Bossen & Bumsen

Back/Triceps

Jeg teamede op med MadPanda til dagens træning. Han formåede at køre en dejlig PR hjem i OH squat. Det er ganske pænt at OH squatte 90 kg når man vejer 60-ish :wink:

Der kommer vidst film i hans log - bemærk hans dejlige tights. Udover det var der rimelig stille i PG - classic formiddagshygge!

Jeg har desuden indset min planlægningsbrøler. Selvom bryst/biceps og back/triceps-dagene giver mig mulighed for supersæt, hvilket umiddelbart er en fin ide på diæt, så er mine gunz en smule for trætte på eksempelvis back/tri-dagen i dag. Det skulle prøves, det blev det, og nu bliver det lavet om per næste uge. Jeg har stadig fået en fin volumen, fin udmattelse og styrken er som forventet, så no harm. Det er dog ikke så hensigtsmæssigt i længden.

A. Pronated Pullups
10
8
8
8
6
6
6

B. CG Neutral Pulley Rows
12x87 +skive
12x87 +skive
10x87 +skive
12x87
10x87
10x87

C. CG Neutral Pulley Rows
12x67
13x57
12x57
12x57
10x57

D. Straight-Bar Pushdowns
12x35
12x35
12x35
10x35
10x35

E1. Facepulls
15x25
15x25
15x25

E2. Rope OH Extensions
15x25
12x25
12x25

+ lidt incline PW.

Ingen PW i aften, da jeg smutter på arbejde ved 16-tiden. Netop nu er jeg i færd med at lave en rootza m. skinke + proteinkage. Sikke en fest!

I morgen kommer der en lille vægtupdate, da jeg har været på diæt i tre uger, samt lower body ødelæggelse kl. tidlig middag-ish.

Cut-update - fredag d. 1/3-2013

Så har jeg været på diæt i lige præcis tre uger, så jeg tænkte det var på tide med en opdatering. Morgenvægten stod på 85,5 kg, hvilket er 4,5 kg mindre end de 90 kg jeg startede ud på. Det er sgu egentlig ret pænt, især taget i betragtning af at jeg havde en alvorlig bytur efter en uges tid på diæt. Jeg startede desuden på kreatin på samme dag som jeg startede på diæt (efter 3-4 ugers pause). Jeg har svært ved at vurdere om jeg overhovedet reagerer på det og om der overhovedet er væskeudsving, når jeg går on/off på kreatin, men whatever.

Jeg ryger i alkohol igen i aften pga. min fars fødselsdag, men ellers er de næste 14 dage uden nogle cut-forhindringer, så at sige. Jeg skal dog ud og suge på St. Patrick's Day. Det er en tradition med drengene, så det siger jeg sgu ikke nej til, diæt eller ej. :wink:

Lower Body - fredag d. 1/3-2013

Nøj et fantastisk forårsvejr! Som stort set alle andre har noteret i deres logbøger, var der dejlig forårsstemning i luften. Formiddagen gik med at få købt en fødselsdagsgave til min far, som skulle fejres samme aften. Derfor røg jeg i alkohol og ekstra mad om aftenen, men hyggeligt var det.

A1. Medium Box Squat - tempo: 40X0
6x125
5x125
5x125
5x125
5x125 - Jeg tror faktisk første sæt var en lillebitte PR. Jeg har tidligere (for ét år siden) lavet 5x3x130 med 3-4 sek. ned.

A2. Lying Leg Curls - tempo: 40X0)
4x84,3
4x84,3
4x84,3
4x82
4x82

B. DL from box
4x140
4x140
4x140
4x140

C. BB Hip Thrusts - m. lille hold i toppen
6x130
6x130
6x130

D. Front-Foot Elevated Split-Squats
10x16
10x16
10x16

Og så kunne jeg desværre ikke nå mere inden jeg skulle skynde mig hjem.

Upper Body

Jeg var ude at gå/PW i ufattelig lang tid i morges, efter weekendens slemme udskejelser. Det var virkelig dejligt

Der blev teamet op med Garik og Jewboi til dagens BB.

