Hey !

Jeg har gennem en længere periode, fokuseret en stor del af min træning på mine ben, da disse ikke lever op til mine egne forventninger. Igennem det sidste halve år har der været en (efter min egen mening) rigtig god styrke udvikling, men volumen er dårligt øget, værket på lår eller læg... Nogle der har nogle tips, tricks (udover roids), måske enda øvelser eller hele programmer, som vil kunne hjælpe mig til at få nogle større ben.. ? på forhånd tak

Mvh. Grigat

hvor mange og hvilke øvelser, sæt og reps laver du til ben?

Hvordan er din teknik og mobilitet?

Jeg har personligt haft god fremgang både styrke og hypertrofi ved at forbedre min mobilitet. Derudover haft en kombination af styrke/hypertrofi dage/uger, det hjalp rigtigt meget ved mig.

EDIT: Hvor tit træner du ben?

Holsting cyklus til squat, hvis dine ben ikke gror af det, så ved jeg ikke hvad de gror af.

Jeg træner i et gammelt skod træningscenter, hvor man skal være kreativ for at lave en masse øvesler og hos mig mangler kreativiteten i den grad:
ben dage (hver anden dag)
Squat 4 sæt, hvor jeg øger kiloene op til 150 mellem 5-8 reps pr. sæt. , og så et sidste sæt hvor jeg prøver at presse mig selv med 160 until failure.
Leg extensions 5 sæt øger kiloene fra 50-80 igennem sætten 5-8 reps.
Leg curls 5 sæt, øger kilo fra 30-65 igennem sættene 5-8 reps.
Calf raises 5 sæt, men her kan jeg ikke fortælle noget videre nyttigt information, da vores maskine til øvelsen er fucked up og der står på den at jeg tager 300 kg.. hvilket jeg ikke mener kan passe ;-)

Mobilitet ??? hmmmm.. aldrig overvejet at gøre noget ved den, tror jeg er meget normalt mobil :-)

ps. hvad er et holsting cyklus ??

Grigat skrev:Jeg træner i et gammelt skod træningscenter, hvor man skal være kreativ for at lave en masse øvesler og hos mig mangler kreativiteten i den grad:
ben dage (hver anden dag)
Squat 4 sæt, hvor jeg øger kiloene op til 150 mellem 5-8 reps pr. sæt. , og så et sidste sæt hvor jeg prøver at presse mig selv med 160 until failure.
Leg extensions 5 sæt øger kiloene fra 50-80 igennem sætten 5-8 reps.
Leg curls 5 sæt, øger kilo fra 30-65 igennem sættene 5-8 reps.
Calf raises 5 sæt, men her kan jeg ikke fortælle noget videre nyttigt information, da vores maskine til øvelsen er fucked up og der står på den at jeg tager 300 kg.. hvilket jeg ikke mener kan passe ;-)

Mobilitet ??? hmmmm.. aldrig overvejet at gøre noget ved den, tror jeg er meget normalt mobil :-)

ps. hvad er et holsting cyklus ??

Det er et program med super høj volumen, høje og lave gentagelser, har givet mig super resultater op til flere gange. Du burde kunne finde excel arket enten her på siden, eller google det.

nogle hurtige tips

squats: Uden at ændre for meget i dit nuværende, så prøv "varm op" til din 80-85% af din 1RM, hvor du kører den "samme" vægt (80-85%) x 4 sæt x 5-8 reps.

Der er forskel på at lave 1/3 squat eller lige komme under parallel. Mobilitet hjælper på at åbne op i hoften og du kan derfor med fordel aktivere muskelgrupper bedre ved at udføre øvelsen "nemmere". Måske skal du starte på noget dynamisk opvarmning lige inden du træner ben.

Start på noget RDL og lav den efter squat find en vægt som du kan tage ca. 4 x 8-10, altså første sæt skal helst være deromkring.

Hvad med front squat, dødløft og leg press har i ikke sådan noget i jeres center?

Jeg træner personligt ben 2-3 gange om ugen og har måske 2 øvelser pr. gang, hvor jeg træner læg også.

Du må lige lave noget research selv.

Kører du egentlig High-Bar eller Low-Bar squats?

Grigat skrev:Jeg træner i et gammelt skod træningscenter, hvor man skal være kreativ for at lave en masse øvesler og hos mig mangler kreativiteten i den grad:
ben dage (hver anden dag)
Squat 4 sæt, hvor jeg øger kiloene op til 150 mellem 5-8 reps pr. sæt. , og så et sidste sæt hvor jeg prøver at presse mig selv med 160 until failure.
Leg extensions 5 sæt øger kiloene fra 50-80 igennem sætten 5-8 reps.
Leg curls 5 sæt, øger kilo fra 30-65 igennem sættene 5-8 reps.
Calf raises 5 sæt, men her kan jeg ikke fortælle noget videre nyttigt information, da vores maskine til øvelsen er fucked up og der står på den at jeg tager 300 kg.. hvilket jeg ikke mener kan passe ;-)

Mobilitet ??? hmmmm.. aldrig overvejet at gøre noget ved den, tror jeg er meget normalt mobil :-)

ps. hvad er et holsting cyklus ??

