ComeAtMeBro skrev:
Roning - á 5 min.
1x5min.
1x5min.
1x5min.
tiden lagde lige omkring 1.38 på alle - første gang jeg prøvede det.

Det er sgu godt klaret at du kan klare 5 min. roning på 1.38 min!

marcosos skrev:

ComeAtMeBro skrev:
Roning - á 5 min.
1x5min.
1x5min.
1x5min.
tiden lagde lige omkring 1.38 på alle - første gang jeg prøvede det.

Det er sgu godt klaret at du kan klare 5 min. roning på 1.38 min!

Haha. Det er jeg rimelig ligeglad med, sådan noget!

Rettet*

ComeAtMeBro skrev:

marcosos skrev:

ComeAtMeBro skrev:
Roning - á 5 min.
1x5min.
1x5min.
1x5min.
tiden lagde lige omkring 1.38 på alle - første gang jeg prøvede det.

Det er sgu godt klaret at du kan klare 5 min. roning på 1.38 min!

Haha. Det er jeg rimelig ligeglad med, sådan noget!

Rettet*

Haha

I dag var jeg i skole til kl. 16. Føj for den, det var kedeligt. Dagen stod på bryst & triceps træning, efterfulgt af et møde med arbejdet - som forløb ganske fornuftigt. Træningen var noget værre lort. Jeg fik lige endnu en forpulet lorte træning til samlingen. Det spiller bare ikke for tiden. Jeg trænger til noget deload. Det eneste positive at tage med fra dagens træning var mit enorme pump i begge triceps! Jeg fik ikke rigtigt skrevet min træning ned, og jeg gider egentlig heller ikke logge den her.
I morgen skal jeg have lavet 2. og sidste del af min tatovering. Derefter deloader jeg en uges tid - i hvert fald indtil jeg føler mig helt ovenpå igen. Jeg starter min deload periode i morgen tidlig med ben.

I går blev jeg tatoveret. Det tog 2 timer, så var den færdig. Jeg er blevet meget tilfreds med den. Der kommer et billede, når den er helet. Der kan dog gå op til 6 uger, så jeg lover ikke hvornår jeg skyder et pic.

Deload ben

Squat
opv.
5x20
5x50
5x80
10 x 1 x 100 kg

Dødløft
5x60
5x90
10 x 1 x 130 kg

Hanging leg raises
5x5xBW

Lækkert med lidt deload, det trængte/trænger jeg til. I morgen deloader jeg i upper body. Derefter skal jeg til julefrokost med alle kåårl røve. I aften skal jeg ud og se hobbitten med min bror og en kammerat. Nu vil jeg gå op og spise mig stor og stærk

I går var jeg ude og se Hobbitten. Den var ganske udemærket. Lidt langtrukket, men okay. Der skulle også komme en 2. del og 3. del. Det glæder jeg mig til, så kan det være at det hele falder på plads.

Deload upper body

Bænkpres - alle sæt med pause på bryst - T30X0 - Rest: 60 sec.
opv.
10x20
10x40
5x50
5x60
10 x 1 x 80 kg
De 10 sæt blev udført dynamisk

Military press - alle sæt med pause på bryst - T30X0 - Rest: 60 sec.
10 x 1 x 45 kg
Alle sæt udført dynamisk. De var desuden rigtig lette, måske lidt for lette

Wide grip pulldowns - T40X0 - Rest: 60 sec.
5x40
1x60
5x5x50 kg

Triceps pushdown - T40X0 - Rest: 45 sec.
5x5x15 kg

På mandag starter jeg op med Wendler igen. Jeg er efterhånden ret langt fremme i det. Mener jeg skal til min 7. wave. Jeg skal smede upper body med fokus på bænken på mandag. Det bliver hjerne! Jeg glæder mig rigtigt meget til at komme igang igen.
I aften skal jeg til juelfrokost. Så i morgen kommer jeg nok til at ligge langs hele dagen. Den skal ikke have for lidt i aften!
Jeg har lige været nede og købe min pakkelegsgave, det blev en lyserød pyjamas. Edermanme nederen for den der får den. Vi har en regel om, at det man får skal man have på i byen. Man kan heldigvis ikke få sin egen.

