Cardio efter styrketræning forkert?

Hej alle

Jeg er ny herinde, efter jeg blev langtids sygemeldt, er jeg så småt begyndt at træne i fitness center igen, et meget kort program til at starte med hvor jeg først lavede noget styrke træning og så en smule cardio bagefter. Have simpelthen ikke psykisk overskud til mere.

Nu er jeg begyndt at gå mere op i det, da det bla. også giver mig bedre humør og har noget at tage mig til. Så min gamle ingangs vinkel til at det var bedre at komme ud afdøren HVERDAG bare for at lave 30 minuters samlet træning, var bedre end ikke at komme afsted fordi jeg ikke kunne overskue et kæmpe program + cardio. Men nu er jeg blevet rigtigt glad for at træne og komme ud af døren, så bliver nød til at få lidt hjælp.

Normalt så træner jeg styrke træning først, ca 35 minuter tror jeg, plus 45-50 minuters cardio på en crosstrainer med en god belastning på. Men altså nu har jeg læst og hørt det er bedre hvis jeg vil have lidt mere muskelmasse hvis jeg adskiller de to ting til forskellige dage? har det virkelig så stor effekt.

Jeg har lavet et 3 splits program, hvor jeg typisk får det trænet i gennem 2 gange på lidt over en uge.
dag 1: Ryg + Biceps + mave.
dag 2: Bryst + Triceps + ben
dag 3: Skulder + mave.
dag 4: pause.

Jeg lytter meget på min krops signaler, så jeg holder tit en ekstra pausedag mellem dagene (altså ikke 2 pause dage i træk), hvis jeg føler for det.. Jeg kører som oftest crosstrainer 45 minuter efter styrketræning. er sådan et 3 spilts program ok? eller skal jeg lave det om?

Nej, det gør ikke nogen stor forskel - bare du får nok at spise.

Spis inden træning, vægttræning, drik en halv shake, cardio og derefter drik resten af shaken.

OK, jamen så er jeg ikke så bekymret, sørger for at spise det jeg skal, på de rigtige tidspunkter.

Jeg glemte vist at sige at min prioritet lige nu er at tabe mig, vil gerne tabe mig 5 kilo. dette mål ændrer vel tingene en smule?

WildernessWalk skrev:OK, jamen så er jeg ikke så bekymret, sørger for at spise det jeg skal, på de rigtige tidspunkter.

Jeg glemte vist at sige at min prioritet lige nu er at tabe mig, vil gerne tabe mig 5 kilo. dette mål ændrer vel tingene en smule?

Det er mest hensigtsmæssigt at lægge cardioen efter vægt-delen. Du har mere energi til at styrketræne og du udnytter styrketræningen effekt på forbrændingen.

Lav noget inteval-træning også. Det river flæsket af dig som bare pokker.

Ellers skal du vælge at splitte de to træningsformer helt ad. Jeg vil dog mene, at der er mange fordele ved at dyrke lidt cardio efter vægtene i forbindelse med afrivning af flæsk.

artikler/styrketraening/styrketraening-kredsloebstraening.html

Cardio og vægttræning sammen
Hvis man overhovedet har mulighed for det bør man adskille kredsløbstræning og vægttræning af mindst 4-5 timer, men hvis man endelig skal træne kredsløbstræning og vægttræning i samme træningspas, giver det bedst resultat for vægttræningen, hvis man træner kredsløbstræningen først og derefter vægttræningen. Forklaringen er givetvis at man er så afhængig af at få noget kulhydrat og protein i blodet efter vægttræning og når man laver kredsløbstræning efter, gør man i praksis det modsatte – man dræner fortsat blodet for sukker, og hæmmer dermed proteinsyntesen.

taget fra cut til sommer

1/3 af din shake inden træning, 2/3 efter vægt træning og det sidste efter cardio

