Birkkjær´s log 19år - Bodybuilding is an art!

Uge 4 - Mandag BACK FTW

Mandag 7/6 - 2010

Bedøm selv trænigen

Workout!

Pullups WG
10xBW
8xBW
8xBW
6xBW
6xBW

Pullups NG
8xBW

Bent over rows
12x70kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
12x80kg
12x80kg

Pulldowns WG
8x80kg
12x70kg
12x70kg
8x75kg
10x70kg

One arm machine rows
12x50kg
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Triset
Cable rows: 12x70kg
Chest supported dumbbell rows: 15x10kg
Bent over lateral raises: 12x10kg

Cable rows: 12x70kg
Chest supported dumbbell rows: 10x15kg
Bent over lateral raises: 12x10kg

Cable rows: 14x65kg
Chest supported dumbbell rows: 15x10kg
Bent over lateral raises: 12x10kg

Uge 4 - Onsdag ARMS

Onsdag 9/6 - 2010

Tidlig morgen træning, thats the way I like it.
Synes faktisk at det gik rigtig godt. Fik et nice pump i armene.

2min på løbebåndet - Gad ikke rigtig så meget opvarmning i dag.

Workout!

Dumbbell curls
20x10kg
12x25kg
20x22,5kg
6x27,5kg
12x25kg
16x20kg

Overhead EZ press
8x40kg
12x30kg
10x30kg
10x30kg
14x25kg

One arm incline hammer curls
8x15kg
12x12,5kg
12x12,5kg
20x10kg
6x15kg

Superset
Cable triceps pushdowns with v-bar: 12x60kg - pæne
Preacher curls: 8x35kg

Cable triceps pushdowns with v-bar: 12x60kg - pæne
Preacher curls: 10x30kg

Cable triceps pushdowns with v-bar: 12x70kg - cheat
Preacher curls: 12x30kg

Cable triceps pushdowns with v-bar: 12x70kg - cheat
Preacher curls: 12x30kg

One arm cable pushdowns
10x15kg
15x10kg
6x20kg
10x15kg

Er du stoppet med dine pw shakes??

bahne05 skrev:Er du stoppet med dine pw shakes??

Nej, nej jeg gider bare ikke skrive dem ind mere

nå okay

er den kostplan du har oppe på siden, er den stadig aktuel? :-k

bahne05 skrev:nå okay
er den kostplan du har oppe på siden, er den stadig aktuel?

Noget af det er men er lidt off lige for tiden...

Spiser bare det jeg sådan har lyst til

dejligt (:

Uge 4 - Torsdag LEGS

Torsdag 10/6 - 2010

Træningen i dag var desværre lidt vattet, tror faktisk at jeg er ved at blive lidt halv sløj.
Til gengæld hev jeg et dejligt 10 tal hjem i mundtlig matematik, så det var trods alt en god dag alligevel.

Opvarmning

7min på løbebåndet
3min på crosstrainer
5-10min mobility drills

Workout!

Smith standing calf raises
25x40kg
25x40kg
20x50kg
20x50kg
12x80kg
10x100kg
15x70kg
12x70kg
8x120kg
20x60kg

One leg stading calf raises
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Smith donkey raises
20x60kg
20x60kg
10x90kg
30x40kg

Stiff-legged deadlift
20x60kg
14x80kg
10x120kg
10x120kg
8x120kg
10x100kg

Leg curls m plantarflex i ankel
8x50kg
8x45kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg
14x30kg

Leg press
12x150kg
12x150kg
12x150kg

Uge 4 - Fredag CHEST ONLY

Fredag 11/6 - 2010

Havde lidt vrøvl med venstre skulder i dag, så træningen var kun chest øvelser.

Opvarmning

1km på løbebåndet
5min mobility drills

Workout!

Barbell bench press
12x50kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
10x82,5kg - hjælp på 10´eren
12x70kg -> 8x60kg

Incline dumbbell bench press
10x20kg
10 sek pause
10x20kg
10 sek pause
10x20kg
10 sek pause
10x20kg
10 sek pause
10x17,5kg
10 sek pause
10x17,5kg

Cable flyes
15x20kg
10 sek pause
15x20kg
10 sek pause
15x20kg
10 sek pause
15x15kg
10 sek pause
8x25kg

Flat dumbbell flyes
10x10kg
10 sek pause
10x10kg
10 sek pause
10x10kg
10 sek pause
10x10kg

Smith incline bench press
15x30kg
10 sek pause
12x30kg
10 sek pause
8x30kg
10 sek pause
10x25kg
10 sek pause
15x25kg

Følger lige med her!