Jeg var satme fuld i lørdags. Jeg husker ikke det helt store, men det jeg husker er fanme sjovt! Vores pakkeleg var genial, hold kæft der var mange gode gaver. Hele søndag lå jeg bare på langs, jeg så ingen grund til at stå op. Det resulterede i at jeg ikke fik ret meget føde indenbords. I dag har jeg ligeledes været rigtigt træt, men det skulle ikke holde mig tilbage fra at begynde på Wendler igen.

Wendler 5/3/1 - Bænkpres

skuldermobilitetsopvarming + eksplosive pushups

Bænkpres
1x20
5x40
5x60
3x70
5x87,5
5x102,5
1x110
5x115 *
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80
*Det var sku noget lort. Men taget i betragtning af at min træning har været minimal de sidste 2 uger grundet tatovering, og mit ekstremt lille indtag af mad i går, var det måske fint nok.

supersættet med:

Pull ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Low incline db bænkpres - T30X0 - Rest: 90 sec
15x30
12x30
10x30
8x30
12x25
10x25
10x25

Db rows
10x40
10x40
10x40
Kørte rigtigt godt. godt strict

Db tri's ext. ss m. CGBP - Rest: 60 sec.
10x15 - 10x50
10x15 - 5x80
10x15 - 5x80

Seated hammer curl - squeeze på alle - Rest: 45-60 sec.
12x15
10x15
10x15
9x15
8x15
8x15

Bænken var jeg ikke tilfreds med. Min styrke er generelt faldet lidt. Jeg skal lige i gang igen. Jeg havde til gengæld et super pump i hele min upper body. yea!
I morgen står den på Wendler - squat/lower body.

I dag lavede vi absolut intet i skolen. Folk er egentlig gået på ferie. Vi spillede pakkeleg, og det var nu meget sjovt. Jeg vandt desuden 5 pakker. Træningen foregik i Tangsø i dag. Teamet bestod af Dam og Mads. Dam hoppede med på min vogn, så vi smedede en træning sammen. Den stod på lower body. Mads kørte bare en masse disko, som han plejer. Han kørte også Dr. Dams arm program - og det er fanme diskoooo! I morgen skal vi også bare spille pakkeleg, og så får vi juleferie kl. 12!

Wendler 5/3/1 - Squat

hofte- og skuldermobilitetsopvarming + lette lunges

Squat
Opv.:
5x60
5x70
3x80
Wendler 5/5/5+
5x105
5x122,5
7x140
Back off:
5x125
5x125
5x130 - rigtig god dybde.

45* Leg press
25x120
20x200 - REP PR
18x200
16x200
25x180 - Jeg har aldrig haft så sygt et pump i mine quads. Det var fantastisk! Jeg stod og flexede lidt wheelz efter, og var egentlig rigtigt godt tilfredse med dem.

Rumænsk dødløft
12x100
12x100
12x100
16x100
12x120
Jeg var ramt efter Leg Press. Det var først i de sidste to sæt, der kom lidt energi igen.

+ 3 sæt mave.

Fin træning. Mit mål var at køre Dam rigtigt godt og grundigt over. Det lykkedes også ganske fint. Desuden var jeg rigtigt tilfreds med mit enorme pump i mine quads. I morgen står den på back'n'bi's med en gammel brooo. Han er hjemvendt fra Norge og har ikke trænet i lang tid - det skal nok blive godt.

Back'n'Bi's

opv.

Chin ups
5xBW
5xBW+5
5xBW+10
5xBW+15
4xBW+20
3xBW+20
8xBW+5
8xBW

WG Pulldowns - Rest: 60 sec.
12x70
10x70
8x70
9x65
9x65
11x60
12x55 --> 12x40

Db rows - Rest: 60 sec.
10x34
10x34
10x30

Seated cable rows - Rest: 60 sec.
10x50
10x45
10x45

Db shrugs - Rest: 60-70 sec.
20x34 --> 15x30 --> 15x26
20x34 --> 15x30 --> 15x26
16x34 --> 15x30 --> 15x26
Det var for let, men vi har ikke større håndvægte. Min højre underarm syrede dog fuldstændigt til.