A. DB Rows
5x58,5
5x58,5
5x58,5
5x58,5
5x58,5

B. Incline BB Press
8x80
8x80
8x80
8x80
6x80

C1. Decline BB Press
8x90
8x90
10x90
10x90
8x90

C2. Semi-Supinated Pullups
8
8
7
6
6

D1. HS Low Row
14x35
13x35
12x35

D2. DB OA Shoulder Press
12x21
12x21
12x18,5

E. DB Laterals
15x11
15x11
13x11

+ 3 sæt gunz supersæt.

Farmer Walks
10x20 meter x 65 kg Fatbar Torpedos

You-go-I-go hygge-leg med Garik og Jewz på parkeringspladsen overfor PG. Det var fandme hygge. Jeg ser frem til at gøre det mange flere gange i løbet af foråret og sommeren.

Hey Flamenco.

Hvad var det den der gode sang, som jeg fandt usandsynlig god, hed? Var det Soldier boys, eller husker jeg bare pez' ringe?

Ps: Godt at se, at det går godt med at blive tynd som os andre.

MadPanda skrev:Hey Flamenco.

Hvad var det den der gode sang, som jeg fandt usandsynlig god, hed? Var det Soldier boys, eller husker jeg bare pez' ringe?

Ps: Godt at se, at det går godt med at blive tynd som os andre.

Jeg er rimelig sikker på det var et remix eller mash-up Soulja Boy Tell 'Em - Crank That og en anden sang. Du skulle dog tage at høre noget ordentligt musik i stedet for det bras :mrgreen:

Lidt classic rock vil hurtigt få den OH squat op på 100!

flamingopikken skrev:
MadPanda skrev:Hey Flamenco.

Hvad var det den der gode sang, som jeg fandt usandsynlig god, hed? Var det Soldier boys, eller husker jeg bare pez' ringe?

Ps: Godt at se, at det går godt med at blive tynd som os andre.

Jeg er rimelig sikker på det var et remix eller mash-up Soulja Boy Tell 'Em - Crank That og en anden sang. Du skulle dog tage at høre noget ordentligt musik i stedet for det bras Lidt classic rock vil hurtigt få den OH squat op på 100!

Såsom din playliste. Sterling Archer approves.

flamingopikken skrev:
MadPanda skrev:Hey Flamenco.

Hvad var det den der gode sang, som jeg fandt usandsynlig god, hed? Var det Soldier boys, eller husker jeg bare pez' ringe?

Ps: Godt at se, at det går godt med at blive tynd som os andre.

Jeg er rimelig sikker på det var et remix eller mash-up Soulja Boy Tell 'Em - Crank That og en anden sang. Du skulle dog tage at høre noget ordentligt musik i stedet for det bras Lidt classic rock vil hurtigt få den OH squat op på 100!

Tak.

Jeg får ørebetændelse af alt der bare minder om rock, så det bras skal jeg sgu ikke have på min playlist. :mrgreen:

Off-day hygge

Jeg har hygget mig i dag. I formiddags var jeg med Garik nede i PG til smørhoftesession og fik derudover arbejdet lidt på min ankelmobilitet, herunder grundig SMR af læggene.

Til eftermiddag smuttede jeg hurtigt ned i centeret igen, for endnu engang at joine Garik (han kører jo AM/PM for tiden). Denne gang stod den på:

Concept2 roning
1.300m

Farmer Walk - Fatbar Torpedos
10x20m x 60 kg you-go-I-go

Her til aften har jeg lavet rootza og er nu i gang med Essensens proteinkage, som jeg kan snacke lidt af med god samvittighed over de næste par dage. I morgen vil jeg prøve Nick9000's tunsalat! Af en mand der virkelig, virkelig sjældet har spist tun fra dåse, er det vidst på tide jeg prøver at lave noget mad denne ædle BB-fødevare.

Lower Body

Formiddagen gik med nogle obligatoriske møder. Derefter teamede Rasmukler og jeg op til en gang BB. Det var jo eftermiddag, så der var masser af andre dejlige mennesker til stede.

Jeg var desværre virkelig brugt i dag. Jeg ved ikke helt hvorfor, men træt og ugidelig var jeg. Sådan er det nogen gange.

