Okay. Jeg er lige nu 58 kg ca og 170 cm høj. For under et år siden vejede jeg 77 kg, med en fedtprocent på 37,4. Jeg tabte så 21 kg, men det jeg gjorde var kun at spise 500-800 kalorier og lave cardio 2 timer om dagen 6 gange om ugen hårdt. Jeg vidste ikke at det var dårligt, for på det tidspunkt vill jeg bare gerne blive tynd. I august begyndte jeg så at spise 1600 kalorier, med 2 uger hvor jeg spise 800. Jeg endte så med at veje 56,6 kg. Min mens begyndte at komme forsent og det gør den stadig. Så jeg tog til lægen, og hun fortalte mig at jeg ikke skulle tabe mig mere, kun må træne 3-4 gange om ugen, og spise på ligevægtsindtag. Så fra oktober begyndte jeg at øge 100 kal om ugen og jeg er nu oppe på at spise 1990 kal om dagen. Jeg fik så målt Fedt og muskelmasse, min fedtprocent var altså på 26,2 og muskelmasse på 22,4 % jeg ville rigtig gerne have en lav fedtprocent for abs. Jeg begyndte så at styrke træne fra den 5 november af. Jeg tog en test igen. Min fedtprocent var så 27,8 og Muskel masse droppede med 0,1

Jeg tog så den sidste test som sagde fedt på 28,1 og muskelmasse det samme. Så min fedtprocent bliver højere og højere. Jeg har ingen resultater set af styrketræning. Jeg ved jeg skal opbygge muskler men det kræver overskud, men ikke godt for mig med sådan en fedtprocent. Men jeg ved også at jeg skal tabe mig hvis jeg vil være tonet fordi min fp er så høj, men jeg må ikke tabe mig af min læge. Så jeg tror aldrig jeg når det jeg vil. Jeg vil ikke have en stor krop som de to sidste men de to første altså at være lean.

Må hverken tabe mig eller ligge i underskud:(
Nogle siger at ligge i overskud på 200-300 er godt for mig men hvad med fedtet.
Og ja bruger InBody til at måle fedt, den er nok ikke helt præcis.

Nogle der har oplevet det samme som mig? Hvad skal jeg gøre ?

Knap to mdr resultat af styrketræning er en meget kort tidshorisont - du bør evaluere pr halv-år (eller årligt) ift kosmetikken. Styrkefremgang i de forskellige øvelser måler du fra uge til uge. Hvordan ser dit styrketræningsprogram ud?

Okay, der er rigeligt at tage fat på her.

1) Først og fremmest er du ikke tjent med at sætte dit mål efter X billede på instagram. Billederne ofte valgt som det ene ud af 200, der har den bedste vinkel i det bedste lys - og derefter bliver der oveni lagt en del redigering, så billedet fremstår så "perfekt" som muligt. Derudover har dem på billede nr. 1 tydeligvis genetik for at være meget, meget petite - smal talje, smalle skuldre, tynd knoglestruktur - og sandsynligheden for at du kommer til at ligne en af dem, hvis du ikke har en tilsvarende genetik, er meget lille. Derudover er hende til venstre tættere på udmagret end egentlig "fit", og det ville overraske mig hvis hun overhovedet var i stand til at løfte nogen anseelige kg. Synlige mavemuskler og silikonebryster siger meget lidt om ens tilstand af fitness.

2) InBody er meget upræcis, og jeg ville slet ikke bruge den, hvis jeg var dig. Ens fedtprocent kan rykke sig med adskillige procentpoint, alt efter mad- og væskeindtag samt tidspunkt på dagen (før/efter træning). Det er langt mere givende at fokusere på ens fremgang i centeret, da den er langt mere valid og nemmere at forholde sig til.

3) Ift. din styrketræning, træner du så hårdt nok? Spørgsmålet er tiltænkt at give noget stof til eftertanke. Der er mange, både mænd og kvinder, der "træner" og hyppigt er nede i centeret, men når man kigger på den samlede træningsmængde ift. antallet af kg flyttet, udmattelsesgrad, antal hårde sæt, øvelsesvalg m.m. så tegner der sig ofte et klart billede af, at træningen relativt set ikke er særlig hård, og resultaterne er derfor beskedne. Dødløft og skulderpres er eksempelvis væsentligt mere systemisk belastende end leg curls og lateral raises. Med det sagt, så er det selvfølgelig svært at træne hårdt, hvis man er påvirket af både stress og langvarigt kalorieunderskud, så disse faktorer skal også tages med i ligningen.

