Hey alle fornuftige BB'er

Er dette her overkill, set i forhold til antal øvelser, sæt og gentagelser, i et 3-splits program, hvis målet er at opbygge så stor masse som muligt?

Skal siges jeg er 171 og vejer 59,4, så det er helt klart massen jeg går efter. Har lavet kostplan, men ikke fastlagt mig på noget egentlig træningsprogram. Elsker bare at træne, og vil helst være i centret så meget som muligt

Bænk 60kg
1. sæt 6 gentagelser
2. sæt 6 gentagelser
3. sæt 6 gentagelser
4. sæt 5 gentagelser
5. sæt 5 gentagelser

Herfter 2 sæt med 62,5kg med 3 gentagelser i hver

Nedvarmning 1sæt 40kg af 18 gentagelser

Skrå bænk maskine 32,5kg
5 sæt med 8 gentagelser

Nedvarmning 17,5kg med 20 gentagelser

Small brib bench 53kg
1. sæt med 6 gentagelser
2. sæt med 6 gentagelser
3. sæt med 6 gentagelser
4. sæt med 6 gentagelser
5. sæt med 6 gentagelser

Nedvarmning 23kg med 20gentagelser

Decline 36kg
1 sæt 15 gentagelser
2sæt 15
3 sæt 15
4sæt 15
5 sæt 15
6 sæt 15
7 sæt 15
8 sæt 15
9 sæt 15
10 sæt 15

Skrå bænk med håndvægt 32kg
5 sæt med 12 gentagelser i hver

Bænk med håndvægte 32kg
4 sæt med 13 gentagelser i hver

Military 15kg
5 sæt med 11 gentagelser i hver

Sculp crush 15kg + stang
4 sæt med 9 gentagelser

Det er ren overkill. Så vidt jeg kan se, består din brysttræning af over ~30 sæt - det er en voldsom workload, når det kun er et 3-split.

Hvordan ser ryg- og bentræningen ud?

Nedvarmning og det hele? Find et allerede bygget program for dette er både rodet og dårligt.

I øjeblikket kører jeg:

Chest

Dumbell Incline Presses
4 sets 6-8 reps

Dumbell Incline Flyes
4 sets 6-8 reps

Hammer Strength Bench Presses
3 sets 6-8 reps

Pec Decks
7 sets 6-8 reps

Triceps

Pushdowns with Rope Attachment
3 sets 12 reps

Dips
3 sets 12 reps

Close-Grip Bench Presses
3 sets 6-8 reps

Lying Triceps Extensions
7 sets 6-8 reps

Moustafa skrev:I øjeblikket kører jeg:

Chest

Dumbell Incline Presses
4 sets 6-8 reps

Dumbell Incline Flyes
4 sets 6-8 reps

Hammer Strength Bench Presses
3 sets 6-8 reps

Pec Decks
7 sets 6-8 reps

Triceps

Pushdowns with Rope Attachment
3 sets 12 reps

Dips
3 sets 12 reps

Close-Grip Bench Presses
3 sets 6-8 reps

Lying Triceps Extensions
7 sets 6-8 reps

Hvis du fortsætter med dette program, så smid i det mindst pushdowns sidst eller drop den helt.

Moustafa skrev:I øjeblikket kører jeg:

Chest

Dumbell Incline Presses
4 sets 6-8 reps

Dumbell Incline Flyes
4 sets 6-8 reps

Hammer Strength Bench Presses
3 sets 6-8 reps

Pec Decks
7 sets 6-8 reps

Triceps

Pushdowns with Rope Attachment
3 sets 12 reps

Dips
3 sets 12 reps

Close-Grip Bench Presses
3 sets 6-8 reps

Lying Triceps Extensions
7 sets 6-8 reps

FST-7? ;)

Hvis det er overkill, og alt for ustrukturet, ville det så i sidste ende, komme til at skade mine "gains"? Forstået på den måde, at det ville være mere hensigtsmæssigt for mig at køre 2-spilt f.eks. bodylabs back to basics? Må indrømme at jeg er rimelig grøn hvad angår styrketræning til bodybuilding. Har sat mig et mål om at komme langt indefor denne verden (så langt jeg nu kan nå det), men da alt min tidligere erfaring med træning er ud fra marathon, er jeg bange for, at jeg skader min muskelvæskt mere end at gavne, hvis jeg kører på med for mange sæt i mit 3 -split??

newbiepumper skrev:

Moustafa skrev:I øjeblikket kører jeg:

Chest

Dumbell Incline Presses
4 sets 6-8 reps

Dumbell Incline Flyes
4 sets 6-8 reps

Hammer Strength Bench Presses
3 sets 6-8 reps

Pec Decks
7 sets 6-8 reps

Triceps

Pushdowns with Rope Attachment
3 sets 12 reps

Dips
3 sets 12 reps

Close-Grip Bench Presses
3 sets 6-8 reps

Lying Triceps Extensions
7 sets 6-8 reps

Hvis du fortsætter med dette program, så smid i det mindst pushdowns sidst eller drop den helt.