A1. Medium Box Squat - tempo: 40X0
5x127,5
5x127,5
5x127,5
4x127,5
4x127,5 - nogle 5'ere næste gang ville være sweet as cherry pie. Ifølge Koppel burde jeg bare lave 5'ere på 150. :Â´)

A2. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
4x85,3
4x85,3
4x85,3
4x82
4x82

B. Deadlift from box
3x140
3x140
3x140
3x140

C. Front-Foot Elevated Split-Squats
10x16
10x16
10x16
10x16
10x16

E1. Donkey Calf Raise - m. hold i toppen
10x120
8x120
8x120
8x120

E2. Lying Leg-Hip Raise
10
10
8
8

I morgen tidlig træner jeg med min mor i det center hun frekventerer. Det er en kraftig nedjustering if. til PG, men hvad gør man ikke for at vise kære mutter et par nye træningsøvelser. Hun er allerede i gang med meget kontrollerede DB rows, DB RDLs, split-squats, facepulls og lidt andre småting, som hun har godt styr på. Nu skal vi have skiftet noget af det bras hun laver, ud med noget bedre (hun er ret myte-ramt hvad øvelsesvalg angår efter en tidligere golftræner fyrede en masse lort af).

Så må du jo bare vise dine glutes og guns, og fortælle hvordan geden virkelig skal barberes.

I øvrigt kan du sagtens gå tungere i dine squats.

Back/Biceps

Morgen-smedning med min kære mor. Hun fik bl.a. afprøvet lidt half-kneeling one-arm shoulder presses og rettet hende lidt til i split-squats, foruden noget vmo-aktivering.

Min egen træning var lidt på gefühl. Ind i mellem var der lange pauser for at hjælpe min mor, men ellers fik jeg da kørt en fin volumen ind på ryggen.

A. NG Pullups
5x10
5x10
6x10
5x10
5x10
5x10

B. DB Rows - alle sammen kontrolleret og lidt forskellig tempomanipulation
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40

C. BB Rows
10x80
10x80
10x80

D. Pronated Pulldowns
10x75
10x75
10x75

E. DB Alternate Hammer Curls
8x22,5
6x22,5
6x22,5
8x20
8x20

F. Facepulls
15x25
15x25
15x25

Flotte BB Rows!

Jeg er enig i koppels udsagn! Vidste slet ikke vi havde en 8kgs barbell. Du må have kørt med ekstrem god form ;-)

I er nogle tards! Søde tards, til gengæld.

Jeg BB'er desuden i morgen kl. 10.30-ish, hvis nogen er interesseret i at beskue mine svulmede muskler.

Push

Jeg vågnede rimelig tidligt i dag og var ret træt, men lidt morgenmad og koffein hjalp på det. I skrivende stund er jeg ved at kokkerere dagens mad, hvorefter jeg smutter på arbejde resten af dagen. I morgen er off-dag, men der bliver tæsket wheels på lørdag.

A. Barbell Bench Press
10x92,5
10x92,5
8x92,5
8x92,5
8x87,5
10x85

B. High-Incline DB Press - Non-lockout
12x26
10x26
12x23,5
12x23,5
10x23,5

C. Dips
10
10
10
10
10
8 - første gang dips i omtrent et år. Stille og roligt og kontrolleret.

D1. Push-Ups
12
12
12
12

D2. Seated DB Laterals
12x11
12x11
12x11
10x11
10x11

Rope OH Extensions
15x20
12x25
15x20

+ Ekstern rotation

Concept2 roning
1.000 meter i form af intervaller

Lower Body

Så var det tid til underkropskærlighed igen. Hyggelig stemning i centeret i dag (igen, fristes man til at sige). Der var bl.a. en engelsk bulldog i receptionen i dag. Den var sgu sød. Tyk og gryntende, men sød

RL og jeg havde en lettere hed diskussion omkring mine arbejdsvægte og progression i squatten. Og Thor Sw0lendorph ankom i et yderst frækt BB-outfit: Squat-sko, lyse neongule tights, en stor mørk hættetøje, læderstraps rundt om håndledene. Det er altså en mand der forstår at klæde sig til muskelarbejde.

A1. Medium Box Squat - tempo: 40X0
5x130
5x130
5x130
4x130
4x130

A2. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
4x85,3
3x89 <- full stack. YeahYEAHyeeeah.
4x82
4x82
4x82

Jeg prøvede nogle ganske få lette sæt squat af med full ROM, uden boksen. Jeg ved ikke helt hvad jeg skal sige til det. Jeg tror hoften vil brokke sig igen efter noget tid, men jeg er meget fristet til at prøve det af.

