5. apr 2012, 19:14
NicoN

Fromage frais, prot pulvs og mandler + mælk ved siden af. Lækker aften snack

MC-APPROVED?

12/5-2012

4-split / Dag 4 / Back

Som tidligere nævnt var jeg til fest i går - holdte den kørende på Cola Zero hele festen igennem, og havde det overraskende nice alligevel, selvom stort set alle var mere eller mindre drunkz. Kl. 3 sluttede festen, og vi blev hurtigt enige om at den skulle fortsætte på Zef. Da vi ramte Zef blev jeg grebet af den gode stemning, den dejlige musik og de søde piger i selskabet, så røg i og fik nydt et par white russians. 1½ time senere var jeg stille og rolig drunk, men ikke noget overdrevet. Vågnede af væggeuret kl. 11 her til morgen, kastede 4 spejlæg og en god sjat veggies ned og drønede mod TSK for at pounde ryggen igennem. PP havde annonceret middagstræning, men hun dukkede aldrig op. Jeg frygter at der er sket hende noget alvorligt. Måske noget der involverer et par får?

Anyway, kørte en god gang DL og teamede derefter op med Nico til lidt ryg. Fik også knipset lidt billeder og videoer, som kommer op bagefter.

Dødløft:
10 x 50 kg
8 x 100 kg
7 x 6 x 120 kg
3 x 5 x 130 kg

Pullups:
12 x BW
6 x 15 kg
4 x 5 x 15 kg
10 x BW

Seated cable rows:
2 x 12 x 70 kg
3 x 8 x 80 kg
Dropset:
90 kg - 70 kg - 50 kg - 30 kg - 20 kg
Kan ærligtalt ikke huske hvor mange reps jeg har lavet, men utroligt mange. Omkring en 120-130 stykker samlet vil jeg tro, Video kommer op bagefter.

DB rows:
12 x 32 kg
8 x 32 kg
5 x 6 x 37 kg

Yates rows:
12 x 60 kg
10 x 60 kg
3 x 9 x 60 kg

That's it! Endnu engang en gennemført kanon træning. Motivationen er bare i top pt. - fucking lækkert! I aften står den på job, så de næste par timer skal der chilles og carbes lidt op. I morgen OFF!

Flot form M-dawg <3

Og nice med logs og vids!

The Dream skrev:Flot form M-dawg <3

Enig! Du er sgu ved at være skarp!

The Dream skrev:Flot form M-dawg <3

Og nice med logs og vids!

mic skrev:

The Dream skrev:Flot form M-dawg <3

Enig! Du er sgu ved at være skarp!

Tak drenge! Jeg har gainet lidt væske da jeg var på en lille druktur i Barcelona, så står ikke ligeså skarpt som for en uge siden. Men de skulle gerne være væk igen snart.

* * *

14/5-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Endnu en god træning på det nye program - patterne skulle tæskes igennem, og det blev de! Da jeg ramte TSK ved 15.30 tiden var Nico, Bisp og Emil allerede i gang med lidt disco, men kort tid efter raslede det ind med SL'ere og andet godtfolk. Begge bænke var optaget til at starte med, så kørte lidt tung DB's først, hvilket gav et afsindigt dejligt pump i pecs - tilgengæld var jeg ikke så stærk da jeg nåede til bænkpressen.

Inc. DB bænk:
15 x 24.5 kg
12 x 32 kg
10 x 37 kg
9 x 37 kg
8 x 37 kg
4 x 7 x 37 kg
12 x 32 kg

Bænkpres:
12 x 60 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg
7 x 80 kg
2 x 6 x 80 kg
2 x 5 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 3 x 90 kg

Inc. smith bænkpres:
13 x 40 kg
2 x 9 x 45 kg
2 x 8 x 45 kg
10 x 40 kg
11 x 40 kg

Cable crossover:
3 x 10 x 20 kg

Cable slamtogethers:
12 x 20 kg
2 x 11 x 20 kg

That's it! Hurtigt hjem og lave aftensmad - om lidt skal jeg til møde med festudvalget i min ejendom. Træning i morgen tidlig inden gruppearbejde. Jeg overvejer at smutte forbi Bilka efterfølgende, for at erhverve mig Diablo III og dermed vinke farvel til mit liv.

