Er der nogen der har et træningsprogram, så jeg kan forbedre min 1RM på bænkpressen fra 70kg til 100kg? Træner selvfølgelig også andre muskler, mit mål er bare at komme op i bænkpres.
Takker på forhånd for hjælpen!

De fleste kommer først op på de 100 kg efter omkring et års træning.

Men ellers masser af Rotator Cuff træning og Infraspinatus træning og evt. en omgang Sheiko

Google.dk

Hehe det tager jo nok lidt tid, men Smolov Jr, er et godt bud som en start.

Okay, men tænkte mere på om der var nogen der havde et konkret program som man kunne køre for at få mere styrke i bænkpressen...

Prøv evt. at se disse to programmer til at blive stærkere i bænkpress:

artikler/traeningsprogrammer/blivstaerkibaenkprespaa7uger.php

artikler/traeningsprogrammer/blivstaerkeibaenkprespaa15uger.php

Hvor lang tid har du trænet?

mit forslag er "Smolov Jr"

Det vare 3 uger, hvor du køre tung bænkpres 4 gange i de uger, f. eks. man-ons-fre-lør. Efter de 3 uger køre du så deload i en uge, det er hvor du kun køre med 50% ca. af dit max, det skal være meget let, det kun for at få kørt øvelsen, kør bænkpres 2 gange den uge. Efter den uge laver du så ny max test så skulle du gerne være kommet op på 80-85 KG

Tips:
-lad vær med at træn triceps, bryst, skulder på anden måde i de 4 uger programmet vare, pga. du belaster de muskler meget.
-husk deload skal være "meget" let
-når du færdig med programmet starter du ikke bare forfra, pga. det her program er meget hårdt!
-når du har lavet ny max, vil jeg forslå dig at træne bænkpres 3x3 tre gange om ugen, man=tungt - ons=let - fre=tungt
-træn din lat muskel godt i de 3 uger, rows og chins skal nok få gang i dem, og de hjælper også på dit bænkpres

Jeg har selv kørt programmet, jeg sprang min deload uge over og maxede nogle dage efter, der var jeg gået fra 80 til 95 kg

johnduddy skrev:Okay, men tænkte mere på om der var nogen der havde et konkret program som man kunne køre for at få mere styrke i bænkpressen...

Ja, som jeg skrev - smolov jr. Søg og du skal finde.

Mit bud er at du ikke har trænet ret lang tid, når dit max er 70kg. I så fald vil jeg ikke anbefale dig at begynde på et specialiseringsprogram som Smolov jr. Fokuser hellere på at opbygge et godt fundament både hvad angår muskelmasse og overall styrke. Der skal altså ikke meget til for at stige i styrke når man stadig ligger i det område.

Smolov jr. er et højfrekvent program med høj intensitet, og det er altså ikke for begyndere.

TheCzech skrev:Mit bud er at du ikke har trænet ret lang tid, når dit max er 70kg. I så fald vil jeg ikke anbefale dig at begynde på et specialiseringsprogram som Smolov jr. Fokuser hellere på at opbygge et godt fundament både hvad angår muskelmasse og overall styrke. Der skal altså ikke meget til for at stige i styrke når man stadig ligger i det område.

Smolov jr. er et højfrekvent program med høj intensitet, og det er altså ikke for begyndere.

Det er mange der træner ½-1 år uden at nå meget højere end 70 kg. Ser igen grund til at han ikke kan prøve smolov.

Det er mange der træner ½-1 år uden at nå meget højere end 70 kg. Ser igen grund til at han ikke kan prøve smolov.

Jeg vil heller aldrig, anbefale en der har trænet ½ år at begynde på en smolov.

TheCzech skrev:

Det er mange der træner ½-1 år uden at nå meget højere end 70 kg. Ser igen grund til at han ikke kan prøve smolov.

Jeg vil heller aldrig, anbefale en der har trænet ½ år at begynde på en smolov.

Jeg er enig. Alt for hårdt for skuldrene, som ikke er så veludviklede! Altså, når du stadig er nybegynder kan du sagtens stige 2,5-5 kg om ugen.

TheCzech skrev:

Det er mange der træner ½-1 år uden at nå meget højere end 70 kg. Ser igen grund til at han ikke kan prøve smolov.

Jeg vil heller aldrig, anbefale en der har trænet ½ år at begynde på en smolov.

Enig, men mig pointe var også, at han sagtens kan have trænet et år eller mere og stadig være på 70kg som 1 rm. (Kan godt se, at det ikke er nemt at læse ud af hvad jeg skrev ).

Kan helt klart godt anbefale Smolov Jr! Du skal dog ikke regne med at du stiger 30 kg på én cyklus

Enig med TheCzech opbyg først et solidt fundament, ingen grund til specialiseringsprogram som smolov jr. medmindre man har ramt et seriøst plateau. Det kan selvfølgelig også være du har det??