4) Har du overvejet, om der er nogle andre faktorer, der påvirker dit eget selvbillede? Et vægttab på 21 kg er trods alt ganske flot, og kræver en væsentlig disciplin. Det er vel også et resultat af din styrketræning og ændret tilgang til kosten. Og hvis du kun har trænet oktober-november-december, så er det også begrænset hvor meget man kan se.

5) Din fedtprocent er ikke høj.


Så, take home message: Du er hverken besværlig eller forkert på den. Træning er en proces, der tager tid, og resultater tager også tid. Hvis du vil have konkret vejledning ift. din situation, så vil det være behjælpeligt med nogle stats (hvad du kan løfte, evt. billeder af din nuværende fysik).

Jmt skrev:Okay, der er rigeligt at tage fat på her.

1) Først og fremmest er du ikke tjent med at sætte dit mål efter X billede på instagram. Billederne ofte valgt som det ene ud af 200, der har den bedste vinkel i det bedste lys - og derefter bliver der oveni lagt en del redigering, så billedet fremstår så "perfekt" som muligt. Derudover har dem på billede nr. 1 tydeligvis genetik for at være meget, meget petite - smal talje, smalle skuldre, tynd knoglestruktur - og sandsynligheden for at du kommer til at ligne en af dem, hvis du ikke har en tilsvarende genetik, er meget lille. Derudover er hende til venstre tættere på udmagret end egentlig "fit", og det ville overraske mig hvis hun overhovedet var i stand til at løfte nogen anseelige kg. Synlige mavemuskler og silikonebryster siger meget lidt om ens tilstand af fitness.

2) InBody er meget upræcis, og jeg ville slet ikke bruge den, hvis jeg var dig. Ens fedtprocent kan rykke sig med adskillige procentpoint, alt efter mad- og væskeindtag samt tidspunkt på dagen (før/efter træning). Det er langt mere givende at fokusere på ens fremgang i centeret, da den er langt mere valid og nemmere at forholde sig til.

3) Ift. din styrketræning, træner du så hårdt nok? Spørgsmålet er tiltænkt at give noget stof til eftertanke. Der er mange, både mænd og kvinder, der "træner" og hyppigt er nede i centeret, men når man kigger på den samlede træningsmængde ift. antallet af kg flyttet, udmattelsesgrad, antal hårde sæt, øvelsesvalg m.m. så tegner der sig ofte et klart billede af, at træningen relativt set ikke er særlig hård, og resultaterne er derfor beskedne. Dødløft og skulderpres er eksempelvis væsentligt mere systemisk belastende end leg curls og lateral raises. Med det sagt, så er det selvfølgelig svært at træne hårdt, hvis man er påvirket af både stress og langvarigt kalorieunderskud, så disse faktorer skal også tages med i ligningen.

4) Har du overvejet, om der er nogle andre faktorer, der påvirker dit eget selvbillede? Et vægttab på 21 kg er trods alt ganske flot, og kræver en væsentlig disciplin. Det er vel også et resultat af din styrketræning og ændret tilgang til kosten. Og hvis du kun har trænet oktober-november-december, så er det også begrænset hvor meget man kan se.

5) Din fedtprocent er ikke høj.


Så, take home message: Du er hverken besværlig eller forkert på den. Træning er en proces, der tager tid, og resultater tager også tid. Hvis du vil have konkret vejledning ift. din situation, så vil det være behjælpeligt med nogle stats (hvad du kan løfte, evt. billeder af din nuværende fysik).

Hej, ja slf jeg vil være den bedste version af mig selv. Men i de 3 måneder, så er min muskelmasse overhoved ikke steget, ikke engang med 1%. Men med 0. Jeg træner meget hårdt. Er gået fra squat med 23 til squat med 38, men ikke gået det store med overkroppen. Barbel curl fra 10 til 15.
Jeg tror det er pga af at jeg ikke spiser i overskud, og jeg ved ikke om jwg burde spise et lille overskud

dwellengers skrev:Knap to mdr resultat af styrketræning er en meget kort tidshorisont - du bør evaluere pr halv-år (eller årligt) ift kosmetikken. Styrkefremgang i de forskellige øvelser måler du fra uge til uge. Hvordan ser dit styrketræningsprogram ud?