MC skrev: Da jeg ramte TSK ved 15.30 tiden var Nico, Bisp og Emil allerede i gang med lidt disco, men kort tid efter raslede det ind med SL'ere og andet godtfolk. t

Kalder du squat m. fuld udstyr for disco!?

NicoN skrev:

MC skrev: Da jeg ramte TSK ved 15.30 tiden var Nico, Bisp og Emil allerede i gang med lidt disco, men kort tid efter raslede det ind med SL'ere og andet godtfolk. t

Kalder du squat m. fuld udstyr for disco!?

Ja.

* * *

15/5-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Væggeuret ringede kl. 7.00 - alt for tidligt, da jeg var vågnet flere gange i løbet af natten. Fik dog nosset mig sammen til at komme ud af sengen, bikset en omgang havregrød sammen og afsted til TSK. Da jeg ankom var der to motionister til stede - de efterspurgte PP; som de troede var min kæreste. Det ville salt ikke blive glad for at høre.

Var ikke sindsygt oplagt så tidligt, men da jeg først havde varmet lidt op og fået gang i kroppen kørte det - og det endte med at blive en ganske hæderlig omgang bodybuilding af understellet!

Bike: 5 min / 45 kcal

Squat:
1 x 10 @ 50 kg
1 x 10 @ 70 kg
1 x 6 @ 90 kg
5 x 5 @ 100 kg
5 x 2 @ 110 kg
2 x 5 @ 100 kg

Benpres:
4 x 20 @ 175 kg
2 x 12 @ 200 kg

SLDL:
1 x 10 @ 40 kg
1 x 10 @ 50 kg
3 x 10 @ 60 kg
Første gang jeg kører denne øvelse - kørt let med fokus på teknikken for at få den på plads. Måske jeg lige skal have en til at kigge på den, en af dagene.

One-leg legcurls:
2 x 8 @ 1"
1 x 7 @ 1"
Min højre hamstring er utrolig slap - kunne kørte over dobbelt så mange reps med højre ben. Kører denne fremover, med langsom excentrisk fase, for at øge styrken i venstre ben.

Leg extensions:
1 x 15 @ 7"
1 x 12 @ 7"
1 x 11 @ 7"
2 x 12 @ 6"

SS1 Calf raises:
4 x 20 @ 180 kg

SS1 Cable crunches:
1 x 15 @ 70 kg
3 x 15 @ 75 kg

Tog lige under to timer. Ned med en O&W, og hjem for at lave årsprojekt med studiegruppen. Senere står den på staff-meeting på jobbet, og måske lidt flytning for en bekendt. Det afhænger dog af hvornår mødet er færdigt.

Delts og guns i morgen tidlig inden skole.

Squat og benpres?

Så må knæet da være helt genoptrænet Troede stadig du døjede med det.

ThePhoenix skrev:Squat og benpres?

Så må knæet da være helt genoptrænet Troede stadig du døjede med det.

Mærker intet til knæet under hverken squat og benpres pt., så det er rigtig positivt. Er dog stadig meget påpasselig med stor fokus på teknikken. Dog er mit venstre ben som sagt, generelt, meget svagere end det højre, men det udligner sig forhåbentligt stille og roligt med tiden.

17/5-2012

4-split / Dag 4 / Back

Morgenvægt: 82.1 kg

I dag havde jeg besluttet mig for at sove længe - sådan skulle det dog ikke gå, da jeg allerede vågnede kl. 8 og ikke kunne falde i søvn igen. Stod derfor op og lavede mig en solid portion havregrød på æggehvider, havregryn, blårbær og kanel og gamede en times D3. Derefter fik jeg lavet lidt på årsprojektet og så var klokken halv træning. Da jeg ramte TSK var Claus den eneste der var tilstede, men kort efter ankom PP. Claus smuttede kort tid efter, og PP og jeg var efterladt til os selv det meste af træningen. Kim ankom dog kort tid inden jeg var færdig. Jeg havde ikke skide meget energi i dag, og da mine hams stadig var rimelig ristet efter i tirsdags og jeg skal på job i aften/nat, besluttede jeg mig for at droppe DL og køre en masse upper-back i stedet.

