Barry skrev:Vil egentlig forslå at du kører wendler alle de store løft. Se evt Marcus' log for inspiration. Han kører back-off oveni.

Jeg vil lige prøve at kigge i hans log.
Dog vil jeg helst ikke ud i at køre den i flere øvelser... Jeg kører ikke bænk pres, men istedet db bænk - Der kan den ikke bruges.
Jeg kører ikke military press - har ingen vertikale pres pt.
Og squat vil jeg ikke være så tryg ved det, da jeg ikke altid er sikker på at kunne have en spotter :/

Men hvis det endelig skulle være, så skulle det kun være i squat, ud over dødløft..

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:Nemlig en wendler 5/3/1 cyklus. Herligt, ikke?

Rigtig god idé! Og kan kun give Garik ret - kør en 3-4 cyklusser minimum, så skal der nok være sket en del undervejs.

Jeg vil nok som minimum køre 3. Man skal jo kun køre det én gang om ugen, så mon ikke man skulle kunne holde sig selv i ørene til at køre det selv hvis man kører død i det? Hvor meget vil du mene jeg skal stige mellem hver cyklus?

7,5 første gang, 7,5 anden gang, 5 der ud over?

5 kilo i dødløft og squat, 2.5 kilo i military og bænkpres - hvis man tager efter Wendlers anbefalinger.

Du burde inkorporere et vertikal pres - ikke nødvendigvis på 5/3/1-templaten, men bare fordi det er fornuftigt.

Derudover er det jo ret lave procentsatser, man arbejder med i 5/3/1, så du burde sagtens kunne køre det i squatten ligeledes.

Garik skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:Nemlig en wendler 5/3/1 cyklus. Herligt, ikke?

Rigtig god idé! Og kan kun give Garik ret - kør en 3-4 cyklusser minimum, så skal der nok være sket en del undervejs.

Jeg vil nok som minimum køre 3. Man skal jo kun køre det én gang om ugen, så mon ikke man skulle kunne holde sig selv i ørene til at køre det selv hvis man kører død i det? Hvor meget vil du mene jeg skal stige mellem hver cyklus?

7,5 første gang, 7,5 anden gang, 5 der ud over?

5 kilo i dødløft og squat, 2.5 kilo i military og bænkpres - hvis man tager efter Wendlers anbefalinger.

Du burde inkorporere et vertikal pres - ikke nødvendigvis på 5/3/1-templaten, men bare fordi det er fornuftigt.

Derudover er det jo ret lave procentsatser, man arbejder med i 5/3/1, så du burde sagtens kunne køre det i squatten ligeledes.

Ja, det er jo trods alt "kun" 90% af dit max man tager udgangspunkt i, og det burde du snildt kunne køre i hvert fald 1 rep med, så bare rolig.

Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

At der jo er repout ved hver træning? En spotter gør forskellen om man tør tage den sidste rep eller ej

Det er jo ikke aktuelt i fx dødløft hvor man bare smider stangen igen.

toto_G4M3R skrev:

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

At der jo er repout ved hver træning? En spotter gør forskellen om man tør tage den sidste rep eller ej

Det er jo ikke aktuelt i fx dødløft hvor man bare smider stangen igen.

Det kan også godt betale sig, at stoppe før man bliver i tvivl om man kan tage næste rep - særligt i dødløft. Selvom der er deload hver 4. uge kan man godt brænde ud.

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

At der jo er repout ved hver træning? En spotter gør forskellen om man tør tage den sidste rep eller ej

Det er jo ikke aktuelt i fx dødløft hvor man bare smider stangen igen.

Det kan også godt betale sig, at stoppe før man bliver i tvivl om man kan tage næste rep - særligt i dødløft. Selvom der er deload hver 4. uge kan man godt brænde ud.

Hmm okay. Jeg troede man skulle tage den all out. Jeg ramte failure i dødløft på 9. rep idag. Men jeg vil holde den før failure frem over så

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

At der jo er repout ved hver træning? En spotter gør forskellen om man tør tage den sidste rep eller ej

Det er jo ikke aktuelt i fx dødløft hvor man bare smider stangen igen.

Det kan også godt betale sig, at stoppe før man bliver i tvivl om man kan tage næste rep - særligt i dødløft. Selvom der er deload hver 4. uge kan man godt brænde ud.