Jeg vil så sige, at det kommer anpå hvilken intensitet din cardio skal laves ved.. Hvis det er med høj intensitet, så kommer det anpå, hvad dit primære fokus punkt vil være.. at tabe dig, eller at have mere energi til styrketræningen... Du kan godt lave lav-intensitets cardio som en del af din opvarmning - uden at det går udover den efterfølgende styrketræning

Forskningen er rimeligt klar, laver du cardio efter styrketræning får du meget mindre effekt af styrketræningen.
artikler/styrketraening/styrketraening-kredsloebstraening.html

Forstår ikke i siger det modsatte når der er en relativt ny artikel netop om dette emne.

Det bedste er på forskellige dage, men det vigtigeste er naturligvis at du kommer ud af døren og træner i det hele taget.

poul hansen skrev:Forskningen er rimeligt klar, laver du cardio efter styrketræning får du meget mindre effekt af styrketræningen.
artikler/styrketraening/styrketraening-kredsloebstraening.html

Forstår ikke i siger det modsatte når der er en relativt ny artikel netop om dette emne.

Det bedste er på forskellige dage, men det vigtigeste er naturligvis at du kommer ud af døren og træner i det hele taget.

Jeg tænker mere på fx Alwyn Cosgrove, der jo fx anbefaler 15-20 minutters interval efter styrketræning i forbindelse med fedt-tab pga depletion. Er det forkert?

Macdoody skrev:
poul hansen skrev:Forskningen er rimeligt klar, laver du cardio efter styrketræning får du meget mindre effekt af styrketræningen.
artikler/styrketraening/styrketraening-kredsloebstraening.html

Forstår ikke i siger det modsatte når der er en relativt ny artikel netop om dette emne.

Det bedste er på forskellige dage, men det vigtigeste er naturligvis at du kommer ud af døren og træner i det hele taget.

Jeg tænker mere på fx Alwyn Cosgrove, der jo fx anbefaler 15-20 minutters interval efter styrketræning i forbindelse med fedt-tab pga depletion. Er det forkert?

hvis man vil være swole er det.
Hvis man er ligeglad med øget muskelmasse og bare skal holde den, samt flække fedt af er det måske mere effektivt. Jeg tvivler dog på det.
Alwyn plejer at tilpasse sine ting til et andet publikum end os, dvs til helt almindelige mennesker der vil smide fedt og drømmer om at ligne en filmstjerne med en anelse abs og stram numse.

helt grundlæggende er det langt vigtigere at træne, så man er motiveret nok til ikke at misse træninger og holde rmotivationen på langt sigt. hvis det ikke ændrer oplevelsen af træning til det værre at starte med cardio, synes jeg absolut trådstarter skal gøre det.

Tak for svar på det med Cardio, indtil videre stiger jeg i styrke næsten fra gang til gang med styrketræningen, selv om jeg tager de 45 minuter to crosstraineren. Så kan jeg ændre det hvis jeg syntes det bliver nødvendigt.

Men hvad med mit styrke program er det fint nok med det 3 spilt?

WildernessWalk skrev:Tak for svar på det med Cardio, indtil videre stiger jeg i styrke næsten fra gang til gang med styrketræningen, selv om jeg tager de 45 minuter to crosstraineren. Så kan jeg ændre det hvis jeg syntes det bliver nødvendigt.

Men hvad med mit styrke program er det fint nok med det 3 spilt?

Et 3-split er ikke et program. Det er en struktur. Man kan intet sige om dit program ud fra den struktur.

Mvh
SandyFrink
Value BB.dk member

Jamen tak for at sætte en total begynder i udtryk på plads så, jamen er det så en rimelig struktur?

WildernessWalk skrev:Jamen tak for at sætte en total begynder i udtryk på plads så, jamen er det så en rimelig struktur?

Nej egentlig ikke.
Alt for meget mavetræning og så slår det mig som lidt bizart at dine skuldre har en dag for sig selv. Hvor stor en del af din krop udgøres af skuldre? 1/3? Nej vel?

