Upper Body


A. BB Incline Press
6x80
6x80
6x80
6x80
6x80

B. DB Rows
5x56
5x56
5x56
5x56
5x56

C1. Fatbar CG Bench Press
8x82,5
8x82,5
6x82,5
6x82,5

C2. Semi-Supinated Pullups
6
6
6
6

D1. HS Low Row
16x30
15x30
15x30
15x30

D2. Standing OA Shoulder Press
12x18,5
12x18,5
12x18,5
12x18,5

E. DB Laterals
15x11
13x11
13x11

+ Ekstern rotation og trap3.

Dine guns svinder ind?

R.L. skrev:Dine guns svinder ind?

Jeg håber ikke det er tilfældet

Lower Body


Katouler var i hulen da jeg ankom, men var ved at være færdig. Til min fornøjelse kom RL og Koppel ind kort efter mig, wee.


A1. Medium Box Squat - tempo: 40X0
6x115
6x115
6x115
6x115
5x115
5x115

A2. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
5x84,3
5x84,3
4x84,3
4x84,3
4x84,3
4x84,3

B. DL from box
5x130
5x130
5x130
5x130

C. BB Hip Thrusts - m. hold i toppen
6x120
6x120
6x120

D. Step-Ups - m. stor vægtvest
12
12
12

E1. Donkey Calf Raise - m. hold i toppen
10x110
10x110
8x110
8x110

E2. Lying Leg-Hip Raise
10
8
8
8


Nu skal der ordnes nogle praktiske ting. I aften tager jeg ud og spiser noget thaimad med min far, for derefter at chille med THE GARIKIAN.

Koppel, din slyngel!

Chest/Biceps


CJ, David og Patrick var i gang da jeg ankom. Og så var Kasper ved at blive fotograferet under træningen, gad vide hvad det skal bruges til. Han er nu også en nydelig mand Under træningen fik jeg snakket en hel del med Rasmus K., der akkompagnerede mig på løbebåndet efterfølgende.


A1. Barbell Bench Press
10x90
10x90
8x90
10x84
10x84
8x84

A2. DB Alternate Hammer Curls
10x18,5
10x18,5
10x18,5
8x18,5
8x18,5
8x18,5

B. DB High-Incline Press - non-lockout
15x23,5
11x23,5
12x23,5
12x23,5
12x23,5 - svag sovs, men pumpet til følge er inzayhn

C1. Push-Ups
16
14
13
12

C2. Zottman Curls
12x11
12x11
10x11
10x11

D1. HS Chest Press
16x20
15x20
13x20

D2. Seated DB Laterals
12x11
12x11
12x11

+ Ekstern rotation

+ 15 min. incline PW

Nu kører jeg lige noget muskel fodder ned, inden jeg smutter på arbejde. I morgen træner jeg BACK/TRI ved 12:30-tiden. RL og Jewboi møder vidst nok op.

Træner du + crew i morgen?

BRN skrev:Træner du + crew i morgen?

Det skriver han i hvert fald til sidst.

BRN skrev:Træner du + crew i morgen?

Ah ja, besøger du Smilets By ige? Jeg træner ved 12:30-tiden, hvor RL og Jewboi formodentlig også kommer. Kommer du?

Garik skrev:

BRN skrev:Træner du + crew i morgen?

Det skriver han i hvert fald til sidst.

Lol jeg tåger i datoer. Jeg vil så gerne have at det er den 22 i dag. Hvorfor, det ved jeg ikke.

Elcockdeflamingo: Ja det regner jeg med, dog ved en 10-tiden, hvis alt går efter planen. Spørgsmålet er om det så gør det.

Back/Triceps


Jeg var rimelig tam i dag, men jeg lavede da det jeg skulle. Ved egentlig ikke hvorfor jeg er træt, for jeg sov gode 9 timer i nat. StrongBOW var til gengæld til stede i centeret i starten. RL, Jewboi, Th0mas, S0rensen (tror jeg nok) og Ratz var ligeledes i gang med at bygge muskler.


A. Pronated Pullups
8
7
7
6
6
6

B1. CG Neutral Pulley Rows
12x87 +skive
12x87 +skive
12x87 +skive
10x87 +skive
10x87 +skive
10x87 +skive

B2. Straight-Bar Pushdowns
12x35
12x35
10x35
10x35
10x35
10x35

C. CG Neutral Pulldowns
13x57
12x57
12x57
10x57 -> 8x40 -> 8x26

D1. Rope Facepulls
15x25
15x25
15x20

D2. Rope OH Extensions
15x25
15x25
15x20

+ Trap3
+ 15 min. incline PW.

