Siddet og lavet eksamensprojekt i mediefag hele dagen.

Nåede kun en hurtig træning, inden centeret lukkede.

Countdown: 7 dage til let træning
- ellers bliver jeg bare ved med at træne tungt, når jeg nu cutter.

Keto diet bliver så snart at eksamerne er færdige om et par uger

Bryst, skulder og triceps

Bænkpres

2x10 opvarmning
4x5@60kg

God power

Incline DB BP

3x6@24kg

DB Shoulderpres

3x6@18kg

Lateral raises

3x6@12kg

Dips

2x6@BW + 5kg
6@BW + 6,25kg

CG BP

3x6@40kg

Skulderøvelser

And now, I'm going to bed...

Nåede også lige ned og presse noget jern i klubben

Har ikke været på toppen de sidste par dage.
Synes ikke at mine markeringer har været som jeg ønskede dem at være. Selv om jeg dog stadig har smidt kilo.
Hvilket nok skyldes at jeg har spist dumme carbs i løbet af de sidste par dage, ved lige at snuppe et stk. chokolade osv osv...

Er lige kommet hjem fra arbejde, og der spiste jeg også lidt mad fra kokken osv.
Imorgen skal jeg i biografen, og der bliver det igen hårdt at holde diæten.

Synes konstant at det er en kamp for mig at holde mig til min kost. Hvis jeg ikke tager direkte ned og træner efter skole og derefter hjem så er der 99% chance for at det går galt. Tror at jeg har et mærkeligt forhold til mad. Jeg ved stort set hvor mange kcal der er i al mad, hvilket kan være en plage! Hver gang at jeg ikke holder mig 100% til min kostplan går jeg konstant og tæller kalorierne oppe i hovedet.

Et eksempel kan være at jeg tager 1 stk. rugbrød med skinkepålæg, og noget mælk ved siden af. (1.stk rugbrød ca.) 80kcal + (det må nok have været 3 stk. pålæg =30g=ca. 30kcal)30kcal+(et glas = ca. 300ml = ca. 100kcal)100kcal = 210 kcal.

Ikke nok med det er jeg træt af at alle mine venner konstant spiser fastfood, fordi at det gør mig så forfærdelig lækkersulten. Imorgen, når jeg skal i biografen, spørger min ven f.eks. om vi ikke lige skal tage på pizzaria før, og når jeg så siger at jeg ikke rigtig kunne tænke mig det, pga. af mit cut, får jeg den sædvanlige ironiske smøre. "Kom nu, lad nu være med at være nederen"

Men nok om at beklage mig til en masse random mennesker

Dagens træning: Havde ikke så meget tid fordi at jeg skulle på arbejde. så det blev til en 5 øvelser.

Ryg, ben og biceps

Squat:

opvarmning 2x10
2x5@75kg
2x5@80kg

Dødløft (teknik)
2x5@90kg
5@90kg sumo
- stadig lettere end normal dødløft

BOR
6@50kg
2x6@52,5kg

Chinups

3x6@BW

Pulldown

2x6@50kg
6@55kg

fik lige smidt noget mave med ind idag.
Pålidelige kilder (Toby) har fortalt at han har fået tydeligere abs ved at køre nogle maveøvelser.
Så det må jeg lige give en chance.

fra den: 8. apr 2010, 15:36
fandt sedlen frem fra da jeg fik taget min fedtprocent, og faldt over noget nice:

vægt: 72kg (morgenvægt)
BMI: 21
BMR: 1970kcal
Fat: 13,3%
Fat mass: 9,8kg
FFM: 63,7

Nuværende vægt: 69,8kg (morgenvægt)
FFM: 63,7kg

Fat Free Mass

69,8-63,7 = 6,1kg

dvs. at jeg er 6,1kg fra min Fat Free Mass?
- If so

jeg bliver nød til at få taget min fedtprocent i løbet af de næste par dage.

Complex

opvarmning

15min cykling
5min crosstrainer

Complex

6-8reps@25kg
3x8@25kg
1 min pause mellem hvert sæt

mave

Cable Lying leg-hip raise
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... Raise.html

4x12@10kg

Satme en god øvelse!

Kneeling cable crunch

12@25kg
- flere kilo!
2x12@35kg

Biografen senere: Ironman 2

Måling af fedtprocent!

