ALV skrev:lyder godt med en masse tunge liftz fremover søde!

Det bliver rigtig lækkert, din brunst-hane! Især når jeg kommer ned i klubben igen. Instant PRs

Træning lørdag den 10-04-10 --- Sheiko Beginners 1. Program 31 PH Edition



Squat opvarmning.



HIP THRUSTERS:
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.



GOBLET SQUAT:
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.



OL SQUAT:
5 * 40 kg.
5 * 62,5 kg. - 50% / 1RM
4 * 75 kg. - 60% / 1RM
3 * 87,5 kg. - 70% / 1RM
3 * 87,5 kg. - 70% / 1RM
3 * 100 kg. - 80% / 1RM
3 * 100 kg. - 80% / 1RM
3 * 100 kg. - 80% / 1RM
3 * 100 kg. - 80% / 1RM
3 * 100 kg. - 80% / 1RM



Skulder opvarmning.



DIPS:
8 * BW
8 * BW + 10 kg.
8 * BW + 20 kg.
8 * BW + 30 kg.
8 * BW + 35 kg. * PR
8 * BW + 25 kg.
8 * BW + 20 kg. SS 10 * 55 --> 12 * 40 (Cable Pushdown)

* Jeg bliver nok nødt til snart at købe et nyt Dips-bælte. Nogle forslag? Eller skulle jeg bare gå all-in og købe De Rigueur Dipping Belt?



PULL-UPS:
2 * BW
10 * BW
9 * BW
8 * BW
8 * BW
7 * BW * Neutral Grip.

* 100 % fokus på Mind2Muscle.



GLUTE BRIDGE:
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.



FRONT SQUAT:
5 * 40 kg.
5 * 62,5 kg. - 50% / 1RM
5 * 75 kg. - 60% / 1RM
3 * 87,5 kg. - 70% / 1RM * Skulle have været 5, men de føltes ikke godt i lænden. Så for ikke at tage nogle chancer, sænkede jeg vægten. Dette sæt, samt de efterfølgende blev desuden kørt med bælte.
5 * 80 kg.
5 * 80 kg.
5 * 80 kg.

* Lidt ærgerligt med lænden. Jeg burde have kørt Box Squat istedet.




Sheiko completed!
Nu er jeg fandme træt. Godnat.
Jeg blev i dag fortalt om eksistensen af en VL klub i Hillerød?! Uden at jeg vidste det?! Og ja, den findes, og jeg regner med at besøge den på mandag. Hvis det nu er en rigtig VL klub, og ikke sådan en wannabe vl klub som i Lillerød, så kunne jeg godt finde på at melde mig ind. Det skulle vist også være ret billigt.

Træning mandag den 12-04-10 --- Wendler 5/3/1



Skulder opvarmning.



PUSHUPS - hands shoulder wide:
10 * BW
10 * BW
10 * BW



SCAPULAR PUSHUPS:
10 * BW
10 * BW
10 * BW



MILITARY PRESS:
5 * 20 kg.
5 * 20 kg.
5 * 20 kg.
5 * 30 kg.
5 * 37,5 kg.
5 * 45 kg.
8 * 50 kg. * PR

* Desværre ikke nogen særlig god PR.



DB INCLINE BENCHPRESS:
8 * 20 kg.
6 * 30 kg.
8 * 27,5 kg.
8 * 27,5 kg.
8 * 27,5 kg.

* De samme håndvægte som i The Gym, altså lortehåndvægte. Jeg tror faktisk også at de vejer mere end angivet, eller også er jeg bare blevet mere svag, end jeg plejer at være.



JUMP PUSHUPS:
8 * BW
8 * BW
8 * BW
8 * BW



DIPS:
6 * BW
6 * BW + 10 kg.
6 * BW + 10 kg.
6 * BW + 10 kg.
6 * BW + 10 kg.
12 * BW

* Rolig omgang idag.



CABLE CROSSOVER:
20 * 20 kg.
15 * 20 kg.



LEAN-AWAY LATERAL RAISE:
8 * 12 kg.
8 * 17 kg.
12 * 17 kg.
12 * 17 kg.



CABLE PUSHDOWN:
12 * 45 kg.
12 * 40 kg.
10 * 40 kg. --> 8 * 30 kg.




