Uge 3 - Søndag OFFDAY

Søndag 25/10 - 2009

1time før træning: 100gram havregryn
45min før træning: ANIMAL M-STAK
30min før træning: NO explode
Cykling op til centret 3,5km

10min roning

Hanging crunches with head down 10xBW
Hanging crunches with head down 10xBW
Hanging crunches with head down 10xBW

Dumbbell side bend 10x27,5kg
Dumbbell side bend 10x27,5kg
Dumbbell side bend 10x27,5kg
De har ikke større håndvægte. Kan man ikke lave noget andet med flere kilo så?

Incline crunches 8xBW+5kg
Incline crunches 8xBW+5kg
Incline crunches 10xBW

10min løb på løbebånd

Og så lige i Rema 1000 bagefter og købe PWO meal ind.

PWO meal:
1liter kakao
2 riskiks
4 kreatin kapsler

Mad 20min efter. Pasta blanding bestående af:
Majs
Ærter
Pasta
Skinke strimler

Tog til håndbold kamp lige bagefter, for at hjælpe min fars hold. De gik rigtig godt og vi vandt lige på et hængene hår. Desværre lavede jeg et vrid i knæet og ligger og ondt nu. Håber ikke det er noget slemt

Uge 4 - Mandag

Mandag 26/10 - 2009

Så indtræder jeg sidste uge af min styrkeblok. Gal det bliver godt at komme tilbage til det gamle 3-split

1time før træning: 50gram chokopops + 50gram havregryn = über win!
45min før træning: (den sidste) ANIMAL M-STAK //Kommer til at savne dig //
30min før træning: NO explode
Bilen op til centret

5min cardio(opvarmning)

Havde ondt i knæet i dag, så valgte at droppe squaten. Håber de bliver klar til imorgen, så jeg kan køre videre

Benchpress 10x40kg(opvarmning)
Benchpress 3x103kg
Benchpress 3x103kg
Benchpress 3x103kg
Benchpress 3x103kg
Benchpress 3x103kg
Det gik rigtig godt. Kan tydelig mærke en øget styrke

Incline benchpress 3x75kg
Incline benchpress 3x75kg
Incline benchpress 3x75kg
Incline benchpress 3x75kg
Incline benchpress 3x75kg
Gik som smurt

Dips 6xBW
Dips 6xBW
Dips 6xBW
Dips 6xBW
Dips 6xBW

#AVL´s idé med wrist curls#
Wrist curls 10x17,5kg
Wrist curls 10x17,5kg
Wrist curls 10x17,5kg
Wrist curls 10x15kg
Wrist curls 10x15kg

PWO meal:
6riskiks
4kreatin kapsler
Det sidste af min pasta portion

Bilen hjem fra centret

Aftensmad: hakkedrenge med kartofler og grøntsager

Mht. til sidebend, så skulle roman twist være god
Søg på tuben, hvis du er interesseret

Kromann skrev:Mht. til sidebend, så skulle roman twist være god
Søg på tuben, hvis du er interesseret

Er det ikke en krops øvelse. Altså der kan jeg vel ikke smide kilo på kan jeg?

Uge 4 - Tirsdag OFFDAY

Tirsdag 27/10 - 2009

1time før træning: 100gram havregryn
30min før træning: ½scoop NO explode mixed with ½scoop Gatorade - Virkede rigtig godt, som booster

Cykling til centret 3,5km

10min roning

Hanging chrunces with head down 10xBW
Hanging chrunces with head down 10xBW
Hanging chrunces with head down 10xBW

Dumbbell side bend 10x27,5kg
Dumbbell side bend 10x27,5kg
Dumbbell side bend 10x27,5kg

Incline chrunces 8x5kg
Incline chrunces 8x5kg
Incline chrunces 8x5kg

5min løb på løbebånd

PWO meal

4 kreatin kapsler
3rygklapper med nutella

Cykling hjem fra centret 3,5km

Uge 4 - Onsdag

Onsdag 28/10 - 2009

1time før træning: 100gram havregryn
30min før træning: kombination af NO explode og Gatorade
Bilen til centret

5min cardio (opvarmning)

Deadlift 10x50kg
Deadlift 3x170kg
Deadlift 3x170kg
Deadlift 3x170kg
Deadlift 3x170kg
Deadlift 3x160kg
Det gik rigtig godt bortset fra sidste sæt, hvor grebstyrken fuckede op.