Men min muskelmasse er ikke engang steget med 1% men med 0.
Spiser ikke i overskud

amyamy skrev:

dwellengers skrev:Knap to mdr resultat af styrketræning er en meget kort tidshorisont - du bør evaluere pr halv-år (eller årligt) ift kosmetikken. Styrkefremgang i de forskellige øvelser måler du fra uge til uge. Hvordan ser dit styrketræningsprogram ud?

Men min muskelmasse er ikke engang steget med 1% men med 0.
Spiser ikke i overskud

Hvad baserer du det på?

Så spis mere end dit ligevægtsindtag.

Daniel$an skrev:

amyamy skrev:

dwellengers skrev:Knap to mdr resultat af styrketræning er en meget kort tidshorisont - du bør evaluere pr halv-år (eller årligt) ift kosmetikken. Styrkefremgang i de forskellige øvelser måler du fra uge til uge. Hvordan ser dit styrketræningsprogram ud?

Men min muskelmasse er ikke engang steget med 1% men med 0.
Spiser ikke i overskud

Hvad baserer du det på?

Så spis mere end dit ligevægtsindtag.

InBody.
Spise mere end min ligevægt, hvad med min fedtprocent på 28,3%. Hvornår skal jeg nogensinde få en flad og tonet mave

Tillykke med dit flotte vægttab

Jeg synes ikke du skal hænge dig så meget i de målinger du har fået lavet. Det tager væsentlig længere tid for kvinder at bygge muskelmasse, end det gør for mænd!

Får du nok protein og fedt i din kost?

Du skal nok få en flad og markeret mave - men resultater tager mange måneder at opnå

De fleste målere af fedtprocent er ikke en skid værd
Bliver du stærkere får du større muskelmasse.

Mit bedste råd vil være at vente med at cutte til du har malket dine noob gains efter 1-2 års seriøs styrketræning, hvor du ligger på vedligeholdelse KCAL og gerne omkring 50% proteinindtag.
Sats på de store løft såsom squat, dødløft, rows, bænkpres, pull ups (eller lat pulldowns).

Tillykke med det flotte vægttab og få nu opbygget noget muskelmasse inden du tænker på yderlig vægttab - det er svært at gøre begge dele på samme tid

Hope skrev:Tillykke med dit flotte vægttab

Jeg synes ikke du skal hænge dig så meget i de målinger du har fået lavet. Det tager væsentlig længere tid for kvinder at bygge muskelmasse, end det gør for mænd!

Får du nok protein og fedt i din kost?

Du skal nok få en flad og markeret mave - men resultater tager mange måneder at opnå

jeg får proteiner nok ja, men fedt for jeg 30 gram af ca, hvad er fedt vigtigt for? men burde jeg så ikke spise i overskud?

Moriarty skrev:De fleste målere af fedtprocent er ikke en skid værd
Bliver du stærkere får du større muskelmasse.

Mit bedste råd vil være at vente med at cutte til du har malket dine noob gains efter 1-2 års seriøs styrketræning, hvor du ligger på vedligeholdelse KCAL og gerne omkring 50% proteinindtag.
Sats på de store løft såsom squat, dødløft, rows, bænkpres, pull ups (eller lat pulldowns).

Tillykke med det flotte vægttab og få nu opbygget noget muskelmasse inden du tænker på yderlig vægttab - det er svært at gøre begge dele på samme tid

hey, føler ikke jeg bygger muskler på vedligholdelsed kalorier.

Du har alt for meget fokus på resultaterne. Selvfølgelig skal man få noget ud af at træne, men du har kun været i gang i 3 måneder. Der er brugere herinde der har trænet 10 år til sammenligning, før at de har en fornuftig form.

Det er blevet sagt et par gange, og nu får du det lige igen. Glem alt om den in-body måler. Den måler upræcist og meget svingende. Derfor kan den sige 0 % selvom du måske har taget 2 % muskelmasse på. De fleste måler fremgang ved at bruge en kombination af et målebånd, billeder og vægt. Herudover er det et must du bliver stærkere i centret og træner hårdt nok med stor nok volumen. Bliver du ikke stærkere over tid (måneder/uger), tager du med stor sandsynlighed ikke muskelmasse på.