Fy for den lede rødbede det er satme densitet som siger A-to-the-double-S-to-the-Wiper.

Uge 4 - Lørdag BACK

Lørdag 12/6 - 2010

Egentlig en meget god træning i dag. Var meget træt efter at have ligget i kø, til en plæneklipper fra trælasten, fra kl. 03:15 - 8:00.

Både brormand og Mads Dahl bailede, så jeg var helt alene.

Opvarmning

7min på løbebåndet
3min på crosstrainer
5-10min mobility drills

Workout!

Rackpulls
15x60kg
12x100kg
12x120kg
10x140kg
14x100kg
8x120kg

Pullups WG
8xBW
8xBW
6xBW

Pullups NG
8xBW
6xBW

Pulldowns WG
12x65kg
8x75kg
12x65kg
10x70kg

One arm machine rows
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Yates rows
15x60kg
12x80kg
10x90kg
12x80kg
20x60kg - med enkelte pauser på 2 sekunder

Birkkjaer skrev: Var meget træt efter at have ligget i kø, til en plæneklipper fra trælasten, fra kl. 03:15 - 8:00.

Hvor BB agtigt... man gør sgu da nogle mærkelige ting når man kommer fra Tisvilde!

ALV skrev:
Birkkjaer skrev: Var meget træt efter at have ligget i kø, til en plæneklipper fra trælasten, fra kl. 03:15 - 8:00.

Hvor BB agtigt... man gør sgu da nogle mærkelige ting når man kommer fra Tisvilde!

Skal siges at det var min fars idé.
Det var nu meget hyggeligt, lidt kedeligt i længden. Fik jo trænet alligevel så du kan ikke klage [-(

Uge 5 - Mandag AMRS

Mandag 14/6 - 2010

Så blev det sku mandag, hvilket betød at armene skulle have en svingtur med nogle tunge vægte.
Det gik da også meget godt, fik et okay pump. Dog synes jeg at min højre arm blev aktiveret mere end min venstre. Nogen der ved hvordan dette kan være?

Opvarmning

7min på løbebåndet
3min sjipning
5-10min mobility drills

Workout!

Standing dumbbell curls
20x10kg
12x27,5kg
20x22,5kg
10x25kg
18x22,5kg

Cable triceps pushdowns
12x65kg
12x70kg
10 sek pause
10x60kg
10 sek pause
10x60kg
10 sek pause
10x50kg
10 sek pause
10x50kg

Incline dumbbell curls
12x17,5kg
10 sek pause
12x17,5kg
10 sek pause
12x17,5kg
10 sek pause
8x15kg
10 sek pause
8x15kg

cable one arm tricep pushdowns
12x15kg
10 sek pause
10x15
10 sek pause
12x10kg
10 sek pause
10x10kg
10 sek pause
10x10kg
10 sek pause
10x10kg

Superset
Cable overhead tricep exstensions: 15x40kg
Reverse standing EZ curls: 12x30kg

Cable overhead tricep exstensions: 12x50kg
Reverse standing EZ curls: 12x30kg

Cable v-bar pushdowns: 12x60kg
Reverse standing EZ curls: 12x30kg

Cable v-bar pushdowns: 12x65kg
Reverse standing EZ curls: 12x30kg

Uge 5 - Fredag LEGS

Fredag 18/6 - 2010

Har ikke fået trænet de sidst par dage pga en masse sjove ting. Træningen i dag var rent ud sagt lort. Var mega træt og havde ikke rigtig lyst til andet end at ligge derhjemme i sengen og sove.

Opvarmning

2min roning
3min på crosstrainer

Workout!

Smith standing calf raises
20x40kg
20x40kg
20x40kg
12x70kg
12x70kg
20x50kg

One leg standing calf raises
10x15kg
10x15kg
15x10kg

Leg curls
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Stiff legged deadlift
15x80kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Front squat
6x60kg

5min sjipning
10min mobility drills

Uge 5 - Lørdag CHEST AND SHOULDERS

Lørdag 19/6 - 2010

Meget god træning i dag. Kørte princippet 10 sek pause i nogle, udvalgte øvelser, hvilket gav et utroligt godt pump.

