Jeg har ikke trænet siden tirsdag, da der ikke har været tid pga påskefrokost, en tur på bakken osv. Til gengæld har jeg fået rigeligt mad (og dermed været i kcal overskud), så der burde være rigeligt energi til træning i morgen

Fredag: Kinesisk ad libitum
Lørdag: Grill buffet ad libitum
Søndag: Påskefrokost med alt godt fra havet, øl, snaps etc. ad libitum
I dag: Deep pan pizza og resten af kærestens burger som hun ikke kunne spise op

Vægten lige pt inkl tøj: 85,3 kg.


Jeg fik de 3 x 8 x 80 kg med lethed i tirsdags. Rigtig god fart, og jeg kommer en del dybere end jeg troede. Dog er jeg ikke tilfreds med teknikken. Det kan være at jeg smider en video op i morgen.

Dagens træning blev lidt anderledes, at jeg har skåret mit i lillefingeren på et vindue samt at håndleddet drillede. Ikke desto mindre, blev det en super god træning! Bænk pres var optaget, hvilket egentlig nok var ligegyldigt da jeg alligevel kun ville kunne have brugt lav vægt pga finger og håndled.

Chest press
20 x 30 kg
15 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
50 x 40 kg - PUUMP

Cable flyes
15 x 14 kg
15 x 14 kg
15 x 14 kg

Lateral raise
12 x 5 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Skull crusher
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg + 10 x 25 kg cg bænk

Push down - Andet kabeltårn end sidst, så vægten føltes lettere
15 x 23 kg - T40X2
15 x 23 kg - T40X2
50 x 23 kg

Det kunne godt mærkes at jeg ikke har squattet i 8 dage. Den var slap, langsom og grim i dag. Derfor valgte jeg at udskifte sidste sæt med en 3'er som også kørte af lort. Jeg skal squatte igen fredag, hvor jeg ikke ved om jeg kører 3 x 9 eller 3 x 10. Hvis det er en dårlig dag vælger jeg det første, hvis det er en god dag vælger jeg det sidste.

Squat
9 x 20 kg
9 x 40 kg
9 x 60 kg
9 x 80 kg
9 x 80 kg
3 x 100 kg - baaah..

Cg pull down - volumen pr!
8 x 50 ish kg
8 x 64 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg - Liiiige ved at glide ud af hænderne på mig, men jeg fik dem
5 x 77 kg --> 2-3 x 77 kg. Måtte tage en restpause. Ikke specielt kønt sæt, men ryggen blev ramt.

Seated cable rows - Nogle sæt gode, andre dårlige. Legede med forskellige bredde. Har fundet den rette.
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg --> 10 x 32 kg

A1) Straight arm pull down - 32 kg rammer bedst, så det vil jeg bruge næste gang og evt AMRAP fremover
12 x 41 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg --> 12 x 23 kg

A2) Kneeling wide grip pull down - kg er lettere end i pulldown, derfor misvisende
8 x 68 kg
8 x 68 kg
8 x 68 kg --> 10 x 50 kg

Ez curl - Ramte for en gangs skyld, tilnærmelsesvis højre og venstre lige meget.
12 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg --> 11 x 15 kg - BUURN

Hammer curl - ville lige give den et skud til en afveksling. Måske skifter jeg lidt ud i bicepsøvelserne.
12 x 16 kg
12 x 16 kg
10 x 16 kg --> 10 x 12 kg

Jeg har desværre gainet en del fedt i påskeferien.. Ret irriterende! Skidt pyt, bulk bulk bulk!
Jeg overvejer lidt at tilføje let dødløft med 80 ish kg for at få teknik osv på plads, da jeg om et par uger tilføjer dødløft til mit program og får to forskellige bendage - en let og en tung.

Lidt langtrukken træning i dag. Trænede med min lillebror, som til tider er lidt en bitch i et træningslokale. Det betyder at hans sæt kan tage lidt lang tid, og hans pauser ligeså. Så den første del af træningen var lidt sløv, og uden det vilde pump. Skulder og triceps træningen var dog lækker.

