smolov uge 1, dag 2

God nok træning idag. Ramte brystet fint, og synes egentlig teknikken var rigtig god

bænk press
5 x 32,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg


squat - let omgang
5 x 32,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg


pull up
8 x bw
8 x bw


yates row
8 x 42,5 kg
8 x 52,5 kg
8 x 57,5 kg

Dejlig træning, stille og roligt, min arm gjorde stadig lidt ondt. Men først ved triceps træning. Så tror jeg dropper tricesp træning under smolov. Men den skal nu nok også få lidt at arbejde med alligevel. :b
smolov uge 1, dag 3
80% af 1 rm 8x4

bænk press
4 x 32,5 kg
4 x 61,5 kg
4 x 61,5 kg
4 x 61,5 kg
4 x 61,5 kg
4 x 61,5 kg
4 x 61,5 kg
4 x 61,5 kg
4 x 61,5 kg

db side lateral raise
8 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 12 kg

cable triceps pushdown
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

toto_G4M3R skrev:http://www.youtube.com/watch?v=wqDwMO2iZG8

D-Klods og Steffen

Johannes skrev:

toto_G4M3R skrev:http://www.youtube.com/watch?v=wqDwMO2iZG8

D-Klods og Steffen

hvad for noget? Er lidt lost. Og forresten, hvad er det for en video? Er kun på mobilen pt. :d

Dagens træning. Rigtig dejlig omgang skulder træning. For satan det var godt. Fik ideen idag, og det prøver jeg frem over, det virkede sku godt! Missede en træning i weekenden, ikke så godt! Men dagens gang bænk var ikke svær at komme igennem, den var ret let. Det var dag 1 i uge 2. Det eneste der egentlig bliver svært som det ser ud lige nu, bliver de 2 sidste dage i uge 3. Programmet virker for mig ikke til at være så hårdt som folk gør det til, men lad os nu se når jeg når længere hen i det

bænk press
6 x 32,5 kg
6 x 57,5 kg
6 x 57,5 kg
6 x 57,5 kg
6 x 57,5 kg
6 x 57,5 kg
6 x 57,5 kg

bb military press
8 x 32,5 kg

db side lateral raise
8 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

db front raise ss. Db side lateral raise - 2 super sæt af gangen uden pause

front raise 8 x 8 kg
ss
lateral raise 8 x 8 kg
ss
front raise 8 x 8 kg
ss
lateral raise 8 x 8 kg
pause
front raise 8 x 8 kg
ss
lateral raise 8 x 8 kg
ss
front raise 8 x 8 kg
ss
lateral raise 8 x 8 kg

og så hyggede jeg mig med lidt jm press, dips, og db decline press. Slut! God træning :b

Super lækker træning idag. Godt pump.

Bænk press
5 x 32,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg

pull up
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

yates row
12 x 32,5 kg
12 x 52,5 kg

low pulley close grip row
12 x 50 kg
12 x 50 kg

db curl - hver arm skifte vis gentagelse på hver
8 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

ben press
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 140 kg - PR!!

Slut på en super dejlig træning! Mine guns målte 35,5 ca 20 min efter. :b

Stille og rolig træning idag. Bænken tager en del energi. Men også dejlig skulder træning. :b

bænk press
4 x 32,5 kg
4 x 52,5 kg
4 x 66,5 kg
4 x 66,5 kg
4 x 66,5 kg
4 x 66,5 kg
4 x 66,5 kg
4 x 66,5 kg
4 x 66,5 kg
4 x 66,5 kg

dips
6 x bw


db frontraise 6 x 8 kg
ss
db side lateral raise 6 x 8 kg
ss
db frontraise 6 x 8 kg
ss
db side lateral raise 6 x 8 kg
pause


db frontraise 6 x 8 kg
ss
db side lateral raise 6 x 8 kg
ss
db frontraise 6 x 8 kg
ss
db side lateral raise 6 x 8 kg

Hermed en billedupdate, som jeg poster for toto_G4M3R

Lige et til...

har misset 2 smolov træninger nu, så har ikke rigtig den store motivation for at fortsætte det slavisk, da det ødelægger princippet i programmet, så jeg kører bare noget tungt bænk istedet ! men før jeg startede tog jeg 79,5 kg utrolig tæt på failure, idag kørte jeg 82,5 uden problemet dog failede jeg på 84,5 pga tunge sæt lige inden

Bænk press
6 x 32,5 kg
6 x 52,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 74,5 kg
3 x 74,5 kg
1 x 82,5 kg
0 x 84,5 kg

