Hey Guys.

Ville gerne gå en del op i bænk, så har fået at vide det godt at lave 5x5 eller mindre gentagelser og bare med store vægte.
Men når jeg er der nede og kun laver 5 gentagelser føler jeg bare jeg ville lave flere? hvis jeg så kan lave flere er det så bare 5x5 med større vægte? eller ville det gøre noget overhovedet med flere gentagelser?:)

Jonas Blaam skrev:Hey Guys.

Ville gerne gå en del op i bænk, så har fået at vide det godt at lave 5x5 eller mindre gentagelser og bare med store vægte.
Men når jeg er der nede og kun laver 5 gentagelser føler jeg bare jeg ville lave flere? hvis jeg så kan lave flere er det så bare 5x5 med større vægte? eller ville det gøre noget overhovedet med flere gentagelser?:)

Højere vægt, færre gentagelser. Gerne under 5 reps.
5x5 er dog godt hvis du lige er startet ud

1. Find et godt program der passer til dit niveau og træningsmål.
2. Følg det slavisk.
3. Spis godt og sov tungt.
4. Resultater.

Nu giver du ikke så mange oplysninger om dig selv, men jeg kan forestille mig, at du ville have godt af en omgang "Starting Strength", "Stronglifts 5x5" eller måske endda "Back to basics".

peter n skrev:1. Find et godt program der passer til dit niveau og træningsmål.
2. Følg det slavisk.
3. Spis godt og sov tungt.
4. Resultater.

Nu giver du ikke så mange oplysninger om dig selv, men jeg kan forestille mig, at du ville have godt af en omgang "Starting Strength", "Stronglifts 5x5" eller måske endda "Back to basics".

Ja jeg er dog kun 15 år, og er her lige pt. Igang med at bulke og med målet at jeg også kan tag mere!

Tak for det:)

peter n skrev:1. Find et godt program der passer til dit niveau og træningsmål.
2. Følg det slavisk.
3. Spis godt og sov tungt.
4. Resultater.

Nu giver du ikke så mange oplysninger om dig selv, men jeg kan forestille mig, at du ville have godt af en omgang "Starting Strength", "Stronglifts 5x5" eller måske endda "Back to basics".

Vil jeg da gøre!:)

Hvis dit max ikke er specielt højt, vil jeg anbefale dig at køre noget 5x5 som de andre også har skrevet

Når du bliver bedre kan du eksperimentere med noget low rep træning

Er der egentlig nogen ide i low rep træning, hvis ens maks ikke er særlig højt?

Just curious. Mit maks er nemlig ikke specielt højt (90) men jeg overvejer alligevel at køre eksempelvis 6x3, hvilket også bifalder mere fokus på den excentriske fase.

Beklager tråd hijack - selvom det dog også kunne være relevant for TS.

Flyttet til vores begynderforum

Jmt skrev:Er der egentlig nogen ide i low rep træning, hvis ens maks ikke er særlig højt?

Just curious. Mit maks er nemlig ikke specielt højt (90) men jeg overvejer alligevel at køre eksempelvis 6x3, hvilket også bifalder mere fokus på den excentriske fase.

Beklager tråd hijack - selvom det dog også kunne være relevant for TS.

Ja, det kommer an på hvor længe du har trænet efter min mening. Nu kender jeg ikke til din vægt, højde og træningserfaring, men når du har fået en god grundstyrke, så kan du sagtens begive dig ud i noget low rep træning. Hvorfor vil der være mere fokus på den excentriske fase hvis du kører 6x3?

Jmt skrev:Er der egentlig nogen ide i low rep træning, hvis ens maks ikke er særlig højt?

Just curious. Mit maks er nemlig ikke specielt højt (90) men jeg overvejer alligevel at køre eksempelvis 6x3, hvilket også bifalder mere fokus på den excentriske fase.

Beklager tråd hijack - selvom det dog også kunne være relevant for TS.

Ved sgu ikke. Altså jeg har prøvet det der "VEJEN TIL STØRRE STYRKE" - Evt kig min log.