Seated hammer curls - squeeze på alle - Rest: 50-60 sec.
10x16
9x16
10x14

Cable hammer curls - squeeze på alle - Rest: 60 sec.
10x25
9x25
12x20

Concentration curls - Rest: 60 sec.
3x15x10 kg.

+ 6 sæt mave & 3 sæt læg

I dag sov jeg længe. Helt til kl. 10, det var lækkert! Derefter var jeg på arbejde fra 12-16. Kl. 17 stod den på træning med Toft. I morgen skal jeg squ have ordnet de julegaver. Jeg bliver ved med at udsætte det, ligeledes gør min bror. Men omvendt har ikke modtaget ønsker fra familien, så jeg har en lille undskyldning. Jeg smedede Bryst/Skulder/Triceps i dag, det havde jeg glædet mig til!

Wendler 5/3/1 - Military press

Skuldermobilitetsopvarming + eksplosive pushups & rotator cuff

Mili
Opv.:
10x20
5x30
5x40
Wendler 5/5/5+
5x55
5x62,5
6x70
Back off sæt
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Bænk m. pause på bryst - første gang jeg prøver det ordentligt.
5x60
5x100
3x110
2x115
2x115 - PR
Jeg har helt sikkert noget at hente her. Det skal der arbejdes på fremover.

Dips - Rest: 60-120 sec.
15xBW+10
10xBW+20
8xBW+30
6xBW+40
10xBW+20
10xBW+10

Db side laterals - Rest: 60 sec.
10x14
10x14
8x14

Cable side laterals - Rest: 60 sec.
12x5
12x5

Skullcrusher - Rest 90-120 sec.
10x42,5
5x47,5
5x47,5

Rope pushdowns - Rest: 60 sec.
12x20
10x20
10x20

Lækker træning. I morgen står den på dødløft med Jesper og Lyng. Det bliver hjerne!
Nu vil jeg gå op og spise mig stor.

I dag blev jeg bailet af 3. Jeg blev bailet af Lyng fordi han skulle hente noget i Aalborg. Det var egentlig ikke derfor jeg blev bailet, men fordi han fik indstillet sin gps forkert, og kørte en KÆMPE omvej - eller bare den forkerte vej - og først var hjemme 2 timer senere end planlagt. Jeg skulle arbejde kl. 15, så det var lidt noget lort. Desuden oplevede jeg noget ret sjovt. Da jeg trådte ind i vores lille fyldte "pumper" rum, stod der fire drenge, som alle trænede biceps på hver sin måde. Det fandt jeg ret komisk, sikke et sjovt syn. Det endte dog også ud en latter for mig, men også de fire drenge.

Wendler 5/3/1 - Dødløft

Hoftemobilitetsopvarming + lette lunges

Dødløft
Opv.:
5x60
5x100
3x125
Wendler 5/5/5+
5x135
5x155
10x175 - bælte - PR *

*Da det kun er en uge siden jeg blev tatoveret, turde jeg ikke spænde mit bælte helt ind som jeg plejer. Men de kørte nu meget gost alligevel. Fint med overskud.

High bar squat - dybe
5x60
5x100
5x110
5x120
3x130
3x130
2x140
de ramte rigtigt godt. God form hele vejen igennem.

Goodmornings - T30X0
10x80
8x90 - PR
8x90
6x90
10x80
15x60

Standing calf raises
12x150
12x150
12x150
12x150
10x150

ss m.

Hanging leg raises
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW
20xBW

+ nogle stabilisations øvelser til mine knæ.

I morge har jeg pause dag. Jeg skal arbejde og ellers bare nyde at jeg har fri. Min krop er godt kørt igennem. Jeg har haft de vildeste DOMS i mine ben siden tirsdag. Specielt i mine quads. Triceps og skulder er også godt trætte - det er lækkert!

ComeAtMeBro skrev:I morge har jeg pause dag. Jeg skal arbejde og ellers bare nyde at jeg har fri. Min krop er godt kørt igennem. Jeg har haft de vildeste DOMS i mine ben siden tirsdag. Specielt i mine quads. Triceps og skulder er også godt trætte - det er lækkert!

Der er brunkager og vaniljekranse på arbejde i morgen, har ladet nogen stå til dig, fordi jeg ved du eeeelskkkeerrr kage!