Bænk pres - Skulderen har været lidt underlig de sidste to dage, så tog kun to work sets. Er gået ned på 5 reps her igen.
8 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Chest press - Lidt ekstra sæt, da jeg tog to sæt, hver gang min bror tog ét
15 x 30 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
25 x 30 kg

Flyes
15 x 14 kg
15 x 14 kg
15 x 14 kg

A1) Seated lateral raise
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

A2) Standing lateral raise
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

A3) Seated db press
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Skull crusher
12 x 30 kg
10 x 30 kg
6 x 30 kg --> 8 x 20 kg

Push down
20 x 32 kg
15 x 36 kg
10 x 41 kg

Er gået tilbage til mit lækre Tri-set til skuldrene. Volumen og workload er den samme; udmattelsen er bare højere. Lækkert pump!

Det er ikke et Giant set, men derimod et tri-set

Assault skrev:Det er ikke et Giant set, men derimod et tri-set

Bevares

toto_G4M3R skrev:

Assault skrev:Det er ikke et Giant set, men derimod et tri-set

Bevares

;)

Aaaarh.. Endelig en god, lang, nats søvn. Jeg sov næsten 12 timer. Til gengæld nåede jeg ikke at spise inden træning, så jeg gik ret hurtigt død og præsterede en smule dårligere end normalt. Jeg formåede dog at få de kg og reps som jeg gik efter, bortset fra curls.

Squat - Føj for satan hvor var de hårde. Måtte smide mig på jorden efter sidste sæt..
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg - Sidste rep var grim - meget grim.

Cg pull down - VOLUMEN PR
8 x 45 kg
8 x 64 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg - Måtte lige sætte den op og tage den ned efter 6. rep, da jeg var ved at miste grebet.
8 x 77 kg

Seated cable rows
10 x 45 kg
10 x 45 kg - Dårligt sæt. Cheat på nogle reps, og ret dårlig kontakt
10 x 45 kg - Fint sæt

A1) Straight arm pull down - Her gik gassen af ballonen. Dårlig kontakt, pga manglende styrke
12 x 32 kg
12 x 32 kg
8-10 x 32 kg

A2) Kneeling Wide grip pull down
8 x 68 kg
8 x 68 kg
8 x 68 kg

Ez curl
12 x 30 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg --> 12 x 15 kg --> 11 x 10 kg

Machine preacher curl - Gad ikke. Stort set alle reps var halve. Jeg var totalt færdig..
5 x 36 kg --> 5 x 32 kg --> 5 x 27 kg --> 5 x 23 kg --> 4 x 18 kg

Træningen tog 60 minutter.

Lidt sløv træning i dag. Det skyldes nok, at kosten de sidste par dage kunne have været bedre. Jeg har ikke fået helt så mange kulhydrater, som jeg burde.

Bænk pres
10 x 20 kg - Jeg har problemer med at styre så få kg, WTF??
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg - Sidste rep var MEEEEGET langsom; nok 3-4 sek. Jeg tror dog den var pæn nok

Chest press
15 x 30 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg --> 10 x 30 kg

Cable flyes
12 x 18 kg
12 x 18 kg
9 x 18 kg(failure på 10) --> 11 x 11 kg

A1) Seated lateral raise
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

A2) Standing lateral raise
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

A3) Seated db pres
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Skull crusher - Yeah!
12 x 30 kg
12 x 30 kg - All out
12 x 30 kg - Og så all out. De sidste par reps var lidt grimme --> 6 x 15 kg

Push down - For tunge.
12 x 36 kg
12 x 36 kg
8 x 36 kg --> 5 x 27 kg --> 5 x 18 kg

Træningen tog 45 minutter.
- Der var en hel del mere pump i venstre triceps, end i højre. Det er godt nok irriterende.. Jeg ved ikke hvad fanden jeg gør galt!

Jeg gider ikke at logge hele dagens træning. Der var dog helt fin power i benene, selv om de var domset efter intervaltræning i går. Jeg har desuden doms i ANKLERNE!! Eller dvs. musklerne omkring anklerne

Jeg fik de 3 x 11 x 80 kg i squat i dag, selv om jeg nok holdt 5 minutters pause mellem hvert sæt. Jeg smed mig heller ikke på jorden efter sidste sæt, og sidste rep var ikke grindet voldsomt, men dog heller ikke køn.. Jeg skal nok få de 3 x 12 på torsdag, med en portion viljestyrke. Jeg er ved at være konditioneret til den højere volumen og udmattelse, hvilket er lækkert og er ude i noget volumen PR pt. Mine knæ ryster ikke længere osv, så det er lækkert.

