Er lige kommet hjem fra bentræning. Kørte en masse squat og lidt abs og læg. Ved ikke, om jeg også når et upper-body i morgen tidlig, men ellers står den på endnu en uges pause fra træning, da jeg skal i sommerhus med vennerne ... Eller måske når jeg forbi den lokale fitness world, det vil jeg lige finde ud af.

Når jeg kommer tilbage igen vil jeg begynde på struktureret bulk og træning igen, og jeg vil højest sandsynligt starte med stronglifts. Det er der flere grunde til:
- min styrke er faldet en smule henover sommerferien.
- jeg vil gerne have styrken endnu højere op, før jeg vil træne mere bb-orienteret, og progressionsmæssigt er stronglift nok stadig at foretrække ift. mit niveau - ellers skulle jeg skifte til madcow, men det, tror jeg, er lige tidligt nok?
- jeg får højest sandsynligt travlt med arbejde og skole her i slutningen af sommeren, og 3 træningspas/ugen vil være meget passende.

Målet er ca. 80 kg omkring nytår.

Curlbro skrev:Når jeg kommer tilbage igen vil jeg begynde på struktureret bulk og træning igen, og jeg vil højest sandsynligt starte med stronglifts. Det er der flere grunde til:
- min styrke er faldet en smule henover sommerferien.
- jeg vil gerne have styrken endnu højere op, før jeg vil træne mere bb-orienteret, og progressionsmæssigt er stronglift nok stadig at foretrække ift. mit niveau - ellers skulle jeg skifte til madcow, men det, tror jeg, er lige tidligt nok?
- jeg får højest sandsynligt travlt med arbejde og skole her i slutningen af sommeren, og 3 træningspas/ugen vil være meget passende.

Målet er ca. 80 kg omkring nytår.

Du kan sagtens skifte til Madcow. Hvad angår mere "bb-orienteret" træning, så behøver det jo ikke være så sort/hvid. I stedet for at skifte mellem 100% styrke og 100% bodybuilding, kan du jo blot inkorporere mere typisk hypertrofiarbejde (6-12 reps) i din styrkeprotokol. Det behøver ikke være enten eller.

peter n skrev: Du kan sagtens skifte til Madcow. Hvad angår mere "bb-orienteret" træning, så behøver det jo ikke være så sort/hvid. I stedet for at skifte mellem 100% styrke og 100% bodybuilding, kan du jo blot inkorporere mere typisk hypertrofiarbejde (6-12 reps) i din styrkeprotokol. Det behøver ikke være enten eller.

Tak for dit indlæg.

Tror du Madcow vil være mere optimalt? Jeg er jo meget glad for stronglifts, men vil selvfølgelig gerne blive stærkere så hurtigt så muligt.

.. Jeg er godt klar over, at det ikke kan opstilles så sort og hvidt. Med mere bb-orienteret mente jeg egentlig højere splits, flere isolations-øvelser, osv. Plejer ofte selv at slutte mine pas af med nogle dips, chin-ups, curls eller lignende med højere reps.

EDIT: på stronglifts.com anbefales det først at skifte til madcow, når man squatter omkring 150 kg pga. den langsommere progression.

Nej, et 300lbs squat(135kg) for en fyr der vejer ca. 85kg.

Numrene er ikke så vigtige, dét det handler om er jo, at bruge en progression man kan følge med. Hvis du stadig har god fremgang med SL5x5, er der ingen grund til at skifte endnu. Hvis du derimod skal resette for ofte, fordi din fremgang ikke kan følge med progressionen, ville det være oplagt at skifte til madcow, hvor progressionen er en smule fladere.

Nå, my bad .. Jeg vil starte ud med stronglifts så og se progressionen an.