Min styrke er steget fra 3x2x70 til 3x3x75 på 4 uger af programmet. Så for mig har det virket ganske fint.

Men okay. Jeg er nybegynder, så resultaterne skal tages med lidt forbehold.

Active skrev:

Jmt skrev:Er der egentlig nogen ide i low rep træning, hvis ens maks ikke er særlig højt?

Just curious. Mit maks er nemlig ikke specielt højt (90) men jeg overvejer alligevel at køre eksempelvis 6x3, hvilket også bifalder mere fokus på den excentriske fase.

Beklager tråd hijack - selvom det dog også kunne være relevant for TS.

Ja, det kommer an på hvor længe du har trænet efter min mening. Nu kender jeg ikke til din vægt, højde og træningserfaring, men når du har fået en god grundstyrke, så kan du sagtens begive dig ud i noget low rep træning. Hvorfor vil der være mere fokus på den excentriske fase hvis du kører 6x3?

1½ år+, men er egentlig først startet på bænkpres og squat her i januar 2013. Det gad jeg ikke da jeg startede, fordi jeg ikke kunne finde ud af det.

Højden er 183, og vægten er omkring 83.

Det er blot progressionen, der foreskriver fokus på den excentriske fase, idet intensiteten er baseret på mellem 70 og 90 procent af ens 1RM. Ved lavere intensitet er der langt mere fokus på den excentriske fase.

Ville det være fuldstændig idiotisk at køre 6x3 i stedet for 5x5 på mit niveau?

andreas7074 skrev:

Jmt skrev:Er der egentlig nogen ide i low rep træning, hvis ens maks ikke er særlig højt?

Just curious. Mit maks er nemlig ikke specielt højt (90) men jeg overvejer alligevel at køre eksempelvis 6x3, hvilket også bifalder mere fokus på den excentriske fase.

Beklager tråd hijack - selvom det dog også kunne være relevant for TS.

Ved sgu ikke. Altså jeg har prøvet det der "VEJEN TIL STØRRE STYRKE" - Evt kig min log.

Min styrke er steget fra 3x2x70 til 3x3x75 på 4 uger af programmet. Så for mig har det virket ganske fint.

Men okay. Jeg er nybegynder, så resultaterne skal tages med lidt forbehold.

Jeg tror netop også, jeg stadig kan trække lidt på mine begyndergains, idet jeg ikke rigtig har kørt bænkpres. Kun med håndvægte. Jeg er gået fra 5x77,5 til 5x85 på lidt over 1 måned.

Friche skrev:Flyttet til vores begynderforum

JEg vil jo have jeres meninger og have besvaret mit spørgsmål, ser ingen grund til at jeg ville have hjælp af nybegyndere hvis jeg selv er nybegynder i dine øjne?

Jmt skrev:

Active skrev:

Jmt skrev:Er der egentlig nogen ide i low rep træning, hvis ens maks ikke er særlig højt?

Just curious. Mit maks er nemlig ikke specielt højt (90) men jeg overvejer alligevel at køre eksempelvis 6x3, hvilket også bifalder mere fokus på den excentriske fase.

Beklager tråd hijack - selvom det dog også kunne være relevant for TS.

Ja, det kommer an på hvor længe du har trænet efter min mening. Nu kender jeg ikke til din vægt, højde og træningserfaring, men når du har fået en god grundstyrke, så kan du sagtens begive dig ud i noget low rep træning. Hvorfor vil der være mere fokus på den excentriske fase hvis du kører 6x3?

1½ år+, men er egentlig først startet på bænkpres og squat her i januar 2013. Det gad jeg ikke da jeg startede, fordi jeg ikke kunne finde ud af det.

Højden er 183, og vægten er omkring 83.

Det er blot progressionen, der foreskriver fokus på den excentriske fase, idet intensiteten er baseret på mellem 70 og 90 procent af ens 1RM. Ved lavere intensitet er der langt mere fokus på den excentriske fase.

Ville det være fuldstændig idiotisk at køre 6x3 i stedet for 5x5 på mit niveau?

