Guns

19/12/2013

A1. Standing EZ bar reverse curls 3-4 sec excentrisk + 2 sec iso hold ved 80grader
7 x 15 kg + stang (technogym)
5 x 15 kg + stang (technogym)
7 x 12.5 kg + stang (technogym

A2. Seated Hammer Curls T3020
12 x 9 kg
10 x 9 kg
9 x 8 kg

A3. Scott Ez-bar curls T2020 - R:120
6 x 15 kg + stang (technogym)
5 x 15 kg + stang (technogym)
7 x 12.5 kg + stang (technogym)

B1. Skullcrushers til pande T2210 R:10
8 x 32.5 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg

B2. Skullcrushers til hage T3010 R:10
5 x 32.5 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg

B3. CG Benchpress T32X0 R:120
? x 32.5 kg
? x 30 kg
? x 30 kg

C1. Incline Hammer Curls T4010 R:10
6 x 14 kg
5 x 14 kg
6 x 12 kg

C2. Incline DB Curls T3010 R:10
5 x 14 kg
3 x 14 kg
3 x 12 kg

C3. Incline DB curls E.O. T2010 R:120
4 x 14 kg
3 x 14 kg
3 x 12 kg

D1. Pushdowns CG T4010
3 x 10-12 x 30-25"

D2. Pushdowns MG/WG T3010
3 x ? x max

D3. Pushdowns RG T2010 - R:120
3 x ? x max

BEN

20/12/2013

A. Trap-bar DL T30X0 R:120
4 x 145 kg (Går ud fra at stangen vejer 25 kg)
4 x 155 kg - PR
4 x 155 kg
4 x 155 kg

B. Back-squat T40X0 R:40
6 x 87.5 kg
6 x 87.5 kg
6 x 87.5 kg
6 x 87.5 kg --> 6 x 65 kg
*Det er et helvede med så korte pauser!

C. Hack-squat T30X0 R:40
12 x 240 LBS
12 x 240 LBS
8 x 240 LBS

D1. Lying Leg Curls T40X0 R:10
8 x 25 LBS (hver side)
6 x 25 LBS
8 x 25 LBS (unilateralt)

D2. B.S.S T20X0 R:90 (Constant tension)
19 x 10 kg
20 x 8 kg
16 x 8 kg

+ Læg og core

Bryst & Ryg

21/12/2013

A-1) Incline Benchpress - T40X0
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

A-2) BB-Rows - T30X1 - R:90
6 x 65 kg
6 x 65 kg
5 x 65 kg
6 x 65 kg - UH herfra.
6 x 65 kg

B-1) Flat DB BP - T40X0
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg

B-2) 1-arm BB rows - T30X1 - R:90
7 x 15 kg + stang
7 x 15 kg + stang
7 x 15 kg + stang
7 x 15 kg + stang

+ 4 sæt CG Pulldowns, 3 sæt Low rows og 3 sæt Cable flies.

22/12/2013: 15 min HIIT på cykel.
------


Guns

23/12/2013

A1. Standing EZ bar reverse curls 3-4 sec excentrisk + 2 sec iso hold ved 80grader
7 x 40 LBS + stang
6 x 40 LBS
7 x 35 LBS

A2. Seated Hammer Curls T3020
12 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 8 kg

A3. Scott Ez-bar curls T2020 - R:120
6 x 40 LBS + stang
4 x 40 LBS
7 x 30 LBS

B1. Skullcrushers til pande T2210 R:10
8 x 35 kg
6 x 35 kg
7 x 30 kg

B2. Skullcrushers til hage T3010 R:10
5 x 35 kg
4 x 35 kg
4 x 30 kg

B3. CG Benchpress T32X0 R:120
AMRAP x 35 kg
AMRAP x 30 kg
AMRAP x 30 kg

C1. Incline Hammer Curls T4010 R:10
6 x 14 kg
5 x 14 kg
6 x 12 kg

C2. Incline DB Curls T3010 R:10
5 x 14 kg
3 x 14 kg
3 x 12 kg

C3. Incline DB curls E.O. T2010 R:120
4 x 14 kg
3 x 14 kg
3 x 12 kg

D1. Pushdowns CG T4010
3 x 10-12 x ?