Dagens træning foregik I Ålholm Vægtløfter Klub, og var meget præget af en træt krop, med kraftige DOMS. Jeg burde nok have haft en deload inden Wendler. Dog ville en hel uge være spild af tid, og jeg gider ikke starte programmet midt i ugen.
Det var dejligt at træne et sted hvor folk faktisk vidste hvad de lavede – i hvert fald de fleste af dem. Desuden, så var der (sjovt nok) mange VL’ere. Formanden var en flink gut, som sagde at jeg bare kunne træne nogle gange hernede inden jeg besluttede mig, og at jeg sagtens kunne få hjælp til at lære diverse øvelser. Not bad.
Stedet var udstyret med alt hvad man behøver, samt mindst 25 Eleiko stænger. Derudover var der endda et lækkert baderum + sauna! BOOM!
Jeg overvejer lidt også at træne dernede på onsdag, da jeg i så fald bare kan smide vægten under Squat, hvis det altså bliver nødvendigt.

hej frække' , kiggedeh <3

Træning onsdag den 14-04-10 --- Wendler 5/3/1



Dynamisk opvarmning af lænd, baller, lår og hofte.



DECLINE CRUNCH:
10 * BW
10 * BW


SIDEBEND:
10 * 25
10 * 25


HIP THRUSTERS:
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.


GLUTE BRIDGE:
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.


GOBLET SQUAT:
10 * 20 kg.
8 * 20 kg.
8 * 20 kg.



OL SQUAT:
5 * 40 kg.
5 * 60 kg.
5 * 75 kg.
5 * 87,5 kg.
11 * 100 kg. * PR

* Jeg var vist lidt en pussy. Jeg burde have taget nogle flere. Teknikken var ikke særlig god, men alligevel. Til gengæld havde jeg ingen motivator, og jeg var endnu en gang træt. Tror skolen tager psykisk hårdt på mig, da jeg er ekstremt skoletræt for tiden. Godt det snart er slut. Undskyldninger, undskyldninger…



WALKING BARBELL LUNGE:
5 * 20 kg.
5 * 35 kg. * PR
5 * 35 kg.
5 * 45 kg. * PR
5 * 45 kg.
12 * 25 kg. * PR
12 * 25 kg.
12 * 20 kg.



BENT-OVER ROW:
8 * 50 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.
8 * 80 kg.

* Bare en let omgang.



LEG EXTENSION:
8 * 20 kg.
15 + 4 * 40 kg.
10 + 4 + 2 * 50 kg.
12 + 3 + 3 * 45 kg.



DECLINE CRUNCH:
12 * BW
12 * BW + 10 kg.
12 * BW + 10 kg.



PILLAR BRIDGE:
30 sec. * BW
35 sec. * BW + 10 kg.
35 sec. * BW + 10 kg.
35 sec. * BW + 10 kg.

* Der var ikke rigtig nogen som jeg kunne spørge om hjælp til at placere skiverne, så det blev bare en let omgang.




Fint pump. Tror ikke jeg tager i ned i Ålholm VL Klub mere pt. Super fedt sted, men pt gider jeg ikke gå i gang med at øve vl – det må vente.
Jeg har desuden lavet et par ændringer i programmet: 1. mindre opvarmning om onsdagen. 2. En ugentlig træningsdag mere, således at ben ME dagen ikke også indeholder ryg og Biceps. 3. Hold op med at være en pussy.

Hold op med at være en pussy!

Madsen123 skrev:Hold op med at være en pussy!

1+.

ellers virker du ret fræk!

Madsen123 skrev:Hold op med at være en pussy!

Ja, men når jeg er træt, samt ikke har nogen motivator, så er det svært

Træning torsdag den 15-04-10 --- Wendler 5/3/1



Skulder opvarmning.



PUSHUPS - hands shoulder wide:
8 * BW
8 * BW



SCAPULAR PUSHUPS:
10 * BW
10 * BW



BENCHPRESS:
5 * 40 kg.
5 * 50 kg.
5 * 62,5 kg.
5 * 70 kg.
8 * 80 kg. * PR

* Det var en ok PR. Men stadig plads til forbedring.



MEDICINEBALL PUSHUPS:
6 * BW
6 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW



DIPS:
6 * BW
6 * BW + 10 kg.
6 * BW + 20 kg.
6 * BW + 30 kg.
4 * BW + 40 kg. * PR
5 * BW + 30 kg.
8 * BW + 25 kg.