Er selv præcis 183 og vejer også 83 kg ;) Altså vi er enige om hvad excentrisk og koncentrisk er ikk? Hvis du træner efter styrke, så giver det ikke rigtig nogen mening med en langsom excentrisk fase. (hvis du mener langsom).
Nej du kan sagtens køre 6x3. Det er godt med lidt variation, dog er det vigtigt at teknikken er godkendt så! Vil du gøre det i de 3 store eller alle øvelser?

Forresten sorry angående mit flip sidst, der skal også være plads til sjov herinde

Jonas Blaam skrev:

Friche skrev:Flyttet til vores begynderforum

JEg vil jo have jeres meninger og have besvaret mit spørgsmål, ser ingen grund til at jeg ville have hjælp af nybegyndere hvis jeg selv er nybegynder i dine øjne?

Det er skam også de samme brugere der hjælper dig her Det er bare et begynderspørgsmål du har stillet og vi har haft det oppe vende en del gange før. Du kan med fordel også kigge forbi artikelarkivet hvis du engang skulle kede dig

Jmt skrev:

andreas7074 skrev:

Jmt skrev:Er der egentlig nogen ide i low rep træning, hvis ens maks ikke er særlig højt?

Just curious. Mit maks er nemlig ikke specielt højt (90) men jeg overvejer alligevel at køre eksempelvis 6x3, hvilket også bifalder mere fokus på den excentriske fase.

Beklager tråd hijack - selvom det dog også kunne være relevant for TS.

Ved sgu ikke. Altså jeg har prøvet det der "VEJEN TIL STØRRE STYRKE" - Evt kig min log.

Min styrke er steget fra 3x2x70 til 3x3x75 på 4 uger af programmet. Så for mig har det virket ganske fint.

Men okay. Jeg er nybegynder, så resultaterne skal tages med lidt forbehold.

Jeg tror netop også, jeg stadig kan trække lidt på mine begyndergains, idet jeg ikke rigtig har kørt bænkpres. Kun med håndvægte. Jeg er gået fra 5x77,5 til 5x85 på lidt over 1 måned.

Jeg kan meget bedre lide bænk med barbell, kan ikke rigtig mærke noget synderligt med håndvægte. Synes faktisk jeg har bedre muscle-mind connection med standard bænk.

Friche skrev:

Jonas Blaam skrev:

Friche skrev:Flyttet til vores begynderforum

JEg vil jo have jeres meninger og have besvaret mit spørgsmål, ser ingen grund til at jeg ville have hjælp af nybegyndere hvis jeg selv er nybegynder i dine øjne?

Det er skam også de samme brugere der hjælper dig her Det er bare et begynderspørgsmål du har stillet og vi har haft det oppe vende en del gange før. Du kan med fordel også kigge forbi artikelarkivet hvis du engang skulle kede dig

Sorry man, forstår dig. Men der komda en fin debat ud af dig og lidt viden anyways!:)

Active skrev:

Jmt skrev:

Active skrev:

Jmt skrev:Er der egentlig nogen ide i low rep træning, hvis ens maks ikke er særlig højt?

Just curious. Mit maks er nemlig ikke specielt højt (90) men jeg overvejer alligevel at køre eksempelvis 6x3, hvilket også bifalder mere fokus på den excentriske fase.

Beklager tråd hijack - selvom det dog også kunne være relevant for TS.

Ja, det kommer an på hvor længe du har trænet efter min mening. Nu kender jeg ikke til din vægt, højde og træningserfaring, men når du har fået en god grundstyrke, så kan du sagtens begive dig ud i noget low rep træning. Hvorfor vil der være mere fokus på den excentriske fase hvis du kører 6x3?

1½ år+, men er egentlig først startet på bænkpres og squat her i januar 2013. Det gad jeg ikke da jeg startede, fordi jeg ikke kunne finde ud af det.

Højden er 183, og vægten er omkring 83.