Hmm okay. Jeg troede man skulle tage den all out. Jeg ramte failure i dødløft på 9. rep idag. Men jeg vil holde den før failure frem over så

Du må ikke ramme failure, slet ikke i dødløft. Det er en rigtig effektiv måde, at dræbe sine gains på længere sigt. Jim Wendler anbefaler vidst, at man efterlader en god rep "in the tank" hver gang.

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

At der jo er repout ved hver træning? En spotter gør forskellen om man tør tage den sidste rep eller ej

Det er jo ikke aktuelt i fx dødløft hvor man bare smider stangen igen.

Det kan også godt betale sig, at stoppe før man bliver i tvivl om man kan tage næste rep - særligt i dødløft. Selvom der er deload hver 4. uge kan man godt brænde ud.

Hmm okay. Jeg troede man skulle tage den all out. Jeg ramte failure i dødløft på 9. rep idag. Men jeg vil holde den før failure frem over så

Du må ikke ramme failure, slet ikke i dødløft. Det er en rigtig effektiv måde, at dræbe sine gains på længere sigt. Jim Wendler anbefaler vidst, at man efterlader en god rep "in the tank" hver gang.

Tak. Det vil jeg huske på!
Af ren interesse, hvordan dræber det så gains på sigt?

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

At der jo er repout ved hver træning? En spotter gør forskellen om man tør tage den sidste rep eller ej

Det er jo ikke aktuelt i fx dødløft hvor man bare smider stangen igen.

Det kan også godt betale sig, at stoppe før man bliver i tvivl om man kan tage næste rep - særligt i dødløft. Selvom der er deload hver 4. uge kan man godt brænde ud.

Hmm okay. Jeg troede man skulle tage den all out. Jeg ramte failure i dødløft på 9. rep idag. Men jeg vil holde den før failure frem over så

Du må ikke ramme failure, slet ikke i dødløft. Det er en rigtig effektiv måde, at dræbe sine gains på længere sigt. Jim Wendler anbefaler vidst, at man efterlader en god rep "in the tank" hver gang.

Tak. Det vil jeg huske på!
Af ren interesse, hvordan dræber det så gains på sigt?

Jeg omformulerer. På ganske kort sigt*
Simpelthen fordi man brænder ud. Et all-out sæt i dødløft er ufatteligt takserende, og når man så skal gøre det hver uge ...

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

At der jo er repout ved hver træning? En spotter gør forskellen om man tør tage den sidste rep eller ej

Det er jo ikke aktuelt i fx dødløft hvor man bare smider stangen igen.

Det kan også godt betale sig, at stoppe før man bliver i tvivl om man kan tage næste rep - særligt i dødløft. Selvom der er deload hver 4. uge kan man godt brænde ud.

Hmm okay. Jeg troede man skulle tage den all out. Jeg ramte failure i dødløft på 9. rep idag. Men jeg vil holde den før failure frem over så

Du må ikke ramme failure, slet ikke i dødløft. Det er en rigtig effektiv måde, at dræbe sine gains på længere sigt. Jim Wendler anbefaler vidst, at man efterlader en god rep "in the tank" hver gang.

Tak. Det vil jeg huske på!
Af ren interesse, hvordan dræber det så gains på sigt?

Jeg omformulerer. På ganske kort sigt*
Simpelthen fordi man brænder ud. Et all-out sæt i dødløft er ufatteligt takserende, og når man så skal gøre det hver uge ...

Hermed noteret at der skal køres submaximale reps.

Hvis jeg kan holde den til December dødløfter jeg 172,5 og squatter 142,5. Det vil jo ikke være helt dumt

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

At der jo er repout ved hver træning? En spotter gør forskellen om man tør tage den sidste rep eller ej

Det er jo ikke aktuelt i fx dødløft hvor man bare smider stangen igen.

Det kan også godt betale sig, at stoppe før man bliver i tvivl om man kan tage næste rep - særligt i dødløft. Selvom der er deload hver 4. uge kan man godt brænde ud.

Hmm okay. Jeg troede man skulle tage den all out. Jeg ramte failure i dødløft på 9. rep idag. Men jeg vil holde den før failure frem over så

Du må ikke ramme failure, slet ikke i dødløft. Det er en rigtig effektiv måde, at dræbe sine gains på længere sigt. Jim Wendler anbefaler vidst, at man efterlader en god rep "in the tank" hver gang.

Tak. Det vil jeg huske på!
Af ren interesse, hvordan dræber det så gains på sigt?