D2. Pushdowns MG/WG T3010
3 x AMRAP

D3. Pushdowns RG T2010 - R:120
3 x AMRAP

------------


Ben

24/12/2013

Opvarmning: Mobilitet til hofte og adduktorere.

A1. Frontsquat T40X0 R:10
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg

A2. GHR T40X0 R:120
4 x +14 kg
3 x +16 kg
3 x +16 kg
3 x +16 kg

B. Backsquat T40X0 R:40
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg --> 6 x 70 kg

C. 1 1/2 BB Lunges R:90
3 sæt x 8-12 skridt på hvert ben x 40 kg

D. Lying Leg Curls T40X0 R:90
4 sæt x 6-8 reps x 50 LBS (total)

E. DB SL-DL T30X0 R:60
10 x 32 kg
8 x 34 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

+ leg ext.

Bryst & Ryg

25/12/2013

A-1) Benchpress - T40X0
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

A-2) Pullups - T40X0
3 x +20 kg
3 x +20 kg
3 x +20 kg
3 x +20 kg
3 x +20 kg

B-1) Incline DB BP - T40X0
5 x 34 kg
5 x 36 kg
5 x 34 kg
5 x 34 kg

B-2) Seated Cable Rows (Mag-Grip) - T30X2
8 x 150"
8 x 165"
7 x 135"
7 x 135"

C-1) HS incline Press - T3010
3 x 10 x 25-35"

C-2) HS Low Rows - T30X1
4 x 10 x ?

Guns

26/12/2013

A1. Standing EZ bar reverse curls 3-4 sec excentrisk + 2 sec iso hold ved 80grader
8 x 40 LBS + stang
6 x 40 LBS
7 x 35 LBS

A2. Seated Hammer Curls T3020
12 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 8 kg

A3. Scott Ez-bar curls T2020 - R:120
10 x 40 LBS + stang
6 x 40 LBS
8 x 25 LBS

B1. Skullcrushers til pande T2210 R:10
8 x 35 kg
6 x 35 kg
7 x 30 kg

B2. Skullcrushers til hage T3010 R:10
5 x 35 kg
4 x 35 kg
4 x 30 kg

B3. Incline DB Skullcrushers Benchpress T21X0 R:120
AMRAP x 11 kg
AMRAP x 9.5 kg
AMRAP x 9.5 kg

C1. Incline Hammer Curls T4010 R:10
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 11.5 kg

C2. Incline DB Curls T3010 R:10
5 x 14 kg
4 x 14 kg
4 x 11.5 kg

C3. Incline DB curls E.O. T2010 R:120
4 x 14 kg
3 x 14 kg
8 x 6 kg

D1. Pushdowns CG T4010
3 x 10-12 x ?

D2. Pushdowns MG/WG T3010
3 x AMRAP

D3. Pushdowns RG T2010 - R:120
3 x AMRAP

Ben

28/12/2013

A. Trap-bar DL T30X0 R:120
3 x 165 kg - PR
3 x 165 kg
3 x 160 kg

B. Back-squat T40X0 R:40
5 x 90.5 kg
5 x 90.5 kg
5 x 90.5 kg
5 x 90.5 kg --> 6 x 70 kg
+ 3 sæt Heels-raised squat

C1. Lying Leg Curls T40X0 R:10
8 x 30 LBS (hver side)
6 x 30 LBS
8 x 25 LBS (unilateralt)

C2. B.S.S T20X0 R:90 (Constant tension)
20 x 8 kg
20 x 8 kg
20 x 8 kg

+ Læg og core

Bryst & Ryg

29/12/2013

A-1) Incline Benchpress - T40X0
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