WildernessWalk skrev:Jamen tak for at sætte en total begynder i udtryk på plads så, jamen er det så en rimelig struktur?

Prøv at søg her på siden efter 3 split og se hvordan de andre har lavet deres programmer.. Som sagt er det kun en struktur du har nu. Hvilke øvelser vil du tage til eks. brystet.. hvor mange sæt. hvor mange gentagelser, hvor mange forskellige bryst øvelser..

Det er det de 2 andre på deres engen retaderede måde prøver at spørge dig om.

Så prøv at søg her på siden og find et færdig udformet 3 split progm og træn med det et stykke tid.

Det kunne måske være noget som det her. (Du kan jo bytte nolge af øvelserne ud hvis du bedre kan lide nolge andre.
Hvor mange sæt og gentagelser du kører på hver øvelse er op til dig selv.. men kan anbefale 5x5 på de helt store også evt 3/4 sæt og 6-10 gentagelser på de andre øvelser. Det bestemmer du selv, det betyder ikke det store om du vælger 3x8 eller 4x6. Det vigtigste er bare at du får trænet.

split = bryst/triceps - Ryg/biceps - Ben/skulder/traps

1)
Flad bænkpress
Skrå Bænkpress
Dumbell Flyders
Flyers I Torv
Fransk Press
Triceps Pushdown

2)
Dødløft
Pullups
Seated cable rows
Chinups
Barbell Curl
Hammer eller dumbell Curl
Underarme

3)
Leg Extention
Squat
Læg
Military Press
Side laterals
Rear laterals
Upright rows
Barbell shrugs

EDIT: Et link til lidt om 3split programmer, hvordan de kan sættes sammen. Hvad for en model du vælger er næsten underordnet, bare vælg en, og fyld nogle øvelser på. Held og lykke med det. http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.ph ... it#p709422

Fejer skrev:1/3 af din shake inden træning, 2/3 efter vægt træning og det sidste efter cardio

Hvor meget er der tilbage til efter cardio? :Â´)

Aagi-e skrev:
Fejer skrev:1/3 af din shake inden træning, 2/3 efter vægt træning og det sidste efter cardio

Hvor meget er der tilbage til efter cardio?

Hvis du nu smider 600ml vand i, 200 før træning, 200 efter vægt træning og 200 efter cardio, bump

Fejer skrev:
Aagi-e skrev:
Fejer skrev:1/3 af din shake inden træning, 2/3 efter vægt træning og det sidste efter cardio

Hvor meget er der tilbage til efter cardio?

Hvis du nu smider 600ml vand i, 200 før træning, 200 efter vægt træning og 200 efter cardio, bump

Sådan som du skrev det ta'r du jo 200 før og 400 efter, så er der intet tilbage :mrgreen:

Aagi-e skrev:
Fejer skrev:
Aagi-e skrev:
Fejer skrev:1/3 af din shake inden træning, 2/3 efter vægt træning og det sidste efter cardio

Hvor meget er der tilbage til efter cardio?

Hvis du nu smider 600ml vand i, 200 før træning, 200 efter vægt træning og 200 efter cardio, bump

Sådan som du skrev det ta'r du jo 200 før og 400 efter, så er der intet tilbage

Åh... Jamen det var faktis slet ikke sådan det skulle forstås

hehe

Hvad sker der for den intervaltrænings fetich der er i cirkulation lige for tiden? Interval træning er godt på nogle punkter men så er den heller ikke længere. Det er ikke "the almighty glorious method for all pink and fluffy things".