Jeg omformulerer. På ganske kort sigt*
Simpelthen fordi man brænder ud. Et all-out sæt i dødløft er ufatteligt takserende, og når man så skal gøre det hver uge ...

Hermed noteret at der skal køres submaximale reps.

Hvis jeg kan holde den til December dødløfter jeg 172,5 og squatter 142,5. Det vil jo ikke være helt dumt

Hvis kost og restitution spiller, og du holder dig tro til programmet, tror jeg du kan være god for meget mere til den tid.

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

At der jo er repout ved hver træning? En spotter gør forskellen om man tør tage den sidste rep eller ej

Det er jo ikke aktuelt i fx dødløft hvor man bare smider stangen igen.

Det kan også godt betale sig, at stoppe før man bliver i tvivl om man kan tage næste rep - særligt i dødløft. Selvom der er deload hver 4. uge kan man godt brænde ud.

Hmm okay. Jeg troede man skulle tage den all out. Jeg ramte failure i dødløft på 9. rep idag. Men jeg vil holde den før failure frem over så

Du må ikke ramme failure, slet ikke i dødløft. Det er en rigtig effektiv måde, at dræbe sine gains på længere sigt. Jim Wendler anbefaler vidst, at man efterlader en god rep "in the tank" hver gang.

Tak. Det vil jeg huske på!
Af ren interesse, hvordan dræber det så gains på sigt?

Jeg omformulerer. På ganske kort sigt*
Simpelthen fordi man brænder ud. Et all-out sæt i dødløft er ufatteligt takserende, og når man så skal gøre det hver uge ...

Hermed noteret at der skal køres submaximale reps.

Hvis jeg kan holde den til December dødløfter jeg 172,5 og squatter 142,5. Det vil jo ikke være helt dumt

Hvis kost og restitution spiller, og du holder dig tro til programmet, tror jeg du kan være god for meget mere til den tid.

Enig. Hvis du ikke skifter programmet, og kører som det står samt at du ikke misser træninger og generelt er mentalt klar til at udføre din træning 100%, så kan du snildt dødløfte 180 og squatte over 145 til den tid. No probs.

Derudover så lad være med at øge dødløften med 7.5 kilo. Følg nu bare programmets anvisninger og øg med 5 kilo - ham der Wendler ved vist, hvad han snakker om

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

At der jo er repout ved hver træning? En spotter gør forskellen om man tør tage den sidste rep eller ej

Det er jo ikke aktuelt i fx dødløft hvor man bare smider stangen igen.

Det kan også godt betale sig, at stoppe før man bliver i tvivl om man kan tage næste rep - særligt i dødløft. Selvom der er deload hver 4. uge kan man godt brænde ud.

Hmm okay. Jeg troede man skulle tage den all out. Jeg ramte failure i dødløft på 9. rep idag. Men jeg vil holde den før failure frem over så

Du må ikke ramme failure, slet ikke i dødløft. Det er en rigtig effektiv måde, at dræbe sine gains på længere sigt. Jim Wendler anbefaler vidst, at man efterlader en god rep "in the tank" hver gang.

Tak. Det vil jeg huske på!
Af ren interesse, hvordan dræber det så gains på sigt?

Jeg omformulerer. På ganske kort sigt*
Simpelthen fordi man brænder ud. Et all-out sæt i dødløft er ufatteligt takserende, og når man så skal gøre det hver uge ...

Hermed noteret at der skal køres submaximale reps.

Hvis jeg kan holde den til December dødløfter jeg 172,5 og squatter 142,5. Det vil jo ikke være helt dumt

Hvis kost og restitution spiller, og du holder dig tro til programmet, tror jeg du kan være god for meget mere til den tid.

Det lyder jo fantastisk. Jeg følger ikke selve wendler programmet jo, kun hans cyklus.

Jeg vil køre det således:

Ben, ryg, biceps træning 1: 5/3/1 dødløft + 4x4 let squat

Ben, ryg, biceps træning 2: 5/3/1 squat + 4x6 rumænsk dødløft

Ben, ryg, biceps træning 3: Plate loaded hack squat + leg curls

Altså det er kun selve understællet jeg har skrevet op jo. Ud hoved øvelserne kommer der jo noget leg curls og leg extensions hvis jeg føler for dette.