* Så var de Trisser færdige. Jeg kan gode lidt DIPS – det er en god øvelse.



DB SHOULDER PRESS:
8 * 15 kg.
8 * 17,5 kg.
10 * 20 kg.
7 * 20 kg.
8 * 20 kg.
8 * 20 kg.
20 * 12,5 kg.

* Mine trisser var godt brændt af. Det betød at øvelsen var hård så snart at Triceps begyndte at tage over.



LEAN-AWAY LATERAL RAISE:
8 * 12,5 kg.
8 * 17,5 kg.
8 * 20 kg.
10 * 20 kg. * PR Ganske kønne.



CABLE PUSHDOWN:
25 * 50 lbs.
25 * 45 lbs.
28 * 45 lbs.




Der er et par ændringer I programmet I denne uge, da jeg I morgen skal til galla. Det bliver noget så fint med limo og billigt sprøjt.
I dag trænede jeg med min gode ven Alexander. Det var rart. Det gav også energi. Han er virkelig elendig til at presse sig selv, så derfor var det godt at jeg var der. Så fik han trods alt lige smidt 10 kg. på sit DIPS 6RM max.
Der er ved at komme rimelig mange krudthoveder i HFTC. Det irriterer mig lidt. Jeg kan ikke lide krudthoveder, og foretrækker steder hvor de ikke er. I dag overhørte jeg et krudthoved sige følgende: ”Jeg hader når jeg ikke er på kur”. Det fortalte jeg så til min chef, som så fortalte at centeret netop var blevet medlem af ADD, så man nu kunne forvente kontrol. Jeg ved ikke om jeg skal grine eller græde? Så forsvinder krudthovederne, men hvis de også fjerner håndvægtene 25+, så er jeg den der er skredet.
BTW: så har jeg helt absurde DOMS i baller og baglår i dag.

heii, du virker sød. god pr i bænk.

Fuck nu om der er krudthoveder dernede, det er sgu da ligegyldigt det må de selvom.

Der er mange PR's i denne log, er du også på det der kruuuuuudddt?

ALV skrev:heii, du virker sød. god pr i bænk.

Den var ok - men kan bestemt også blive bedre, tror jeg

Bone-14 skrev:Fuck nu om der er krudthoveder dernede, det er sgu da ligegyldigt det må de selvom.

Ved godt at der er mange der har det sådan - men jeg deler sku ikke holdningen. Det pisser mig af når der står 3 idioter og spiller smart over hvor seje og store de er, når de samtidig leger lidt for meget med melet + kører BB-Curl med 35 kg.

Xiva skrev:Der er mange PR's i denne log, er du også på det der kruuuuuudddt?

Jeg tror ikke en gang at ADD ville bruge tid på at jeg skulle pisse i deres kop

Nej for så skulle de have fat i en kran med det uhyre han har i bukserne! Det ville tage alt alt for lang tid at skulle rulle den ud bagefter og så have 40 mand til at holde den. - Derfor gider ADD slet ikke bruge tid på at casper skal dopingtestes.

Bone-14 skrev:Nej for så skulle de have fat i en kran med det uhyre han har i bukserne! Det ville tage alt alt for lang tid at skulle rulle den ud bagefter og så have 40 mand til at holde den. - Derfor gider ADD slet ikke bruge tid på at casper skal dopingtestes.

Lol

Træning søndag den 18-04-10 --- Support



Dynamisk opvarmning af lænd, hofte, baller og lår.



HIP THRUSTERS:
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.



GOBLET SQUAT:
8 * 20 kg.
8 * 20 kg.



FRONT SQUAT:
6 * 40 kg.
6 * 60 kg.
6 * 80 kg.
6 * 80 kg.
6 * 80 kg.
6 * 80 kg.

* Bare en let omgang. Man kunne næsten kalde det aktiv restitution.



GOODMORNING:
6 * 40 kg.
6 * 60 kg.
6 * 60 kg.

* Samme.



PULL-UPS:
2 * BW
5 * BW
10 * BW + 10 kg. * PR
12 * BW + 5 kg. * PR
12 * BW

* Som lovet kære Tobias, PRs i Pull-ups.



