Hej folkens.

Vi har haft en lille snak og blev enige om at lave en tråd om det for at få lidt input.

Hvis man har som mål at opnå hypertrofi i benene, er det så mest fordelagtigt at bruge sin energi på uni- eller bilaterale øvelser?

Vi snakker her ikke at tage et ben af gangen i benpressen, men f.eks. bulgarian split squat vs. normal squat.

"Off"-topic: Hvad er bi- og unilateral for noget? (:

Alt er relativt? - det kommer vel an på hvor ens styrker er, hvad det er man vil forbedre etc. Unilaterale øvelser kan fx bruges til at rette symmetriproblemer, men jeg vil klart foretrække en bilateral øvelse til at opbygge grundstyrken. Jeg ville heller aldrig bruge en unilateral øvelse som min hovedøvelse, da den vægt, man kan bruge, er alt for begrænset af ens balance. En bilateral øvelse kan begrænses af ens corestyrke, men imo er det væsentligt lettere at få en stærkere core end en god balance.

J.L.N. skrev:"Off"-topic: Hvad er bi- og unilateral for noget? (:

En bilateral ben-øvelse er en øvelse, hvor du bruger begge ben, fx squat og leg press.
En unilateral ben-øvelse er en øvelse, hvor du bruger ét ben, fx bulgarian split squat og lunges.

Her er en artikel fra Coach Thib om emnet: http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... muscle&cr=

Omerta skrev:

J.L.N. skrev:"Off"-topic: Hvad er bi- og unilateral for noget? (:

En bilateral ben-øvelse er en øvelse, hvor du bruger begge ben, fx squat og leg press.
En unilateral ben-øvelse er en øvelse, hvor du bruger ét ben, fx bulgarian split squat og lunges.

Okay, tak

Omerta skrev:Alt er relativt? - det kommer vel an på hvor ens styrker er, hvad det er man vil forbedre etc. Unilaterale øvelser kan fx bruges til at rette symmetriproblemer, men jeg vil klart foretrække en bilateral øvelse til at opbygge grundstyrken. Jeg ville heller aldrig bruge en unilateral øvelse som min hovedøvelse, da den vægt, man kan bruge, er alt for begrænset af ens balance. En bilateral øvelse kan begrænses af ens corestyrke, men imo er det væsentligt lettere at få en stærkere core end en god balance.

Man har balanceproblemer i starten, ja, men jeg har, de gange jeg har kørt unilaterale øvelser, hurtigt lært balancen. Det burde ikke være dét, der begrænser en. Og ja, vægten er lavere, men er vægten pr. ben lavere?

så en undersøgelse der viste at vækstpotentialet er større i one legged calf raises end normale calf raises.
Ved ikke om der er noget decideret sammenhæng mellem en øvelses vækstpotentiale hvorvidt den er unilateral eller bilateral(eller multilateral, huh ) men holder mig selv til bilaterale

Moody skrev:så en undersøgelse der viste at vækstpotentialet er større i one legged calf raises end normale calf raises.
Ved ikke om der er noget decideret sammenhæng mellem en øvelses vækstpotentiale hvorvidt den er unilateral eller bilateral(eller multilateral, huh ) men holder mig selv til bilaterale

har du evt. et link til denne undersøgelse?

Bnaz skrev:

Omerta skrev:Alt er relativt? - det kommer vel an på hvor ens styrker er, hvad det er man vil forbedre etc. Unilaterale øvelser kan fx bruges til at rette symmetriproblemer, men jeg vil klart foretrække en bilateral øvelse til at opbygge grundstyrken. Jeg ville heller aldrig bruge en unilateral øvelse som min hovedøvelse, da den vægt, man kan bruge, er alt for begrænset af ens balance. En bilateral øvelse kan begrænses af ens corestyrke, men imo er det væsentligt lettere at få en stærkere core end en god balance.

Man har balanceproblemer i starten, ja, men jeg har, de gange jeg har kørt unilaterale øvelser, hurtigt lært balancen. Det burde ikke være dét, der begrænser en. Og ja, vægten er lavere, men er vægten pr. ben lavere?

Det er selvfølgelig svært at måle helt præcist, men firkantet set ser man altså sjældent nogen, der kan lave bulgarian split squats med halvdelen af, hvad de squatter. Man ser folk, der gør det i lunges, men i lyset af hvor meget momentum man får.