Bryst, triceps og skulder
Min mave var helt øm efter træningen igår. Så stor set hver gang jeg skulle rykke på mig gjorde det næsten helt ondt i maven

Bænkpres

opvarmning
5@55kg
3x5@60kg

DB incline BP

3x6@24kg

MIlitary pres

3x6@35kg

Lateral raise

6@10kg
2x6@12kg

Dips

3x6@BW + 5kg

CG BP - Smith stativet

6@40kg
2x6@45kg

Karakter: 3/5

følte mig ikke på toppen.

Fik taget min fedprocent efter træning idag:

11,5%

EDIT CUT:

Februar: 16%
8. april: 13,3%
13. maj : 11,5%

I alt: - 4,5%



_______________________________________________________________________

Det kunne være at man skulle gå efter en 1 cifret fedtprocent?

_______________________________________________________________________

Det kunne være at man skulle gå efter en 1 cifret fedtprocent?

Kun hvis du er gheey... Du skal sgu igang med bulk snart

i want that sixpack!

Igår spiste jeg rigtig meget aftensmad. det var nice. kylling, kartofler i ovnen og bearnaise sovs . men jeg holdt mig stadig i ligevægtsindtag.

God træning idag. Kørte sumo-dødløft istedet for normal. Hvilket fungerer rigtig godt for mig. Synes at jeg kan løfte mere.

Kim kold i en rigtig fed form!


Ben, ryg og biceps

Squat

opvarmning
5@75kg
3x5@80kg

Sumo-dødløft

5@90kg
3x5@95kg

DB row

3x6@30kg

rear delt laterals

3x6@10kg

Pulldown

3x6@55kg
- kørte rigtig godt idag.

Chinups
- havde ingen spotter, så jeg måtte bare køre til failure

5@BW
5@BW
6@BW

EZ-bar curl

6@35kg
2x6@32,5kg

Note: Rigtig god træning. Tror at jeg vil køre sumo-dødløft fra nu af.

Det er bestemt ikke normalt at kunne køre flere kg i sumo dødløft, jeg tror du kommer til at bruge ryggen en tand for meget i tradionel dødløft istedet for at aktivere trapz og hamstrings.

Det kan sagtens være
Vi må altså tage en dag og øve teknik

Cardio

Opvarmning

15min cykling, 6km
5min crosstrainer

Complex

1. sæt 6reps
2-4. sæt 4 reps

25kg.
1minuts pause mellem hvert sæt

A) Romanian deadlift
B) Bent over row
C) Snatch
D) Front Squat
E) Pushpress
F) Back Squat

Mave

Min mave var fuldstændig smadret efter sidste mavetræning.
Tog kun en øvelse, hvilket var en kamp i sig selv.

Kneeling crunches

12@25kg
10@35kg
10@35kg
12@30kg

Det var sku en hård omgang!

Nice complex

Den er satme også hård!

Intet mindre end motiverende og insprirende! Specielt det arnold siger til sidst

Complex

1. sæt 6reps
2-4. sæt 4 reps

25kg.
1minuts pause mellem hvert sæt

A) Romanian deadlift
B) Bent over row
C) Snatch
D) Front Squat
E) Pushpress
F) Back Squat


Kan du forklare yderligere hvordan du udfører dette complex? Kører du alle øvelserne igennem uden pause, eller hvordan? Er nemlig selv interesseret i at komme i gang med sådan noget complex træning - har du evt. en god side?

ja du kører alle øvelserne uden pause.
Der er en video af nogle som bruger stort set de samme øvelser.



Det kan helt klart anbefales

Bryst, skulder og triceps

Ganske fin træning trods tømmermænd. Havde dog ingen power i bænk og tog derfor kun 3 sæt flat.

Bænkpres

DB opvarmning
3x5@60kg

- ringe teknik

BB Incline press

3x6@50kg

Cable flies

6@12,5kg
2x6@13,5kg

Military press

3x6@35kg

Lateral raises

6@10kg
6@12kg
6@10kg

Er lidt i tvivl om teknikken, så prøvede mig frem med forskellige kilo.

Dips stativet var opgtaget så jeg tog CG BP først

CG Bænkpres

6@40kg
2x6@42,5kg

Dips

6@BW + 5kg
2x6@BW + 7,5kg

Skulderøvelser
- denne gang i kabeltårnet og ikke elastik. Kørte 12 reps, istedet for 20 med elastik, hvilket synes at fungere bedre.