Omme nom nom om nom nom nomme nom

Kage. Kage. Kage. Kage.

Jeg har DOMS i mine ben, ryg, skulder og triceps. Efter arbejde, valgte jeg alligevel at smede en hurtig omgang GPP træning sammen. Teamet bestod af Dam, Gigant Dam og Holmx. Gigant Dam og Holmx smedede bryst - eller nærmest kun bænkpres - hvorimod Dam og jeg biksede noget GPP sammen. Dam efterspurgte i øvrigt om vi ikke skulle lave "Belgisk split squat", hvorefter jeg spurgte om han ikke kunne vise den, mens jeg prøvede på at holde masken. Han viste så "Bulgarian split squat", hvorefter jeg ikke kunne holde masken længere. Flot Dam.

4 omgange. 1 min. pause mellem hver omgang.
Power Clean and Jerk
1x35 - 1x60
1x55 - 1x70
1x55 - 1x80
1x55 - 1x80
De kørte egentlig fint. Der er dog stadig en del af teknikken der skal på plads.

Pushups - Vi kørte med fødderne oppe på en kasse. Jeg kan ikke lige navnet på denne øvelse.
1x15xBW
3x12xBW

Decline Crunches
4x10xBW+20

Ring pull ups
4x5xBW

Fin omgang. Det tog omkring 15-20 min. I morgen skal jeg arbejde fra 9-15, derefter står den på bænkpres.

Nej, Stauning det er dig der er fejl på den, øvelsen hedder belgisk ;-)

Kristian Lyng skrev:Nej, Stauning det er dig der er fejl på den, øvelsen hedder belgisk ;-)

Haha. Du skulle have hørt det Jeg græder stadig...

ComeAtMeBro skrev:

Kristian Lyng skrev:Nej, Stauning det er dig der er fejl på den, øvelsen hedder belgisk ;-)

Haha. Du skulle have hørt det Jeg græder stadig...

Jeg kan lige forestille mig det !! Hahaha

I dag fuckede min chef mig fuldstændig op. På nettet stod der at biksen åbnede kl. 8. Så jeg kom op på arbejde 07.45. Lige da jeg trådte ind af døren, hang der en gul seddel på tavlen, hvor åbningstiderne i juleferien befandt sig på. 9-15. bum. FML. Jeg havde planlagt min forrige dag, så jeg kunne få 8 timers søvn til i dag. Jeg fik kun 7, og for hvad. Nada!! Der blev sendt en lille klage til chefen, og han undskyldte da også. Det er fint nok, selvfølgelig sker der misforståelser, men det var godt nok træls lige på det tidspunkt. Teamet i dag bestod af 2x Dam. Desuden kom Anton op i centeret i dag. Han lignede fuldstændig snehvide, det var et godt syn! Han var en tøs i dag, med masser af undskyldinger. Det var egentlig en god arbejdsdag, masser af kunder og masser af good guys. Jeg skulle holde jul ved min far i aften, men det satte sneen da lige en stopper for. Jeg havde ellers glædet mig til at æde som et swin!

Wendler 5/3/1 - Bænkpres

Skulder- og hoftemobilitetsopvarming + pushups + opvarmning af rotator cuff

A1) Bænkpres
Opv.: (m. pause på bryst)
10x20 (stangen)
10x40
5x60
3x75
Wendler 3/3/3+
3x95
3x107,5
4x122,5 - PR
Det var godt. Taget i betragning af at jeg lavede 5x115 i sidste uge, var det godt. Formen er ved at være tilbage igen.

A2) Pull ups
3x5xBW

B1) Db press m. pause på bryst
9x40
8x40
7x40
5x6x40

B2) Pull ups
8x5xBW

C1) Mili m. pause på bryst
5x5x60

C2) Pull ups
4x5xBW

D1) Flyes - Rest: 10. sec
2x15x15
1x12x15

D2) Hammer curls - med squeeeze - Rest: 60 sec.
12x15
11x15
12x15
2x10x15

E) Bb curls
5x40
6x40
5x40
5x40

+ 3x band pull-aparts

I morgen skal jeg smede Squat og lower body. Jeg har en aftale med en del good guys, så det bliver en fed jule smedning!