BB military press
6 x 32,5 kg
6 x 37,5 kg
6 x 42,5 kg

min egen skulder øvelse muligvis video på den senere i aften (kan forberede jer på et ansigt udtryk der progressivt stiger
front raise - 6 x 7 kg
ss
lateral raise - 6 x 7 kg
ss
front raise - 6 x 7 kg
ss
lateral raise - 6 x 7 kg

pause

front raise - 6 x 7 kg
ss
lateral raise - 6 x 7 kg
ss
front raise - 6 x 7 kg
ss
lateral raise - 6 x 7 kg

Super fed træning i selvskab med matti og et par drenge der spurgte os til råds om nogle øvelser osv, og selvfølgelig fik de da et par tips

squat
6 x 42,5 kg
6 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 82,5 kg
3 x 92,5 kg PR! - og matti sagde der havde været til en mere :b

leg extension
8 x 45 kg
8 x 45 kg

leg curl
12 x 20 kg

pull up
8 x bw
8 x bw
8 x bw

cg pull up
8 x bw
8 x bw

seated cable rows
8 x 50 kg
8 x 60 kg

db curl
8 x 12 kg
8 x 15 kg - pr
8 x 12 kg

cable chrunch
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Fantastisk træning igen.

Bænk press
6 x 32,5 kg
6 x 52,5 kg
4 x 69,5 kg
3 x 76,5 kg - pr!
1 x 84,5 kg - pr!
1 x 86,5 kg - PR!

Bb military
6 x 32,5 kg
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg

dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

min egen skulder øvelse
front raise - 6 x 7 kg
ss
lateral raise - 6 x 7 kg
ss
front raise - 6 x 7 kg
ss
lateral raise - 6 x 7 kg
pause
front raise - 6 x 8 kg
ss
lateral raise - 6 x 8 kg
ss
front raise - 6 x 8 kg
ss
lateral raise - 6 x 8 kg

cable push down
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
7 x 55 kg - failure på nr. 8

og så lidt leg med one hand reverse push down.

bænk press
25 x 42,5 kg - meget let, men der var nogle yngre drenge der konkurrerede og synes lige de ville se om jeg kunne tage mere end den bedste af dem (24,5) så jeg tog bare 25. Det var ret let men gav lidt pump.

Barry skrev:

toto_G4M3R skrev:min egen skulder øvelse
front raise - 6 x 7 kg
ss
lateral raise - 6 x 7 kg
ss
front raise - 6 x 7 kg
ss
lateral raise - 6 x 7 kg

pause

http://www.t-nation.com/free_online_art ... lders_fast

den er draaaaaaaaaaaabelig

Var lidt mærket efter badminton. Det påvirkede vægten på nogle løft, men fin træning.

sumo dødløft
4 x 42,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 72,5 kg
1 x 82,5 kg
1 x 92,5 kg
0 x 102,5 kg

ben press
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 100 kg
1 x 140 kg - failure på nr 2. WTF?!

Leg extension
8 x 35 kg
8 x 40 kg

cg pull up - max på et minut
17 reps

db curl
8 x 12 kg
6 x 17 kg - pr

Lidt kedelig træning idag. Mangel på energi.

Bænk press
6 x 32,5 kg
6 x 52,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg

incline db bænk press
6 x 15 kg
6 x 17 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

db skulder press
6 x 17 kg

bb military press
6 x 32,5 kg
6 x 37,5 kg
4 x 42,5 kg
3 x 47,5 kg pr

cable push down
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 45 kg

Jeg kommer hjem til Fj og motiverer dig igen i næste uge

God træning.

Squat
6 x 42,5 kg
6 x 72,5 kg
8 x 82,5 kg

cg pull up
8 x bw
8 x bw + 5 kg
8 x bw
8 x bw

wg low pulley row
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

db curl
8 x 12 kg
6 x 15 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

leg extension
12 x 40 kg
12 x 40 kg

leg curl
12 x 15 kg
12 x 20 kg

standing calf raise - på 20 kg vægt skive
12 x 42,5 kg
12 x 72,5 kg
12 x 82,5 kg
12 x 82,5 kg

seated calf raise
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Ben ryg biceps igen idag da jeg startede et nyt program. Kunne mærkes på ben styrken, men pull up styrken var fantastisk!
Fokus er på at mærke musklerne arbejde og god tut! Bortset fra pull up hvor det bare handler om at fyre max reps af. Forholdsvis korte pauser. Det tog 1,5 time. Men skide dejlig træning. Ser frem til doms :b