Grunden til at jeg har dødløft på første ben ryg biceps dag, og squat på anden er at jeg ihvertfald er sikker på 4 ugentlige træninger og dermed kan holde cyklussen. Dog vil der nogle uger blive 6 træninger, og så er der lidt ekstra træning for hypertrofi.

andreas7074 skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

peter n skrev:

toto_G4M3R skrev:

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg vil prøve det i squat. Og så håber jeg på at kunne få spot på hver gang...

Sætter mit max til 130 kg i squat (altså 90% af 130), og så vil jeg øge 5 kg i squatten hver gang, og 7,5 kg i dødløft de første 2 gange, og derefter 5 kg lige som squatten. Har ikke lavet pr i squat længe, og nu er det vidst på tide


Men i the gym plejer der nu altid at være nogle til at spotte.

Har aldrig nogensinde haft nogen til at spotte mig i squat, hvad er problemet?

At der jo er repout ved hver træning? En spotter gør forskellen om man tør tage den sidste rep eller ej

Det er jo ikke aktuelt i fx dødløft hvor man bare smider stangen igen.

Det kan også godt betale sig, at stoppe før man bliver i tvivl om man kan tage næste rep - særligt i dødløft. Selvom der er deload hver 4. uge kan man godt brænde ud.

Hmm okay. Jeg troede man skulle tage den all out. Jeg ramte failure i dødløft på 9. rep idag. Men jeg vil holde den før failure frem over så

Du må ikke ramme failure, slet ikke i dødløft. Det er en rigtig effektiv måde, at dræbe sine gains på længere sigt. Jim Wendler anbefaler vidst, at man efterlader en god rep "in the tank" hver gang.

Tak. Det vil jeg huske på!
Af ren interesse, hvordan dræber det så gains på sigt?

Jeg omformulerer. På ganske kort sigt*
Simpelthen fordi man brænder ud. Et all-out sæt i dødløft er ufatteligt takserende, og når man så skal gøre det hver uge ...

Hermed noteret at der skal køres submaximale reps.

Hvis jeg kan holde den til December dødløfter jeg 172,5 og squatter 142,5. Det vil jo ikke være helt dumt

Hvis kost og restitution spiller, og du holder dig tro til programmet, tror jeg du kan være god for meget mere til den tid.

Enig. Hvis du ikke skifter programmet, og kører som det står samt at du ikke misser træninger og generelt er mentalt klar til at udføre din træning 100%, så kan du snildt dødløfte 180 og squatte over 145 til den tid. No probs.

Det lyder ski lækkert. Glæder mig til at se hvad der sker!


Idag trænede jeg. Det var uden for program, for jeg havde travlt.

Lavede en 6'er i db bænk med 35 kg uden problemer. Og prøvede lige lidt standing lateral raise med 22,5 kg - Det gik også fint nok, lidt tunge dog.


Glæder mig til imorgen, skal køre rep out med 100 kg i squat. Det bliver en sand fornøjelse. Tror jeg får en 6-7 stykker. Men det er også kun fordi jeg er ret dårlig til at reppe i squat.

Kører 3x2x110 uden at være ved at faile. Men back off på 8 x 80 var hård.

Jeg fatter slet ikke, hvad du skriver omkring dit program. Kører du ben, ryg, biceps tre dage i streg?

Nøjes med at køre en 5/3/1-øvelse én gang i ugen (eller hver 5./6. dag). Altså: Du bør ikke gøre progressionen mere stejl (ikke ret meget i hvert fald), end den er nu. Så der køres 5/3/1-dødløft én gang hver 5., 6. eller 7. dag og 5/3/1-squat hver 5., 6. eller 7. dag.

Garik skrev:Jeg fatter slet ikke, hvad du skriver omkring dit program. Kører du ben, ryg, biceps tre dage i streg?

Nøjes med at køre en 5/3/1-øvelse én gang i ugen (eller hver 5./6. dag). Altså: Du bør ikke gøre progressionen mere stejl (ikke ret meget i hvert fald), end den er nu. Så der køres 5/3/1-dødløft én gang hver 5., 6. eller 7. dag og 5/3/1-squat hver 5., 6. eller 7. dag.

nej nej nej

Dag 1:

wendler dødløft
squat: 4x4
14 sæt ryg
4 sæt biceps

Dag 2:
bryst skulder triceps

Dag 3:

Wendler squat
rumænsk dødløft 4x6
14 sæt ryg
4 sæt biceps

Dag 4:
bryst skulder triceps

Er de faste dage, hvis der er tid til dag 5 og 6 tager jeg dem.