I dag have jeg planlagt at træne kl. 14. Men da Shim meddelte at han var blevet syg, rykkede jeg træningen frem til kl. 12. Teamet bestod af Holmx, Toft og Jokke. Jokke var egentligt færdig, men han blev og underholdte lidt og lejede DJ. Desuden faldt Jakob under OH squat - det så godt ud. I går havde jeg en sjov samtale med Shim. Han er squ en klam gammel mand. Det bedste citat var nok: "Kender i det hvor man lige er vågnet, og er rigtigt spændt på hvad der gemmer sig i sin julesok, men i stedet for at stikke sin hånd i julesokken, stikker man sin hånd i gokkesokken". Der var nu også mange andre gode fra begge sider. Nu har vi også fået styr på nytårsaften, det er vigtigt!

Wendler 5/3/1 - Squat

Hoftemobilitetsopvarmning + lette lunges + rotator cuff opvarmning.

Squat
OH Squat opv.:
10xkosteskaft
5x30 kg
Opv.:
5x60
5x80
3x100
Wendler 3/3/3+
3x112,5
3x130
7x145 - bælte - PR

Front squat - T3010
5x60
5x90
5x95
4x100
4x100
4x100
4x100

RDL - T30X0 - Rest: 90 sec.
12x100
12x100
10x100
10x100
10x100

Sit ups - Rest: 60-90 sec.
15xBW+30
15xBW+30
15xBW+30

Side bends - Rest: 60 sec.
3x10x40 kg.

I aften står den på en masse god mad, pakkeleg, danse om juletræet og selvfølgelig pakke gaver op. I morgen har jeg en deal med Toft, Jokke og Holmx om at smede oppe i LMC. De har totalt disko dag. Jeg skal derimod smede Ryg'n'Bi's - også rimelig disko. I morgen aften skal jeg til julefrokost med familien i Holstebro, om aftenen skal jeg i byen med en masse gutter.

Glædelig jul til jer alle!

I dag stod den på "tidlig" træning oppe i LMC. Der var en masse good guys. Nikke, Jokke, Holmx, Toft, Shim og Mark var til stede. Desuden var Casual på arbejde. Om en halv times tid drager jeg til julefrokost med familien, hvor jeg skal ud og banke hele familien i alle bold aktiviteter. I aften skal jeg i byen med en masse Duuudes.

Back'n'Bi's

20 min. foam roller til mine ben.

Skuldermobilitetsopvarmning.

UH CG pulldowns Rest: 120 sec. Dog fuckede det lidt op på de tunge sæt, da der var en der kørte ind over.
10x30
8x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110 - PR
5x120 - PR - Den 5. reps kom ikke helt ned, men ellers var det fint.
Herefter døde jeg godt nok.
7x100
6x90
8x80

WG pulldowns - T30X0 - Rest: 60 sec.
15x65
13x65
10x65
11x60
10x60
10x60

A1) Yates rows - T30X0 - Rest: 5 sec.
8x100
6x100
6x100

A2) Straight-arm pulldowns - T30X0 - Rest: 60 sec.
15x25
14x25
12x25 - dat pump

Db chest supported rows - Rest: 60 sec.
10x34
10x30 - Jeg skulle lige prøve at ligge lidt anderledes - det fungerede ikke.
12x30
11x30
Rigtig fed øvelse. Den ramte godt.

Hamer curls - T30X0 - Rest: 60 sec.
12x18
8x18 - der døde jeg godt nok.
10x16
10x16

Scott curls - T30X0 - Rest: 60 sec.
10x32,5
10x27,5
9x27,5

Reverse scott curls - T30X0 - Rest: 60 sec.
17x17,5
10x22,5
9x22,5

Rope hammer curls - med squeeze på alle - Rest: 60 sec.
12x20 12x20

Rigtig godt træning. I morgen står den enten på GPP træning i form af noget VL. Hvis jeg har det nogenlunde i morgen regner jeg med at køre Wendler - Mili. Det ser vi på i morgen, det afhænger lidt af hvor galt det går i aften!

ComeAtMeBro skrev:Back'n'Bi's

20 min. foam roller til mine ben.