Squat
8 x 42,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 52,5 kg
8 x 52,5 kg

rack pull
8 x 62,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 72,5 kg

leg extension
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

leg curl
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 15 kg

cg pull up
15 x bw - PR!!
8 x bw
8 x bw
6 x bw

wg seated cable row
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

ez curl
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

standing calf raise
12 x 52,5 kg
12 x 72,5 kg
12 x 92,5 kg

Styrke dag idag. Bænk føltes dog ikk godt i skulderen, og styrken der i var ringe. Dog var der pr i andre øvelser :b

bænk press
12 x 37,5 kg
4 x 52,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg

bb military
8 x 32,5 kg
4 x 42,5 kg
4 x 47,5 kg - PR!
2,5 x 52,5 kg - første rep var cheat

dips
8 x bw
4 x bw + 10 kg
4 x bw + 15 kg - PR!
4 x bw + 15 kg
4 x bw + 10 kg

Lateral raise
8 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

front raise
8 x 10 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

one arm reverse cable push down
8 x 10 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

one arm cable push down
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 15 kg

Super fed træning idag med pump i både bryst, skulder og triceps. Det er hypertrofi dag, så der var fokus på tut :b trænede igår, men det var så ringe at jeg ikk engang vil logge det!
Morgen vægt: 77 kg

db incline press
12 x 12 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 17 kg

bb decline press
8 x 42,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

bb military press
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

db side lateral raise
8 x 9 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

close grip cable push down
8 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

one hand reverse grip cable push down
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Smider lige et par billeder op

De første to billeder er taget ved træningsstart - de næste to er taget 10 måneder efter!








God fremgang! keep up the good work

Her var det sidste billede

Her kommer lige gårsdagens morgen træning med matti.

squat
6 x 32,5 kg
6 x 52,5 kg
6 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 82,5 kg
1 x 92,5 kg - nem
1 x 102,5 kg - gammel pr
1 x 107,5 kg - PR!!
0 x 112,5 kg - så tæt på at den gik op!

Cg pull up
8 x bw
6 x bw + 10 kg
4 x bw + 15 kg - pr
8 x bw

wg cable row
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg

ez curl - 4 sek eccentrisk fase og rolig koncentrisk fase!
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg - reverse

Super lækker træning idag. Ved dog ikke hvad der sker med bænken for tiden! Tror evt. Jeg har trænet den for hårdt, så en uges dekon ville måske være på sin plads? Ellers super gang dips jeg fik fyret af idag!

Bænk press
8 x 42,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg

bb military press
6 x 32,5 kg
4 x 42,5 kg
4 x 47,5 kg
4 x 42,5 kg
4 x 42,5 kg

dips
6 x bw
4 x bw + 15 kg - tidligere pr
4 x bw + 20 kg - pr!
4 x bw + 25 kg - PR!

Træning bliver bare ikke lige så god, efter en badminton træning - ellers solid gang pull ups - 64 i alt.

squat
6 x 42,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 82,5 kg

leg extension
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

cg pull up
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Fin træning.

Bænk press
15 x 32,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 74,5 kg

bb military press
6 x 32,5 kg
4 x 42,5 kg
4 x 47,5 kg
4 x 42,5 kg
4 x 42,5 kg

dips
6 x bw
4 x bw + 15 kg
4 x bw + 20 kg
4 x bw + 15 kg
4 x bw + 15 kg

db side lateral raise
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 12 kg

Fin træning idag. Tog ca en time

dødløft - kan mærke jeg ikke har trænet det nok.
6 x 42,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

ben press
8 x 60 kg
8 x 100 kg
4 x 160 kg - pr
8 x 120 kg

leg extension
12 x 35 kg
12 x 35 kg

leg curl
12 x 15 kg
12 x 20 kg

cg pull up - kæft min styrke falder hurtigt i den øvelse da jeg ikke er vant til mange kg, kæmpede for at få nr 8 i sidste sæt, og i sidste træning kunne jeg køre 8x8 med bw
8 x bw
7 x bw + 10 kg
8 x bw + 5 kg
8 x bw

seated wg row
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

ez curl - langsom eccentrisk og korte pauser
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Fucking fed træning med det vildeste pump!! 28 sæt på 50 minutter!

Incline db bænk
12 x 15 kg
12 x 17 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

decline bb bænk
8 x 42,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

cable flyes
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

bb military press
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

db side lateral raise
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

close grip cable push down
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

single hand cable push down - hver hånd
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Udemærket træning idag. 36 sæt på en god time.

Incline db bænk
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 17 kg

decline bb bænk
8 x 52,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg

cable flyes
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 8,5 kg

bb military press
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

db side lateral raise ss med db front raise. Lavet som dobbelt super sæt.
3 dobbel super sæt i alt med i alt 12 reps af hver øvelse og 7 kg

cable cg push down
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

single hand reverse grip push down - hver hånd
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg