Hej.

Jeg vil lige starte med at sige jeg tror jeg er havnet et helt forkert sted for jeg har en mistanke om forummet her er mere seriøst end jeg er.

Jeg er løber og netop begyndt i et træningscenter, hvor der var en instruktør der var så flink at lave et program til mig.
Det skal lige siges at jeg de sidste ca. 2 år har tabt mig uanset hvad jeg har spist. Jeg er faktisk der hvor jeg dagligt spiser chokolade og Marie kiks for at holde vægten nogenlunde oppe.
I de to år har jeg ikke ændret andet end at begynde at løbe - idag løber jeg ca. hver anden dag med strækninger på 8 - 14km på umkring 4:45 min/km.

Jeg har ingen kræfter i min overkrop og er, på trods af løbet, ikke i synderlig god form.
Faktisk måtte jeg forleden stoppe 15 minutter inde i en intro til spinning fordi jeg var totalt bombet.

Jeg vil gerne lave nogle af de klassiske øvelser, som f.eks. squat og dips, men har ikke kræfterne til det.
Er der nogle der kan fortælle mig om der er nogle af disse øvelser jeg bør lægge mere fokus på eller har ideer til andre øvelser?
Jeg er vild med tanken om en core træning, da det vil hjælpe mig i mit løb.

Biceps 2*5kg 3x15rep (enten hvor jeg sidder i en slags ramme med foroverlænet bryst og løfter en lang stang og mine ben holdes i ro eller med håndvægte på en bænk)
Triceps 3x10rep (hvor jeg finder en bænk, placerer hænder i skulderbredde med fingre udad, lader hælene køre ud og så hæver og sænker røven ned så tæt på bænkens kant som muligt).
Sidebøjninger 3x15rep (i samme stativ som rygøvelserne - jeg STINKER til denne øvelse og kan mærke jeg bruger de forkerte muskler)
Ryg 3x15rep (i det stativ hvor man sætter hælene på en plade, læner sig frem mod en pude der stopper lige under hoften, svinger overkroppen ned og hæver til ret ryg)
Træk - vandret 30kg 3x15rep (sidder i et stativ med front mod to håndtag i yderste position, som jeg så skal trække ind mod mig selv og kontrollereret bringe tilbage til yderposition)
Bryst 55kg 3x15rep (såvidt jeg husker er det den hvor jeg ahr skuldrene ude til siden og skal presse håndtagene vandret fremad. HÅRD!)
Lodret træk 30kg 3x15rep (klassiker Sidder på et sæde med en stang hængede over hovedet, som skal trækkes ned til brysthøjde og kontrolleret tilbage opad, hvilket vægten helt automatisk ordner)
Lodret pres 50kg 3x15rep (sidder med front væk fra maskine. Skal tage fat om to håndtag og presse dem opad)
Squat 60kg 3x15rep (IKKE HVAD JEG FORSTÅR VED SQUAT!) (jeg sidder i en maskine med fødder på en metalplade og knæ op mod brystet og skal sparke fra til mine ben næsten er vandrette og så kontrollere på vej tilbage)
Knæbøjninger 37,5kg 3x15rep (Sidder i en maskine med lår og ankler fastklemt og skal presse benene nedad for at løfte vægten og så kontrollere tilbagetrækket).
Mavebøjninger 3x15rep (jeg foretrækker på stor bold, hvor jeg læner mig tilbage til maven begynder at ryste og så presser overkroppen frem til den ikke gør det mere, hvilket svarer til 10-15cm)

Jeg har ikke noget ønske om at blive stor - måske bare en smule mere markeret og jeg gider slet ikke spise pulvermad!
Som sagt vil jeg gerne lære at lave dips (er det ikke det det hedder, når man hæver og sænker sin egen kropsvægt??) squat med vægtstang på ryg (instruktøreren sagde mine knæ var MEGET usikre og turde ikke sætte den på til mig) og måske endda nogle armbøjninger.

Jeg har tid til at kunne styrketræne 2 - 3 gange om ugen.

Hvad siger i til dette program?
Lyder det som noget der vil kunne hjælpe mig med det jeg gerne vil nå eller kan jeg med fordel lægge en ekstra øvelse ind et sted?