B. DL from box
5x140
5x140
5x140
5x140

C. BB Hip Thrusts - m. lille hold i toppen
6x130
6x130
6x130

D. Front-Foot Elevated Split-Squats
10x18,5
10x18,5
10x18,5

E1. Donkey Calf Raise
10x100
8x120
8x120
8x120
8x120

E2. Lying Leg-Hip Raise
8
8
8
7

I morgen er off, da jeg skal på arbejde hele dagen. Mandag træner jeg ved middagstid, da jeg har et møde om formiddagen.

Hmm, er det ikke bare dumt at køre fuld ROM, hvis du allerede nu kan mærke du bliver skadet igen? Du kan evt sætte en mindre skive på boxen?

Lad mig stikke nogen nåle i den hofte! Jeg gir en omgang :lol:

R.L. skrev:Hmm, er det ikke bare dumt at køre fuld ROM, hvis du allerede nu kan mærke du bliver skadet igen? Du kan evt sætte en mindre skive på boxen?

Der var skam ingenting i dag. Jeg frygter bare at det kommer igen

PTCJ skrev:Lad mig stikke nogen nåle i den hofte! Jeg gir en omgang

Meget gerne, jeg er klar! :wink:

Jeg forudser en smule smerte

flamingopikken skrev:
PTCJ skrev:Lad mig stikke nogen nåle i den hofte! Jeg gir en omgang

Meget gerne, jeg er klar! Jeg forudser en smule smerte

"En smule"..... :lol:

Her til aften har jeg bestilt lidt supps med Jewboi. Bl.a. noget magnesium, kasein (primært til at bage med), Bodylabs BCAA instant med lime/lemon og en smagsprøve på Bodylabs nye carribbean chocolate-variant. Har I i øvrigt lagt mærke til stavefejlen i deres tv-reklame?

Af andre spændende nyheder kan jeg fortælle, at jeg laver muskeleksercits i morgen kl. 15-ish, efter et formiddagsmøde, der burde tage et par timer. GARIKBRO, JEWBOIBRO, RLBRO m.fl. burde være til stede

Gårsdagens træning:

Upper Body - 11/3-2013

Inden træning ville CJ lige stikke et par nåle i mig, eftersom han lige har bestået Dry Needling kursus. Efter at være blevet stukket i af en 4cm nål, føltes hoften ganske afslappet og mobil. Slet ikke tosset. Det var noget af en oplevelse :wink:

Tak til CJ!

A. BB Incline Press
8x80
8x82,5
7x82,5
8x80
6x80

B. DB Rows
3x58,5
5x58,5
5x58,5
5x58,5
5x58,5

C1. Decline BB Press
8x95
8x95
7x95
8x90
8x90

C2. Semi-Supinated Pullups
10
8
7
7
6

D1. HS Low Row
12x35
12x35
12x35

D2. Standing DB One-Arm Shoulder Press
10x23,5
10x23,5
10x21

E. DB Laterals
15x11
12x11
12x11

+ 2 sæt kørlz/pusjdåwnz supersæt

+ 1.000 meter roning i form af 200-meters intervaller.

+ Ekstern rotation

Lower Body

A. Medium Box Squat - tempo: 40X0
5x132,5
5x132,5
5x132,5 <- jeg var meget tæt på ikke at få sidste rep op her.
4x132,5
4x132,5
3x132,5

B. Deadlift from box
3x145
3x145
3x145
3x145

C1. BB Hip Thrusts - 4 sek. hold i toppen. Numseguf.
5x110
5x110
5x110

C2. Lying Leg Curls - tempo: 40X0
6x75
6x75
6x75

D1. Front-Foot Elevated Split-Squats
10x18,5
10x18,5
10x18,5

D2. Single-Leg Lying Leg Curls
12x20
12x20
12x20

Single-leeeeeeg! Supersættet fungerer således at jeg tager et sæt split-squats med højre ben, efterfulgt af et sæt leg curls med højre ben. Derefter venstre ben split-squat og venstre ben leg curls. Der er ikke nogen umiddelbar pause imellem noget af det, andet end den gåtur der er mellem stationerne.

