Jeg vil prøve med dette program som Bodylab har send ud, stærkere i bænk på 12 uger, men har den udfordring at jeg ikke har alle de fine maskine her hjemme så har brug for nogen erstatninger som jeg håber i kan hjælpe med

Mandag

Bænkpres
Dumbbell incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 3 sæt x 6- 8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 3 sæt x 8-10 reps

Tirsdag

Front squat 5 sæt x 5
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Benpres 3 sæt x 8-10 reps ( Er det for meget at ligge SQ ind her ?)
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps ( Her har jeg set andre lavet et romanskdødløft )
Calf raises 3 sæt x 10-12 reps
Ab pulldowns 3 sæt x 10-12 reps

Torsdag

Bænkpres (dynamisk dag) 5 sæt x 3 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Seated dumbbell skuldepres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pulldowns 3 sæt x 6-8 reps (Den har jeg heller ikke lige maskinen til )
Dumbbell preacher curls 3 sæt x 8-10 reps
Dumbbell overhead triceps extensions 3 sæt x 8-10 reps

Fredag

Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split squats 3 sæt x 8-10 reps
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps ( og igen leg curls)
Seated calf raises 3 sæt x 10-12 reps
Ab pulldowns 3 sæt x 10-12 reps

Jeg træner hjemme og må nøjes med Bænk BB og DB og en bar til døren så det er om at være kreativ, håber det er info nok

håbløst

fyforenskefuld skrev:håbløst

Nej.

Thomas Jagd skrev:

fyforenskefuld skrev:håbløst

Nej.

refererer til at træne derhjemme og ikke selve programmet.

Leg curls kan du sagtens droppe helt. Du træner squat og varianter af dødløft og jeg mener ikke du behøves at erstatte den med andre øvelser. Hvis du ikke kan lave pulldowns kan du jo bare lave chinups eller pull ups. Du kan også vælge at lade være med at træne dem du har BOR og Dødløft. Et program kan godt bestå af meget få øvelser, med fordel mener jeg, og så kan du stadig bygge en kæmpe grundform op på det.

Taekwondo body skrev:Jeg vil prøve med dette program som Bodylab har send ud, stærkere i bænk på 12 uger, men har den udfordring at jeg ikke har alle de fine maskine her hjemme så har brug for nogen erstatninger som jeg håber i kan hjælpe med

Mandag

Bænkpres
Dumbbell incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 3 sæt x 6- 8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 3 sæt x 8-10 reps

Tirsdag

Front squat 5 sæt x 5
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Benpres 3 sæt x 8-10 reps ( Er det for meget at ligge SQ ind her ?)
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps ( Her har jeg set andre lavet et romanskdødløft )
Calf raises 3 sæt x 10-12 reps
Ab pulldowns 3 sæt x 10-12 reps

Torsdag

Bænkpres (dynamisk dag) 5 sæt x 3 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Seated dumbbell skuldepres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pulldowns 3 sæt x 6-8 reps (Den har jeg heller ikke lige maskinen til )
Dumbbell preacher curls 3 sæt x 8-10 reps
Dumbbell overhead triceps extensions 3 sæt x 8-10 reps

Fredag

Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split squats 3 sæt x 8-10 reps
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps ( og igen leg curls)
Seated calf raises 3 sæt x 10-12 reps
Ab pulldowns 3 sæt x 10-12 reps

Jeg træner hjemme og må nøjes med Bænk BB og DB og en bar til døren så det er om at være kreativ, håber det er info nok

Det ville gøre det en del nemmere, hvis du lage ud med at fortælle, hvilke af øvelserne du har mulighed for at udføre med det udstyr du er i besiddelse af. Har du stang og vægtskiver, samt mulighed for pullups, behøves du ikke mere. Istedet for benpres kan du køre frontsquats og istedet for pulldowns kan du køre pullups. Leg curls kan erstattes med RDL/STDL.

El Patron skrev:Leg curls kan du sagtens droppe helt.

Der bør være både knæfleksion og hofteekstension - i et eller andet omfang - i forbindelse med træning af haser.

Funken skrev:

Taekwondo body skrev:Jeg vil prøve med dette program som Bodylab har send ud, stærkere i bænk på 12 uger, men har den udfordring at jeg ikke har alle de fine maskine her hjemme så har brug for nogen erstatninger som jeg håber i kan hjælpe med

Mandag

Bænkpres
Dumbbell incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 3 sæt x 6- 8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 3 sæt x 8-10 reps

Tirsdag

Front squat 5 sæt x 5
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Benpres 3 sæt x 8-10 reps ( Er det for meget at ligge SQ ind her ?)
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps ( Her har jeg set andre lavet et romanskdødløft )
Calf raises 3 sæt x 10-12 reps
Ab pulldowns 3 sæt x 10-12 reps

Torsdag

Bænkpres (dynamisk dag) 5 sæt x 3 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Seated dumbbell skuldepres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pulldowns 3 sæt x 6-8 reps (Den har jeg heller ikke lige maskinen til )
Dumbbell preacher curls 3 sæt x 8-10 reps
Dumbbell overhead triceps extensions 3 sæt x 8-10 reps

Fredag

Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split squats 3 sæt x 8-10 reps
Leg curls 3 sæt x 8-10 reps ( og igen leg curls)
Seated calf raises 3 sæt x 10-12 reps
Ab pulldowns 3 sæt x 10-12 reps

Jeg træner hjemme og må nøjes med Bænk BB og DB og en bar til døren så det er om at være kreativ, håber det er info nok

Det ville gøre det en del nemmere, hvis du lage ud med at fortælle, hvilke af øvelserne du har mulighed for at udføre med det udstyr du er i besiddelse af. Har du stang og vægtskiver, samt mulighed for pullups, behøves du ikke mere. Istedet for benpres kan du køre frontsquats og istedet for pulldowns kan du køre pullups. Leg curls kan erstattes med RDL/STDL.

Der står nu også jeg har stang (BB) Håndvægte (DB) og en bar men på benpres dagen har jeg i forvejen Front SQ og pulldowns med pullups lyder meget godt, men kan RDL/STDL virkelig erstatte leg curls ? om jeg så har behøv for den er så noget anden

fyforenskefuld skrev:

Thomas Jagd skrev:

fyforenskefuld skrev:håbløst

Nej.

refererer til at træne derhjemme og ikke selve programmet.

Det kommer vel an på hvor meget udstyr han har til rådighed. Mange af øvelserne kan jo godt substitueres med fornuftige alternativer.

Hvis du ikke har andre muligheder kan du evt. erstatte leg curls med varianter af nordic hamstrings.

Excentrisk til at starte med, så med fulde reps, så med vægt etc. Ikke nogen dum øvelse.

Angående leg curls, så køb dig nogle bands og brug dem rundt om dit rack.

Det har jeg selv gjort med stor succes, når jeg ikke træner i centeret.

De kan også bruges til pulldowns hvis det er.

Bands kan fås billigt, og er generelt meget gode at have.

Taekwondo body skrev:

Funken skrev:

Taekwondo body skrev:Der står nu også jeg har stang (BB) Håndvægte (DB) og en bar men på benpres dagen har jeg i forvejen Front SQ og pulldowns med pullups lyder meget godt, men kan RDL/STDL virkelig erstatte leg curls ? om jeg så har behøv for den er så noget anden

Det er jeg ked af. Jeg overså at den stod i bunden af dit indlæg. Leg curls kan sagtens erstattes med RDL/SLDL. Det er en meget bedre øvelse for din bagkæde end leg curls.

Funken skrev:

Taekwondo body skrev:

Funken skrev:

Taekwondo body skrev:Der står nu også jeg har stang (BB) Håndvægte (DB) og en bar men på benpres dagen har jeg i forvejen Front SQ og pulldowns med pullups lyder meget godt, men kan RDL/STDL virkelig erstatte leg curls ? om jeg så har behøv for den er så noget anden

Det er jeg ked af. Jeg overså at den stod i bunden af dit indlæg. Leg curls kan sagtens erstattes med RDL/SLDL. Det er en meget bedre øvelse for din bagkæde end leg curls.