Pullups:
2 x 14 @ BW
3 x 7 @ 10 kg
2 x 3 @ 20 kg

Widegrip pulldown:
2 x 8 @ 80 kg
2 x 6 @ 80 kg

V-grip pulldown:
4 x 6 @ 80 kg

CS rows:
1 x 8 @ 60 kg
3 x 7 @ 60 kg
Kørte ikke rigtigt i dag.

SS1 Hypers:
5 x 15 @ BW

SS1 DB rows:
5 x 8 @ 37 kg

Yates rows:
1 x 12 @ 60 kg
4 x 10 @ 60 kg

DONE! I fakta og handle veggies og blårbær og hjem og konsumere 200g kylling m. lidt hytteost og grønt. Nu står den på lidt D3, en lille morfar og en solid gang aftensmad inden det går løs på jobbet senere.

Pecs ved 15-ish i morgen.

18/5-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Bænkpres:
1 x 15 @ 20 kg
1 x 15 @ 60 kg
3 x 6 @ 90 kg
3 x 5 @ 90 kg
3 x 8 @ 80 kg
1 x 7 @ 80 kg

Inc. DB bænkpres:
1 x 11 @ 32 kg
4 x 10 @ 32 kg

Inc. smith bænkpres:
2 x 11 @ 45 kg
2 x 10 @ 45 kg
3 x 7 @ 50 kg

Cable crossover:
4 x 10 @ 20 kg

Unilateral chest:
1 x 14 @ 20 kg
2 x 13 @ 20 kg
1 x 7 @ 25 kg

DONE! Derefter i netto for at købe hytteost og peanuatbutter - fromage frais var udsolgt, så det må jeg på jagt efter i morgen. I aften skal jeg chille og spise med et par veninder, og derefter - måske - i tivoli. Om vi ryger i byen efterfølgende ved jeg ikke, men ingen alkohol til mig da jeg regner med at skulle fyre den semi af i morgen til først fødselsdag, og derefter et smut forbi Zef for at hilse på Manageren.

Ben med Nico ved 12 tiden i morgen.

Nu gik det lige så godt med loggen. Hvad gik galt?

The Dream skrev:Nu gik det lige så godt med loggen. Hvad gik galt?

Ren dovenskab loggen på MOL lever dog i bedste velgående

Prøver at få lidt gang i loggen igen...

11/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts & guns

DB skulderpres:
1 x 15 @ 22 kg
1 x 12 @ 27 kg
4 x 8 @ 32 kg
2 x 7 @ 32 kg
2 x 6 @ 32 kg
1 x 10 @ 27 kg
Ikke så meget sovs i delts i dag.

DB laterals:
3 x 15 @ 10 kg
1 x 12 @ 10 kg
Dropset:
10 x 10 kg -> 8 x 7.5 kg -> 10 x 5 kg

Smith military:
1 x 8 @ 40 kg
1 x 10 @ 40 kg
1 x 9 @ 40 kg
3 x 8 @ 40 kg

CS DB rear laterals:
5 x 12 @ 10 kg

A1 DB preacher curls:
3 x 8 @ 22 kg
1 x 7 @ 22 kg

A2 Dips:
3 x 8 @ 30 kg
1 x 7 @ 30 kg

OK workout - var forbi skolen og trække eksamensspørgsmål ved middagstid. Derefter et smut forbi bandagisten, for at bestille nyt indlæg til min venstre sko. Da det var overstået satte jeg kursen direkte mod TSK, hvor jeg lige skulle bruge et kvarters tid til at tage mig sammen til at komme i gang, mens jeg kastede en energydrink og en o&w ned. Levinsen ankom kort efter, og 3 kvarters tid ankom Patkanonen også. Han havde desværre stadig lidt probs med skulderen, så der var ikke så meget pat over ham i dag Han komplimenterede mine nye Handball Special, og vi fik snakket og diskuteret lidt smartphones. Pga. sløvhed og meget snak blev det en længere træning end normalt, og pludselig havde jeg travlt hvis jeg skulle nå hjem til fodbold. Derfor måtte jeg cutte lidt i guns-træningen.