Og så fik jeg lige sagt hej til Tag Team Thomas, der skulle til at gå i gang med træningen. I morgen bliver der forøvrigt BB'et wheelz ved 12-tiden, til de interesserede.

I aften bliver der hygget med Garik

flamingopikken skrev:Og så fik jeg lige sagt hej til Tag Team Thomas, der skulle til at gå i gang med træningen. I morgen bliver der forøvrigt BB'et wheelz ved 12-tiden, til de interesserede.

Nok nærmest den eneste tid på dagen, hvor jeg ikke er der

Lower Body


Masser af kendte ansigter til stede i dag. Katouler squattede lige bag ved mig og fik vidst kørt en PR hjem! Coach RL dikterede 120 i squatten, så jeg måtte hellere følge trop. Det viste sig at være en fin ide.


A1. Medium Box Squat - tempo: 40X0
6x120
5x120
6x120
5x120
5x120
5x120

A2. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
5x84,3
4x84,3
4x84,3
5x82
5x82
5x82

B. Deadlift from box
5x135
5x135
5x135
5x135

C. BB Hip Thrusts - m. lille hold i toppen
6x125
6x125
6x125

D. Step-Ups - m. stor vægtvest
12
12
10

E1. Donkey Calf Raise - m. hold i toppen
8x110
8x110
8x110
8x110
8x110

E2. Lying Leg-Hip Raise
10
10
8
8

+ lidt hoftestræk.

Self var det en glimrende idé!

Upper Body


Jeg var ganske tændt på at tæske overkroppen i går aftes, men da jeg vågnede i morges var jeg godt nok træt. Jeg ved ikke helt hvorfor, men energien var ikke helt med. Jeg fik dog lavet det jeg skulle

A. DB Rows
5x58,5
5x58,5
5x58,5
5x56
5x56

B. Incline BB Bench Press
8x80
8x80
8x80
6x80
6x80

C. Semi-Supinated Pullups
9
8
6
6
6
6

D1. Decline Bench Press
8x90
8x90
7x90
8x90
6x90 - prøvede lidt forskellige grebsbredder af. Det er en lille smule smallere end pinky.

D2. HS Low Row
15x32,5
13x32,5
13x32,5
13x32,5
13x32,5

E. Standing OA DB Shoulder Press
12x18,5
12x18,5
12x18,5

F. DB Laterals
16x11
15x11
13x11

G1. EZ Curls
10x32
10x32
10x32

G2. Rope Pushdowns
12x35
12x35
10x35

+ Ekstern rotation

Dine incline især var nu fine. Nu ved jeg ikke om du havde sat dig højere mål, men der var god fart på.

R.L. skrev:Dine incline især var nu fine. Nu ved jeg ikke om du havde sat dig højere mål, men der var god fart på.

Jo tak, de sidder fint lige i patkassen Det er pudsigt at presse med almindelig barbell efter at have brugt fatbaren i et lille års tid, men det føles godt.

Lower Body

Så var det tid til wheelz! MadPanda var i huset og vi blev enige om at der skal løftes på torsdag kl. 11, så mød endelig op til lidt fælles-BB-hygge-bonanza. Jewboi var ligeledes i huset, endnu engang iført hans fanstastiske grønne TMNT-tee. Opvarmningen i dag tog tæt på 45 min., primært fordi jeg hjalp Jew med lidt teknik i safety-bar squat. Han har været fuldstændig inaktiv de første 21 år af hans liv - og det sidste halve år har han goblet squattet, RDL'et og øvet sig i split-squats. Teknikken er ved at være fin til at få lavet noget tungere squat, så det begynder vi stille og roligt på. Han er dog ikke meget for det


A1. Medium Box Squat - tempo: 40X0
6x122,5
5x122,5
5x122,5
5x122,5
5x122,5
5x122,5

A2. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
4x84,3
4x84,3
4x84,3
4x84,3
4x82
4x82 - full stack leg curls blev vidst mere en drøm end en realitet i denne omgang, selvom jeg kun er en halv klods fra. Jeg begynder snart på lidt mere high-rep-ish for afvekslingens skyld.

B. Deadlift from box
5x140
3x140
3x140
3x140 - stille og roligt. Der er stadig fokus på at få vægten flyttet på ordentlig vis, i stedet for at løfte så tungt som muligt. Jeg har dog aldrig været særlig stærk i DL, så de begynder nok snart at trække tænder ud.