Ligner et ret "standart Fitness World" program, men tag ikke fejl.... Det er et udemærket full body program, det vigtigste i starten vil klart være at spise spise og spise.... Jo mere jo bedre, og nej chokolade og kiks er ikke nok...

Pas på din træning ikke bliver for fastlagt og ensformig..... Det var det der ødelage det lidt for mig i starten.

Hvad er dit mål med træning?

For mig at se ligner det at du bare træner for at holde dig i gang. I så fald behøver du ikke ændre noget.

Hvis du vil have større muskelmasse eller opbygge en god grundstyrke skal du lave drastiske ændringer i dit program.

Desuden lyder det til at din kost helt fucked uanset hvad dit mål er.

Det er nu ikke FW, men minder nok meget om det.

Ham der lavede programmet læser til fysioterapeut og virker flink, så jeg tror sagtens jeg vil kunne bede ham kigge på mig engang imellem, for at sikre jeg gør det ordentligt. Han mener åbenbart jeg låser i håndleddene når der er vægt på.

Mit løbeprogram er meget varieret, da jeg kører et HM program der bliver lagt for mig hver uge baseret på formtests hver 14. dag. Der er både langture og tempoture og engang imellem snupper jeg et par intervaller med vennerne, selvom det ikke er en del af mit program.

____

Mit mål er en smule markering og bedre kropsholdning.
Jeg har tdl. roet kajak og savner rygmuskulaturen derfra.

Core øvelser lyder så fint, men det er primært stabiliserende træning og en anstændig grundkondi jeg interesserer mig for.
Løbet er klart det jeg vægter højst, men kan jo forstå på det hele jeg bør træne styrke for at forbedre mit løb.

Generelt kan man sige jeg har det bedst med kardio træning, da det er der jeg føler jeg præsterer noget.

Det betyder så også jeg udelukkende har lavet det indtil videre.

Træne styrke for at forbedre mit løb. Bahhhhhhhh hvis du vil træne løb så træn løb, hvis du vil dyrke fitness så dyrk fitness..... Du kan sagtens kombinere de to, men jo mere du løber jo mere skal du spise for at opbygge muskler og ikke "tabe" dem igen, men i min verden har det intet med hinanden at gøre...

Hvis du søger en "sports trænet" krop med en fed kondi så meld dig til noget at det motions boksning osv der sikkert er i dit center ;)

Sitet er hvad du gør det til. Der er rigtig stor variation i hvor seriøse brugerne er omkring træning/BB herinde. Så længe du har en ordenlig tone, respekt og taknemmelighed for at folk bruger tid på at svare, så er der ikke nogen der siger noget til, at du ikke kører samme niveau som dem :-)

Du skal ikke være så bange for, at du bliver et monster over en nat - det kræver meget mere end at løfte lidt vægte. Spis noget mere (og sundere) og træn noget vægtløftning. Er sikker på, at det også vil komme dit løb/kondi til gavn.

Det lyder lidt mystisk, at du var helt bombet efter 15min spining og kan løbe så lange distancer?
Hvis du virkelig lever af chokolade og mariekiks kan det selvfølgelig være at du har brændt det hele af lige inden træning - så er der ikke meget energi at bruge. Jeg tror mest på, at du var bombet fordi det er uvant for dig.
Spinning ér pisse hårdt (med mindre man sidder og fiser den af) og man skal helst græde lidt indvendig. Men jeg er sikker på, at du sagtens ville kunne have fortsat hvis du havde strammet ballerne sammen.

Dit program er fint, men synes du burde kigge på "Back to Basis" programmet her på siden. Så slipper du for alle de maskiner der. Med frivægte får du en bedre aktivering af en masse muskler, der skal stabilisere. Det er et fantastisk program, synes jeg selv simpelt, ligetil og fine resultater. Vær ikke bange for, at start med lav vægt. Det kan godt sejle en del rundt for en de første par gange med frivægte til man lige fanger teknikken :-)
Det er OK at du har nogle områder du synes er federe end andre (core fx), men træn det hele alligevel!