Bnaz skrev:

Moody skrev:så en undersøgelse der viste at vækstpotentialet er større i one legged calf raises end normale calf raises.
Ved ikke om der er noget decideret sammenhæng mellem en øvelses vækstpotentiale hvorvidt den er unilateral eller bilateral(eller multilateral, huh ) men holder mig selv til bilaterale

har du evt. et link til denne undersøgelse?

Det skyldes sandsynligvis blot, at du aktiverer flere MU når du bruger musklerne én af gang.

Omerta skrev:

Bnaz skrev:

Omerta skrev:Alt er relativt? - det kommer vel an på hvor ens styrker er, hvad det er man vil forbedre etc. Unilaterale øvelser kan fx bruges til at rette symmetriproblemer, men jeg vil klart foretrække en bilateral øvelse til at opbygge grundstyrken. Jeg ville heller aldrig bruge en unilateral øvelse som min hovedøvelse, da den vægt, man kan bruge, er alt for begrænset af ens balance. En bilateral øvelse kan begrænses af ens corestyrke, men imo er det væsentligt lettere at få en stærkere core end en god balance.

Man har balanceproblemer i starten, ja, men jeg har, de gange jeg har kørt unilaterale øvelser, hurtigt lært balancen. Det burde ikke være dét, der begrænser en. Og ja, vægten er lavere, men er vægten pr. ben lavere?

Det er selvfølgelig svært at måle helt præcist, men firkantet set ser man altså sjældent nogen, der kan lave bulgarian split squats med halvdelen af, hvad de squatter. Man ser folk, der gør det i lunges, men i lyset af hvor meget momentum man får.

Hvilket moment snakker vi om her?
Men uden at mene noget dårligt, så var pointen med denne tråd mest at få noget videnskabeligt på bordet, ikke hvad forskkelige mennesker mener at se rundt omkring.

Bnaz skrev:

Omerta skrev:

Bnaz skrev:

Omerta skrev:Alt er relativt? - det kommer vel an på hvor ens styrker er, hvad det er man vil forbedre etc. Unilaterale øvelser kan fx bruges til at rette symmetriproblemer, men jeg vil klart foretrække en bilateral øvelse til at opbygge grundstyrken. Jeg ville heller aldrig bruge en unilateral øvelse som min hovedøvelse, da den vægt, man kan bruge, er alt for begrænset af ens balance. En bilateral øvelse kan begrænses af ens corestyrke, men imo er det væsentligt lettere at få en stærkere core end en god balance.

Man har balanceproblemer i starten, ja, men jeg har, de gange jeg har kørt unilaterale øvelser, hurtigt lært balancen. Det burde ikke være dét, der begrænser en. Og ja, vægten er lavere, men er vægten pr. ben lavere?

Det er selvfølgelig svært at måle helt præcist, men firkantet set ser man altså sjældent nogen, der kan lave bulgarian split squats med halvdelen af, hvad de squatter. Man ser folk, der gør det i lunges, men i lyset af hvor meget momentum man får.

Hvilket moment snakker vi om her?
Men uden at mene noget dårligt, så var pointen med denne tråd mest at få noget videnskabeligt på bordet, ikke hvad forskkelige mennesker mener at se rundt omkring.

Fair nok. (:
Bare glem momentet

"Off"-topic: Hvad er bi- og unilateral for noget? (:

Uni - enkelt
Bi - dobbelt

Lateral er udtryk for planer i rummet, dvs det hentyder til siderne. Dvs, i det store hele betyder det, om man træner én side eller begge sider (ét bens squat eller alm squat, f eks)




Ang. emnet; Der er vidst ikke tvivl om at langt de fleste vil opnå den bedste hypertrofi gennem bilaterals arbejde, alene pga faktoren ang. balancen gør, at man kan presse sig mere. Omvendt SKAL unilateralt arbejde imo tilføjes, hvis man ønskes optimal hypertrofi, da f eks VMO (Vastus medialis obliquus) primært er en stabiliserende muskel. Samtidig skal man sørge for at træne begge dele af hasernes funktion (hofteextension + knæflexion) for at sikre optimal hypertrofi, da de arbejder i variende grad efter funktion, og det korte hoved af biceps femoris KUN arbejde ved knæflexion.