I morgen står den på træning af rygstykkerne - regner med en relativ tidlig træning. Måske omkring middagstid, så jeg slipper for de værste idioter.

Drømmen >

* * *

12/6-2012

4-split / Dag 4 / Back

Dødløft:
1 x 10 @ 60 kg
1 x 6 @ 100 kg
1 x 5 @ 135 kg
4 x 7 @ 135 kg
3 x 5 @ 145 kg

Pullups:
2 x 12 @ BW
2 x 10 @ BW
1 x 9 @ BW

DB rows:
2 x 12 @ 45 kg
3 x 10 @ 45 kg

A1 CS rows:
5 x 8 @ 60 kg

A2 Kneeling cable crunches:
5 x 15 @ 75 kg

Yates rows:
1 x 11 @ 70 kg
4 x 10 @ 70 kg

OK træning - sov til jeg vågnede, downede en portion havregrød mens jeg chillede lidt ved computeren i 1½ times tid. Downede derefter en lille mellemmåltid, inden kursen blev sat mod klubben. Her blev jeg modtaget af Selvmords-Brian med en ægte brokrammer, Ham har jeg ikke set i et par måneder efterhånden, men han forsikrede mig om at han næææææsten trænede hver dag. Dødløften trak lidt ud, men da den først var overstået gik resten af træningen i et OK tempo. Undervejs i træningen fik jeg en besked om at staff-meeting på jobbet blev skudt en time frem, og da jeg samtidig havde lovet min gamle mormor at hjælpe hende med at sætte et billede på i stuen fik jeg pludselig småtravlt. Så hurtigt færdigt, hjem og downe en portion frokost, op til momse og nu videre til møde!

Aftenen står på bold i TV og måske jeg får taget mig sammen til at læse lidt op eksamen. Dette er dog højest tvivlsomt.

I morgen skal jeg bodybuilde med en veninde ved eftermiddagstid, som normalt er en meget ihærdig crossfitter. Det glæder jeg mig til - bliver spændende at se hvor meget gas hun kan give den, i ikke vante omgivelser. Hun er desuden ret køn, så jeg forudser at Ivan og co. går helt i selsving.

13/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts & guns

DB skulderpres:
1 x 12 @ 24.5 kg
5 x 8 @ 32 kg

DB lateral raises:
5 x 12 @ 10 kg

Military:
1 x 12 @ 35 kg
4 x 8 @ 45 kg

CS DB rear laterals:
5 x 12 @ 10 kg

DB front raises:
3 x 10 @ 17 kg

DB preacher curls:
4 x 7 @ 22 kg

Dips:
4 x 8 @ 30 kg

- Mere var der ikke tid til, da jeg skulle skynde mig hjem og se bold.


God WO i dag - sov for en gangs skyld dejligt længe, og var derfor også rimelig frisk da jeg vågnede ved 11 tiden. Havde en god del tid til at chille i, inden jeg skulle træne, så besluttede mig for at lege lidt i køkkenet. Fik lavet en portion mega lowcarb proteinpandekager, som tilmed smagte pisse godt!



Havde en trænings aftale med en gammel crossfitter veninde, hvilket var pisse hyggeligt. Hun gav den rigtig god gas, og de andre i klubben syntes også at være tilfredse med dagens valg af træningspartner Inden træning var jeg i netto for at købe lidt pre-worjout koffein - jeg endte med at gå derfra med 8 kg torskerogn. De var på tilbud til 5,- stykket, og jeg var derfor nødt til at rippe hver og en. Som den idiot jeg er, talte jeg dem selvfølgelig ikke, og da jeg smed 40 dåser op på båndet var kassedamen tydeligvis ikke tilfreds.

I nat skal jeg på job - derfor bliver morgendagens træning omkring middagstid, hvor pecs står for skud!

Opskrift jo?

Nick9000 skrev:Opskrift jo?

+ billede af 8 kg. torskerogn sgu da!

Nick9000 skrev:Opskrift jo?

Den kommer meget snart i den nye bodylab-video

mic skrev:

Nick9000 skrev:Opskrift jo?