Fantastisk er glad for dødløft og spændende med en ny form for dødlødløft . Men mente bare de former for dødløft er baseret på læn og ryg og ikke ben

Taekwondo body skrev:

Funken skrev:

Taekwondo body skrev:

Funken skrev:

Taekwondo body skrev:Der står nu også jeg har stang (BB) Håndvægte (DB) og en bar men på benpres dagen har jeg i forvejen Front SQ og pulldowns med pullups lyder meget godt, men kan RDL/STDL virkelig erstatte leg curls ? om jeg så har behøv for den er så noget anden

Det er jeg ked af. Jeg overså at den stod i bunden af dit indlæg. Leg curls kan sagtens erstattes med RDL/SLDL. Det er en meget bedre øvelse for din bagkæde end leg curls.

Fantastisk er glad for dødløft og spændende med en ny form for dødlødløft . Men mente bare de former for dødløft er baseret på læn og ryg og ikke ben

Ikke helt. Du bruger i overvejende grad din bagkæde (i.e. biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus og gluteus max.) samt lænd.

Stiff Legged Deadlift (SLDL)


Romanian Deadlift (RDL)


Du kan også prøve med Goodmornings

Jeg takker. Prøvede med RDL og har ikke fundet teknikken i nu men det skal nok komme , kan da mærke lidt i baglåret ;-)

Også skiftede jeg benpres ud med KSQ

Jeg syntes den progression til bænkpres lyder meget fornuftig og havde tænkt mig at prøve det samme med Millitary mandag samt bænk self. Og Front squat og Dødløft tirsdag. Og efter dagsform Torsdag og progression igen fredag med Ol Squat.

gentagelserne er med 5x5 sæt hvor jeg ville starte med 60% af mit RM1 ligge 2,5 kg på om ugen, til jeg ikke kan gennemføre alle 5x5 sæt eller skal jeg starte med 70% ?

Eller skal jeg gøre nøjagtig som BP progressionen ? dog med 5 reps, Hvor man ligger 2,5 kg på om ugen og hvor det ser sådan ud



Uge 1: 5 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM
Uge 2: 5 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM + 2,5 kg
Uge 3: 5 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM + 5 kg
osv.

Cyklussen er simpel. Man starter med 5 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM, og øger med 2,5 kg hver uge. Når man ikke længere kan lave 5 reps i alle sæt, så fjerne man de sæt man ikke kunne gennemføre ugen efter. Det kunne se således ud.

Uge 6: 5 sæt x 3, 3, 3, 2, 2, reps med 60 % af 1RM + 12,5 kg
Uge 7: 3 sæt x 3, 3, 2 reps med 60 % af 1RM + 15 kg
Uge 8: 2 sæt x 3, 2 reps med 60 % af 1RM + 17,5 kg
Uge 9: 1 sæt x 3 reps med 60 % af 1RM + 20 kg
Uge 10: 1 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM + 22,5 kg
Uge 11: deload

Hvor efter man laver et nyt RM1

Kan ikke rigtig genkende den progression du beskriver fra det oprindelige program?

SoS skrev:Kan ikke rigtig genkende den progression du beskriver fra det oprindelige program?

Nej jeg har skiftet 3 reps ud med 5 og 80% ud med 60 % køre selfølgelig bænk som de har anbefalet det er kun Dødløft Tirsdag
Ol Squat Fredag jeg køre 5x5

Hvis du vil være stærk i bænk hvorfor kører du det så ikke som det er skrevet og tiltænkt. ?

Hansen1402 skrev:Hvis du vil være stærk i bænk hvorfor kører du det så ikke som det er skrevet og tiltænkt. ?

Køre nøjagtigt efter programmet i bænk mandag og torsdag. Men overvejer at køre samme progression med dødløft tirsdag og ol squat fredag dog med en start på 60% også køre 5x5 frem for den oprindelige 80% med 5x3 og som sagt gælder det kun dødløft og ol squat