Og din grund til det er? ;)

Moustafa >> Med mindre dine pushdowns er pre-exhaust, er det en fin ide at beholde den som 1. øvelse. Dips er en langt mere krævende øvelse - både energi- og styrkemæssigt. Jeg ville desuden droppe CG bænkpres - du har rigeligt med presseøvelser, når du kører bryst samme dag.

Qmega skrev:Moustafa >> Med mindre dine pushdowns er pre-exhaust, er det en fin ide at beholde den som 1. øvelse. Dips er en langt mere krævende øvelse - både energi- og styrkemæssigt. Jeg ville desuden droppe CG bænkpres - du har rigeligt med presseøvelser, når du kører bryst samme dag.

Det er ikke det program, som jeg kører heletiden. Det er bare en jeg kører midlertidigt, hvor jeg derefter skifter øvelserne der fokuserer på andre dele.

Moustafa skrev:

newbiepumper skrev:

Moustafa skrev:I øjeblikket kører jeg:

Chest

Dumbell Incline Presses
4 sets 6-8 reps

Dumbell Incline Flyes
4 sets 6-8 reps

Hammer Strength Bench Presses
3 sets 6-8 reps

Pec Decks
7 sets 6-8 reps

Triceps

Pushdowns with Rope Attachment
3 sets 12 reps

Dips
3 sets 12 reps

Close-Grip Bench Presses
3 sets 6-8 reps

Lying Triceps Extensions
7 sets 6-8 reps

Hvis du fortsætter med dette program, så smid i det mindst pushdowns sidst eller drop den helt.

Og din grund til det er? ;)

At man naturligvis altid kører basisøvelser først, da de stimulerer mest all-round hypertrophy såvel som styrke. Derfor har man brug for så meget ATP i musklerne som muligt i alle basisøvelser, og dette vil pushdowns, før basisøvelser som dips og closegrip benchpress, forhindre.

Ville et struktureret 2 spilt som dette her passe bedre til en nybegynder som mig:

Dag 1 – Bryst, Triceps, Skulder:
Øvelser:
Sæt:
Reps:
Pausetid:
Hastighed:
Instruktion:
BB Military Press (fra gulv)
5
5
80-100 sek.
3,1,0
BB Military Press (fra gulv)
DB Benchpress
5
5
80-100 sek.
3,1,0
DB Benchpress
BB Close-grip Benchpress
5
5
80-100 sek.
4,1,0
BB Close-grip Benchpress
Dips
4
8
50-80 sek.
4,0,0
Dips
BB Incline Benchpress
4
8
50-80 sek.
3,1,0
BB Incline Benchpress
DB Rear Lateral Raise
4
8
50-80 sek.
3,0,0
DB Rear Lateral Raise
Dag 2 – Ben, Ryg, Biceps:
Øvelser:
Sæt:
Reps:
Pausetid:
Hastighed:
Instruktion:
BB Squat
5
5
80-100 sek.
4,1,0
BB Squat
BB Romanian Deadlift
5
5
80-100 sek.
4,1,1
BB Romanian Deadlift
Pullups (Bredt greb)
5
5
80-100 sek.
3,1,1
Pullups (Bredt greb)
DB Bent-over Row
4
8
50-80 sek.
3,1,0
DB Bent-over Row
Lying Leg Curl
4
8
50-80 sek.
4,1,0
Lying Leg Curl
Calfpress
4
8
50-80 sek.
3,1,0
Calfpress
Barbell Curl
4
8
50-80 sek.
3,0,0
Barbell Curl
Dag 4 – Bryst, Triceps, Skulder:
Øvelser:
Sæt:
Reps:
Pausetid:
Hastighed:
Instruktion:
DB Incline Benchpress
5
5
80-100 sek.
3,1,0
DB Incline Benchpress
DB Seated Shoulderpress
5
5
80-100 sek.
3,1,0
DB Seated Shoulderpress
Dips
5
5
80-100 sek.
4,0,0
Dips
BB Benchpress
4
8
50-80 sek.
4,1,0
BB Benchpress
DB Lateral Raise
4
8
50-80 sek.
3,1,0
DB Lateral Raise
Cable Pushdown
4
8
50-80 sek.
3,0,0
Cable Pushdown
Cable Face Pull
4
8
50-80 sek.
3,2,1
N/A
Dag 5 – Ben, Ryg, Biceps:
Øvelser:
Sæt:
Reps:
Pausetid:
Hastighed:
Instruktion:
BB Deadlift
5
5
80-100 sek.
3,1,1
BB Deadlift
BB Front Squat
5
5
80-100 sek.
4,1,0
BB Front Squat
Chinups (smalt greb)
5
5
80-100 sek.
3,1,0
Chinups (smalt greb)
BB Bent-over Row
4
8
50-80 sek.
4,1,0
BB Bent-over Row
DB Lunges
4
8
50-80 sek.
3,0,0
N/A
Lying Leg Curl
4
8
50-80 sek.
4,0,0
Lying Leg Curl
DB Hammercurl
4
8
50-80 sek.
3,0,0
DB Hammercurl