøjagtigt samme problem. Han sagde jeg skulle lade være at køre under 90 grader, da det var der mit buttwink begyndte - ikke alle kan komme længere ned.
Han manipulerede / knækkede min ryg , gav mig nogle øvelser og en masse historier - nu er det faktisk væk - ikke mere ondt i lænden / halebenet
Han sagde jeg havde tendens til meget svaj i ryggen og helt flad i lænden. (anterior pelvic tilt) - jeg arbejder meget med armene over hovedet, hvilket ikke just gøre tingene bedre. Man mente mit bækken var tæt på en yderposition. Han bad mig derfor kippe mit bækken frem og tilbage når jeg sidder ned (trække halen mellem benene), således jeg fik fokus på yderpositionerne, og dermed også fandt midtstillingen i lænderyggen.
Nogle øvelser med elatisk - bokseøvelser og roøvelser med elastik hvor jeg samtidig sugede navlen lidt ind / skød mit bækken frem (midtstilling)
Han bad mig styrke mine haser og mave (core) og strække forlåret ekstra meget plus strække ryggens lange strykkere.
Fik forskellige øvelser så som, et bens haseløft, nordic hamstrings, mave øvelser osv.
Hvis i har 15 min, så brug dem på at se denne video - http://www.youtube.com/watch?v=0fN3NhZ5Ifc

Håber det kunne hjælpe nogle med samme problem.