Barbell push press 3x56kg
Barbell push press 3x56kg
Barbell push press 3x56kg
Barbell push press 3x56kg
Barbell push press 3x56kg
Barbell push press 3x56kg
Barbell push press 3x56kg
Barbell push press 3x56kg

Dumbbell lateral raises 4x7,5kg
Dumbbell lateral raises 4x7,5kg
Dumbbell lateral raises 4x7,5kg
Dumbbell lateral raises 4x7,5kg

Dumbbell bent over lateral raises 8x10kg
Dumbbell bent over lateral raises 8x10kg
Dumbbell bent over lateral raises 8x10kg
Dumbbell bent over lateral raises 8x10kg
Øger til 12,5kg næste gang

Pull-ups closegrib 6xBW
Pull-ups closegrib 6xBW
Pull-ups closegrib 6xBW
Pull-ups closegrib 6xBW
Skal der egentlig være pause i bund?

Supersettet

Seated leg curls 8x70kg
Smith seated calf raise 8x80kg
Seated leg curls 8x70kg
Smith seated calf raise 8x80kg
Seated leg curls 8x70kg
Smith seated calf raise 8x80kg
Seated leg curls 8x70kg
Smith seated calf raise 8x80kg

4 kreatin kapsler
Bilen hjem

Aftensmad: Kyllingefillet, ris og grøntsager

Uge 4 - Torsdag OFFDAY

Torsdag 29/10 - 2009

Havde lovet min far at tage med ham op og træne lidt håndbold så det var dagens cardio træning.

Uge 4 - Fredag DYNAMISK

Fredag 30/10 - 2009

1time før træning: 2rygklapper med kylling
30min før træning: Kombi af Gatorade og NO explode
Bilen til centret

Squat 3x84kg
Squat 3x84kg
Squat 3x96kg
Squat 3x96kg
Squat 3x96kg
Squat 3x96kg
Squat 3x96kg
Squat 3x96kg
Squat 3x96kg

Barbell benchpress 3x81kg
Barbell benchpress 3x81kg
Barbell benchpress 3x81kg
Barbell benchpress 3x81kg
Barbell benchpress 3x81kg
Barbell benchpress 3x81kg
Barbell benchpress 3x81kg
Barbell benchpress 3x81kg

Dips 6xBW
Dips 6xBW
Dips 6xBW
Dips 6xBW
Dips 6xBW

Dumbbell incline flyers 8x22,5kg
Dumbbell incline flyers 8x22,5kg
Dumbbell incline flyers 8x22,5kg
Dumbbell incline flyers 8x22,5kg

4kreatin kapsler
Bilen hjem fra centret

Aftensmad: Pasta, spinat og kylling. Derefter til gym fest med klassen

Birkkjaer skrev:

Kromann skrev:Mht. til sidebend, så skulle roman twist være god
Søg på tuben, hvis du er interesseret

Er det ikke en krops øvelse. Altså der kan jeg vel ikke smide kilo på kan jeg?

Du kan sagtens smide kg på. Vi snakker ikke om samme øvelse. Søg på youtube

Kromann skrev:

Birkkjaer skrev:

Kromann skrev:Mht. til sidebend, så skulle roman twist være god
Søg på tuben, hvis du er interesseret

Er det ikke en krops øvelse. Altså der kan jeg vel ikke smide kilo på kan jeg?