SEATED CABLE ROW:
8 * 40 kg.
12 * 75 kg. * PR
14 * 75 kg. * PR
12 * 75 kg. --> 7 * 60 kg.
15 * 70 kg.
12 * 70 kg.
15 * 70 kg. --> 6 * 55 kg.
13 * 65 kg.
13 * 65 kg.
17 * 65 kg. --> 8 * 50 kg.



STRAIGHT-ARM PULLDOWN:
8 * 25 kg.
10 * 25 kg.
10 * 25 kg.

SS

PULLDOWN:
8 * 65 kg.
8 * 65 kg.
8 * 65 kg.

11 * 70 kg.
10 * 70 kg.



DECLINE CRUNCH:
12 * BW
12 * BW + 15 kg.
12 * BW + 15 kg.
12 * BW + 15 kg.

* Kørt mellem rygtræningen.



PILLAR BRIDGE:
30 sek. * BW
30 sek. * BW + 20 kg.
30 sek. * BW + 40 kg.
30 sek. * BW + 50 kg.
30 sek. * BW + 60 kg.

* Kørt mellem rygtræningen.



BUDDY EZ-CURL:
Fra 1 til 12 reps. 26 kg.

* Et ok pump. Ikke noget vildt desværre.




Første træning efter hele to off-days, som er blevet brugt på galla og 70-års fødselsdag. Jeg var derfor max klar til dagens træning, som foregik med min kollega Alex. Alex er rigtig dårlig til at Squatte, og valgte at faile 2 gange på 105 kg. i ”Squat”.
Jeg har stadig DOMS i baller og baglår fra i onsdags. Overall var der et anstændigt pump. Efter træning var der pop-veins på følgende: Biceps, Delts, Nakke, Pecs og hals. Det kræver dog et godt lys, men jeg er nu stadig glad for at lille tykke Casper også indeholder et blodomløb.

Er dine dips ligeså grimme som ALV's?

Bone-14 skrev:Er dine dips ligeså grimme som ALV's?

Jeg har ikke set ALVs, så det ved jeg ikke

Træning mandag den 19-04-10 --- Wendler 5/3/1



Opvarmning af skulder og lænd.



PUSHUPS - hands shoulder wide:
8 * BW
8 * BW



SCAPULAR PUSHUPS:
10 * BW
10 * BW



MILITARY PRESS:
3 * 20 kg.
3 * 30 kg.
3 * 40 kg.
3 * 47,5 kg.
5 * 55 kg.



DB INCLINE BENCHPRESS:
8 * 15 kg.
8 * 20 kg.
8 * 25 kg.
8 * 30 kg.
7 * 32,5 kg. * PR
8 * 30 kg.
6 * 32,5 kg.
8 * 30 kg.



JUMP PUSHUPS:
8 * BW
8 * BW
8 * BW
8 * BW



DIPS:
6 * BW
6 * BW + 10 kg.
6 * BW + 20 kg.
3 * BW + 30 kg.
9 * BW + 15 kg.
8 * BW + 15 kg.
7 * BW + 15 kg. --> 5 * BW



CABLE CROSSOVER:
16 * 25 kg.
8 * 35 kg. --> 8 * 25 kg.



LEAN-AWAY LATERAL RAISE:
8 * 15 kg.
12 * 20 kg.
10 * 22,5 kg. * PR
10 * 22,5 kg.

* Udført med et lille hold i toppen.



CABLE PUSHDOWN:
10 * 40 lbs.
20 * 55 lbs --> 10 * 40 lbs.
16 * 55 lbs --> 10 * 40 lbs.
16 * 70 lbs.




Dagens træning var en smule energi forladt. Jeg har desuden DOMS, i større eller mindre grad, i stort set hele kroppen. Især ryggen er hårdt ramt. Styrkemæssigt var det ikke rigtig min dag i dag. En off-day i morgen bliver rart

det er fan'me mange set assistwork du har med...

mic skrev:det er fan'me mange set assistwork du har med...

21?
Tja, tjoe, det kan godt være at jeg har langt mig lidt højt. Men man vil jo gerne "have det hele med".
Jeg synes dog selv at jeg har skåret det "unødvendige" fra, og står tilbage med hvad der er nødvendigt".

Madsen siger at min squat er fin, så lig den hater ned Du har heller ikke set den, fordi tro mig jeg HAR øvet teknik. Ditto med dødløft.