Træning mandag d. 12/08/2013
Stronglifts 5x5 - Session 1 - Pas A

Jeg glemte fuldstændig at skrive log i går, selvom jeg, som planlagt, er begyndt på stronglifts og bulk igen. Under min pause i sommerhuset fik jeg trænet 2 gange fullbody. Nogle fine træninger, præmisserne taget i betragtning.

Vægtene i gårdagens træning er en smule konservativt valgt, men nu holder jeg fast i progressionen herfra. Det var rart at komme igang med seriøs træning igen og glæder mig allerede til i morgen.

A: BACK SQUAT
opvarmning
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
Let. For det meste pauser på 1,5 min.


B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg
Føltes også meget let. Især i forhold til de 70, som jeg kørte med i fitness world henover ferien. Begynder at tro, at mit centers vægte ikke stemmer helt.

C1: BARBELL PENDLAY ROW
opvarmning
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg
5x62,5 kg

C2: DIPS
12xBW
12xBW
10xBW

D1: CABLE KNEELING CRUNCH
12x65
11x65
8x65

D2: BARBELL CURLS
12x25 kg
12x25 kg
8x25 kg

Sluttede af med et godt pump på trods af de lavere vægte.

Træningstid: Ca. 1 time og 30 min.

VÆGT UPDATE: Bulk (12/08/2013 - )

13/08/2013: 71,8 kg

Mål: 80 kg, slutningen af december

Curlbro skrev:VÆGT UPDATE: Bulk (12/08/2013 - )

13/08/2013: 71,8 kg

Mål: 80 kg, slutningen af december

Jeg misunder din styrke i visse løft. Du må være rimelig lean med den vægt og din højde. Det skal nok blive både stor og (endnu) stærk(ere), når du kommer op på de 80!

Træning tirsdag d. 14/08/2012
Stronglifts 5x5 - Session 2 - Pas B

Jeg har været godt smadret i dag. Jeg er som sagt begyndt at arbejde som maler, og de seneste par dage har været meget lange. Det påvirkede dog ikke træningen det store, som kørte glimrende, da jeg først ramte centeret. Bagefter var det direkte hen og træne fodbold med gutterne. Vi har vores første kamp på lørdag.

Military og dødløft var let i dag. Og jeg sluttede af med et godt all-around pump. Har fundet ud af, at jeg altid har brugt mine straps lidt forkert, og når nu det er i orden, har jeg mig et godt overskud på dødløft. Jeg var lidt i tvivl om jeg skulle forsøge mig med 105 kg eller 110 kg, men nu var jeg jo konditioneret til 5x5 med 110 kg, som jeg trænede med her i ferien.

A: BACK SQUAT
Opvarmning
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
Pause på 1,5 min bortset fra de to sidste set.

B: BARBELL MILITARY PRESS
opvarmning
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
Kørte rigtig fint på trods af alt det maler arbejde, som har jeg lavet de seneste par dage. Som ellers også har kunne mærkes i skulderne. Pauser på 1,5 min.

C: BARBELL DEADLIFT
Opvarmning
5x110 kg

D: CHIN-UP
9xBW
8xBW
5xBW
Meget skidt ift. hvad jeg plejer!!

E: BARBELL CURLS
12x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

F: CABLE KNEELING CRUNCH
12x65
6x65

.. og så videre til fodbold. Nu jeg er godt smadret i kroppen og vil snart smutte i seng, da der venter mig endnu en arbejdsdag i morgen.

Trænings tid: 1 time og 10 min.

danielhansen13 skrev:

Curlbro skrev:VÆGT UPDATE: Bulk (12/08/2013 - )

13/08/2013: 71,8 kg

Mål: 80 kg, slutningen af december

Jeg misunder din styrke i visse løft. Du må være rimelig lean med den vægt og din højde. Det skal nok blive både stor og (endnu) stærk(ere), når du kommer op på de 80!

Mange tak! Selvom jeg ikke føler mig specielt lean. Lige nu glæder jeg mig bare til at få noget masse på kroppen, og blive en af de tungere drenge! .. og stærkere også selvfølgelig. Det er fantastisk rart at blive stærkere.