A-2) Chinups - T40X0 - R:90
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg

B-1) Flat DB BP - T40X0
5 x 38 kg
5 x 38 kg
5 x 38 kg
5 x 38 kg

B-2) 1-arm BB rows - T30X1 - R:90
7 x 35 LBS + stang
7 x 35 LBS + stang
7 x 30 LBS + stang
7 x 30 LBS + stang

C. CS DB Rows T30X1 - R:60
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
Supersettet med Y-raises.

+ 4 sæt Low rows, 4 sæt DB Flies og 3 sæt Reverse pec-dec.

Har du tænkt dig at gennemføre alle 24 uger som Poliquin har sat programmet op? Jeg går da stærkt ud fra det er hans program?

Pallen skrev:Har du tænkt dig at gennemføre alle 24 uger som Poliquin har sat programmet op? Jeg går da stærkt ud fra det er hans program?

Jep det er Poliquins, og jeg kører alle 24 uger

-------

Der er ikke blevet logget så forfærdeligt meget på det seneste, da jeg simpelthen ikke har følt for det. Det sidste stykke tid har alligevel bare stået på noget deload. Måske stopper jeg med at logge for en stund, da tiden ikke lige er til det.

Træningen idag:

Ben

10/1/2014

Opvarmning: SMR + Mobilitet

A. Frontsquat T40X0 R:120
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
4 x 75 kg --> 2 x 75 kg BSQ
Bragende hovedpine.. Jeg er på et praktiksted lige nu, hvor der desværre ikke er noget koldt vand i hanerne pt. så jeg har simpelthen ikke fået tilstrækkeligt med væske.

B. Backsquat T40X0 R:40
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg
Måtte stoppe da hovedpinen var slem..

C. 3 sæt SL-DL m. 75 kg

D. Unilateral Lying Leg Curls T40X0 R:40
8 x 30 LBS (hver side)
6 x 30 LBS
6 x 25 LBS
6 x 20 LBS --> 6 x 15 LBS --> 6 x 10 LBS

E. Leg Extensions T30X1 R:40
10 x 50"
8 x 60"
8 x 62.5"
8 x 55" --> 6 x 40" --> 8 x 25" (T3021)

+ Core

Valgte til sidst at køre noget konv. dødløft, da det var længe siden:

2 speedsæt på 100 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg* Så fin ud
1 x 150 kg* For meget fleksion i lænden.

Selvfølgelig stopper du ikke med at logge. Hvor er du i praktik?

TheCzech skrev:Selvfølgelig stopper du ikke med at logge. Hvor er du i praktik?

Kommunalt i køge Det er faktisk et ganske fint sted, hvor jeg er blevet udfordret og fået en del erfaring.

Bryst & Ryg

11/1/2014

AM:

A-1) Benchpress - T40X0
6 x 85 kg
6 x 82.5 kg
6 x 82.5 kg
6 x 82.5 kg
6 x 82.5 kg

A-2) Pullups - T40X0 - R:120
6 x +12.5 kg
6 x +12.5 kg
6 x +12.5 kg
5 x +10 kg

B) BB Shrugs
7 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg

PM:

A1. Incline DB Benchpress T40X0 R:10
8 x 29.5 kg
8 x 29.5 kg
7 x 29.5 kg
8 x 26 kg

A2. Unilateral Seated Cable Rows T30X1 R:60-90
8 x 45"
8 x 45"
8 x 45"
8 x 45"

Resten fik jeg ikke skrevet ned, men det blev til nogle db flyes, db rows, HS high rows og reverse pec-dec. Alt sammen med korte pauser.

Søndag d. 12/1-2014

A. Cykling sprints
6 x 30 sec m. 90 sek pause imellem.
Troede jeg skulle kradse af, og blev nødt til at sidde ned i 20 minutter efterfølgende.