Opsummering, glem nu de målinger og fokuser på at træne hårdt og spise fornuftigt.Post dit program for at få feedback. Fokus på noget andet end at blive tung. Prøv at undersøge ting om styrketræning og have som mål at blive god til at træne. Så skal du nok få en pæn krop i processen du vil blive glad for.

zuzaki skrev:Du har alt for meget fokus på resultaterne. Selvfølgelig skal man få noget ud af at træne, men du har kun været i gang i 3 måneder. Der er brugere herinde der har trænet 10 år til sammenligning, før at de har en fornuftig form.

Det er blevet sagt et par gange, og nu får du det lige igen. Glem alt om den in-body måler. Den måler upræcist og meget svingende. Derfor kan den sige 0 % selvom du måske har taget 2 % muskelmasse på. De fleste måler fremgang ved at bruge en kombination af et målebånd, billeder og vægt. Herudover er det et must du bliver stærkere i centret og træner hårdt nok med stor nok volumen. Bliver du ikke stærkere over tid (måneder/uger), tager du med stor sandsynlighed ikke muskelmasse på.

Opsummering, glem nu de målinger og fokuser på at træne hårdt og spise fornuftigt.Post dit program for at få feedback. Fokus på noget andet end at blive tung. Prøv at undersøge ting om styrketræning og have som mål at blive god til at træne. Så skal du nok få en pæn krop i processen du vil blive glad for.

Hej. Jeg har fået taget billeder og det hele, og kan ingen forskel se, selvom der er gået tre måneder burde man kun se bare en lille bitte smule ik, for det kan jeg ik. Jeg tror virkelig at det er fordi jeg spiser på ligevægt. Jeg spiser 2000 om dagen. Er ikke engang sikker på det er mit ligevægt, men tager på af det. Skal jeg spise i overskud ved jeg ikke om er godt for mig.

Her er mine programmer
Mandag upper body/ tirsdag lower.
Torsdag upper body/ fredag lower

Her er mine programmer
Mandag upper body/ tirsdag lower.
Torsdag upper body/ fredag lower

Og så har jeg lige lavet de her nye

Har lige læst dine forskellige svar og har følgende reflektioner:

- Får du nok proteiner dvs. 120 gram pr. dag?

- Din vedligeholdelse kcal er mellem 1500-1800 så du ligger for højt med de 2000

- Lidt forvirrende træningsprogram som jeg ville simplificerer og tilføje mere variation i intensiteten.
Fullbody 3 gange om ugen med 5*5 i de store øvelser og så flere gentagelser i de små øvelser som du gør nu.

-...Og i forlængelse heraf så hav de sjovt og fokuser på at bliv stærkere. Rykker du bare 10-12 gentagelser mekanisk i alle øvelser sker der ligeså meget som 80% af de andre fjolser i Fitness World dvs stort set ingenting sammenlignet med den tid og energi du investerer.
Så snart en øvelser bliver "nem" så øg vægten med 5-10%

Moriarty skrev:Har lige læst dine forskellige svar og har følgende reflektioner:

- Får du nok proteiner dvs. 120 gram pr. dag?

- Din vedligeholdelse kcal er mellem 1500-1800 så du ligger for højt med de 2000

- Lidt forvirrende træningsprogram som jeg ville simplificerer og tilføje mere variation i intensiteten.
Fullbody 3 gange om ugen med 5*5 i de store øvelser og så flere gentagelser i de små øvelser som du gør nu.

-...Og i forlængelse heraf så hav de sjovt og fokuser på at bliv stærkere. Rykker du bare 10-12 gentagelser mekanisk i alle øvelser sker der ligeså meget som 80% af de andre fjolser i Fitness World dvs stort set ingenting sammenlignet med den tid og energi du investerer.
Så snart en øvelser bliver "nem" så øg vægten med 5-10%

ja får omrking 140 gram proteiner om dagen.
hvor får du fra at min vedligeholdelse kcal er mellem 1500-1800. jeg træner 4 gange om ugen, er moderat aktiv og de ligger omkring 2280 kalorier for ligeholde.

jeg træner så tungt jeg kan, så ikke nogle nemme vægte. Hvad er der galt med 12 reps i alt

amyamy skrev:

Moriarty skrev:Har lige læst dine forskellige svar og har følgende reflektioner:

- Får du nok proteiner dvs. 120 gram pr. dag?

- Din vedligeholdelse kcal er mellem 1500-1800 så du ligger for højt med de 2000

- Lidt forvirrende træningsprogram som jeg ville simplificerer og tilføje mere variation i intensiteten.
Fullbody 3 gange om ugen med 5*5 i de store øvelser og så flere gentagelser i de små øvelser som du gør nu.