Træning fredag d. 16/08/2013
Stronglifts 5x5 - Session 3 - Pas A

Tidlig fri fra arbejde i dag. Fandeme rart på en fredag. Overvejer at hjælpe lidt til på arbejdet her henover weekenden også. Ellers har jeg ikke andre planer end bold i fjerneren om en lille times tid, fodbold kamp i morgen og ud og spise med familien, da min bror smutter på efterskole. Søndag bliver off-dag. Det passer langt bedre med næste uge, da jeg har undervisning tirsdag og torsdag, men hvis jeg virkelig keder mig, kan det da godt være, jeg tager op og træner, og så først rammer centeret igen onsdag. Eller måske når det tirsdag. Mulighederne er uendelige.

A: BACK SQUAT
opvarmning
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
2-3 min pause på de fleste set

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
Stadig let. 1,5 min til 2 min pause.

C1: BARBELL PENDLAY ROW
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg

C2: DIPS
12xBW
12xBW
12xBW

D: BARBELL CURLS
11x27,5 kg
10x27,5 kg
9x27,5 kg
Stærke curls for tiden

E: CABLE KNEELING CRUNCH
12x65
12x65
9x65

Og så vidste jeg ikke rigtig, hvad jeg skulle tage mig til, så valgte at dippe lidt mere. Det elsker jeg:
8 - 8 - 6 x BW

Træningstid: Ca. 1 time og 20 min.

Træning søndag d. 18/08/2012
Stronglifts 5x5 - Session 4 - Pas B



God træning i dag. Lavede ikke det særlige i går aftes, så jeg var godt veludhvilet. Squatten kørte godt. Da jeg tog første set, regnede jeg ikke med at gennemføre 5x5 i dag, men det lykkedes med 3 min pauser, hurtig excentrisk fase og breather reps. Dejlig hårdt .. Der var stadig masser af overskud på dagens dødløft - hvor har jeg egentlig spildt meget tid med submaksimal vægt, fordi jeg aldrig har undersøgt, hvordan straps bruges ordentligt. Typisk mig.

Vores modstandere mødte ikke op til kampen i går. Selvom de endda var hjemmeholdet. Så det blev til en sejr til os og en useriøs træning i stedet. I morgen står den på fodbold træningen igen og så kamp onsdag aften.

Noget helt andet er, at min bror lige er taget afsted på efterskole. Selvom det bliver en fantastisk oplevelse for ham, er det lidt sørgeligt at mangle hans selskab herhjemme, og det bragte da også tårer i øjne, da han kørte afsted.

A: BACK SQUAT
Opvarmning
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
5x97,5 kg
3 min pauser, tæt på ingen excentrisk og breather reps ind i mellem.

B: BARBELL MILITARY PRESS
opvarmning
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
5x45 kg
Pauser på 1,5 min.

C: BARBELL DEADLIFT
Opvarmning
5x115 kg

D: CHIN-UP
10xBW
8xBW
6xBW

E: BARBELL CURLS
10x27,5 kg
9x27,5 kg
8x27,5 kg

F: SMITH MACHINE CALF RAISE
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg


Trænings tid: 1 time og 20 min.

Træning tirsdag d. 20/08/2013
Stronglifts 5x5 - Session 5 - Pas A



Puha, lang dag i dag. Direkte fra arbejde hjem og spise kæmpe frokost. Direkte videre op og træne. Derefter med toget ind til byen for at bruge 4,5 time på matematik på aftenskole. Ja, der er nok og set til, og nu er jeg i hvert fald godt smadret. Blev lidt små-stresset til sidst under dagens træning, da jeg virkelig ikke ville komme for sent første gang - og gæt engang, min gps leder mig selvfølgelig på afveje!