Og jeg kører den som der står, synes det er for lidt at squatte hver 14. dag og dødløfte hver 14. dag hvis det er dét du mener. Det tror jeg nu heller ikke det er .

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:Jeg fatter slet ikke, hvad du skriver omkring dit program. Kører du ben, ryg, biceps tre dage i streg?

Nøjes med at køre en 5/3/1-øvelse én gang i ugen (eller hver 5./6. dag). Altså: Du bør ikke gøre progressionen mere stejl (ikke ret meget i hvert fald), end den er nu. Så der køres 5/3/1-dødløft én gang hver 5., 6. eller 7. dag og 5/3/1-squat hver 5., 6. eller 7. dag.

Og jeg kører den som der står, synes det er for lidt at squatte hver 14. dag og dødløfte hver 14. dag hvis det er dét du mener. Det tror jeg nu heller ikke det er .

Som jeg skriver: En 5/3/1-øvelse køres én gang i ugen (som udgangspunkt - hver 5. eller 6. dag kan også gå an for mange). Så hver 14. dag ved jeg ikke lige, hvor du har fra.

Garik skrev:

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:Jeg fatter slet ikke, hvad du skriver omkring dit program. Kører du ben, ryg, biceps tre dage i streg?

Nøjes med at køre en 5/3/1-øvelse én gang i ugen (eller hver 5./6. dag). Altså: Du bør ikke gøre progressionen mere stejl (ikke ret meget i hvert fald), end den er nu. Så der køres 5/3/1-dødløft én gang hver 5., 6. eller 7. dag og 5/3/1-squat hver 5., 6. eller 7. dag.

Og jeg kører den som der står, synes det er for lidt at squatte hver 14. dag og dødløfte hver 14. dag hvis det er dét du mener. Det tror jeg nu heller ikke det er .

Som jeg skriver: En 5/3/1-øvelse køres én gang i ugen (som udgangspunkt - hver 5. eller 6. dag kan også gå an for mange). Så hver 14. dag ved jeg ikke lige, hvor du har fra.

Det er også det der er planen Det kommer til at være en gang af hver øvelse hver uge.

Men på dødløft dagen har jeg 4x4 med ca 70 kg i squat.

Hvad synes du generelt om planen? Håber lidt på en kropsvægt på knap 90 kg når året slutter.

Hack squat vil være en volumen på 4x6 og blive smidt helt i kælderen. Og leg curls vil bare være på gefuhlen.

Der udover vil jeg køre noget hyper extensions for at få mere masse på mine erectors.

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:Jeg fatter slet ikke, hvad du skriver omkring dit program. Kører du ben, ryg, biceps tre dage i streg?

Nøjes med at køre en 5/3/1-øvelse én gang i ugen (eller hver 5./6. dag). Altså: Du bør ikke gøre progressionen mere stejl (ikke ret meget i hvert fald), end den er nu. Så der køres 5/3/1-dødløft én gang hver 5., 6. eller 7. dag og 5/3/1-squat hver 5., 6. eller 7. dag.

Og jeg kører den som der står, synes det er for lidt at squatte hver 14. dag og dødløfte hver 14. dag hvis det er dét du mener. Det tror jeg nu heller ikke det er .

Som jeg skriver: En 5/3/1-øvelse køres én gang i ugen (som udgangspunkt - hver 5. eller 6. dag kan også gå an for mange). Så hver 14. dag ved jeg ikke lige, hvor du har fra.

Det er også det der er planen Det kommer til at være en gang af hver øvelse hver uge.

Men på dødløft dagen har jeg 4x4 med ca 70 kg i squat.

Hvad synes du generelt om planen? Håber lidt på en kropsvægt på knap 90 kg når året slutter.

Hack squat vil være en volumen på 4x6 og blive smidt helt i kælderen. Og leg curls vil bare være på gefuhlen.

Der udover vil jeg køre noget hyper extensions for at få mere masse på mine erectors.

Jeg synes personligt, volumen er alt for lav. 5/3/1 er kun tre worksets og så med 4x4 i squatten som back-off får dine ben jo ingen tæv overhovedet.

Tag et kig på 5/3/1 + Boring But Big (der bør måske tilføjes lidt): http://www.t-nation.com/free_online_art ... _challenge

Garik skrev:

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:Jeg fatter slet ikke, hvad du skriver omkring dit program. Kører du ben, ryg, biceps tre dage i streg?