E1. Donkey Calf Raise - tempo: 40X0
6x120
6x120
6x120
6x120
6x120

E2. Evil Wheel
12
10
10
8
8

+ 15 min. incline PW.

Senere smutter jeg ud til JEWBOI for at smide noget kød på panden og Soul Calibur på xbox'en.

Du var et flot syn i dag! :wub:

Koppel skrev:Du var et flot syn i dag!

Thanks brah! Farvede tights gør tricket :Â´)

Træner du i morgen formiddag?

flamingopikken skrev:
Koppel skrev:Du var et flot syn i dag!

Thanks brah! Farvede tights gør tricket Træner du i morgen formiddag?

Jep. Afleverer den bette mand mellem 8-9, så det bliver tidligst kl. 10

Gårsdagens træning:

Pres - 14/03-2013

Jeg beklager, Katouler, at jeg ikke mødte op i går. Det var off-dag og jeg havde lidt kriller i halsen. Jeg gad ikke risikere noget :Â´)

A. BB Bench Press
10x95
10x95 - sidste rep var forced, CJ classic.
8x95
8x90
8x85
8x85

B. High-Incline DB Press - non-lockout
12x26
10x26
10x26
8x26
12x21 - det er helt vildt som jeg bliver udmattet i denne øvelse.

C. Dips
7
7
7
9
9
8

D1. Push-Ups
10
12
10
10

D2. Seated DB Laterals
15x11
12x11
12x11
12x11

+ Ekstern rotation

Dagens træning:

Træk 15/3-2013

Jeg teamede op med RL til dagens session. Traditionen tro, fulgtes vi derned. Han valgte desuden at købe en af hans sædvanlige C4 CARB INFUSION GRAPE DRANK. Der er 101,5 g carbs per 500 ml - alt sammen fra sukker. God damn :lol:

Han squattede dog pænt og tungt.

A. Pronated Pullups
10
8
8
8
7
7
7
7

B. CG Neutral Pulley Rows
12x87 +skive
12x87 +skive
12x87 +skive
12x87
10x87
10x87

C. CG Neutral Pulldowns
15x57
12x57
12x57
12x57
10x57 - på dette tidspunkt er min ryg åbenbart godt udmattet. Det er en kamp at hive disse forholdsvis lette vægte ned, og det føles som om min ryg slet ikke kan aktiveres og har totalt givet op. Det føles dog slet ikke hårdt. Det er som om min ryg bare ikke gider mere.

D. One-Arm Landmine Rows
15x15
15x15
15x15

E. Facepulls
15x25
12x25
15x20

F. DB Alt. Hammer Curls
6x18,5
7x18,5
6x18,5 - trætte gånz!

+ 2 sæt Zottman curls

+ 5x200 m. intervaller på romaskinen, med 20 sek. pause ind imellem.

+ 15 min. incline PW.

I morgen - WHEELZ - hvornår vides endnu ikke.

flamingopikken skrev:Jeg teamede op med RL til dagens session. Traditionen tro, fulgtes vi derned. Han valgte desuden at købe en af hans sædvanlige C4 CARB INFUSION GRAPE DRANK. Der er 101,5 g carbs per 500 ml - alt sammen fra sukker. God damn Han squattede dog pænt og tungt.

Og det er ikke det eneste. Da vi ankom i centeret, så jeg CJ lave incline barbell presses. DET ER BODYBUILDING!

flamingopikken skrev:Og det er ikke det eneste. Da vi ankom i centeret, så jeg CJ lave incline barbell presses. DET ER BODYBUILDING!

w00t!!! Det er jo helt gokkelok!

Ben-smedning @ formiddag i morgen bro!

Garik skrev:
flamingopikken skrev:Og det er ikke det eneste. Da vi ankom i centeret, så jeg CJ lave incline barbell presses. DET ER BODYBUILDING!

w00t!!! Det er jo helt gokkelok!

Ben-smedning @ formiddag i morgen bro!

Jeg tror også kun han tog 2 sæt :Â´)

Bensmedning i morgen formiddag, tjek. Læser du med, RL?

Bossen & Bumsen

Brugere online