A: BACK SQUAT
opvarmning
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
3 min pauser og nogle grinders til sidst. Nu har jeg også brugt mine ben hver dag siden torsdag med skiftevis træning og fodbold, så er det acceptabelt ikke lige at ramme 5x5 i dag. Dejlig hårdt igen i dag forresten.

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
3 min pause. Stadig en smule overskud.

C1: BARBELL PENDLAY ROW
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
4x67,5 kg
Blev lidt stresset, pauserne blev ikke helt overholdt, osv. Samme vægt næste gang.

C2: DIPS
12xBW
12xBW
12xBW
Ville egentlig bruge vægte-bælte i dag. Men der var ikke lige tid til at tage det af og på mellem sets.

D: BARBELL CURLS
-

E: CABLE KNEELING CRUNCH
-

Træningstid: Ca. 1 time 5 min.

Træning torsdag d. 22/08/2012
Stronglifts 5x5 - Session 6 - Pas B

Fin træning i dag, omend jeg blev en smule små-stresset igen hen imod slutningen pga. aften skole bagefter. Det lykkedes med squatten, det var dog ikke de pæneste reps til sidst.

.. Noget helt andet; vi vandt vores første fodbold kamp i går - 8-2. God start. Det er sgu rart at spille fodbold igen, og jeg kunne virkelig mærke konkurrencelysten vende tilbage.

A: BACK SQUAT
Opvarmning
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
3-5 min pauser

B: BARBELL MILITARY PRESS
opvarmning
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg
4x47,5 kg
5x47,5 kg
pauser på 2-3 min. Troede selvfølgelig jeg havde overskuet til at tage 2 min pause mellem 3 og 4 set, hvilket resulterede i, at jeg ikke ramte de 5 reps.

C: BARBELL DEADLIFT
Opvarmning
5x120 kg
Nu begynder det at blive udfordrende

D: CHIN-UP
10xBW
8xBW
6xBW

E: BARBELL CURLS
10x27,5 kg
9x27,5 kg
8x27,5 kg

F: SMITH MACHINE CALF RAISE
-

Trænings tid: 1 time og 20 min.

Synes godt nok vi ligger utrolig tæt på hinanden i styrkeliste i beneren. Og så er vi præcis lige høje lol. du har så 9-10kg mere fordelt på overkroppen som gør at du er laaangt bedre i bænkpress end jeg er . Spændende at følge!

MadzP92 skrev:Synes godt nok vi ligger utrolig tæt på hinanden i styrkeliste i beneren. Og så er vi præcis lige høje lol. du har så 9-10kg mere fordelt på overkroppen som gør at du er laaangt bedre i bænkpress end jeg er . Spændende at følge!

Velkommen til. Jeg har også lige kigget din logbog igennem. Kan relatere til mange af de ting, som du skriver om stronglift.

Og ja, det er meget interessant at følge hinandens fremgang, når nu vi træner efter samme program.

Du er sgu stærk! Skal følge med her :-)

Træning lørdag d. 24/08/2013
Stronglifts 5x5 - Session 7 - Pas A



En lidt middelmådig træning her lørdag formiddag. Formåede at overraske mig selv igen i dag ved squatten. Først da jeg kom til at putte en 10'er for meget på hver side af stangen og gik i gang med at squatte. Min første tanke var da også, "hold kæft, de 2,5 kg gør en stor forskel." - jeg fik grindet en gentagelse op og så talte jeg lige vægtene efter. Til gengæld føltes de 102,5 kg en del lettere efterfølgende, og jeg fik mine 5x5, omend jeg følte meget godt flad i dag. Reddede det lidt ved først at købe en banan og efterfølgende drikke min redbull, som jeg altid medbringer. Just in case. En lang træning blev det også til, da jeg holde længere pauser mellem øvelser og opvarmningssættene. Og fordi jeg ikke supersettede, da stangen, som jeg bruger til rows, var optaget.

A: BACK SQUAT
opvarmning
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg
3 min pauser og nogle breathers til sidst.