20 min. din magre væddeløbsdue?!
Hvis du i stedet kom i gang med at løfte nogen vægte, så kunne det være du en dag fik ligeså store vinger som undertegnet!

xxkoldsq skrev:

ComeAtMeBro skrev:Back'n'Bi's

20 min. foam roller til mine ben.

20 min. din magre væddeløbsdue?!
Hvis du i stedet kom i gang med at løfte nogen vægte, så kunne det være du en dag fik ligeså store vinger som undertegnet!

Du er hermed skrevet op til min næste back'n'bi's træning, dit mauer vagthundehoved

Tømmermændstræning.. Føj da..

Wendler - Mili

Opv. af skuldermobilitet.

Military press
8x20
5x30
3x40
3x57,5
3x67,5
1x70 - jeg følte mig ikke veloplagt til det sidste sæt.
3x75 - sølle. Jeg havde ikke meget at skyde med.

Bænkpres m. stop
8x60
8x60
5x60
3x100
3x100
2x110
2x115
2x115
2x115
2x120
5x100
5x100
Jeg skal til at arbejde med teknikken her. Det spiller ikke ordentligt.

ss m.

Pullups
12x5xBW

sølle..

Smid en video op med dit bænk, så kan det ses hvad du skal arbejde med.

Ellers solide træninger Frede, jeg kigger nok snart ned igen

DHL^ skrev:Smid en video op med dit bænk, så kan det ses hvad du skal arbejde med.

Ellers solide træninger Frede, jeg kigger nok snart ned igen

Det vil jeg gøre.
Du må gerne snart kigge ned, så kan du lige kigge på min teknik i bænk m. stop.

Så skriv lige i god tid, så jeg kan tilpasse mig og ramme upper body den dag

I går var jeg til julefrokost med klassen. Det var nu hyggeligt nok, men jeg var ikke rigtigt i julefrokost-humør. Desuden skulle jeg arbejde fra 8-15 i dag, så jeg smuttede forholdsvis tidligt hjem. Teamet bestod af Jesper og Chris. Chris er en gammel bro, som er på juleferie hjemme i gamle Lemvig. Jeg var ikke særlig veloplagt til dagens træning. Jeg skulle egentlig bare sætte en PR i dødløft og det var det.

Wendler 5/3/1 - Dødløft

Hoftemobilitetsopvarmning + lunges + OH squat

Dødløft
Opv.:
5x60
5x100
3x120
3x130
Wendler 3/3/3+
3x145
3x165
1x170 - jeg følte mig ikke helt klar.
7x185 - Bælte - PR

+ 2 sæt Squat
+ 8 sæt Leg Press

Jeg overvejer at tage om og træne lidt i aften, efter sådan en slap omgang. Det tror jeg squ jeg gør.

Så fik jeg lavet lidt mere.. dog stadig en elendig dag.

10 sæt squat op til 120
7 sæt mave

I morgen skal jeg træne patter. Jeg skal bænke 130 - det bliver sjovt. Mon ikke det kan give lidt motivation.

I nat fik jeg 9 timers søvn, det var tiltrængt! Jeg er gået helt amok med at se Harry Potter, da jeg kun havde set 1'eren førhen. Jeg har nu set de første 4 på lige knap 3 dage. Det er ret gode. Fanme også skidt jeg ikke har set dem før nu. Jeg havde rimelig doms i bryst/skulder før dagens træning, idet jeg trænede upper body i torsdags, og det kunne tydeligt mærkes under opvarmningen. Dagens trænings bro var Jesper aka EL. Han kørte lower body hypertrophy. I morgen skal jeg ud og købe en masse gøjl til nytårsaften.

Wendler 5/3/1 - Bænkpres

Skulder- og hoftemobilitetsopvarmning + pushups + rotator cuff opv.

Bænkpres
Opv.:
10x20 (Stang)
5x60
5x80
3x90
Wendler 5/3/1+
5x102,5 - føltes allerede tungt her.
3x115 - ^^
2x130
Singles:
1x130
1x130

Mili
5x60
5x65
5x65
5x65
3x70

ss m.

Pullups
6x5xBW

Bænkpres
10x80
10x85
10x85 - havde meget fokus på at ramme patterne godt. Det virkede. Dat pump!

ss m.