Det er blot progressionen, der foreskriver fokus på den excentriske fase, idet intensiteten er baseret på mellem 70 og 90 procent af ens 1RM. Ved lavere intensitet er der langt mere fokus på den excentriske fase.

Ville det være fuldstændig idiotisk at køre 6x3 i stedet for 5x5 på mit niveau?

Er selv præcis 183 og vejer også 83 kg ;) Altså vi er enige om hvad excentrisk og koncentrisk er ikk? Hvis du træner efter styrke, så giver det ikke rigtig nogen mening med en langsom excentrisk fase. (hvis du mener langsom).
Nej du kan sagtens køre 6x3. Det er godt med lidt variation, dog er det vigtigt at teknikken er godkendt så! Vil du gøre det i de 3 store eller alle øvelser?

Forresten sorry angående mit flip sidst, der skal også være plads til sjov herinde

Jeg har aldrig fået andet at vide, end at negativer/mere fokus på den excentriske fase var fremragende til styrkeudvikling. Excentriske er vejen nedaf i bænk, right? Langom excentrisk, eksplosiv koncentrisk. Eller... ikke decideret langsom, men blot med mere fokus - evt. pause i bunden af bænkpres og squat ved den meget lave intensitet.

Det bliver i squat og bænkpres. Jeg kører 5x5 i rack pulls og OH press og 4x8 i de andre øvelser. Rack pulls har jeg med i stedet for dødløft, da jeg ikke føler rack pulls er lige så takserende.

Min teknik i bænkpres er fin, den har jeg fået styr på. Jeg er bare ikke særlig stærk. Squat arbejder jeg ihærdigt på, men jeg bliver hindret af min ekstremt ringe ankelmobilitet og overordnede smidighed (8 år som 50/50 fodboldspiller og computernørd sætter sit præg).

Jeg kan godt huske dit flip, og det er skam i orden - jeg bed vist også fra mig

Jmt skrev:

Active skrev:

Jmt skrev:

Active skrev:

Jmt skrev:Er der egentlig nogen ide i low rep træning, hvis ens maks ikke er særlig højt?

Just curious. Mit maks er nemlig ikke specielt højt (90) men jeg overvejer alligevel at køre eksempelvis 6x3, hvilket også bifalder mere fokus på den excentriske fase.

Beklager tråd hijack - selvom det dog også kunne være relevant for TS.

Ja, det kommer an på hvor længe du har trænet efter min mening. Nu kender jeg ikke til din vægt, højde og træningserfaring, men når du har fået en god grundstyrke, så kan du sagtens begive dig ud i noget low rep træning. Hvorfor vil der være mere fokus på den excentriske fase hvis du kører 6x3?

1½ år+, men er egentlig først startet på bænkpres og squat her i januar 2013. Det gad jeg ikke da jeg startede, fordi jeg ikke kunne finde ud af det.

Højden er 183, og vægten er omkring 83.

Det er blot progressionen, der foreskriver fokus på den excentriske fase, idet intensiteten er baseret på mellem 70 og 90 procent af ens 1RM. Ved lavere intensitet er der langt mere fokus på den excentriske fase.

Ville det være fuldstændig idiotisk at køre 6x3 i stedet for 5x5 på mit niveau?

Er selv præcis 183 og vejer også 83 kg ;) Altså vi er enige om hvad excentrisk og koncentrisk er ikk? Hvis du træner efter styrke, så giver det ikke rigtig nogen mening med en langsom excentrisk fase. (hvis du mener langsom).
Nej du kan sagtens køre 6x3. Det er godt med lidt variation, dog er det vigtigt at teknikken er godkendt så! Vil du gøre det i de 3 store eller alle øvelser?

Forresten sorry angående mit flip sidst, der skal også være plads til sjov herinde

Jeg har aldrig fået andet at vide, end at negativer/mere fokus på den excentriske fase var fremragende til styrkeudvikling. Excentriske er vejen nedaf i bænk, right? Langom excentrisk, eksplosiv koncentrisk. Eller... ikke decideret langsom, men blot med mere fokus - evt. pause i bunden af bænkpres og squat ved den meget lave intensitet.

Det bliver i squat og bænkpres. Jeg kører 5x5 i rack pulls og OH press og 4x8 i de andre øvelser. Rack pulls har jeg med i stedet for dødløft, da jeg ikke føler rack pulls er lige så takserende.

Min teknik i bænkpres er fin, den har jeg fået styr på. Jeg er bare ikke særlig stærk. Squat arbejder jeg ihærdigt på, men jeg bliver hindret af min ekstremt ringe ankelmobilitet og overordnede smidighed (8 år som 50/50 fodboldspiller og computernørd sætter sit præg).

Jeg kan godt huske dit flip, og det er skam i orden - jeg bed vist også fra mig

Kender godt det med fodbolden. Min ankelmobilitet lider også lidt af det. - Du vil kun blive stærkere i bænk og ikke i dødløft. Eller hvordan?

Jeg ved ikke om det bare er mig, men personligt føler jeg ikke dødløftet tærer vanvittigt på mit nervesystemt...Har også dødløftet hver uge 2 gange om ugen i 6 månede straight. Måske er jeg vant til det..Deloader om 3 uger.

Jmt skrev:Jeg har aldrig fået andet at vide, end at negativer/mere fokus på den excentriske fase var fremragende til styrkeudvikling. Excentriske er vejen nedaf i bænk, right? Langom excentrisk, eksplosiv koncentrisk. Eller... ikke decideret langsom, men blot med mere fokus - evt. pause i bunden af bænkpres og squat ved den meget lave intensitet.

Langsom exentrisk nej, kontrolleret ja! Så eksplosiv koncentrisk fase som muligt ja! Pause i bunden i bænk, er rigtigt godt hvis din bundstyrke ikke er særlig god, dog tror ikke det er noget du skal tænke på nu, omkring hvor dine weakpoints er.

Jmt skrev:Det bliver i squat og bænkpres. Jeg kører 5x5 i rack pulls og OH press og 4x8 i de andre øvelser. Rack pulls har jeg med i stedet for dødløft, da jeg ikke føler rack pulls er lige så takserende.

Min teknik i bænkpres er fin, den har jeg fået styr på. Jeg er bare ikke særlig stærk. Squat arbejder jeg ihærdigt på, men jeg bliver hindret af min ekstremt ringe ankelmobilitet og overordnede smidighed (8 år som 50/50 fodboldspiller og computernørd sætter sit præg).

Jeg kan godt huske dit flip, og det er skam i orden - jeg bed vist også fra mig

Du kan sagtens begynde med 6x3 i bænk og squat, dog skal du passe på at overreache hvis du køre for tungt få reps i for lang tid og for mange gange om ugen. Derfor hvis du nu træner et 2 split. Så kan du lave 6x3 1 gang om ugen i de 2 øvelser, og køre 6x6 1 gang om ugen i de 2 øvelser (70-75% af 1RM)

Intensiteten går fra 70 - 90%. Efter endt cyklus tester jeg ikke 1RM, men smider blot flere kg på min 1RM (hhv. 1, 2, 3 og 4 i OH pres, bænk, rack pulls og squat). Så det ender op i et par få tunge (90% af 1RM) træningspas, og så starter jeg simpelthen forfra på de 70% ud fra mine nye, fiktive 1RM. Ret simpelt.

1 sek pause i bunden vil ikke skade - det er ikke noget jeg vil lægge fokus på, jeg tager løftene efter hvor naturlige de føles. Er de naturligt nemme (70%) vil det blive en mere langsom og kontrolleret excentrisk fase, eventuelt med en pause i bunden, hvis jeg gider. Tager den på gefühl.

EDIT: I mit excel ark er den sat til at runde op til nærmest 2,5. Dvs. i nogle pas stiger jeg, og i nogle pas stiger jeg ikke. Grunden til at jeg kører hhv. 1, 2, 3 og 4 i stigning i stedet for 2,5 i de 2 presøvelser og 5 i squat og rack pulls er primært for at holde progressionen kørende længere.