Opvarmning

7min på løbebåndet
3min på crosstrainer
5-10min mobility drills

Workout!

Barbell bench press
12x50kg
12x50kg
8x90kg
12x70kg
6x95kg - lille bitte smule hjælp på 6´eren
10x70kg
7x75kg
11x60kg

Incline cable flyes
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x25kg
15x25kg

Decline bench press
8x60kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x60kg

Incline dumbbell bench press
12x17.5kg
10sek pause
12x17.5kg
10sek pause
6x17.5kg -> 6x12,5kg
10sek pause
12x12.5kg
10sek pause
12x12.5kg

Dumbbell front raises
16x15kg
10sek pause
16x15kg
10sek pause
16x15kg

Dumbbell lateral raises
12x8kg
10sek pause
12x8kg
10sek pause
12x8kg

Seated barbell shoulder press
8x35kg
8x35kg
8x40kg
8x35kg - hjælp på 8´eren

Gode træninger som altid :Â´)

bahne05 skrev:Gode træninger som altid

De kunne nu godt være bedre min ven :mrgreen:

I forhold til mine løft er du en mean-evil-machine :twisted:

bahne05 skrev:I forhold til mine løft er du en mean-evil-machine

Nu laver du også crazy meget cardio :Â´)

On-season ja (;
Men nu er jeg off-season de næste 2 måneder :lol:

Uge 5 - Søndag BACK

Søndag 20/6 - 2010

Træningen blev kørt ret hurtigt da jeg skulle hjem og grille med familien.
Bedøm selv intensiteten :mrgreen:

Opvarmning

3km op til centret på cykel
5-10min mobility drills

Workout!

Pullups WG
10xBW
08xBW
07xBW
06xBW
06xBW

Pulldowns WG
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg

One arm machine rows
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Bent over rows
12x60kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

Hyper exstensions
10xBW
10 sek pause
10xBW
10 sek pause
10xBW

Glemte bagskulder doh!!! #-o

3km hjem fra centret på cykel

Så er det godt, at poster delt får lidt fra rows :dope:

JannikB skrev:Så er det godt, at poster delt får lidt fra rows

Ja det blev jo trænet ubevidst :lol:

Dog skal der nogle iso øvelser ind til bagskulder for at få det maksimale udbytte :mrgreen:

Birkkjaer skrev:
JannikB skrev:Så er det godt, at poster delt får lidt fra rows

Ja det blev jo trænet ubevidst
Dog skal der nogle iso øvelser ind til bagskulder for at få det maksimale udbytte

Ja, hvis man skal have den 100 procent med, så er det alligevel det bedste

JannikB skrev:Ja, hvis man skal have den 100 procent med, så er det alligevel det bedste

Den halter også lidt i forhold til min forskulder så for mig ville det i hvert fald være det bedste, hvis den fik lidt ekstra tæsk

Birkkjaer skrev:
JannikB skrev:Ja, hvis man skal have den 100 procent med, så er det alligevel det bedste

Den halter også lidt i forhold til min forskulder så for mig ville det i hvert fald være det bedste, hvis den fik lidt ekstra tæsk

Hvis det er, at den halter, så der skal der med 210 procents sikkerhed iso-øvelser til. Den er svær at få med med, med rows, hvis den halter

JannikB skrev:
Birkkjaer skrev:
JannikB skrev:Ja, hvis man skal have den 100 procent med, så er det alligevel det bedste

Den halter også lidt i forhold til min forskulder så for mig ville det i hvert fald være det bedste, hvis den fik lidt ekstra tæsk

Hvis det er, at den halter, så der skal der med 210 procents sikkerhed iso-øvelser til. Den er svær at få med med, med rows, hvis den halter

Præcis!

Plejer også at lave en 2-3 isoøvelser, glemte det bare i dag

Birkkjaer skrev:
JannikB skrev:
Birkkjaer skrev:
JannikB skrev:Ja, hvis man skal have den 100 procent med, så er det alligevel det bedste

Den halter også lidt i forhold til min forskulder så for mig ville det i hvert fald være det bedste, hvis den fik lidt ekstra tæsk

Hvis det er, at den halter, så der skal der med 210 procents sikkerhed iso-øvelser til. Den er svær at få med med, med rows, hvis den halter

Præcis!

Plejer også at lave en 2-3 isoøvelser, glemte det bare i dag

Du husker dem næste gang

Birkkjær´s log 19år - Bodybuilding is an art!

Brugere online