-...Og i forlængelse heraf så hav de sjovt og fokuser på at bliv stærkere. Rykker du bare 10-12 gentagelser mekanisk i alle øvelser sker der ligeså meget som 80% af de andre fjolser i Fitness World dvs stort set ingenting sammenlignet med den tid og energi du investerer.
Så snart en øvelser bliver "nem" så øg vægten med 5-10%

ja får omrking 140 gram proteiner om dagen.
hvor får du fra at min vedligeholdelse kcal er mellem 1500-1800. jeg træner 4 gange om ugen, er moderat aktiv og de ligger omkring 2280 kalorier for ligeholde.

jeg træner så tungt jeg kan, så ikke nogle nemme vægte. Hvad er der galt med 12 reps i alt

2280 kalorier er ikke vedligeholdelse, når man er 170 cm og vejer 58 kg. Kommenterer kun herpå fordi du ikke kunne forstå du tog på
Det er tricky at beregne vedligeholdelse KCAL da der er en masse variabler der spiller ind. Ud fra min erfaring og den viden jeg har vil jeg (uden at blive for teknisk) vurdere, at dit vedligeholdelse max er 1800 kcal og 1500 i de perioder du ikke træner.

Til sammenligning var mit eget 2400 kcal da jeg en overgang var meget tynd, vejede 82 kg og trænede 4 gange ugentligt. Lige nu ligger du ca på det samme med dine 58 kg.

Taler vi 12 reps pr. sæt eller i alt pr øvelse?
12 reps pr. sæt kan i sagens natur ikke være tungt og det vil være svært at lave en ordentlig "progressive overload". Det kan være fint at runde af med for at få noget mere volumen men start nu med at træn tungt og hårdt hvis du vil se nogle resultater

Moriarty skrev:

amyamy skrev:

Moriarty skrev:Har lige læst dine forskellige svar og har følgende reflektioner:

- Får du nok proteiner dvs. 120 gram pr. dag?

- Din vedligeholdelse kcal er mellem 1500-1800 så du ligger for højt med de 2000

- Lidt forvirrende træningsprogram som jeg ville simplificerer og tilføje mere variation i intensiteten.
Fullbody 3 gange om ugen med 5*5 i de store øvelser og så flere gentagelser i de små øvelser som du gør nu.

-...Og i forlængelse heraf så hav de sjovt og fokuser på at bliv stærkere. Rykker du bare 10-12 gentagelser mekanisk i alle øvelser sker der ligeså meget som 80% af de andre fjolser i Fitness World dvs stort set ingenting sammenlignet med den tid og energi du investerer.
Så snart en øvelser bliver "nem" så øg vægten med 5-10%

ja får omrking 140 gram proteiner om dagen.
hvor får du fra at min vedligeholdelse kcal er mellem 1500-1800. jeg træner 4 gange om ugen, er moderat aktiv og de ligger omkring 2280 kalorier for ligeholde.

jeg træner så tungt jeg kan, så ikke nogle nemme vægte. Hvad er der galt med 12 reps i alt

2280 kalorier er ikke vedligeholdelse, når man er 170 cm og vejer 58 kg. Kommenterer kun herpå fordi du ikke kunne forstå du tog på
Det er tricky at beregne vedligeholdelse KCAL da der er en masse variabler der spiller ind. Ud fra min erfaring og den viden jeg har vil jeg (uden at blive for teknisk) vurdere, at dit vedligeholdelse max er 1800 kcal og 1500 i de perioder du ikke træner.

Til sammenligning var mit eget 2400 kcal da jeg en overgang var meget tynd, vejede 82 kg og trænede 4 gange ugentligt. Lige nu ligger du ca på det samme med dine 58 kg.

Taler vi 12 reps pr. sæt eller i alt pr øvelse?
12 reps pr. sæt kan i sagens natur ikke være tungt og det vil være svært at lave en ordentlig "progressive overload". Det kan være fint at runde af med for at få noget mere volumen men start nu med at træn tungt og hårdt hvis du vil se nogle resultater

Jeg spiser 1990 i vedligeholdelse. 1500 er et stort underskud for mig. Jeg træner jo også 4 gange om ugen 90 minutter pr gang og cykler 5 km om dagen