AndreasDK skrev:
Lodret træk 30kg 3x15rep (klassiker Sidder på et sæde med en stang hængede over hovedet, som skal trækkes ned til brysthøjde og kontrolleret tilbage opad, hvilket vægten helt automatisk ordner)

- Forstår godt hvad du mener, men husk på at du også får rigtig meget ud af at holde igen på vægten. Du skal ikke bare "slappe" af og lade tyngdekraften tage over ;-)

AndreasDK skrev:Hej.

Jeg vil lige starte med at sige jeg tror jeg er havnet et helt forkert sted for jeg har en mistanke om forummet her er mere seriøst end jeg er.

Jeg er løber og netop begyndt i et træningscenter, hvor der var en instruktør der var så flink at lave et program til mig.
Det skal lige siges at jeg de sidste ca. 2 år har tabt mig uanset hvad jeg har spist. Jeg er faktisk der hvor jeg dagligt spiser chokolade og Marie kiks for at holde vægten nogenlunde oppe.
I de to år har jeg ikke ændret andet end at begynde at løbe - idag løber jeg ca. hver anden dag med strækninger på 8 - 14km på umkring 4:45 min/km.

Jeg har ingen kræfter i min overkrop og er, på trods af løbet, ikke i synderlig god form.
Faktisk måtte jeg forleden stoppe 15 minutter inde i en intro til spinning fordi jeg var totalt bombet.

Jeg vil gerne lave nogle af de klassiske øvelser, som f.eks. squat og dips, men har ikke kræfterne til det.
Er der nogle der kan fortælle mig om der er nogle af disse øvelser jeg bør lægge mere fokus på eller har ideer til andre øvelser?
Jeg er vild med tanken om en core træning, da det vil hjælpe mig i mit løb.

Biceps 2*5kg 3x15rep (enten hvor jeg sidder i en slags ramme med foroverlænet bryst og løfter en lang stang og mine ben holdes i ro eller med håndvægte på en bænk)
Triceps 3x10rep (hvor jeg finder en bænk, placerer hænder i skulderbredde med fingre udad, lader hælene køre ud og så hæver og sænker røven ned så tæt på bænkens kant som muligt).
Sidebøjninger 3x15rep (i samme stativ som rygøvelserne - jeg STINKER til denne øvelse og kan mærke jeg bruger de forkerte muskler)
Ryg 3x15rep (i det stativ hvor man sætter hælene på en plade, læner sig frem mod en pude der stopper lige under hoften, svinger overkroppen ned og hæver til ret ryg)
Træk - vandret 30kg 3x15rep (sidder i et stativ med front mod to håndtag i yderste position, som jeg så skal trække ind mod mig selv og kontrollereret bringe tilbage til yderposition)
Bryst 55kg 3x15rep (såvidt jeg husker er det den hvor jeg ahr skuldrene ude til siden og skal presse håndtagene vandret fremad. HÅRD!)
Lodret træk 30kg 3x15rep (klassiker Sidder på et sæde med en stang hængede over hovedet, som skal trækkes ned til brysthøjde og kontrolleret tilbage opad, hvilket vægten helt automatisk ordner)
Lodret pres 50kg 3x15rep (sidder med front væk fra maskine. Skal tage fat om to håndtag og presse dem opad)
Squat 60kg 3x15rep (IKKE HVAD JEG FORSTÅR VED SQUAT!) (jeg sidder i en maskine med fødder på en metalplade og knæ op mod brystet og skal sparke fra til mine ben næsten er vandrette og så kontrollere på vej tilbage)
Knæbøjninger 37,5kg 3x15rep (Sidder i en maskine med lår og ankler fastklemt og skal presse benene nedad for at løfte vægten og så kontrollere tilbagetrækket).
Mavebøjninger 3x15rep (jeg foretrækker på stor bold, hvor jeg læner mig tilbage til maven begynder at ryste og så presser overkroppen frem til den ikke gør det mere, hvilket svarer til 10-15cm)

Jeg har ikke noget ønske om at blive stor - måske bare en smule mere markeret og jeg gider slet ikke spise pulvermad!
Som sagt vil jeg gerne lære at lave dips (er det ikke det det hedder, når man hæver og sænker sin egen kropsvægt??) squat med vægtstang på ryg (instruktøreren sagde mine knæ var MEGET usikre og turde ikke sætte den på til mig) og måske endda nogle armbøjninger.