Det er btw lidt fjollet at opstille antal kg som eneste faktor for hvor god en øvelse af, da det hele afhænger af kraftens vektorer, dvs kropsbygningen og udførslen af øvelsen...

StefanM skrev:Ang. emnet; Der er vidst ikke tvivl om at langt de fleste vil opnå den bedste hypertrofi gennem bilaterals arbejde, alene pga faktoren ang. balancen gør, at man kan presse sig mere. Omvendt SKAL unilateralt arbejde imo tilføjes, hvis man ønskes optimal hypertrofi, da f eks VMO (Vastus medialis obliquus) primært er en stabiliserende muskel. Samtidig skal man sørge for at træne begge dele af hasernes funktion (hofteextension + knæflexion) for at sikre optimal hypertrofi, da de arbejder i variende grad efter funktion, og det korte hoved af biceps femoris KUN arbejde ved knæflexion.


Det er btw lidt fjollet at opstille antal kg som eneste faktor for hvor god en øvelse af, da det hele afhænger af kraftens vektorer, dvs kropsbygningen og udførslen af øvelsen...

Mange tak Stefan, så blev den vist rundet godt af her, og som så ofte før ramte jeg noget ved siden af.

StefanM skrev:Samtidig skal man sørge for at træne begge dele af hasernes funktion (hofteextension + knæflexion) for at sikre optimal hypertrofi, da de arbejder i variende grad efter funktion, og det korte hoved af biceps femoris KUN arbejde ved knæflexion.

Men det kan man jo godt træne bilateralt i en leg curl, det kræver vel ikke at det er unilateralt? Forstår ikke helt sammenhængen mellem bi/unilateral diskussionen og haserne?

Friche skrev:

StefanM skrev:Samtidig skal man sørge for at træne begge dele af hasernes funktion (hofteextension + knæflexion) for at sikre optimal hypertrofi, da de arbejder i variende grad efter funktion, og det korte hoved af biceps femoris KUN arbejde ved knæflexion.

Men det kan man jo godt træne bilateralt i en leg curl, det kræver vel ikke at det er unilateralt? Forstår ikke helt sammenhængen mellem bi/unilateral diskussionen og haserne?

Nej, det er korrekt (Det er desuden svært at træne unilateralt hasearbejde mht. frie øvelser, for at forbedre stabiliteten) Min pointe var, i hypertrofiøjemed (som jo var en del af emnet) at hvis man bekymrer sig om mest mulig hypertrofi i benene (Hvad enten det er uni- eller bi-lateralt arbejde) skal man huske at tage stilling til de forskellige funktioner musklerne har. Derfor nævner jeg specifikt VMO og caput breve biceps femoris - da der skal tages specielt hensyn til dem for optimal hypertrofi.

StefanM skrev:

Friche skrev:

StefanM skrev:Samtidig skal man sørge for at træne begge dele af hasernes funktion (hofteextension + knæflexion) for at sikre optimal hypertrofi, da de arbejder i variende grad efter funktion, og det korte hoved af biceps femoris KUN arbejde ved knæflexion.

Men det kan man jo godt træne bilateralt i en leg curl, det kræver vel ikke at det er unilateralt? Forstår ikke helt sammenhængen mellem bi/unilateral diskussionen og haserne?

Nej, det er korrekt (Det er desuden svært at træne unilateralt hasearbejde mht. frie øvelser, for at forbedre stabiliteten) Min pointe var, i hypertrofiøjemed (som jo var en del af emnet) at hvis man bekymrer sig om mest mulig hypertrofi i benene (Hvad enten det er uni- eller bi-lateralt arbejde) skal man huske at tage stilling til de forskellige funktioner musklerne har. Derfor nævner jeg specifikt VMO og caput breve biceps femoris - da der skal tages specielt hensyn til dem for optimal hypertrofi.

Det er jeg helt enig i, og det er der mange der glemmer. Derudover er stærke hams også med til at stabilisere ACL og dermed forebygge skader, så helt igennem god pointe. Stifflegged DL er altså ikke nok til baglåret

Friche skrev:

StefanM skrev:

Friche skrev:

StefanM skrev:Samtidig skal man sørge for at træne begge dele af hasernes funktion (hofteextension + knæflexion) for at sikre optimal hypertrofi, da de arbejder i variende grad efter funktion, og det korte hoved af biceps femoris KUN arbejde ved knæflexion.