+ billede af 8 kg. torskerogn sgu da!

Thx. Det ligner unægtelig min aftensmad i morgen

Nick9000 skrev:Thx. Det ligner unægtelig min aftensmad i morgen

Der ryger sgu også en dobbelt portion ned her til aften

* * *

14/6-2012

4-split / Dag 1 / Pecs

Inc. DB bænkpres:
1 x 15 @ 24.5 kg
1 x 15 @ 27 kg
1 x 12 @ 32 kg
1 x 8 @ 37 kg
2 x 7 @ 37 kg
1 x 6 @ 32 kg
1 x 5 @ 32 kg
4 x 9 @ 32 kg

Bænkpres:
1 x 8 @ 70 kg
1 x 4 @ 80 kg
1 x 8 @ 70 kg
3 x 7 @ 70 kg

Inc. DB flies:
1 x 12 @ 17 kg
5 x 8 @ 19.5 kg

Inc. smith bænkpres:
1 x 6 @ 50 kg
4 x 10 @ 40 kg
2 x 11 @ 40 kg

- Skidt træning i dag. Elendig styrke, og generelt ikke vildt oplagt. Var på job i nat, og var først hjemme kl. 7.30 og kunne selvfølgelig ikke falde i søvn. Da jeg endelig faldt i søvn, vågnede jeg flere gange undervejs og ved 11 tiden måtte jeg droppe at sove videre. Stod derfor op og downede et par prot-pancakes inden jeg tog op for at smede. Jeg har kørt en semi refeed dag i dag, da jeg har kørt virkelig low kcal- og carb den seneste uges tid, og kan mærke at kroppen har brug for lidt benzin. Forhåbentlig viser dig sig på energien i morgen, hvor quads og hams står for tur.
Nu har jeg et par små ærinder jeg lige skal nå i løbet af aftenen, inden jeg skal afsted på endnu en nattevagt.

Træning 15ish @ TSK i morgen.

Steger du din rogn?

Nders skrev:Steger du din rogn?

Hvis jeg spiser den til aftensmad steger jeg den gerne med lidt krydderier - lidt chili, hvidløg og citron. Hvis det skal gå stærk, som det fx skulle i dag, kan jeg også finde på at æde den direkte fra dåsen. Torskerogn er fandeme anabolsk!

15/6-2012

4-split / Dag 2 / Legs

Ball squat:
1 x 12 @ 60 kg
2 x 10 @ 100 kg
3 x 5 @ 110 kg
5 x 3 @ 115 kg
2 x 7 @ 100 kg

SLDL:
1 x 12 @ 70 kg
2 x 12 @ 90 kg
5 x 10 @ 100 kg

Leg extensions:
1 x 12 @ 7"
1 x 11 @ 7"
3 x 10 @ 7"

A1 One legged legcurl:
2 x 10 @ 1"
3 x 8 @ 1"

A2 Kneeling cable crunches:
5 x 15 @ 75 kg

Calf raises:
2 x 20 @ 200 kg
1 x 10 @ 220 kg

- Bedre energi end torsdag, men stadig ikke meget søvn efter job. Omkring 4 timer blev det til. Downe en omgang havregrød, og afsted til en omgang ben i TSK. Der var masser stærke mennesker tilstede, og vanen tro også masser af kage. Det blev til en fin omgang squat på bold - ikke at den hjælper vildt meget i løftet, men den gør at jeg kan komme en smule dybere = større ROM = større ben! BOOM! Hurtigt hjem i bad og videre på job, hvor der skulle laves cocktails til PwC's årlige sommerfest. 600 revisorer med fri bar = BUSY night.