At styrken så sutter i squat har du ret i.

Træning onsdag den 21-04-10 --- Wendler 5/3/1



Dynamisk opvarmning af lænd, baller, lår og hofte. + Foamrulning af lænd.



HIP THRUSTERS:
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.
12 * 20 kg.



GOBLET SQUAT:
8 * 20 kg.
8 * 20 kg.



OL SQUAT:
5 * 40 kg.
5 * 60 kg.

3 * 82,5 kg.
3 * 95 kg.

15 * 105 kg. * PR BOOM

* I dag var jeg bestemt ikke en pussy. Jeg var mega opsat på et godt sæt + den mindre opvarmning gjorde en forskel. Jeg blev desuden spottet af min kollega, Mikkel, det hjalp en del. Det var oven i købet 15 reps med rigtig god teknik – Squat kørte bare i dag! Selv de sidste reps var gode! Se det er fandme nice!



STANDING DB LUNGE:
5 * BW
5 * BW + 15 kg.
5 * BW + 15 kg.
5 * BW + 17,5 kg.
5 * BW + 17,5 kg.



SPLIT SQUAT:
12 * BW
12 * BW + 5 kg.
12 * BW + 5 kg.
12 * BW

* Fokus på “spænd”.



OVERHEAD SQUAT:
5 * 20 kg.
5 * 20 kg.
5 * 20 kg.
5 * 30 kg.
5 * 30 kg.
5 * 40 kg.

* Alle med OH-Press. Jeg kan sku stadig.



LEG EXTENSION:
6 * 30 kg.
15 + 7 + 6 * 50 kg.
16 + 8 + 7 * 50 kg.
12 + 5 + 4 * 70 kg. --> 6 * 50 kg.




I dag var en helt latterlig god træning, hvor alt bare kørte. Bravissimo. Squatten tog alt min energi, hvilket gik en smule ud over styrken i de andre øvelser.
Jeg opnåede desuden et helt ufatteligt pump. Good stuff.

Tillykke m. PR. Flot squattet!

Lærling skrev:Tillykke m. PR. Flot squattet!

Mange tak min gode mand Jeg er også meget glad

Træning tnsdag den 22-04-10 --- Support



CROSSTRAINER – Tabata:
5 min.

20 sek.
10 sek.
20 sek.
10 sek.
20 sek.
10 sek.
20 sek.
10 sek.

2 min.

* Ikke helt så hårdt som jeg havde håbet.



PULL-UPS:
1 * BW
2 * BW
3 * BW
4 * BW
5 * BW
6 * BW
7 * BW
8 * BW
7 * BW
6 * BW
5 * BW
4 * BW
3 * BW
2 * BW
1 * BW



STANDING DB CURL:
6 * 15 kg.
6 * 20 kg.
6 * 25 kg.
6 * 25 kg.
6 * 25 kg.



HAMMER CABLE CURL:
5 * 45 kg.
5 + 3 + 3 * 60 kg.
7 + 3 + 2 * 55 kg.
10 + 4 + 3 * 50 kg.
14 * 45 kg. --> 10 * 35 kg. --> 10 * 25 kg.



SEATED CHEST-SUPPORTED HAMMER CABLE CURL:
43 * 20 kg.

* Denne øvelses navn har en bestemt plads I mit hjerte <3



TOES TO SKY:
15 * BW
15 * BW
15 * BW

SS

REVERSE CRUNCH:
15 * BW
15 * BW
10 * BW



DECLINE CRUNCH:
12 * BW
12 * BW
12 * BW




Jeg fik 3 timer tidligere fri fra skole i dag, grundet vandmangel. Det var rart. Træningen i dag foregik alene, hvilket egentlig var godt nok, eftersom jeg var træt efter gårsdagens træning. Derfor blev denne omgang også bare stille og rolig. Jeg har desuden helt absurde Doms i hele ben- og balderegionen samt hele ryggen. Hvert et skridt er en evig smerte.

Bone-14 skrev:Madsen siger at min squat er fin, så lig den hater ned Du har heller ikke set den, fordi tro mig jeg HAR øvet teknik. Ditto med dødløft.

At styrken så sutter i squat har du ret i.

Hvornår er det helt præcist jeg har sagt dette? Jeg kan kun huske jeg har sagt at det er længe siden jeg har set dig squate.