Når jeg har gennemført de 3 x 12, går jeg ned på 3 x 6, og tilføjer 3 x 8-10 som back off, for at holde volumen høj. Bentræningen bliver splittet op i to, og dødløft bliver inkorporeret.

Bentræningen bliver struktureret således:


Dag 1:
Squat: 3 x 6 - starter på 85 kg og øger 5 kg pr gang
Squat: 3 x 8 - 30-40 kg lettere end de tunge sæt


Dag 2:
Dødløft: 3 x 3 - Her starter jeg nok på 110 kg og øger også 5 kg pr gang.
Squat: 3 x 12



Jeg håber at kunne holde progressionen til jeg rammer 115-120 i squatten, samt 140-145 i dødløften. Det ville være lidt nice.

Hvorfor er din volumen så lav?

Assault skrev:Hvorfor er din volumen så lav?

Fordi jeg ikke har været vant til høj volumen på stængerne. Øger jeg den fra den ene dag til den anden, falder kvaliteten ret drastisk.
Men en træning kommer nok til at se således ud (når jeg kommer et stykke frem i progressionen):

Squat:
6 x 20 kg
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Så 42 reps i work sets. Jeg vil ikke mene at det ligefrem er LAV volumen, omend den ej heller kan betenges som høj
Men som jeg har skrevet lidt tidligere i min log, er bentræningen ikke specielt højt prioriteret ift. resten.

Hvis det er min nuværende volumen du tænker på, så er jeg ved at vænne mine ben til en højere volumen, hvilket går godt; jeg øger en rep pr træning. Jeg har de seneste uger gået rundt med kroniske doms i lårene, så jeg tror det er tilstrækkeligt.

Backoff sets er ikke work sets.

Nemesis skrev:Backoff sets er ikke work sets.

Okay. Jeg er lidt ligeglad med hvad man vælger at kalde det. Hårdt er det, når det er med tempomanipulation, hvilket det bliver.

Nemesis skrev:Backoff sets er ikke work sets.

Men det tæller vel stadig med i volumen? Og så kan det jo kommet ud på et.

Fin træning i dag. Sidste sæt i bænken var dog ret tungt.
Vægten stiger fornuftigt for tiden, og det samme med stort set alle øvelser undtagen bænk pres. Den skal dog nok komme
Vægten var høj i morges; omkring 83 kg. Jeg har dog stadig veins på triceps, så helt galt står den ikke til med fedtprocenten.


Bænk pres
10 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Chest press
15 x 30 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg --> 10 x 30 kg

Flyes
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg --> 12 x 11 kg --> 12 x 7 kg

A1) Seated lateral raise
6 x 10 kg
6 x 10 kg
8 x 10 kg

A2) Standing lateral raise
6 x 10 kg
6 x 10 kg
8 x 10 kg

A3) Seated db press
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Skull crusher
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg --> 7 x 15 kg

Push down
15 x 32 kg
12 x 36 kg
8 x 41 kg

Fin træning i dag. Og morgenvægten er efterhånden stabil over de 82 kg, hvilket er lækkert. Jeg stiger i et roligt tempo, og holder fedtprocenten ret godt i skak.
Mit mål om at konditionere stængerne til highrep er desuden nået. Mine knæ vibrerede ikke det mindste, efter dagens strabadser. Så nu bliver det for alvor sjovt når der begynder at komme lidt kg på. Starter på low rep (HAH! Jeg må have taget skade når jeg begynder at kalde 6-8 reps for low rep!!) fra næste squat træning, hvor dødløft også kommer med i min cyklus.

Jeg klapper desuden mig selv på skulderen, for ikke at have quitted fra det program jeg lagde, og resultaterne har været tilfredsstillende.


Squat
8 x 40 kg
8 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg - VOLUMEN PR MED OVERSKUD! Yeah!