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x82,5 kg
5x82,5 kg
4x82,5 kg
4x82,5 kg
4x82,5 kg
3 min pause. Ikke så godt.

C: DIPS
11xBW + 2,5 kg
10xBW + 2,5 kg
10xBW + 2,5 kg
Det gik jo fint. 5'er næste gang.

D: BARBELL PENDLAY ROW
5x67,5 kg
5x67,5 kg
4x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
3 min. pause.

E: BARBELL CURLS
12x27,5 kg
11x27,5 kg
10x275, kg

F: CABLE KNEELING CRUNCH
12x65
12x65
12x65

Træningstid: Ca. 1 time 50 min.

ThomasMN skrev:Du er sgu stærk! Skal følge med her :-)

Tak, og velkommen til.

Rart at vide der er nogle, der læser med

Træning mandag d. 26/08/2012
Stronglifts 5x5 - Session 8 - Pas B

Ramte ikke mine 5x5 i squatten i dag. Fik faktisk 4 reps i samtlige sets. Umiddelbart virker det svært ikke at ramme deload om et par gange, men jeg tror alligevel på det. Jeg tror f.eks. jeg var en smule forsigtig i dag, da vægten var uvant. De sidste par set gik i hvert fald en del bedre.

Sluttede træningen af med bare at blive og hænge ud, så jeg lavede et par lette set abs og et set dips. Bare for at lave et eller andet.

Jeg skal snart ha' købt nyt whey. Nogen der kan anbefale en smag? Lige nu bruger jeg chokolade og den er jo god til så meget.

A: BACK SQUAT
Opvarmning
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg
4x105 kg
3 min pauser. Gad ikke bruge længere tid på pauser, da jeg alligevel var dømt allerede fra første set til at bruge samme vægt næste gang.

B: BARBELL MILITARY PRESS
opvarmning
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg
5x47,5 kg
Meget lettere end sidste gang. 2 min. pauser.

C: BARBELL DEADLIFT
Opvarmning
5x125 kg

D: CHIN-UP
10xBW
9xBW
6xBW

E: BARBELL CURLS
8x30 kg
8x30 kg
6x30 kg

F: SMITH MACHINE CALF RAISE
12x90 kg
10x90 kg
10x90 kg

Trænings tid: 1 time og 40 min.

Det begynder at ligne noget. Hvad siger vægten for tiden?

peter n skrev:Det begynder at ligne noget. Hvad siger vægten for tiden?

Lige under 73 kg i morges.

Hvis det er med mælk kan jeg anbefale fersken/appelsin og crispy cookie

Hvor presset er du i død/hvornår tror du at du skal deloade i død? et gæt

MadzP92 skrev:Hvis det er med mælk kan jeg anbefale fersken/appelsin og crispy cookie

Hvor presset er du i død/hvornår tror du at du skal deloade i død? et gæt

Tak.

Jeg følte mig ret presset i dag. Tror ikke jeg får 5 reps næste gang

Du er stærk!
Mit favorit er og bliver crispy cookie blandet op med mælk. Skulle jeg vælge en til, ville valget falde på banan. Såfremt at vi snakker om whey fra Bodylab.

Især bænken er rigtig god synes jeg. I'm mirin.

Jeg takker.

VÆGT UPDATE: Bulk (12/08/2013 - )

13/08/2013: 71,8 kg
27/08/2013: 73,1 kg

Mål: 80 kg, slutningen af december

Lige voldsom nok fremgang, synes jeg - men hellere for meget end stilstand i hvert fald. Cutter 200 kalorier fra kosten.

Træning onsdag d. 28/08/2013
Stronglifts 5x5 - Session 9 - Pas A

Fantastisk træning! Møde sent på arbejde, tidligt fri, squatten kørte bare godt, og det er længe siden jeg har haft sådan et godt fullbody-pump, som jeg sluttede af med i dag. - alt ramte bare godt!