Pullups
3x5xBW

Db rows
2x10x40 kg
1x8x40 kg

Db lying triceps ext. ss m. CGBP - Rest: 60 sec.
10x16 kg --> 5x80
10x16 kg --> 5x80
8x16 kg --> 4x80 - jeg var helt færdig.

Hammer curls - Rest: 60 sec.
18x16 kg
15x16 kg
15x16 kg.

I dag kom Dam og Mads på besøg, det var også ved at være længe siden, de havde været her sidst. Vi trænede alle sammen lower body. Jeg skulle squatte tungt, hvorimod de to andre skulle dødløfte tungt.

Wendler 5/3/1 - Squat

Hofte- og skuldermobilitetsopvarmning + OH squat + FSQ

Squat
Opv.:
10x20 (stang)
5x60
5x90
3x110
Wendler 5/3/1+
5x122,5
3x137,5
3x155 - Stangen lagde ikke godt. Det resulterede i at Mads måtte træde til på sidste rep og hjælpe. Jeg syntes dog ikke at det var vanvittigt tungt. Jeg burde bare have varmet bedre op i skuldrene. Der burde i hvert fald være til 3 reps, hvis stangen ligger ordentligt.

High bar squat
5x120
5x120
3x130
3x130
5x130

SLDL from boxes - shiiit, jeg er usmidig i mine baglår/balder/lænd.
12x60
12x60
15x60
15x60
15x60
Her skal der arbejdes fremover.

Walking lunges
3x30mx48 kg. (ca. 3 sæt @ 10 reps til hvert ben)

Standing calf-raises
12x150
12x150
10x150
10x150
10x150

ss m.

Hanging leg raises
5x12xBW

Side bends
2x12x40 kg.

I morgen står den på Back'n'bi's, efterfulgt af en ordentlig omgang druk. Jeg skal være palle!

I dag stod den på morgentræning. Der var mange good guys. Jeg havde en deal med Normann om at lave en nytårssmedning. Nikke, Jesper, Carsten og Mark + nogle flere, var også til stede. Jeg havde set frem til dagens træning, så det skulle blive godt. Efter træningen var vi nede og handle ind til i aften, i form af drinks og nytårsgøjl.

Back'n'bi's

Skuldermobilitetsopvarmning + lette pulldowns.

CG reverse pulldowns - Rest: 120 sec. på de 3 tunge sæt.
10x50
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x110
5x110

WG pulldowns - Rest: 90 sec.
17x65
14x65
12x65
12x60 - dat pump!

A1) Yates row - Rest: 0 sec.
3x8x100 kg.

A2)Straight arm cg pulldowns - Rest: 60 sec.
2x15x25 kg.
1x14x25 kg.

Db chest supported rows - Rest: 60 sec.
12x32
10x32
10x30

Rack chins - Rest: 60 sec.
12xBW
10xBW

Hammer curls - Rest: 90 sec.
12x18 kg.
10x18
10x18
10x16
10x16

Seated curls - Rest: 60 sec.
1x12x14 kg.
2x10x14 kg.

Seated one-arm hammer curl on Scott bench - Rest: 60 sec.
1x12x12 kg.
2x10x12 kg.

Sidste træning i år. Men det var bestemt en god træning. Godt nytår til jer alle!
Palle, Palle, Palle

Den lede tømmermænds træning!
I går var en utrolig vellykket aften. Vi havde det kanon. Aften bestod af en masse indtagelser af alkohol i form af beer pong og mønt. Desuden er jeg stadig ubesejret i beer pong, men det var godt nok en tæt kamp i går. Derudover fik vi også leget med en masse nytårskrudt - men det skal nok ikke uddybes herinde. Men det var skææææægt! Jeg ramte min seng kl. 07.00 i morges, og jeg var helt klar til at rykke stikket ud. Teamet bestod af Niebuhr og Jesper til dagens træning.

GPP - 4 omgange á 1 min. pause.

Power cleans
4x10x50 kg.

Armbøjninger med fødderne på en kasse
4x12xBW

Decline crunches
4x12xBW

Kettlebell swings
4x15x32 kg.

Hold kæft jeg fik det dårligt efter denne omgang. Jeg var så tæt på at brække mig. Men det var nu rart at røre sig lidt. Så er jeg klar til at military presse tungt i morgen!