Cg pull down - Kørte ikke så skide godt. Squatten havde nok taget kræfter
8 x 50 kg
8 x 64 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg
5 x 77 kg --> 3 x 77 kg --> 1,5 x 77 kg

Seated wide grip rows - Ikke meget at skyde med. Jeg sænker nok kg her, for at køre den mere kontrolleret.
10 x 45 kg
10 x 45 kg
6 x 45 kg

A1) Straight arm pull down
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

A2) Kneeline wide grip pull down
8 x 68 kg
8 x 68 kg
8 x 68 kg

Ez curl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Machine preacher curl
10 x 27 kg
6 x 23 kg
7-8 x 18 kg

Bum! Træningen tog 50 minutter ca


Efter dagens omgang squat, indså jeg at squat med så mange gentagelser bliver grimt; min lænd blev ret udmattet af det.
Oprindeligt var planen at jeg på dødløft dagen skulle køre 3 x 12 i squat, efter dødløft. Noget siger mig dog, at min lænd ikke vil have godt af det i lænden. Enten skal jeg fastholde de 12 reps, sænke kg og implementere tempomanipulation for at træne mig i at holde spændet ved høj udmattelse, eller også skal jeg sænke reps en smule for at kunne fastholde en acceptabel teknik og kunne bruge lidt flere kg. Jeg skal lige overveje hvad der vil være bedst.. Måske prøver jeg begge dele.

Fantastisk træning i dag. Godkendt styrke, og fantastisk pump. Tiden var dog lidt trang, så triceps blev en hurtig omgang. Det gjorde dog ikke noget, for det gjorde nas!

Bænk pres
10 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 95 kg
3 x 95 kg

Chest press
25 x 40 kg
16 x 50 kg
15 x 60 kg
10 x 70 kg --> 6 x 60 kg --> 8 x 40 kg

Cable flyes
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg --> 12 x 11 kg

A1) Seated lateral raise
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

A2) Standing lateral raise
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

A3) Seated db press
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Skull crusher
15 x 30 kg + 3 forced reps

Push down
12 x 41 kg --> 5 x 36 kg --> 5 x 32 kg --> 5 x 27 kg

Fin styrke, god kontakt og massivt pump.

I dag var det tung dødløft og let squat. Let squat blev det dog ikke til, da jeg ikke havde tænkt over at der kom et TRX hold. Jeg tog i stedet et trippledrop sæt i leg extensions. Det gjorde nas, selv om det aldrig vil kunne erstatte squat.

Dødløft - Første gang længe. Det taget i betragtning, var styrken fin.
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg - straps
3 x 140 kg - straps. Tung!

Leg extensions
10 --> 10 --> 10

Cg pull down - Styrken er let faldende her.. Lidt irriterende. Enten hæver jeg reps, ellers sænker jeg dem. VARIATION!
8 x 50 kg
8 x 64 kg
5 x 77 kg --> 3 x 77 kg
3 x 86 kg
5 x 77 kg --> 3 x 77 kg

Cs T-bar rows - Cable rows var optaget, men denne ramte godt!
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

A1) Straight arm pull down
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

A2) Kneeling wide grip pull down
8 x 68 kg
6 x 73 kg
5 x 73 kg

Ez curl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

A1) Front db curl
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg

A2) Db curl
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 10 kg --> 5 x 10 kg hammer curl

Hvad med dødløft + front squat på den ene dag? Det er der så mange programmer, der hælder til.

Curlbro skrev:Hvad med dødløft + front squat på den ene dag? Det er der så mange programmer, der hælder til.

Egentlig ville front squat ikke være en sum idé. Problemet er bare, at jeg ikke kan se mine fødder i spejlet, og når jeg ikke kan se mine fødder, står de pisse skævt. Den ene lidt foran den anden, og den ene fod peger lidt mere ud til siden end den anden osv. Så det kan desværre ikke rigtig komme til overvejelse.

Jeg tror dog også det går med back squat, så længe jeg holder vægten lav; i hvert fald i starten til lænden er konditioneret til den ekstra belastning

Du kunne også køre dødløft + en split squat variant á 5 x 10. Mindre takserende end squat og bedre end leg extensions.

