Hej,

her idag var jeg nede og træne med min kammerat. Han påstod, at han havde hørt fra instruktøren i centeret, at man ikke skulle svaje i lænden under et bænkpres. Da vi var færdige med træningen, faldt vi i snak med instruktøren, og han fortalte, at det var en dårlig idé at svaje i lænden, fordi der inde i rygsøjlen er nogle små gelédepoter imellem de forskellige led af rygsøjlen (håber I forstår hvad jeg mener). Når man så svajer i lænden med stor belastning, kan man komme til at punktere et af disse depoter, og man vil i værste fald få en diskusprolaps (Efter hvad han sagde i korte træk) . Han anbefalede faktisk, at vi ligefrem brugte en skammel til fødderne, så vi kunne ligge bedre på bænken.

Jeg er meget i tvivl, for jeg synes instruktøren virker utrolig dygtig og meget pålidelig. Problemet er bare at hans påstand går imod disse to kilder:


Manden i filmen nævner også at det er vigtigt at man svajer en lille smule i lænden, således man får et optimalt pres på brystet. Efter min mening virker han også meget pålidelig


http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php
Artiklen her fra siden siger nævner også, at man skal huske at svaje i lænden...


Spørgsmålet er så bare, hvad der er rigtigt? Hvad siger I?


På forhånd tak

Jeg ville nok blive ved med at svaje, da det umiddelbart er det der bliver anbefalet alle de steder jeg har set...

Der er jo nok også en grund til at de prof styrkeløfter gør det...

ic8800 skrev:Der er jo nok også en grund til at de prof styrkeløfter gør det...

Ja, det vil jeg også sige.. Men på den anden side kan du jo også se prof styrkeløfte gå hen og udføre et dødløft med dårlig stil. Men de vil nok også have ondt i ryggen, når de bliver gamle

jeg svajer aldrig i ryggen når jeg kører bænk... og det har jeg aldrig rigtig gjort.... så jeg kan ikke se hvorfor man skulle gøre det med vilje...

Et svaj i ryggen mellem skulderbladene og lænden er ikke dårligt i forbindelse med bænkpres. Det hører sig jo nærmest til i forhold til at lave et ordentlig opspænd

svaj i ryggen un der bænkpress er for dem som ikke kan den tunge vægt. så skal de lige svaje lidt extra for at løfte den op

Rambo-Ringsted skrev:jeg svajer aldrig i ryggen når jeg kører bænk... og det har jeg aldrig rigtig gjort.... så jeg kan ikke se hvorfor man skulle gøre det med vilje...

For at få et bedre opspænd samt aktivere brystmusklen bedre.

Hvis jeg ikke svager lidt i ryggen, så presser jeg med skulderne og ikke brystet, og jeg kan ikke løfte en skid på den måde.

Hvis du bare holder røven i sædet og ikke svager så meget det gør ondt, så er det i orden

Citat fra artiklen: Bænkpres - Overkroppens konge: artikler/bodybuilding/baenkpresoverkroppenskonge.php

Når ryggen flades ud, så kan man ikke holde brystet i korrekt position. For at aktivere brystet bedst muligt, så bør brystet holdes så højt som muligt. Dette er ikke fysiologisk muligt, hvis man ligger på bænken med benene oppe, da man er nødt til at holde et vist lændesvej, hvis man vil holde brystet højt. Grunden til at brystet skal holdes så højt som muligt, er at brystmusklen derved får en større kurve at bevæge sig henover. Og jo større den kurve er, jo større arbejde skal brystmusklen lave. Når man ligger fladt på bænken, så synker brystkassen, og brystmusklen arbejder nu henover en mere flad kurve. Dette er ikke optimalt.

PeterHejleJensen skrev:Hvis jeg ikke svager lidt i ryggen, så presser jeg med skulderne og ikke brystet, og jeg kan ikke løfte en skid på den måde.

Hvis du bare holder røven i sædet og ikke svager så meget det gør ondt, så er det i orden

Når jeg udfører et bænkpres svajer jeg heller ikke specielt meget. Det er nærmest bare et opspænd i ryggen, så der lige er plads til en håndflades plads (2-4cm) mellem lænden og bænken.

sebbt skrev:

PeterHejleJensen skrev:Hvis jeg ikke svager lidt i ryggen, så presser jeg med skulderne og ikke brystet, og jeg kan ikke løfte en skid på den måde.

Hvis du bare holder røven i sædet og ikke svager så meget det gør ondt, så er det i orden

Når jeg udfører et bænkpres svajer jeg heller ikke specielt meget. Det er nærmest bare et opspænd i ryggen, så der lige er plads til en håndflades plads (2-4cm) mellem lænden og bænken.

Svajer noget mere, men jeg holder stadigvæk røven i sædet

PeterHejleJensen skrev:

sebbt skrev:

PeterHejleJensen skrev:Hvis jeg ikke svager lidt i ryggen, så presser jeg med skulderne og ikke brystet, og jeg kan ikke løfte en skid på den måde.

Hvis du bare holder røven i sædet og ikke svager så meget det gør ondt, så er det i orden

Når jeg udfører et bænkpres svajer jeg heller ikke specielt meget. Det er nærmest bare et opspænd i ryggen, så der lige er plads til en håndflades plads (2-4cm) mellem lænden og bænken.

Svajer noget mere, men jeg holder stadigvæk røven i sædet

Okay, rimelig sygt svaj! Jeg svajer langt fra så meget. Jeg tror nærmere det jeg laver, er et lille opspænd i lænden, i hvert fald i forhold til det der!

Hansi skrev:For mig er svaj i ryggen under bænk det samme som at kaste vægten op under biceps curl

Så du ligger flad som en pandekage på bænken, sådan som min instruktør anbefaler man skal gøre det? Hvordan virker det på dig?

sebbt skrev:

Hansi skrev:For mig er svaj i ryggen under bænk det samme som at kaste vægten op under biceps curl

Så du ligger flad som en pandekage på bænken, sådan som min instruktør anbefaler man skal gøre det? Hvordan virker det på dig?

virker fint køre stille og roligt og fladt så man har kontrol med stangen. kig fx min log for bænk resultater.

men som sagt tror jeg også det er hårdere at køre den fladt og kontroleret

men som sagt tror jeg også det er hårdere at køre den fladt og kontroleret

Tro hører hjemme i religion....

Faktum er, at brystaktivering er bedst, når man holder brystet højt, og det kan ikke opnåes hvis man ligger helt fladt på bænken. Der er selvfølgelig ingen som siger man skal spænde op som en styrkeløfter, ej heller ligge med røven i vejret, som nogen noobs gør det. Men hvis du ikke som minimum kan føre en hånd ind under lænden når man kører bænkpres, så ligger du ikke korrekt.

Tak for svarene

For at summere op ...
For meget svaj er ikke godt, men intet svaj (hvis man som du siger ligger flad som en pandekage) er heller ikke godt.

Én ting er naturligvis hvordan man får aktiveret mest af brystmusklen, en anden ting er hvad er bedst for ryggen.

Hvis du ser på et billede af et skelet, vil du lægge mærke til at der er et naturligt svaj i rygsøjlen, så de fleste mennesker har en rygsøjle mere eller mindre som et S. Hvis du ligger fuldtstændigt fladt, gavner det absolut ikke din rygsøjle og du vil (i teorien) kunne give dig selv rygproblemer. Du skal dog heller ikke svaje MEGET. Som der blev sagt i ovenstående, sørg for at holde bagdelen i bænken og så må der gerne være plads til en håndflade eller to under lænden.

Hvis din rygsøjle ikke er "normalt" udformet fra naturens hånd, skal der naturligvis tages hensyn til det ;-)

Håber det var nogenlunde forståeligt - ville heller ikke gøre det for teknisk.

Hansi skrev:For mig er svaj i ryggen under bænk det samme som at kaste vægten op under biceps curl

Så ved du tydeligvis ikke hvordan man bænkpresser

PeterHejleJensen skrev:

Hansi skrev:For mig er svaj i ryggen under bænk det samme som at kaste vægten op under biceps curl

Så ved du tydeligvis ikke hvordan man bænkpresser

SÅ kan jeg jo bare skrive +10kg i min bænk max. Da der er meget nemmere at bruge svaj som hjælp.

Hansi skrev:

PeterHejleJensen skrev:

Hansi skrev:For mig er svaj i ryggen under bænk det samme som at kaste vægten op under biceps curl

Så ved du tydeligvis ikke hvordan man bænkpresser

SÅ kan jeg jo bare skrive +10kg i min bænk max. Da der er meget nemmere at bruge svaj som hjælp.

Gør det.

Opspænd skal primært anvendes til at beskytte skuldrene og for forfængeligheds pumperne, for at strække brystet mere og dermed aktivere brystmuskulaturen bedre.

Det vigtigeste i et opspænd er at man klemmer skulderbladene sammen og ned. Brystet løfter man også. På denne måde kan man skære mange graders rotation omrking skulderleddet væk, og dermed beskytte skulderleddet bedre.

Dette kan føre til et mindre svaj i ryggen, men dette er fuldstændigt ligegyldigt for discii, så længe der ikke er nogen kompression af rygsøjlen og dermed discii. Legdrive, at man presser med benene i det man presser stangen op kan godt give nogen kompression, men discus problemer pga dette er meget usandsynligt. Hvis man endelig skulle bekymre sig skulle det være facetledssyndrom eller problemer med spondeolystese, der måske kunne provokeres ved opspænd.

Med min baggrund med en smule biomekanik fra den del af kirostudiet jeg fik færdiggjort og et par års styrkeløft erfaring kan jeg ikke se et opspænd skulle udgøre en fare for sunde raske mennesker uden skader i ryggen.
Hvis man er bodybuilder svajer man ikke maksimalt og bruger ikke legdrive, så for dem er det slet ikke problematisk.

Som med alt andet, gør det ondt, så lad være med at udføre øvelsen.

Hvis folk er interesseret kan jeg godt give lidt flueknepper råd for dem der vil presse mest muligt, men det er ikke relevant for BB drenge.

poul hansen skrev:
Hvis folk er interesseret kan jeg godt give lidt flueknepper råd for dem der vil presse mest muligt, men det er ikke relevant for BB drenge.

Jeg vil da gerne vide hvordan jeg presser mest muligt. Måske på en pm?

Lidt løst og fast om teknik og sikkerhed når man laver bænkpres teknik:

Styrkeløft bænkpres teknik handler om at minimere vandring og maksimere hjælpen fra andre muskegrupper. Derfor vil denne form for pres ikke give maksimal bryst træning. Efter tung bænkpres træning med styrkeløfterstil vil man ofte være træt i lats og ben, så vel som brystet.

IMO skal knæene trykkes ud af og ballerne spændes når man laver opspænd og legdrive på bænkpressen. Når ballerne spænder, kan man lettere spænde i latissimus, og dermed stabilisere i skulderen. Set fra siden af skal benene se sådan her ud >
Dvs foden er bag knæet og hoften er max strukket ud. I denne position gør det muligt at trykke med fødderne uden at røven løfter sig.

Opspænd laves bedst ved at man først sætter tæerne,ligger med hovedet ud under stangen, der hvor spotteren almindeligvis står bag en, og taget fat med et underhåndsgreb. Herfra svinger man sig op med brystet løftet så højt som muligtog lander på toppen af sin trapezius med skuldderbladene samlet tilbage og ned. Så ligger man fint i bro her på tæerne med brystet højt oppe og støtter på øvre traps og nakke.

Liggende på øvre traps med bryste op imod loftet prøver man at holde alt højt bortset fra ballerne man roterer ned på bænken nved at svaje max i ryggen. Tænk balls to the bench.
Dette sikrer max svaj i øvre ryg og lænden.

Her rykker man hænderne ud og husker at strække abuerne helt når man får stangen. Strakte abuer sikrer vægten presser dine skulderblade endnu mere sammen.

Et par vigtige punkter når man presser:

1. Spænd maven og pust den ud så meget som muligt.
Dette alene kan ofte øge din pres med et par kg.

2. Spænd ballerne max hele tiden og et splitsekundt inden du presser stangen op skal benene presse max væk fra hovedet. Med benenes kraft skal du squatte vægten op -uden at løfte røven ;)

3. Klem stangen ultra hårdt. Når du tror du spænder hårdt nok klemmer du lige dobbelt så hård! Alle kann klemme hårdere, sådan er det bare!

Ligger du rigtigt kommer dette naturligt.

Jeg kan prøve at finde et par videoer af et ordentligt powerlifta opspænd.

Selv dem der ikke vil lave max triumfbue kan få meget ud af at klemme stange hårdt, puste maven ud og spænde den, og presse igennem med kæene ud og fødderne ind under sig.

Lithium skrev:

StefDue skrev:

poul hansen skrev:
Hvis folk er interesseret kan jeg godt give lidt flueknepper råd for dem der vil presse mest muligt, men det er ikke relevant for BB drenge.

Flueknepper-råd modtages gerne her

Er med på en lytter!

Det var ikke så lidt. Men det skal da prøves. Må nok hellere tage en udskrift, så man husker det hele

Der er flere forskellige stilarter, men det er bare at prøve sig frem.
her er noob der æver sig i det
http://www.youtube.com/watch?v=Tib_nNBb ... re=related

Fan burde holde sig oppe på tæerne når han svinger sig ind under, og rotere bækkenet ned på banken ved at svaje endnu mere, frem for bare at lægge sig ned med røven.

men han har lidt af idéen.

Rigtige styrkeløftere svejer i ryggen for at mindske deres ROM, og får at presse stangen i den hvor retning brystet er absolut stærkest. Og disse løftere får ikke problemer med ryggen fordi de er trænede til det og ved hvad de laver. Og hvis man som de fleste på siden her også har rimelig styr på sin træning og allerede er forholdsvis habil BB- eller SL'er kan det også være en rigtig god idé at sveje i ryggen under bænkpres.
Men som instruktør for almindelige dødelige mennesker der stolt rammer centeret 2-3 gange om ugen. Og bare skal have et program/nogle gode retningslinjer de kan træne efter. Vil han bare anbefale at man ligger helt naturligt på bænken, for at holde det så simpelt som muligt.
Så konklusionen må være at bænkpres både med eller uden svej kan være at foretrække, det er et sprøgsmål om omstændighederne.

Håber det kaster noget lys over hvorfor lige præcis dette emne er så omdiskuteret