Jeg har tid til at kunne styrketræne 2 - 3 gange om ugen.

Hvad siger i til dette program?
Lyder det som noget der vil kunne hjælpe mig med det jeg gerne vil nå eller kan jeg med fordel lægge en ekstra øvelse ind et sted?

Guderne må vide hvordan folk kan kalde det maskinhelvede for fint! på en bb side må man sige det program er meget elendigt, men du kan tilmelde dig på iform eller andre af den slags sider og få rådgivning til et maskinhelvede.

kom igang med frievægte makker, du kan lære meget ved at se videoer fra f.eks. maxer.dk eller http://www.exrx.net/Lists/Directory.html til hvordan du skal forholde dig til teknikken. Hvis din instruktør kan lave øvelserne så de ligner dem inde på disse sider, så få venligt hjælp af ham. Laver han fx. squats hvor han kun går halvt ned, så find en anden person eller lav selvstudie.

Uanset hvad dine mål er, bør du undersøge disse øvelser og prøve at lære dem:
DØDLØFT, ja den skal ligge død mellem hver rep.
Bænkpres
Military pres
Bend over rows
Chinups - må vente til du har grundform.
Squat - smid venligst puden væk og øv dig på et komme under parallel.
dips - må vente til du har grundform.

Laver du disse øvelser, vil du med tiden blive stærk nok til dine dips, medmindre du har hovedet under armen.
Disse øvelser er i sig selv et fint fullbody program og skal læres hvis du vil nogle steder med styrketræning, ellers skal du bare blive ved med det maskinhelvede, hvis det er "fint nok" til dine mål.

Nu skal jeg lave et simpelt program til dig der virker:

Træning a:
Bænkpres 5x5
Bend over rows 5x5
dødløft 1x5

træning b:
Squat 5x5
Military pres 5x5
Bend over rows - da du ikke er stærk nok til chinups endnu. 5x5

mandag a
onsdag b
fredag a

alt udføres 5x5 med en vægt du har svært ved at løfte i sidste sæt, du stiger når du har klaret sidste sæt et par gange.
1x5 udføres ved "opvarmningssæt" du øger vægten langsomt indtil sidste sæt, som skal være hårdt.
Værsgo. Det kan godt være teknisk svære øvelser, men de er nødvendige at lærer. Under indlæring af teknik skal du selvf. ikke kører så tungt du laver failure, det skal du faktisk stortset aldrig.

lækkerfyr24 skrev:
Guderne må vide hvordan folk kan kalde det maskinhelvede for fint! på en bb side må man sige det program er meget elendigt, men du kan tilmelde dig på iform eller andre af den slags sider og få rådgivning til et maskinhelvede.

kom igang med frievægte makker, du kan lære meget ved at se videoer fra f.eks. maxer.dk eller http://www.exrx.net/Lists/Directory.html til hvordan du skal forholde dig til teknikken. Hvis din instruktør kan lave øvelserne så de ligner dem inde på disse sider, så få venligt hjælp af ham. Laver han fx. squats hvor han kun går halvt ned, så find en anden person eller lav selvstudie.

Uanset hvad dine mål er, bør du undersøge disse øvelser og prøve at lære dem:
DØDLØFT, ja den skal ligge død mellem hver rep.
Bænkpres
Military pres
Bend over rows
Chinups - må vente til du har grundform.
Squat - smid venligst puden væk og øv dig på et komme under parallel.
dips - må vente til du har grundform.

Laver du disse øvelser, vil du med tiden blive stærk nok til dine dips, medmindre du har hovedet under armen.
Disse øvelser er i sig selv et fint fullbody program og skal læres hvis du vil nogle steder med styrketræning, ellers skal du bare blive ved med det maskinhelvede, hvis det er "fint nok" til dine mål.