Nøjes med at køre en 5/3/1-øvelse én gang i ugen (eller hver 5./6. dag). Altså: Du bør ikke gøre progressionen mere stejl (ikke ret meget i hvert fald), end den er nu. Så der køres 5/3/1-dødløft én gang hver 5., 6. eller 7. dag og 5/3/1-squat hver 5., 6. eller 7. dag.

Og jeg kører den som der står, synes det er for lidt at squatte hver 14. dag og dødløfte hver 14. dag hvis det er dét du mener. Det tror jeg nu heller ikke det er .

Som jeg skriver: En 5/3/1-øvelse køres én gang i ugen (som udgangspunkt - hver 5. eller 6. dag kan også gå an for mange). Så hver 14. dag ved jeg ikke lige, hvor du har fra.

Det er også det der er planen Det kommer til at være en gang af hver øvelse hver uge.

Men på dødløft dagen har jeg 4x4 med ca 70 kg i squat.

Hvad synes du generelt om planen? Håber lidt på en kropsvægt på knap 90 kg når året slutter.

Hack squat vil være en volumen på 4x6 og blive smidt helt i kælderen. Og leg curls vil bare være på gefuhlen.

Der udover vil jeg køre noget hyper extensions for at få mere masse på mine erectors.

Jeg synes personligt, volumen er alt for lav. 5/3/1 er kun tre worksets og så med 4x4 i squatten som back-off får dine ben jo ingen tæv overhovedet.

Tag et kig på 5/3/1 + Boring But Big (der bør måske tilføjes lidt): http://www.t-nation.com/free_online_art ... _challenge

Kan ikke lide boring but big. Kan generelt ikke lide programmerne...
Men hvis der kommer nogle leg extensions og leg curls på alle dagene også. Kunne det så ikke blive helt godt? 4 sæt af hver, så er der 8 worksets ekstra til stængerne.

Nu orkede jeg ikke lige wall of text, men hvad er det du vil?

Bygge masse? Styrke i det hele? Kun i dødløft? Det hele på en gang? Du kan ikke li' programmerne men vil køre det alligevel?

Carsten2002 skrev:Nu orkede jeg ikke lige wall of text, men hvad er det du vil?

Bygge masse? Styrke i det hele? Kun i dødløft? Det hele på en gang? Du kan ikke li' programmerne men vil køre det alligevel?

Jeg vil gerne squatte og dødløfte tungere. Og ellers stige i masse hele vejen rundt

Hvis du har et max på 130 kilo i squatten, er det jo hovedløst at lave 4'ere på 70 kilo, som du nævner tidligere - det er simpelthen ikke hårdt nok. Hvis du lavede 10'ere eller 15'ere, kunne jeg forstå det.

Jeg forstår heller ikke, du holder fast i de (skide) leg extensions. Leg curls kan jeg til nød forstå, hvis det er en ordentlig leg curl, men leg extensions bør ikke erstatte mere squat. 5x10 i squatten som back-off > 4x4 squat + 4x xx i leg extensions any day.

Derudover kan jeg ikke rigtig kommentere din programmering, da det afhænger af utroligt meget. Men hvis den gennemgående intensitet er 50-60% af maks i dine low-rep øvelser, er det for sløjt

Garik skrev:Hvis du har et max på 130 kilo i squatten, er det jo hovedløst at lave 4'ere på 70 kilo, som du nævner tidligere - det er simpelthen ikke hårdt nok. Hvis du lavede 10'ere eller 15'ere, kunne jeg forstå det.

Jeg forstår heller ikke, du holder fast i de (skide) leg extensions. Leg curls kan jeg til nød forstå, hvis det er en ordentlig leg curl, men leg extensions bør ikke erstatte mere squat. 5x10 i squatten som back-off > 4x4 squat + 4x xx i leg extensions any day.

Derudover kan jeg ikke rigtig kommentere din programmering, da det afhænger af utroligt meget. Men hvis den gennemgående intensitet er 50-60% af maks i dine low-rep øvelser, er det for sløjt

Synes bare det lyder som noget jeg ikke kan restituerer mig fra.

Synes det lyder meget med wendler wendler 5/3/1 og så 5 x 10 i squat der efter!