C. Barbell Hip Thrusts m. hold i toppen
6x125
6x125
6x125

D. F.F.E Split-Squats
10x16
10x16
10x16 - de blev kørt sammen med en meget stor gut, der var interesseret i at prøve lidt single-leg. Forinden havde han kørt en virkelig seriøs omgang benpres med jeg-ved-ikke-hvor-mange skiver på hver side.

E1. Donkey Calf Raise - m. hold i toppen
8x120
8x120
8x120
8x120
8x120

E2. Lying Leg-Hip Raise
10
8
8
7


Og så skulle jeg tilsyneladende lige køre en finisher igennem:

Crossjizz
10 burpees
20 KB Thrusters/squat m. 2x12kg
30 TRX Rows
40 KB Swings m. 24kg
- 2 runder. Superviseret af CJ


På grund af min fars fødselsdagsfest på fredag (og dertilhørende alkoholindtag) bliver træningerne rykket lidt sammen denne uge. I stedet for off-dag i morgen bliver der trænet chest/biceps. BB!

Du var en dygtig CFer. Det blir hyggeligt at lave WODs sammen til foråret!

PTCJ skrev:Du var en dygtig CFer. Det blir hyggeligt at lave WODs sammen til foråret!

Hah, jeg ved ikke om det er godt eller skidt Den omgang var ret så hård, 'på trods' af forholdsvis kort varighed.

Jeg ser meget frem til farmer walks på parkeringspladsen i solskin!

Det er en fin omgang jizz. Vi må have i nogle flere runder her til foråret:-)

flamingopikken skrev:

PTCJ skrev:Du var en dygtig CFer. Det blir hyggeligt at lave WODs sammen til foråret!

Hah, jeg ved ikke om det er godt eller skidt Den omgang var ret så hård, 'på trods' af forholdsvis kort varighed.

Jeg ser meget frem til farmer walks på parkeringspladsen i solskin!

Jeg er fan!

Øv jeg ikke kan i morgen!

Chest/Biceps

Formiddagsbygning efter aftale med Jewboi. DanielSan kom med sine store køller og Katouler kom også og flækkede overkropsmuskler!

I går lavede jeg en choko-proteinkage (courtesy of Essensen/proteinopskrifter.dk). Til at starte med var jeg en smule skuffet, men så opdagede jeg et par brølere. 1) Whey er ikke optimalt at bage med. 2) Hvis man bruger whey, bør man komme mere kokosmel i, hvilket jeg ikke gjorde. 3) Kagen blev meget, meget bedre efter den fik lov at køle og sætte sig i et par timer. Og så var jeg vældig positiv overfor den lige pludselig. Den kan anbefales


A1. Barbell Bench Press
10x90
10x90
8x90
8x90
10x85
10x85

A2. Alternate DB Hammer Curls
10x18,5
10x18,5
10x18,5
10x18,5
8x18,5
8x18,5

B. High-Incline DB Press - non-lockout pump bonanza
15x23,5
12x23,5
12x23,5
10x23,5
10x23,5 - her snakkede jeg lidt med Ronni D. om hvordan lidt high-rep, efter en tung periode, virkelig føles udmattende for musklerne og ego-dæmpende.

C1. Push-Ups
14
12
12

C2. Zottman Curls
10x11
10x11
10x11

D. Seated DB Laterals
15x11
15x11
14x11
10x11

+ 3 sæt high-rep HS Chest Press, for hyggens skyld.

+ Ekstern rotation

Concept2 roning
1.000m


I morgen træner jeg på samme tid, kl. 10:30, da jeg skal arbejde senere på dagen.

Hvad skal du bodybuilde i morgen?

flamingopikken skrev: 3) Kagen blev meget, meget bedre efter den fik lov at køle og sætte sig i et par timer. Og så var jeg vældig positiv overfor den lige pludselig. Den kan anbefales

Det er sådan, at de fleste ting der netop er kommet ud af ovn´en liige skal stå lidt ;)

Panda: BACK/TRI, med andre ord vil jeg forsøge at fylde min sleeveless tee ud Skulle du OH squatte?

Dwellengers: Du har fuldstændig ret. Jeg fik også (endnu) en lektie af Gariksan om proper madlavning. Det er rimelig begrænset hvor meget jeg har bagt i min tid, så jeg begyndte bare at æde, da den kom ud af ovnen

Martha Stewart at your service.

Yes - jeg skal dog også have noget til mine arme og skuldre. Jeg tager en T-shirt på, da jeg ikke er interesseret i at vise mine pindebrænde arme til offentligheden. Til gengæld vil jeg gerne vise mine tynde ben - det bliver, som altid, i mine yderst flotte PR-guarantee Stars and Stripes-tights.