16/6-2012

4-split / Dag 3 / Delts & guns

DB delts:
1 x 12 @ 22 kg
1 x 10 @ 27 kg
1 x 9 @ 32 kg
6 x 8 @ 32 kg
2 x 10 @ 27 kg

DB laterals:
1 x 15 @ 10 kg
4 x 12 @ 10 kg

Military:
1 x 10 @ 40 kg
4 x 7 @ 45 kg

DB front raise:
3 x 10 @ 17 kg

CS DB rear laterals:
1 x 12 @ 10 kg
4 x 8 @ 14.5 kg

A1 DB preacher curls:
3 x 7 @ 22 kg

A2 Dips:
1 x 9 @ 30 kg
2 x 8 @ 30 kg

B1 Standing DB curls:
3 x 8 @ 22 kg

B2 Cable pushdowns:
1 x 12 @ 45 kg
2 x 12 @ 50 kg

Done for the day! Træningen trak lidt ud, men havde også god tid. Nu vil jeg chille et par timer foran TV'et. inden jeg skal på job. Jeg burde egentlig læse lidt op på min eksamen, men kan jeg virkelig ikke tage mig sammen til lige nu. Jeg er OFF på BB i morgen, så der må jeg finde tid til det inden landskampen. Mandag kl. 13 skal jeg til først og sidste eksamen på dette semester, og så kan jeg officielt gå på sommerferie.

Det lyder som den eksamen kræver virkeligt meget arbejde

essensen skrev:Det lyder som den eksamen kræver virkeligt meget arbejde

Haha - du skulle bare vide hvor lidt tid jeg har brug på den eksamensopgave. Det har nærmest været en ren badeferie de sidste 2 måneders tid med opgaveskrivning og eksamensforberedelse

* * *


18/6-2012

4-split / Dag 4 / Back

Rackpulls:
1 x 12 @ 70 kg
1 x 8 @ 120 kg
2 x 8 @ 150 kg
2 x 8 @ 160 kg
2 x 4 @ 180 kg
2 x 6 @ 160 kg
2 x 8 @ 150 kg
BOOM! God styrke, og efterfølgende IOMS i ryggen :smile:

Pullups:
5 x 10 @ BW

DB rows:
1 x 12 @ 45 kg
3 x 10 @ 45 kg

CS rows:
1 x 11 @ 60 kg
4 x 8 @ 60 kg

A1 Yates rows:
1 x 9 @ 75 kg
4 x 8 @ 75 kg

A2 Kneeling cable crunches:
5 x 15 @ 75 kg

- BOOM! Dejlig omgang ryg træning - den trak en smule i langdrag, men det gjorde ikke noget da klubben var fyldt med rare mennesker. I dag var jeg desuden til min første, og eneste 'eksamen' på dette semester. Jeg skulle op og forsvare vores 1. årsopgave, som vi havde afleveret for 3 uger siden. Jeg havde trukket spørgsmålet 'Cooperative learning' - noget vi aldrig har haft undervisning omkring, så al den viden jeg havde omkring emnet var de få ting jeg lige kunne google mig til. Min motivation til denne eksamen lå derfor på et meget lavt punkt, og min samlede forberedelsestid lød på 1½ times læsning inkl. skrivning af disposition, som jeg lavede lige inden landskampen i går. Resultatet er fint og tilfredsstillende 7-tal :smile: Karakteren er som sådan lige gyldig, da det var en eksamen der udelukkende skulle bestås for at kunne fortsætte på næste semester, men man vil jo altid gerne gøre det så godt som muligt. Så nu kan jeg gå på velfortjent sommerferie, indtil jeg starter i et halvt års praktik fra den 1/8.

I morgen bodybuilder jeg mine pecs i selskab med Dingo.

Har fået smidt en smule siden sidste update - vægten ligger pt. og svinger mellem 80-70.x i øjeblikket. Kunne være lækkert hvis jeg lige kunne rive 0.5-1kg mere af inden jeg rejser om 2 uger. Om ikke andet synes jeg selv at jeg er ved at være i en acceptabel form ifht. mit udgangspunkt. Jeg glæder mig desuden rigtig meget til at begyndte på mit bulk til august efterhånden - jeg satser på et lean bulk henover efteråret samt starten af foråret, og så kan jeg forhåbentlig nøjes med max et par måneders diæt op til sommeren 2013.



Næste, og formegentlig også sidste form update under denne diæt kommer inden jeg rejser. Til den tid kan jeg gøre endelig status over dette års diæt

Lækker form MC! Det ser skarpt ud!

The Dream skrev:Lækker form MC! Det ser skarpt ud!

Tak MinDrøm