Faktisk vil jeg vende den om og påstå at det ikke er særlig fornuftigt at bruge intervaltræning lige efter et workout. Så hellere 30 mins lav-medium intensitet cario hvis man absolut vil dyrke cardio efter workout. Hvilket giver mening hvis man ser det i lyset af molekylet: AMP-aktiveret protein kinase (AMPk). AMPk bliver aktiveret når cellernes energistadie falder (hvad som helst der får cellen til at bruge energi). Der er temmelig mange ting som kan stresse en celle så i dette tilfælde er de mest relevante: udtømning af glykogen depoterne og muskelsammentrækninger. Hertil har det vist at AMPk bliver aktiveret i lever og fedtceller ved høj intensiv aktivitet, især ved udtømt glykogen depoter. Desværre er en af AMPk vigtigste funktioner at slå alle energikrævene processer fra (som fx proteinsyntesen, puhaAaAaa) og slå energi producerende processer til (fx glukose og fedt oxidation) - skal lige tilføje at diverse data mht nedregulering af proteinsyntesen kun er blevet påvist på rotter (hvad jeg ved af).
Det har også vist at post-workout meal har sænket AMPk niveauet markant og dermed "omgøre" den katabolske tilstand og starte en anabolsk tilstand. Har ikke set studier med pre-workout meal og AMPk endnu, men det vil være på den sikre side at æde en ordenlig portion inden man laver en workout+cardio.

Kilder
1
Kahn, BB. et. al. AMP-activated protein kinase: Ancient energy gauge provides clues to modern understanding of metabolism. Cell Metabolism (2005) 1: 15-25.

2
Bolster, DR. AMP-activated protein kinase supresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapomyacin (mTOR) signaling. J Biol Chem (2002) 277: 23977-23980.

Tak for informationerne. Specielt @Illisher gav mig et fornuftigt indlæg.

Jeg vil lige tage og skrive mit program op og lave en anden tråd, så det hele ikke er så forvirrende.

Hvorfor jeg forresten næsten kun har en dag med Skulder, er fordi det er lidt min "nemme" dag.

Faktum er jeg er langtidsygemeldt pga en sen hjerneskade, så alting kan godt nogle dage gå meget langsomt for mig, stadig lidt problemer med kordination osv. Så jeg har brug for at lave en overskuelig mængde hver dag. For mig er der ikke kun problemet at blive fysisk træt men også mentalt træt.

Jeg rådfører mig herinde, fordi jeg er blevet glad for at træne, og så villle jeg sådan set gerne gøre det ordentligt.

Aagi-e skrev:
Fejer skrev:
Aagi-e skrev:
Fejer skrev:1/3 af din shake inden træning, 2/3 efter vægt træning og det sidste efter cardio

Hvor meget er der tilbage til efter cardio?

Hvis du nu smider 600ml vand i, 200 før træning, 200 efter vægt træning og 200 efter cardio, bump

Sådan som du skrev det ta'r du jo 200 før og 400 efter, så er der intet tilbage

Hvis du nu skal være flueknepper, så tager man 1/3 af 600ml inden træning, der er 400ml tilbage, hvilket du drikker 2/3 af (266ml ca.), og så har du ca. 133ml tilbage til efter det hele.... Hvis du skal kritisere, så må du lige komme ind i kampen :lol:

the-QB skrev:
Aagi-e skrev:
Fejer skrev:
Aagi-e skrev:
Fejer skrev:1/3 af din shake inden træning, 2/3 efter vægt træning og det sidste efter cardio

Hvor meget er der tilbage til efter cardio?

Hvis du nu smider 600ml vand i, 200 før træning, 200 efter vægt træning og 200 efter cardio, bump

Sådan som du skrev det ta'r du jo 200 før og 400 efter, så er der intet tilbage

Hvis du nu skal være flueknepper, så tager man 1/3 af 600ml inden træning, der er 400ml tilbage, hvilket du drikker 2/3 af (266ml ca.), og så har du ca. 133ml tilbage til efter det hele.... Hvis du skal kritisere, så må du lige komme ind i kampen

Kritisere på ingen måde nogen steder?

Cardio efter styrketræning forkert?

Brugere online