Måske i biografen igen i aften, men selv om der ryger noget slik ned, kan jeg nok godt holde min diæt alligevel

Motivation ?

Søgte lidt rundt på nettet



Har han sat en cd på i baggrunden?

Dagens kost, med slik

Har lige skrevet hele træning ind, men så fuckede mit net.
Og jeg orker sku ikke at skrive det ind igen!

Træningen i korte træk.

Første dag med let træning:

Ryg, ben og biceps
+ mave og cykling

Basis: 8reps
Iso: 10reps

Normale træningspas, bare med flere reps og færre kg.

Derefter 2 mave øvelser, og 10min cykling; 4km.

Karakter: 5/5
- rigtig god træning!

kommer ikke til at holde kostplanen idag.

Complex-workout

Opvarmning

10min løb
10min cykling

Complex

1. sæt 6reps
2-4. sæt 4 reps

25kg.
1minuts pause mellem hvert sæt

A) Romanian deadlift
B) Bent over row
C) Snatch
D) Front Squat
E) Pushpress
F) Back Squat

antal let træning: 2

Bryst, skulder og triceps
kort træning idag, fik ikke noget mad før træning, da jeg trænede lige efter idrætstime. Hvilket gjorde at også var rimelig træt

Bænkpres
opvarmning
8@50kg
3x8@55kg
- vildt hårdt. Mega nederen at gå ned i vægt!

DB incline press
3x10@20kg
- igen, nederen at gå så meget ned i vægt.

DB shoulderpress
3x10@14kg
-latterligt lav vægt!

Cable lateral raise
3x10@5kg

Dips
3x10@BW

Skulderøvelser

Karakter: 2/5
- dårlig træning, ingen power, og nederen at se hvor meget man går ned i alle øvelser når der kommer flere reps på træningsprogrammet. Bryst, skulder og triceps er helt klart min svage side.
Men, fik dog nogle gode pumps ud af de mange reps

CUT: BILLEDER


Før

efter

før

efter


Ris og ros modtages meget gerne

CUT STATS:
start: 25 januar

Startvægt: 78kg
Nuværende vægt: 69,8kg
Start fedtprocent: 16%
Nuværende fedtprocent: 11,5%

Er du færdig med at cutte nu?

Jeg ved det ikke helt. Overvejer at gå lidt længere ned i vægt

Kløver-123 skrev:Jeg ved det ikke helt. Overvejer at gå lidt længere ned i vægt

Umiddelbart ser det ud til at du er færdig med at cutte, hvis du jagter abs bliver du nødt til at få smidt noget masse på.

godt arbejde ellers

Moody skrev:

Kløver-123 skrev:Jeg ved det ikke helt. Overvejer at gå lidt længere ned i vægt

Umiddelbart ser det ud til at du er færdig med at cutte, hvis du jagter abs bliver du nødt til at få smidt noget masse på.

godt arbejde ellers

Mange tak!

Er selv meget tilfreds med resultatet. Jeg kan skimte de øverste 4 abs, men jeg må indrømme at jeg har jagtet sixpacken
Troede bare at jeg skulle længere ned i fedtprocent for at få mine mavemuskler mere markeret?

Kløver-123 skrev:Mange tak!

Er selv meget tilfreds med resultatet. Jeg kan skimte de øverste 4 abs, men jeg må indrømme at jeg har jagtet sixpacken
Troede bare at jeg skulle længere ned i fedtprocent for at få mine mavemuskler mere markeret?

det skal du helt sikkert også, men det bliver så markant længere ned, dit problem er nok nærmere at du ikke har nok muskelmasse.

Hvis du tænker lagtsigtet, hvad mit råd helt klart ville være, så tænk på sommeren 2011, der kan du med lidt held få en yderst habil form

det skal du helt sikkert også, men det bliver så markant længere ned, dit problem er nok nærmere at du ikke har nok muskelmasse.

Hvis du tænker lagtsigtet, hvad mit råd helt klart ville være, så tænk på sommeren 2011, der kan du med lidt held få en yderst habil form

Så vil jeg ikke bruge mere tid på at få den. Troede ikke at sixpack havde noget med masse at gøre. Men vil gerne holde min nuværende form ihvertfald noget af sommeren. så jeg kører nok ligevægtsindtag de næste par uger...