Nu skal jeg lave et simpelt program til dig der virker:

Træning a:
Bænkpres 5x5
Bend over rows 5x5
dødløft 1x5

træning b:
Squat 5x5
Military pres 5x5
Bend over rows - da du ikke er stærk nok til chinups endnu. 5x5

mandag a
onsdag b
fredag a

alt udføres 5x5 med en vægt du har svært ved at løfte i sidste sæt, du stiger når du har klaret sidste sæt et par gange.
1x5 udføres ved "opvarmningssæt" du øger vægten langsomt indtil sidste sæt, som skal være hårdt.
Værsgo. Det kan godt være teknisk svære øvelser, men de er nødvendige at lærer. Under indlæring af teknik skal du selvf. ikke kører så tungt du laver failure, det skal du faktisk stortset aldrig.

dette her er præsis hvad du skal gøre, bedre forklaret bliver det ikke. så bare kom igang og dine mål er ikke så langt væk.
og få så lige styr på den kost

Tak for alle jeres super gode svar

Jeg kan godt se de praktiske i meget simple remedier (de øvelser i nævner kræver vist kun en bænk, nogle vægte og et stativ til at hæve sig op i, ikke?).

Jeg skal lige forstå dig ret..

Skal det første sæt være med lav vægt, næste lidt tungere og det sidste så tungt jeg knapt kan gennemføre det?

Jeg er frisk på dette, men vil nok være en smule tilbageholdende med at forsøge mig med selvstudie da jeg jo slet ikke er vant til vægttræning og vil være en smule bekymret for at indøve elendig teknik med skader til følge.

AndreasDK skrev:Tak for alle jeres super gode svar

Jeg kan godt se de praktiske i meget simple remedier (de øvelser i nævner kræver vist kun en bænk, nogle vægte og et stativ til at hæve sig op i, ikke?).

Jeg skal lige forstå dig ret..

Skal det første sæt være med lav vægt, næste lidt tungere og det sidste så tungt jeg knapt kan gennemføre det?

Jeg er frisk på dette, men vil nok være en smule tilbageholdende med at forsøge mig med selvstudie da jeg jo slet ikke er vant til vægttræning og vil være en smule bekymret for at indøve elendig teknik med skader til følge.

Man skal jo starte et sted, det er kun dødløft du ikke kører samme vægt i hvert sæt, men kører pyramide. MEN du kan også kører samme vægt i dødløft i alle sæt, det er en smagssag.


"Skal det første sæt være med lav vægt, næste lidt tungere og det sidste så tungt jeg knapt kan gennemføre det?" ja, men det gør du selvfølgelig ikke før du føler du har styr på teknikken. Teknikken kan tage flere år at få på plads, det er ikke for at skræmme dig, men man ser mange derude i det danske land der træner med hovedet under armen.

Hvis ikke du kan finde en kompetent instruktør, så se videoer og læs, læs og læs en masse om øvelserne, der findes mange sider der forklarer dem og hvad man skal passe på og øv dig hver gang du kommer i centeret, og evt. filme dig selv for at sammenligne.

De nævnte øvelser skal læres, ellers ender du som en af alle curl aberne, der kun kommer og curler og laver lidt bænkpres og flyers, fordi det andet er for hårdt også ½ squats og 90graders BOR, hvis de virkelig leger flottenheimer.

Til sidst på at kigge på stronglifts.com deres basis program baseret på et bill starr træningsprogram er ikke helt tosset som begynder. De har også guides til de forskellige løft.

Bodylab har lige lavet nogle nye videoer med en del af de øvelser. Se dem for at få en bedre ide om udførelsen og ting man skal være opmærksomme på.

ROW: http://news.bodylab.dk/styrketraeningso ... dium=email

Dødløft: http://news.bodylab.dk/styrketraeningso ... dium=email

Squat: http://news.bodylab.dk/styrketraeningso ... dium=email

Jeg vil anbefale dig evt. at følge den progression der bliver udlagt i squat. Split squat først --> goblet squat/overhead squat --> her efter front squat --> og til slut back squat.

Derudover kig på øvelser derinde samt evt. maxer.dk da det er dygtige folk der præsentere øvelserne.
God fornøjelse og programmet ser solidt ud for en nybegynder.