Ja, jeg er vel nok kommet op på et plateua. Har ligget utrolig lang tid på de 70 kg, også selvom jeg træner ofte og får god søvn og god kost osv. Ville bare køre et program som kunne give styrke i bænkpres da det er der jeg er svagest

Misterhamper skrev:De fleste kommer først op på de 100 kg efter omkring et års træning.

Men ellers masser af Rotator Cuff træning og Infraspinatus træning og evt. en omgang Sheiko

Google.dk

CHEST CHEST CHEST og atter CHEST

johnduddy skrev:Ja, jeg er vel nok kommet op på et plateua. Har ligget utrolig lang tid på de 70 kg, også selvom jeg træner ofte og får god søvn og god kost osv. Ville bare køre et program som kunne give styrke i bænkpres da det er der jeg er svagest

I så fald vil et program som smolov jr. kunne sparke gevaldigt liv i din bænkpres- det er helt sikkert! Bare sørg for godt med hvile bagefter for det er sgu en hård omgang

johnduddy skrev:Ja, jeg er vel nok kommet op på et plateua. Har ligget utrolig lang tid på de 70 kg, også selvom jeg træner ofte og får god søvn og god kost osv. Ville bare køre et program som kunne give styrke i bænkpres da det er der jeg er svagest

Så skift øvelserne rundt. Drop bænkpres i nogen måneder og lav alle mulige former for DB bænkpres istedet med 5x5, og træn masser af Rotator Cuff og Infraspinatus

Sorry


Nogle der lige kan poste smolov jr. programmet ?
Kan ikke huske det og mit excel virker pt. ikke

Den ligger her HAV
http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=10778

Bay skrev:Den ligger her HAV
http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=10778

Yeps, men den kan kun åbnes med excel og mit virker ikke mere.. Er det ikke postet andre steder hvor man ikke skal bruge excel ?

Det er lige meget med udregningerne, skal bare lige have opfrisket programmet..

BP 4 gange om ugen
Dag 1:6x6
Dag 2:7x5
Dag 3:8x4
Dag 4:10x3

Programmet køres i 3 uger og derefter deload

Andet du vil vide?

Bay skrev:BP 4 gange om ugen
Dag 1:6x6
Dag 2:7x5
Dag 3:8x4
Dag 4:10x3

Programmet køres i 3 uger og derefter deload

Andet du vil vide?

Vil somsagt gerne se hele programmet, hvis det passer herren

HAV skrev:

Bay skrev:BP 4 gange om ugen
Dag 1:6x6
Dag 2:7x5
Dag 3:8x4
Dag 4:10x3

Programmet køres i 3 uger og derefter deload

Andet du vil vide?

Vil somsagt gerne se hele programmet, hvis det passer herren

Det er hele programmet

? Det var ikke sådan jeg husker programmet.. Kører man den kun som en cyklus i bænk ?

HAV skrev:? Det var ikke sådan jeg husker programmet.. Kører man den kun som en cyklus i bænk ?

Du kan køre den i hvad du vil - men ja, normalt kører man kun cyklussen i en øvelse ad gangen.

HAV skrev:? Det var ikke sådan jeg husker programmet.. Kører man den kun som en cyklus i bænk ?

Ja, man kører normalt kun Smolov Jr. i en øvelse af gangen - alt andet vil være for hårdt. Men selvfølgelig køre man også andre øvelser ved siden af.

Bay skrev:

HAV skrev:? Det var ikke sådan jeg husker programmet.. Kører man den kun som en cyklus i bænk ?

Ja, man kører normalt kun Smolov Jr. i en øvelse af gangen - alt andet vil være for hårdt. Men selvfølgelig køre man også andre øvelser ved siden af.

Skal man så ikke køre med progression i de andre øvelser (squat osv.), mens man fx køre Smolov Jr. til bænken?

Håber det bliver læseligt.
Ang ekstrakg'erne, så har jeg set lidt forskellige udgaver, men den "milde" version er 5kg ekstra i anden runde og 7½kg i tredje.

Jeg synes ikke er der noget særligt "specialiserende" over smolov jr, men tager man den efter et rigtigt max, så er det relativt stor volumen med høj intensitet, og det er ikke alle der bare kan klare det.

Kode: Vælg alt

dag   sæt/reps   procent af max   ekstrakg
1     6x6       70          0
2     7x5       75          0
3     8x4       80          0
4    10x3       85          0
5     6x6       70          5
6     7x5       75          5
7     8x4       80          5
8    10x3       85          5
9     6x6       70          7½
10     7x5       75          7½
11     8x4       80          7½
12    10x3       85          7½


Misterhamper skrev:De fleste kommer først op på de 100 kg efter omkring et års træning.

Men ellers masser af Rotator Cuff træning og Infraspinatus træning og evt. en omgang Sheiko

Google.dk

undskyld jeg spørger dumt men hvilke øvelser kan man lave til

Rotator Cuff

Infraspinatus

og Sheiko???