Jmt skrev:Du kunne også køre dødløft + en split squat variant á 5 x 10. Mindre takserende end squat og bedre end leg extensions.

Slet ikke en dårlig idé, men jeg er dog lidt betænkelig ved kun at squatte én gang om ugen. Det vil vel ikke ligefrem være positivt i forhold til styrke i squatten med så lav frekvens? Man plejer jo at sige, at hvis man vil være god til noget skal man gøre det ofte.

Det er alt andet lige bedre end at køre leg extensions. DB split squat kan sagtens være en god quad workout alene, og tjener også som prehab.

Alternativt kan du også køre din lette squat først og tunge DL bagefter. Man behøver ikke nødvendigvis altid køre den tunge øvelse først.

toto_G4M3R skrev:

Curlbro skrev:Hvad med dødløft + front squat på den ene dag? Det er der så mange programmer, der hælder til.

Egentlig ville front squat ikke være en sum idé. Problemet er bare, at jeg ikke kan se mine fødder i spejlet, og når jeg ikke kan se mine fødder, står de pisse skævt. Den ene lidt foran den anden, og den ene fod peger lidt mere ud til siden end den anden osv. Så det kan desværre ikke rigtig komme til overvejelse.

Jeg tror dog også det går med back squat, så længe jeg holder vægten lav; i hvert fald i starten til lænden er konditioneret til den ekstra belastning

Kig ned og juster fodstillingen, på de lettere vægte? Og væn dig derfra til, at gå ud og ramme den samme position hver gang.

Jmt skrev:Det er alt andet lige bedre end at køre leg extensions. DB split squat kan sagtens være en god quad workout alene, og tjener også som prehab.

Alternativt kan du også køre din lette squat først og tunge DL bagefter. Man behøver ikke nødvendigvis altid køre den tunge øvelse først.

Nu var leg extensions også kun fordi der kom det TRX hold kl 18:10, og jeg først var færdig med dødløften 18:06. Men det burde da ikke være umuligt at køre dødløft og squat samme dag, så længe den ene bliver holdt let?

Dødløft: Byg op til tung 3'er
Squat: 3 x 8 - T30X0 ish
Split squat: 3 x 8

Hvor squatten holdes let, men alligevel bidrager med lidt volumen og øger frekvensen på øvelsen. Split squat til at klemme det sidste ud af lårene. Det må da kunne fungere?

Hvis du kan holde til det, så prøv det og find ud af om det fungerer.

Jmt skrev:Hvis du kan holde til det, så prøv det og find ud af om det fungerer.

Jeg giver det et skud ;) Her i starten burde det ikke være et problem på nogen måde, da squatten på den "tunge" dag kun er på 85 kg og bliver øget med 5 kg om ugen

Jeg burde også kunne holde til det ellers, da squatten på dødløft dagen bliver meget let og mest for at få kørt bevægelsen mere end en gang om ugen.

Hvis din FitnessDK har en Hack squat, så kan du jo passende bruge den. Hvis det andet ikke fungerer, eller så split squat som de andre også siger.

Helt fin træning i dag. Styrken i bænk er dog ikke helt som jeg vil have den for tiden. Jeg tror ikke det nytter, bare at mase på med 95, da de føltes tungere i dag end sidst. Jeg tror jeg vil lave en let dag med 8 reps, og så den tunge med 5 reps for ikke at brænde totalt ud.

Bænk pres
8 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 95 kg - TUNG!
8 x 80 kg

Chest pres
20 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
10 x 80 kg --> 8 x 60 kg --> 7 x 40 kg

Cable flyes
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg --> 12 x 11 kg --> 16 x 7 kg

A1) Seated lateral raise
5 x 14 kg - 10 og 12 var optaget, så kørte tungt, men teknikken var fin
8 x 10 kg
8 x 10 kg

A2) Standing lateral raise
5 x 14 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

A3) Seated db press
5 x 14 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Skull crusher - Tja.. Undlader at køre all out i første sæt fremover
15 x 30 kg
9 x 30 kg
5 x 30 kg - LANGSOM(!) excentrisk. Fik at vide at jeg lavede nogle meget sjove ansigtsudtryk

Push down
Et enkelt dropsæt med en del drops.