A: BACK SQUAT
opvarmning
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
5x105 kg
3-5 min pauser og så blev der grindet lidt til sidst.

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
3 min pause. Overskud. Med spotter, som dog ikke hjalp på noget tidspunkt, men det giver altså bare lidt.

C1: BARBELL PENDLAY ROW
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
5x67,5 kg
3 min. pause. Massere af overskud.

C2: DIPS
11xBW + 5 kg
10xBW + 5 kg
9xBW + 5 kg

E: BARBELL CURLS
11x30 kg
8x30 kg
7x30 kg

F: CABLE KNEELING CRUNCH
12x70
10x70
8x70

Træningstid: Ca. 1 time 50 min.

Træning fredag d. 30/08/2012
Stronglifts 5x5 - Session 10 - Pas B

Lidt dårlig dag i dag. Kender i det, hvor man bare ikke kan få noget til at fungere for en? Jeg lavede fejl på arbejdet og var ineffektiv, efterfølgende fik jeg en lille skideballe af min anden chef ved mit deltidsjob. Heldigvis gik træning fint, og dagen blev da også bedre ved at min bror kom hjem fra efterskole, og jeg skal mødes og feste med gymnasie-vennerne i aften!

A: BACK SQUAT
Opvarmning
5x107,5 kg
4x107,5 kg
4x107,5 kg
3x107,5 kg
3x107,5 kg
3 min pauser. Ingen grinders eller breathing-reps denne gang.

B: BARBELL MILITARY PRESS
opvarmning
4x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
4x50 kg
3x50 kg
3 min. pauser. Kunne nok godt have varmet bedre op.

C: BARBELL DEADLIFT
Opvarmning
3x130 kg
Havde selvfølgelig glemt mine straps, så top-settet blev med mixed-grip i stedet. Der havde måske været til en rep mere med straps.

D: CHIN-UP
11xBW
8xBW
6xBW

E: BARBELL CURLS
10x30 kg
7x30 kg
9x30 kg

F: DIPS
10xBW +5 kg
8xBW +5 kg
Følte for at dippe lidt her op til weekenden!

F: SMITH MACHINE CALF RAISE
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg

Trænings tid: Lidt under 2 timer. - Trænede med min far, så der gik også lidt tid med hygge. Det skal der jo også være plads til .. Der bliver ikke trænet henover weekeden, jeg har efterhånden brug for de 2 dages restitution.

Træning mandag d. 02/09/2013
Stronglifts 5x5 - Session 11 - Pas A

God træning, omend jeg var lidt træt da jeg mødte op i centeret. Især squatten kørte godt - havde spotter på, som virkelig giver en ekstra sikkerhed, så jeg tør satse på en gentagelse mere. Samme i bænk, her endte jeg dog med at blive forced-rep på 4. set i bænken, så tænkte jeg hellere bare måtte stoppe der og droppede 5 set. Til gengæld kørte jeg lidt isolation til triceps til sidst og et let set dips.

A: BACK SQUAT
opvarmning
5x107,5 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg
5x107,5 kg
3-5 min pauser - troede virkelig ikke det ville gå ved første set, men det lykkedes!

B: BARBELL BENCHPRESS
opvarmning
5x85 kg
4x85 kg
5x85 kg
3x85 kg
0x85 kg
3-5 min. pause

C1: BARBELL PENDLAY ROW
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
4x70 kg
4x70 kg
3 min. pause. Hvorfor er jeg så svag??

C2: DIPS
10xBW + 5 kg
11xBW + 5 kg
9xBW + 5 kg

E: BARBELL CURLS
12x30 kg
10x30 kg
8x30 kg

F: CABLE KNEELING CRUNCH
12x70
10x70
10x70

Træningstid: Ca. 1 time 45 min.

Efterfølgende har jeg været til 2 timers fodboldtræning. Mine ben er smadrede nu.