Du kan sagtens smide kg på. Vi snakker ikke om samme øvelse. Søg på youtube

Okay tjekker lige mester

Uge 4 - Lørdag

Lørdag 31/10 - 2009

Så blev det sidste dag af min styrkeblok. Poster en anmeldelse af programmet imorgen

1time før træning: 2 rugklapper med kylling
30min før træning: Kombi af Gatorade og NO explode
Bilen til centret

Havde lidt bøvl med skulderen, så programmet blev ændret lidt

5min cardio (opvarmning)

Barbell push press 3x70kg
Barbell push press 3x70kg
Barbell push press 3x70kg
Barbell push press 3x70kg
Barbell push press 3x70kg
Den var pænt hård til sidst. Dog kan jeg mærke at min styrke og blevet bedre

Deadlift 3x140
Deadlift 3x140
Deadlift 3x140
Deadlift 3x140
Deadlift 3x140
Deadlift 3x140
Deadlift 3x140
Deadlift 3x140

Dumbbell shoulder press 8x20kg
Dumbbell shoulder press 8x20kg
Dumbbell shoulder press 8x20kg
Dumbbell shoulder press 8x20kg

Dumbbell bent over lateral raises 8x10kg
Dumbbell bent over lateral raises 8x10kg
Dumbbell bent over lateral raises 8x10kg
Dumbbell bent over lateral raises 8x10kg

Pull-ups closegrib 6xBW
Pull-ups closegrib 6xBW
Pull-ups closegrib 6xBW
Pull-ups closegrib 6xBW

Seated leg curl 6x80kg
Seated leg curl 6x80kg
Seated leg curl 6x80kg
Seated leg curl 6x80kg

PWO meal

4kreatin kapsler
2rugklapper med kylling
Er der nogen der kan give nogle gode forslag til PWO meal med mad. Har ikke noget pulver lige pt?

Bilen hjem fra centret

Uge 4 - Søndag OFFDAY

Søndag 1/11 - 2009

1time før træning: 100gram havregryn + 2 fiskepiller, 1 gerimax pille og lidt gatorade
30min før træning: kombi med gatorade og NO explode
Bilen til centret

10min roning

Hanging crunches with head down 10xBW
Hanging crunches with head down 10xBW
Hanging crunches with head down 10xBW

Dumbbell side bend 10x27,5kg
Dumbbell side bend 10x27,5kg
Dumbbell side bend 10x27,5kg

Incline chrunces 10xBW+5kg
Incline chrunces 8xBW+5kg
Incline chrunces 8xBW

10min løb på løbebånd

PWO meal

4 kreatin kapsler
2x2 rugbrød med kylling

Bilen hjem fra centret

Hvordan ved du, at det har givet dig meget styrke i basisøvelserne - og på så kort tid? (:

Macdoody skrev:Hvordan ved du, at det har givet dig meget styrke i basisøvelserne - og på så kort tid? (:

Det kan jeg heller ikke vide helt præcist..
Men jeg kan tydelig mærke jeg er blevet stærkere.

Fx.. Igår tog jeg 3reps 5sæt med 70kg i push press og inden styrkeblokken lå mit max på 80kg. Så mener da bestemt at jeg er steget i push press

Macdoody skrev:Hvordan ved du, at det har givet dig meget styrke i basisøvelserne - og på så kort tid? (:

han ved vel hvad han tog før programmet og hvad han kan tage nu

ALV skrev:

Macdoody skrev:Hvordan ved du, at det har givet dig meget styrke i basisøvelserne - og på så kort tid? (:

han ved vel hvad han tog før programmet og hvad han kan tage nu

Han har da ikke testet det (:?

Birkkjaer skrev:4 ugers Styrkeblok - Vurdering

Så blev jeg endelig færdig med mit 4 ugers styrkeblok. Jeg må sige at det er et genialt program for styrkerelateret personer. Det har givet mig meget styrke i de forskellige basisøvelser som dødløft, push press, bænk og squat.
Da jeg er mere masse fikseret syns jeg meget lidt om programmet. Det var bogstavelig talt røv kedeligt at køre i 4 uger. Men på den anden side skulle jeg have en alternativ form for variation, så mon ikke de udligner hinanden.
Jeg kan anbefale dette program til personer der går 100% efter styrke. Programmet ville være godt for både håndboldspillere samt andre former for sport, hvor fysisk styrke spiller en vigtig rolle.

Du ser altså meget snæversyndet på det der.
Hvis vi antager at du er blevet stærkere, så er hele ideen med programmet jo netop lykkedes - selvfølgelig har du vel også gainet noget masse? - men det er bare ikke det vigtige her.
For hvis du f.eks. før kunne tage 8 * 80 kg. - så kan du måske nu tage 8 * 85 kg. - altså har du nu mulighed for at påføre kroppen en større træningsstimuli, hvilket er møj nødvendigt når nu din workload/erfaring også stiger.
En styrkeblok er med til at sikre fortsat udvikling for en bb'er! Folk der træner 4*15 året rundt gainer mindre end folk der periodisere, eller på anden måde varierer sine repranges! Fact of life.

Macdoody skrev:

ALV skrev:

Macdoody skrev:Hvordan ved du, at det har givet dig meget styrke i basisøvelserne - og på så kort tid? (:

han ved vel hvad han tog før programmet og hvad han kan tage nu

Han har da ikke testet det (:?

Man kan jo godt gætte sig frem til om man er blevet stærkere Men det er selvfølgelig ikke så præcist som at måle det. Desværre.

Casper.S skrev:

Macdoody skrev:

ALV skrev:

Macdoody skrev:Hvordan ved du, at det har givet dig meget styrke i basisøvelserne - og på så kort tid? (:

han ved vel hvad han tog før programmet og hvad han kan tage nu

Han har da ikke testet det (:?

Man kan jo godt gætte sig frem til om man er blevet stærkere Men det er selvfølgelig ikke så præcist som at måle det. Desværre.

Selvfølgelig er han da blevet stærkere - det ville han nok også være hvis han havde kørt et hvilket som helst andet program. Min pointe er bare, ligesom din, at det er en ekstrem snæversynet vurdering af programmet.

Hvis du kalder mig snæversynet har du åbenbart ikke læst hvad jeg har skrevet.

Da jeg er mere masse fikseret syns jeg meget lidt om programmet. Det var bogstavelig talt røv kedeligt at køre i 4 uger. Men på den anden side skulle jeg have en alternativ form for variation, så mon ikke de udligner hinanden.

Om jeg syns programmet er kedeligt eller ej gør mig ikke til en snæversynet person. Jeg skriver jo også at det har givet mig større styrke, hvilket er meget positivt.
Min udvikling mht til min holdning til programmet kan du slet ikke sammenligne.
Det har udviklet min styrke meget, men det ændre da ikke på at jeg syns det har været røv sygt at køre?

Det andet jeg skriver er blot, hvem jeg anbefaler programmet til. Det kan måske være et lille minus at jeg ikke har skrevet BB på listen, men det behøver jeg vel ikke skrive.

I kan sku ikke kalde mig snæversynet pga min post omkring min vurdering af mit styrkeprogram. Nu må i altså lige tage jer sammen.

Birkkjaer skrev:4 ugers Styrkeblok - Vurdering

Så blev jeg endelig færdig med mit 4 ugers styrkeblok. Jeg må sige at det er et genialt program for styrkerelateret personer. Det har givet mig meget styrke i de forskellige basisøvelser som dødløft, push press, bænk og squat.
Da jeg er mere masse fikseret syns jeg meget lidt om programmet. Det var bogstavelig talt røv kedeligt at køre i 4 uger. Men på den anden side skulle jeg have en alternativ form for variation, så mon ikke de udligner hinanden.
Jeg kan anbefale dette program til personer der går 100% efter styrke. Programmet ville være godt for både håndboldspillere samt andre former for sport, hvor fysisk styrke spiller en vigtig rolle.

De to markerede sætninger viser tydeligt en hvis form for snæversynethed. Altså, bare fordi vi kalder dig snæversynet behøver du jo ikke at blive mobset, det er jo ikke ligefrem et fy-ord. Men ikke desto mindre så fortæller det bare at du til en hvis grad ikke har forstået ideen med programmet. For det er netop også godt for bb'ere (grund har jeg tidligere nævnt), og derfor er dette netop også godt for dig.
Once again - fact of life.

Hold dog op med det "fact of life".

Jeg syns lidt om programmet fordi jeg bedre kan lide at køre 3-split med mange isoøvelser.
At programmet er godt for bb´er er en helt anden sag som du slet ikke behøver at komme ind på.
Jo jeg har forstået idéen med programmet. Idéen med programmet var at give mig mere styrke og for at give slip fra 3-splittet. Det har det gjort så er det ikke mere i det.

hvordan gik det med at prygle dine stænger i dag?

Start på 3-split over 6 uger

uge 1 - Mandag

Mandag 2/11 - 2009

Træningen idag var über nice. Fik virkelig tæsket lårbasserne igennem. Tror ikke jeg kan gå imorgen

1time før træning: 50gram havegryn+50gram nestlé fitness corn flakes
30min før træning: kombi af Gatorade og NO explode (er næsten løbet tør for NO)
Bilen til centret

2,5min cardio (opvarmning)

Squat 10x40kg
Squat 15x85kg
Squat 12x90kg
Squat 10x95kg
Squat 8x100kg
Squat 6x105kg
Det gik rigtig godt

Leg press 12x220kg
Leg press 10x225kg
Leg press 10x220kg
Leg press 10x220kg
Fik ondt i venstre knæ så valgte ikke at smide flere kilo på

Walking Lunges 20x75kg
Walking Lunges 20x55kg

Leg Extensions 40x100kg
Leg Extensions 30x100kg
Leg Extensions 25x100kg
Leg Extensions 22,5x100kg
Der skulle køres til failure, og det må man i hvert fald sige at jeg gjorde

Leg Curls 10x80kg
Leg Curls 10x80kg
Leg Curls 10x80kg
Leg Curls 10x80kg

Hanging crunches with head down 10xBW
Hanging crunches with head down 10xBW
Hanging crunches with head down 10xBW

Core øvelser på gulvet

Incline chrunches 8xBW+5kg
Incline chrunches 8xBW
Incline chrunches 8xBW

Wrist Curls 10x20kg - til hver hånd
Wrist Curls 10x20kg
Wrist Curls 10x20kg
Wrist Curls 10x20kg

PWO meal

4kreatin kapsler
Mix af: 2 dåser tun, 500gram hytteost og basilikum blade
Gatorade drik som carbs - Hvad kan jeg ellers indtage som er meget carb indholdigt?

Bilen hjem fra centret

ALV skrev:hvordan gik det med at prygle dine stænger i dag?

Som sagt jeg tror ikke jeg kan gå imorgen

TAK ALEXANDER!

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:hvordan gik det med at prygle dine stænger i dag?

Som sagt jeg tror ikke jeg kan gå imorgen

TAK ALEXANDER!

ser ud som om du har kørt det hårdt, good job! jeg tænkte på om du ikke evt ku smide en håndvægt ovenpå jeres leg extensions, så du måske ku komme ned på 10-15 reps?

ALV skrev:

Birkkjaer skrev:

ALV skrev:hvordan gik det med at prygle dine stænger i dag?

Som sagt jeg tror ikke jeg kan gå imorgen

TAK ALEXANDER!

ser ud som om du har kørt det hårdt, good job! jeg tænkte på om du ikke evt ku smide en håndvægt ovenpå jeres leg extensions, så du måske ku komme ned på 10-15 reps?

Takker og bukker
Hmm ved ikke med en håndvægt. Men kan måske få brormand til at stille sig oven på den

Inden jeg smutter i seng vil jeg lige poste frokost planen for imorgen. Alt maden er tilberedt og pakket.

8:45 = 1 klapsammen mad med kalkun pålæg
9:45 = 1 klapsammen mad med kalkun pålæg
10:45 = 1 klapsammen mad med kalkun pålæg

11:30 = en pasta mix bestående af: 200gram kyllingefillet, pasta og en pose kogte ærter
11:30 = en flaske hyldeblomst

12:45 = 1 klapsammen mad med kalkun pålæg
13:45 = 1 klapsammen mad med chokolade
14:45 = 1 klapsammen mad med peanutbutter
15:30 = Fri