Kvinde
24 år
179cm
68kg

Hej. Jeg har trænet i 6 måneder med fokus på at få en mere muskuløs krop. Jeg kan se, at der er kommet lidt form på ryg, arme og ben, men jeg er ikke blevet nævneværdigt stærkere. Jeg har indtil videre trænet således:
Bryst, triceps
Ben, skuldre
Ryg, biceps
Forfra
4 mere eller mindre random øvelser til de store muskelgrupper og 3/4 til de små. For at komme videre, har jeg kigget på Bill Stars program med fokus på de store basisøvelser (squat, bænkpres, dødløft og military press)- styrke hveranden dag.
Jeg vil høre, om jeg kan lægge armdage ind på de mellemliggende dage, og om jeg evt. kan tilføje en ryg- og benøvelse på de dage, jeg træner basisøvelser- Og i så fald hvilke?
Har I nogle gode råd?

Jeg ville følge programmet som det er. Det er struktureret på den måde af en grund. Det sagt, vil du godt kunne tilføje isolations øvelser til armene, da de ikke tærer væsentligt på kroppen og næppe vil påvirke din progression. Men lig dem i slutningen af træningspasset i stedet for på en dag for sig.

Ja, det er jo selvfølgelig opbygget sådan af en grund. Jeg ved ikke om det er helt hen i vejret, jeg tænker bare på, om mine markeringer vil "forsvinde, da jeg nu ikke har lige så mange øvelser til de forskellige muskelgrupper. Ikke at det overhovedet er vvoldsomt- Men det må så evt. komme igen, når jeg har fået noget mere styrke.
Tak for dit svar!

Pudsigt skrev:Ja, det er jo selvfølgelig opbygget sådan af en grund. Jeg ved ikke om det er helt hen i vejret, jeg tænker bare på, om mine markeringer vil "forsvinde, da jeg nu ikke har lige så mange øvelser til de forskellige muskelgrupper. Ikke at det overhovedet er vvoldsomt- Men det må så evt. komme igen, når jeg har fået noget mere styrke.
Tak for dit svar!

Markeringer kommer af fedtprocent, og ikke af mange gentagelser.

Det ved jeg. Jeg mente, at jeg er bange for at komme til at halte på andre punkter, nu da jeg kun laver basisøvelse. Men jeg må "starte forfra" og opbygge et solidt fundament og så ellers gå over til et split igen, når jeg er blevet stærkere.

Pudsigt skrev:Det ved jeg. Jeg mente, at jeg er bange for at komme til at halte på andre punkter, nu da jeg kun laver basisøvelse. Men jeg må "starte forfra" og opbygge et solidt fundament og så ellers gå over til et split igen, når jeg er blevet stærkere.

Og den viden du får omkring progression kan du altid anvende sidenhen også i andre programmer.
Du kan også sagtens tilføje isolation til billstar. Bare high rep 12-15 og ikke så meget det går ud over din progression i hovedløftene.

Pudsigt skrev:Det ved jeg. Jeg mente, at jeg er bange for at komme til at halte på andre punkter, nu da jeg kun laver basisøvelse. Men jeg må "starte forfra" og opbygge et solidt fundament og så ellers gå over til et split igen, når jeg er blevet stærkere.

Med basisøvelserne i Bill Stars program burde du komme hele kroppen igennem, så det tror jeg ikke, du skal frygte.

Okay, jeg vil så følge anvisningerne og se, om jeg kan blive bomstærk. Nu skal jeg først finde ud af ordentlig teknik (især dødløft er jeg godt nok ikke skarp til), så der ryger nok ikke mange kilo på det første stykke tid.
Tak for hjælpen gutter.

Matcher programmets formål dine egne mål?

Jeg siger ikke at Bill Starr er et dårligt program, men så vidt jeg har forstået er det designet med formålet om at øge styrken hos amerikanske fodboldspillere så minimalistisk og simpelt som overhovedet muligt. Der findes væsentligt bedre programmer når ens primære mål er et æstetisk udseende ("bodybuilding"). Du kan sagtens sammensætte eksempelvis et 2-split med en-to hovedøvelser på dagen hvor du kører en fast progression og supplerer med 3-4 sæt af 8-12 gentagelser i de resterende øvelser.

Jmt skrev:Matcher programmets formål dine egne mål?

Jeg siger ikke at Bill Starr er et dårligt program, men så vidt jeg har forstået er det designet med formålet om at øge styrken hos amerikanske fodboldspillere så minimalistisk og simpelt som overhovedet muligt. Der findes væsentligt bedre programmer når ens primære mål er et æstetisk udseende ("bodybuilding"). Du kan sagtens sammensætte eksempelvis et 2-split med en-to hovedøvelser på dagen hvor du kører en fast progression og supplerer med 3-4 sæt af 8-12 gentagelser i de resterende øvelser.