Kør aldrig til failure på den første øvelse. Dine muskler blive bare udmattede af det.
Hver 2. dag? Er det ikke lige lovligt ofte? 2 gange om ugen er nok.

Jeg anbefaler følgende program:
Quads:
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Leg Extensions 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Hamstrings:
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Liggende legcurls 3 sæt x 6-8 reps (hvis i har den i dit center)
Læg:
Standing calf raise 3 sæt x 6-8 reps (på smith machine)
Benpres calf raise 3 sæt x 6-8 reps

Dette har fungeret perfekt for mig

ligger du i kalorie overskud = tager du på?

DClaville skrev:ligger du i kalorie overskud = tager du på?

Har totalt overset dette punkt! Nok det vigtigste spørgsmål af dem alle.

SR97 skrev:
Kør aldrig til failure på den første øvelse. Dine muskler blive bare udmattede af det.
Hver 2. dag? Er det ikke lige lovligt ofte? 2 gange om ugen er nok.

Jeg anbefaler følgende program:
Quads:
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Leg Extensions 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Hamstrings:
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Liggende legcurls 3 sæt x 6-8 reps (hvis i har den i dit center)
Læg:
Standing calf raise 3 sæt x 6-8 reps (på smith machine)
Benpres calf raise 3 sæt x 6-8 reps

Dette har fungeret perfekt for mig

Er det sådan du har fået dit squat op på 50kg?

- Og nå ja, det er ikke et program.

peter n skrev:

SR97 skrev:
Kør aldrig til failure på den første øvelse. Dine muskler blive bare udmattede af det.
Hver 2. dag? Er det ikke lige lovligt ofte? 2 gange om ugen er nok.

Jeg anbefaler følgende program:
Quads:
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Leg Extensions 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Hamstrings:
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Liggende legcurls 3 sæt x 6-8 reps (hvis i har den i dit center)
Læg:
Standing calf raise 3 sæt x 6-8 reps (på smith machine)
Benpres calf raise 3 sæt x 6-8 reps

Dette har fungeret perfekt for mig

Er det sådan du har fået dit squat op på 50kg?

- Og nå ja, det er ikke et program.

Hvad er det så?
De 50 kg skrev jeg ind da jeg tilmeldte mig her på bb.dk for 7 måneder siden - der var jeg lige fyldt 15

SR97 skrev:

peter n skrev:

SR97 skrev:
Kør aldrig til failure på den første øvelse. Dine muskler blive bare udmattede af det.
Hver 2. dag? Er det ikke lige lovligt ofte? 2 gange om ugen er nok.

Jeg anbefaler følgende program:
Quads:
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Leg Extensions 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Hamstrings:
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Liggende legcurls 3 sæt x 6-8 reps (hvis i har den i dit center)
Læg:
Standing calf raise 3 sæt x 6-8 reps (på smith machine)
Benpres calf raise 3 sæt x 6-8 reps

Dette har fungeret perfekt for mig

Er det sådan du har fået dit squat op på 50kg?

- Og nå ja, det er ikke et program.

Hvad er det så?
De 50 kg skrev jeg ind da jeg tilmeldte mig her på bb.dk for 7 måneder siden - der var jeg lige fyldt 15

Det er en liste.

peter n skrev:

SR97 skrev:

peter n skrev:

SR97 skrev:
Kør aldrig til failure på den første øvelse. Dine muskler blive bare udmattede af det.
Hver 2. dag? Er det ikke lige lovligt ofte? 2 gange om ugen er nok.

Jeg anbefaler følgende program:
Quads:
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Leg Extensions 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Hamstrings:
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Liggende legcurls 3 sæt x 6-8 reps (hvis i har den i dit center)
Læg:
Standing calf raise 3 sæt x 6-8 reps (på smith machine)
Benpres calf raise 3 sæt x 6-8 reps

Dette har fungeret perfekt for mig

Er det sådan du har fået dit squat op på 50kg?

- Og nå ja, det er ikke et program.

Hvad er det så?
De 50 kg skrev jeg ind da jeg tilmeldte mig her på bb.dk for 7 måneder siden - der var jeg lige fyldt 15

Det er en liste.

Hold ud bro, det er en leg routine

Grigat skrev:Mobilitet ??? hmmmm.. aldrig overvejet at gøre noget ved den, tror jeg er meget normalt mobil :-)

Normalt mobil svare til ikke at være mobil.

Hvor langt kommer du ned i din squat?

SR97 skrev:Hold ud bro, det er en leg routine

Hør her, "bro";

Det du har postet er intet mindre end en komplet arbitrær liste over dine yndlingsøvelser. Der er tydeligt, at der ikke har foregået noget der mindre om en fornuftig overvejelse omkring hverken sæt/gentagelser, overordnet volumen og intensitet(for overhovedet at snakke om modulering af disse) eller øvelsessekvensering. Kort sagt, dit "program" er ikke et program, din "leg routine" er en dårlig en af slagsen, og dine resultater er en direkte afspejling af din tilgang. Skal vi stoppe her, "bro"?