Men det kan man jo godt træne bilateralt i en leg curl, det kræver vel ikke at det er unilateralt? Forstår ikke helt sammenhængen mellem bi/unilateral diskussionen og haserne?

Nej, det er korrekt (Det er desuden svært at træne unilateralt hasearbejde mht. frie øvelser, for at forbedre stabiliteten) Min pointe var, i hypertrofiøjemed (som jo var en del af emnet) at hvis man bekymrer sig om mest mulig hypertrofi i benene (Hvad enten det er uni- eller bi-lateralt arbejde) skal man huske at tage stilling til de forskellige funktioner musklerne har. Derfor nævner jeg specifikt VMO og caput breve biceps femoris - da der skal tages specielt hensyn til dem for optimal hypertrofi.

Det er jeg helt enig i, og det er der mange der glemmer. Derudover er stærke hams også med til at stabilisere ACL og dermed forebygge skader, så helt igennem god pointe. Stifflegged DL er altså ikke nok til baglåret

Jo tak, jo tak.

Lige en lille detalje. Haserne stabiliserer ikke selve ACL, men knæet, således at ACL ikke bliver belastet/overstrukket, og derved forebygge skade på knæet (Hvilket jo også er ACLs og PCLs funktioner) Det ved du garanteret godt, det var bare lige for at fluekneppe

StefanM skrev:Lige en lille detalje. Haserne stabiliserer ikke selve ACL, men knæet, således at ACL ikke bliver belastet/overstrukket, og derved forebygge skade på knæet (Hvilket jo også er ACLs og PCLs funktioner) Det ved du garanteret godt, det var bare lige for at fluekneppe

Så er vi i hvert fald helt enige Lidt flueknepperi er udmærket.

Iøvrigt, så er det noget nemmere at træne med mere vægt på den eccentriske del af bevægelsen hvis man træner unilateralt i maskiner idet man kan bruge det/den andet/anden ben/arm til at hjælpe på vej op/ned/hen så man ikke får den samme modstand hele op og ned osv.

Artikel på T-nation om unilateral bentræning.
Jeg synes det er en interessant pointe, at forsøgspersonerne kunne reppe løs med 50% af deres squat max i split squats, det giver jo alt andet lige et større potentiale for at øge masse og styrke. Jeg prøvede dog selv forleden og jeg kom ikke længere op end 60kg, dog skal jeg nok lige have end indkøringsfase af øvelsen, hvor jeg vænner mig til den, men jeg giver det et skud.

Hej Søren.

Hvilken øvelse benytter du dig af? Og ja, det er lidt sjovt, jeg har godt selv læst den.
I step-ups, hvor der ikke er så store stabilitetskrav kan jeg også lave +50% squat 1RM, på trods af at der ikke er nogen forspænding.

Du må endelig poste noget om hvordan det fungerer, når du er kommet bedre igang.

Bnaz skrev:Hej Søren.

Hvilken øvelse benytter du dig af? Og ja, det er lidt sjovt, jeg har godt selv læst den.
I step-ups, hvor der ikke er så store stabilitetskrav kan jeg også lave +50% squat 1RM, på trods af at der ikke er nogen forspænding.

Du må endelig poste noget om hvordan det fungerer, når du er kommet bedre igang.

Jeg benytter mig af øvelsen i artiklen, kært barn har mange navne, men jeg kalder den Bulgarian BB squat. Et lille regnestykke sammenligner denne øvelse med alm. back squat. Jeg havde 60kg på, og siger vi at der ligger ca. 20kg på det løftede ben og at jeg vejer ca. 90kg, så bliver det til 130kg på benet. Sammenligner vi med back squat vil det svare til at der er 170kg på stangen, og det kan jeg ikke lave 8'ere med. Dog skal det med, at ROM ikke er lige så stor i øvelsen som når jeg squatter, men samtidig var det første gang jeg prøvede den og der var en del overskud. Alt i alt vil jeg sige at fyren er inde på noget fornuftigt i artiklen.