B. Planke (fødder i ribber og hænder på bold) R:60
3 x 1 min.

Guns

13/1-2014

A1. Incline DB Curls T5010 R:10
7 x 14 kg
7 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

A2. DB Triceps ext. T40X1 R:120
7 x 11 kg
10 x 8 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg

B1. 90 degree ez preacher curls T5010 R:10
7 x 30 LBS (+stang)
7 x 30 LBS
6 x 30 LBS
6 x 30 LBS

B2. Dips T5010 R:120
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

C1. Standing DB Shoulderpress T30X0 R:10
7 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
8 x 13.5 kg

C2. blev lidt blandet biceps, da der var mange folk og kamp om udstyret.

Derefter 4 sæt laterals og 3 sæt til den nedre del af trapezius.

Det begynder jo næsten, at ligne noget når der først kommer blod igennem til armene :

DAMN NIGGA! Du er fucking swole, hvad siger vægten efterhånden?

Lækker form! Hvad er det helt præcist for et program du kører pt?

Swole!

Ser godt ud buddy

Tak guys. I er sku søde

@Katouler: Vægten sagde 81,5 kg igår.

@Almond: Se lidt tilbage i loggen. Armprogrammet er som sagt Poliquins, har dog lavet nogle få modifikationer til det.

Sheeeeiiiiiit.

Ben

14/1-2014

AM

A. Trap-bar DL R:120
6 x 147 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg

B. SL-DL T40X0 R:90
6 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg

C. Calf i Legpress T3131 R:60
6 x 270 LBS
6 x 270 LBS
6 x 270 LBS

PM:

A. Back-squat T40X0 R:60
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg --> 8 x 70 kg

B. Legpress
12 x 450 LBS (langsom ecc.)
8 x 500 LBS (langsom ecc.)
2 min x 270 LBS

C. Lying Leg Curls T40X0 R:10
5 unilaterale sæt med 25-30 LBS.

+ Leg ext., Læg og core

Det ser godt ud Andreas du jo vokset fra Mads :--)!.

pumpfmaster skrev:Det ser godt ud Andreas du jo vokset fra Mads :--)!.

Tak Christian! Hvordan går det med dig? Er benene begyndt at matche din SWOLE overkrop ?

Bryst & Ryg

16/1/2014

A-1) Incline Benchpress - T40X0
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
SS med 1-arm bb rows @ 15 kg + stang

B-1) Flat DB BP - T40X0
8 x 34.5 kg
7 x 34.5 kg
8 x 32 kg
6 x 32 kg
SS med BB rows @ 60 kg

+ 3 sæt Low rows, 3 sæt WG pulldowns med iso hold. og 4 sæt Reverse pec-dec.

Ikke ligefrem den bedste træning idag. Sådan er det jo nogengange.

Veiny skrev:

pumpfmaster skrev:Det ser godt ud Andreas du jo vokset fra Mads :--)!.

Tak Christian! Hvordan går det med dig? Er benene begyndt at matche din SWOLE overkrop ?

Det går rigtigt fint sidste vejning sagde vægten 86 og fedt 12,4%

Min swole overkrop!?.:-) men stængerne går frem af mangler stadig meget masse :--)

@Pumpfmaster

Der er da kommet en del på! De bliver gode de ben, når fedtprocenten kommer længere ned


Tidlig morgentræning idag:

Guns

AM

A1. BB Skullcrushers T32X0 - R:10
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

A2. Incline DB Curls T40X0 - R:120
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
5 x 14 kg

B. 1-arm Standing DB shoulderpress T40X0 - R:90
4 x 24 kg
4 x 24 kg
6 x 22.5 kg

Tog desuden nogle billeder (med pump)

Hvornår skal du køre 5/3/1 igen?

Du er satme swole!

Tak Andreas :--)) yderst lækker form du har fået dig!. Jaa start Cut/diæt marts/april :-))

Lækker, lækker form!