SR97 skrev:

Grigat skrev:Jeg træner i et gammelt skod træningscenter, hvor man skal være kreativ for at lave en masse øvesler og hos mig mangler kreativiteten i den grad:
ben dage (hver anden dag)
Squat 4 sæt, hvor jeg øger kiloene op til 150 mellem 5-8 reps pr. sæt. , og så et sidste sæt hvor jeg prøver at presse mig selv med 160 until failure.
Leg extensions 5 sæt øger kiloene fra 50-80 igennem sætten 5-8 reps.
Leg curls 5 sæt, øger kilo fra 30-65 igennem sættene 5-8 reps.
Calf raises 5 sæt, men her kan jeg ikke fortælle noget videre nyttigt information, da vores maskine til øvelsen er fucked up og der står på den at jeg tager 300 kg.. hvilket jeg ikke mener kan passe ;-)

Mobilitet ??? hmmmm.. aldrig overvejet at gøre noget ved den, tror jeg er meget normalt mobil :-)

ps. hvad er et holsting cyklus ??

Kør aldrig til failure på den første øvelse. Dine muskler blive bare udmattede af det.
Hver 2. dag? Er det ikke lige lovligt ofte? 2 gange om ugen er nok.

Jeg anbefaler følgende program:
Quads:
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Leg Extensions 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Hamstrings:
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Liggende legcurls 3 sæt x 6-8 reps (hvis i har den i dit center)
Læg:
Standing calf raise 3 sæt x 6-8 reps (på smith machine)
Benpres calf raise 3 sæt x 6-8 reps

Dette har fungeret perfekt for mig

Lorte program.

fitnow skrev:Hvordan er din teknik og mobilitet?

Jeg har personligt haft god fremgang både styrke og hypertrofi ved at forbedre min mobilitet. Derudover haft en kombination af styrke/hypertrofi dage/uger, det hjalp rigtigt meget ved mig.

Jeg er helt enig. Større bevægudslag i squat kan gøre rigtig meget, og en form for periodisering, omend simpel, er en god ide hvis man ikke længere kører lineær progression.

Hvis jeg skal anbefale en tilgang til bentræning, så bliver det efter den gode gamle squats 'n' milk-tankegang.

Du starter med at squatte, når du ikke gider squatte mere, så tager du 2 ekstra sæt, og når du så slet ikke kan mere, så tager du lige et sæt mere.

Har du problemer med at få quads til at vokse, så kør med løftet hæl og/eller skift mellem squat og frontsquat.

Mit forslag til et program vil være noget i retning af:

Squat
6 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft
5 sæt x 8-10 reps
Benpres
4 sæt x 10-12 reps
Lunges
3 sæt x 12-15 reps

sæt = working sæt. Opvarmningssæt tæller ikke.

Tak for respons !!! Det er nok blevet misforstået jeg kører aldrig til failure i første men i sidste. :-)
De øvelser jeg har skrevet er undtaget dødløft og rumænsk dødløft !!! Da de er i mit ryg program. :-) jeg kører både low og highbar... Angående hvor langt ned jeg kommer: lige under 90° , dog bliver det ikke altid overholdt i mit sidste sæt. ;-)
Respons omkring calfes er dog sparsom, er det rigtig at det er meget genetisk bestemt ??
Mvh. Grigat

Omkring kalorie overskud eller underskud.. Jeg taber mig ihvertfald ikke, og har meget svært ved at tabe mig, så tror ihvertfald ikke at jeg er i underskud !!

TheCzech skrev:
Squat
6 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft
5 sæt x 8-10 reps
Benpres
4 sæt x 10-12 reps
Lunges
3 sæt x 12-15 reps

sæt = working sæt. Opvarmningssæt tæller ikke.

--> Czech, vil der i den sammensætning ikke være langt større fokus på quads end hams?

Grigat skrev:Omkring kalorie overskud eller underskud.. Jeg taber mig ihvertfald ikke, og har meget svært ved at tabe mig, så tror ihvertfald ikke at jeg er i underskud !!

så bibeholder en fast vægt ?

hvis du vil vokse og have større muskler er du nød til at tage på (ligge i kalorie overskud) og træne hårdt.
og så gå hele vejen ned når du squatter

DClaville skrev:

Grigat skrev:Omkring kalorie overskud eller underskud.. Jeg taber mig ihvertfald ikke, og har meget svært ved at tabe mig, så tror ihvertfald ikke at jeg er i underskud !!

så bibeholder en fast vægt ?

hvis du vil vokse og have større muskler er du nød til at tage på (ligge i kalorie overskud) og træne hårdt.
og så gå hele vejen ned når du squatter

Er gået fra 85.5 til 89.5 på 2 måneder så jeg tager på i muskelmasse det sidder bare kun på overkroppen .. Mente bare at jeg ikke bliver federe. ;-)