Men du vil altså anbefale dette (kun ben træninger nævnes)

Dag 1: wendler dødløft + 5 x 10 i squat

Dag 2: Wendler squat + 5 x 10 i dødløft

Synes det lyder ret heftigt! Er bange for at det bare hæmmer mine resultater :/

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:Hvis du har et max på 130 kilo i squatten, er det jo hovedløst at lave 4'ere på 70 kilo, som du nævner tidligere - det er simpelthen ikke hårdt nok. Hvis du lavede 10'ere eller 15'ere, kunne jeg forstå det.

Jeg forstår heller ikke, du holder fast i de (skide) leg extensions. Leg curls kan jeg til nød forstå, hvis det er en ordentlig leg curl, men leg extensions bør ikke erstatte mere squat. 5x10 i squatten som back-off > 4x4 squat + 4x xx i leg extensions any day.

Derudover kan jeg ikke rigtig kommentere din programmering, da det afhænger af utroligt meget. Men hvis den gennemgående intensitet er 50-60% af maks i dine low-rep øvelser, er det for sløjt

Synes bare det lyder som noget jeg ikke kan restituerer mig fra.

Synes det lyder meget med wendler wendler 5/3/1 og så 5 x 10 i squat der efter!

Men du vil altså anbefale dette (kun ben træninger nævnes)

Dag 1: wendler dødløft + 5 x 10 i squat

Dag 2: Wendler squat + 5 x 10 i dødløft

Synes det lyder ret heftigt! Er bange for at det bare hæmmer mine resultater :/

Hold nu op med at pive, det er samlet set 6 arbejdssæt med en intensitet mellem 70 og 90(alt efter hvor du er i Wendlercyklussen) to dage ugentligt - selvfølgelig kan du restituere dig fra det når du ligger i kalorieoverskud!

Gormez skrev:

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:Hvis du har et max på 130 kilo i squatten, er det jo hovedløst at lave 4'ere på 70 kilo, som du nævner tidligere - det er simpelthen ikke hårdt nok. Hvis du lavede 10'ere eller 15'ere, kunne jeg forstå det.

Jeg forstår heller ikke, du holder fast i de (skide) leg extensions. Leg curls kan jeg til nød forstå, hvis det er en ordentlig leg curl, men leg extensions bør ikke erstatte mere squat. 5x10 i squatten som back-off > 4x4 squat + 4x xx i leg extensions any day.

Derudover kan jeg ikke rigtig kommentere din programmering, da det afhænger af utroligt meget. Men hvis den gennemgående intensitet er 50-60% af maks i dine low-rep øvelser, er det for sløjt

Synes bare det lyder som noget jeg ikke kan restituerer mig fra.

Synes det lyder meget med wendler wendler 5/3/1 og så 5 x 10 i squat der efter!

Men du vil altså anbefale dette (kun ben træninger nævnes)

Dag 1: wendler dødløft + 5 x 10 i squat

Dag 2: Wendler squat + 5 x 10 i dødløft

Synes det lyder ret heftigt! Er bange for at det bare hæmmer mine resultater :/

Hold nu op med at pive, det er samlet set 6 arbejdssæt med en intensitet mellem 70 og 90(alt efter hvor du er i Wendlercyklussen) to dage ugentligt - selvfølgelig kan du restituere dig fra det når du ligger i kalorieoverskud!

Jeg træner ben 3 gange i ugen. Og synes bare det er meget tvetydigt når jeg tidligere har fået at vide i loggen at jeg knap nok kunne restituere mig fra at køre et sæt dødløft til failure.

Hvis man kører de 5x10 i backoff, starter man med fire uger på 50% af maks, dernæst 60% i fire uger og til sidst 70% i fire uger.

Så hvis dit squat-maks er 130 kilo (Wendler-maks = 117 kg) bliver det således:

Uge 1-4: 5x10x58,5 kilo
Uge 5-8: 5x10x70,2 kilo
Uge 9-12: 5x10x81,9 kilo

Så du oparbejder en work capacity løbende. Men så bør du selvfølgelig heller ikke skovle alt muligt andet på. Ovenstående er jo lavet ud fra, at du har to ben-dage og to upper-dage i ugen. Det kan dog også lade sig gøre at køre to lower- og upper-dage på 5-6 dage i stedet (det gør jeg selv).

Derudover er der indbygget deload hver fjerde uge, så man kan sagtens restituere sig fra det.

Men så skal du ikke køre sidste 5/3/1-sæt til failure. Så kører du blot 5, 3 eller 1 rep som foreskrevet.