Især når trådstarteren er - allerede før hun er startet på programmet - bange for at miste sine "markeringer", og allerede vil til at øge antallet af ryg, ben og armøvelser.
For at være ærligt, så tror jeg ikke, at programmet er for dig.

Jamen det gør det vel, i den forstand at jeg gerne vil bygge et bedre fundament for at kunne optimere i forhold til bodybuilding?
Jeg har kørt stort set efter samme metode i det halve års tid, jeg har været igang igen efter 4 måneders pause. Så det er også mere for at få variationen med. Basisøvelserne skal jeg i hvert fald igang med, da jeg kun har lavet squat og bænkpres førhen. Det lader til, at anbefalingerne er, at man som nybegynder kører noget lignende Bill Stars program, og det lød mest tiltalende.
Kunne jeg optimere mit nuværende program istedet?

2 split, upper/lower:

Dag 1 - Upper
Bænkpres 3 x 6
Military press 3 x 6
Inverted rows 3 x Max
Seated rows 4 x 8
Pulldowns 4 x 8
Cable curls SS pushdowns SS lateral raises 3 x 12

Dag 2 - Lower
Squat 5 x 5
Glute bridges 3 x 6
Goodmornings 3 x 8
Leg curls 3 x 12
Walking DB lunges 3 x 20
Evt. core og læg

Dette kunne være en start. Øvelserne kan selvfølgelig skiftes ud med andre lignende alternativer.
Start ud med at køre 1 - 2 - off - 1 - 2 - off - off (dvs. du træner man/tir/tor/fre og holder fri i weekenden), og når du har tilvænnet dig programmet kan du begynde at træne 1 - 2 - 1 - 2 - 1 - 2 - off.

Jeg kørte det Bill Star program der ligger her inde på siden. Kørte det i første omgang i 12 Uger fuldstændig som programmet var forskrevet.
Og hvis man laver "Beach work" øvelserne hvergang synes jeg man følte sig godt brugt med et fint pump bagefter.

Dog er volumen temmelig lille på de store løft, så efter de 12 uger ændret jeg lidt på det og kørte det i nogle måneder mere.
http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Jeg synes det var et godt program, ved dog ikke om det er noget for dig, og som de andre siger er der meget andet og vælge i mellem også!

Tak for svarene!
Det program, synes jeg ser rigtig lovende ud. Kan jeg erstatte én af øvelserne med dødløft- I såfald hvilken?
Og hvordan med progression? Nu skal jeg først og fremmest finde min styrke i de forskellige øvelser, hvilket jeg begynder på i morgen med "upper"- delen af splittet. En enkel måde til at få inkorporeret noget progression er klart at foretrække, da jeg stadig er uerfaren.

Pudsigt skrev:Tak for svarene!
Det program, synes jeg ser rigtig lovende ud. Kan jeg erstatte én af øvelserne med dødløft- I såfald hvilken?
Og hvordan med progression? Nu skal jeg først og fremmest finde min styrke i de forskellige øvelser, hvilket jeg begynder på i morgen med "upper"- delen af splittet. En enkel måde til at få inkorporeret noget progression er klart at foretrække, da jeg stadig er uerfaren.

I så fald din comment var henvendt til mig kan du smide dødløft med 3 x 6 ind før glute bridges.

Lad os sige du kører progression i bænkpres, military press, squat, dødløft og glutes bridges - resten kan du køre på dagsformen, dvs. ved eksempelvis seated rows med 4 x 8 kan du køre med en vægt der svarer til din 8RM. Stig når du føler for det; ryggen har godt af at få tæsk.

Angående din progression i de førnævnte 5 øvelser:
Start forholdsvis let med en vægt du VED du kan få de foreskrevne reps med (hvis du eksempelvis har et 6RM i bænk på 40, så start på 25-30 stykker) og stig så 2,5 kg per gang indtil til du rammer et punkt hvor du misser en af sættene. Det kunne evt. være efter 2 uger hvor du er gået fra 30 kg til 45 kg hvor du på de 45 kg får 6, 5, 4 gentagelser i hhv. 1, 2, og 3 sæt - således resetter du til en lettere vægt (evt. ved blot at trække 10 kg fra) og kører op igen på samme måde. Samme princip gør sig gældende ved squat (5 x 5), hvor du resetter hvis du ved en træning eksempelvis får hhv. 5, 5, 5, 4 og 3 reps. Lad være med at tænke at du SKAL have de 5 x 5, hvis der ikke er til det, så er det bedre at du resetter - du når hurtigt derop igen.

Husk i øvrigt at udnytte de lette sæt i starten af dit reset til at få nogle gode, sikre kvalitetsgentagelser ind. Spørg endelig, hvis du er i tvivl.

Tak, jeg vil prøve den fremgangsmåde - Tusind tak. Det kan godt være, jeg vender tilbage hen ad vejen:)