Hvordan køre du progression i PHAT?
Har lige kigget i din log og det ser spændende ud ,med det lineære program.

Cramer92 skrev:Hvordan køre du progression i PHAT?
Har lige kigget i din log og det ser spændende ud ,med det lineære program.

Inden for hver øvelser har jeg en specifik set og rep range. Når jeg tager maks. gentagelser i x sæt, stiger jeg i kg næste gang. I de store øvelser arbejde jeg gerne fra 5 sæt á 3 op til 3 sæt á 5 også stiger.

Tænker du på det lineære program, som jeg vil køre her efter PHAT?

5 minutters tabata og 45 minutters LISS cykling.

En herre sagde i dag, at jeg var blevet ulækker (på den gode måde) hakket. Ellers en hyggelig træning i selskab med ham (tidligere krudtbruger med vægt på 165 kg) og andre ældre herre. Førstnævnte herre snakker godt med bestyrelsen af centeret og fortalte, vægtrummet måske kan blive flyttet ned i en kælder under centeret. Jeg kom med et par gode råd til forbedringer i håb om, han kunne tage dem med videre.

Day 1: Upper Body Power Day *Deload*
Uge 67

Pendlay Row
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Pull Up dead hang proneret greb
6
6

Rack Chins
10
10

Bænk
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Incline BB Press
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg

DB Standing Shoulder Press
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Superset

Alternating Supernating DB Curls
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Hyper Extensions
10
10
10

Tid: 60 min

Jeg må indrømme, at jeg er meget imponeret over at du har overskud til at træne 5 gange i ugen.
Hvor får du tiden fra når du også studerer?

Borumpas skrev:Jeg må indrømme, at jeg er meget imponeret over at du har overskud til at træne 5 gange i ugen.
Hvor får du tiden fra når du også studerer?

Jo, tak.
De to sidste semestre havde jeg undervisning 4 gange om ugen á 4 timer. Derudover bruger jeg små 3 timer på transport og ca. lige så meget tid på projekt som på undervisning. Derudover trænede jeg 3 gange i hverdagene á ca. 2-3 timer og brugte også 1-2 time på at læse om dagen. Ja, det hele gik i hvert fald op og en dag varede ca. fra jeg stod på bussen kl. 7 til jeg var hjemme ved 17-18 tiden (ekskl. læsning).
Dette semester har jeg endnu mindre undervisning, men skifter også snart program
Edit: Træner jo egentlig syv gange om ugen, da jeg altid dyrker konditionstræning mine to fri dage.

Day 2: Lower Body Power Day *Deload*
Uge 67

Squat
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg
5 x 92,5 kg

DB Bulgarian Split Squat
10 x 18 kg
10 x 18 kg

DB Standing Lunges
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Stiff Legged Deadlift på blok
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg

Seated Leg Curls
10 x 42,8 kg
10 x 42,8 kg

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 94,5 kg
10 x 94,5 kg
10 x 94,5 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

Planke P60
2 x 3 x 25 sekunder med 20 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 55 min

Tur på min Avenue.

Cykling, sport 11-09-2014 11:52
DISTANCE 51.07 km
TID 2t:04m:36s
GNS. HASTIGHED 24.6 km/t
MAX. HASTIGHED 49.4 km/t
KALORIER 1781 kcal
MIN. HØJDE 2 m
MAX. HØJDE 95 m
HØJDEMETER OP 143 m
HØJDEMETER NED 136 m

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day *Deload*
Uge 67

Pendlay Row
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

Pulldown
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke

Incline Chest Supported DB Rows
15 x 22 kg
15 x 22 kg

CG Pulldown
15 x 33,8 kg
20 x 33,8 kg

Overhead Press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

BB Upright Row
12 x 30 kg
12 x 30 kg

DB Lateral Raises
20 x 4 kg
20 x 4 kg
20 x 4 kg

DB Shrug
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Facepulls
15 x 18 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg

Ab wheel på knæ
10
10
10

Tid: 55 min

Et styk ubelyst lår:

Er du gået all-in på highrep i isolationsøvelser, eller er det noget dit program foreskriver?

FreddyB skrev:Er du gået all-in på highrep i isolationsøvelser, eller er det noget dit program foreskriver?

Her kan du se programmets originale form: http://www.simplyshredded.com/mega-feat ... -2011.html. Jeg har ændret lidt på øvelserne undervejs.
Der er flere multiledsøvelser på de to styrke-dage end der er på de tre hypertrofi-dage; ligeledes er antallet af gentagelser pr. sæt øget på sidstnævnte dage

Jeg har forsømt Ben og Jerry's alt for meget under dette cut. Efter at have spist en hal bøtte fuld i går aftes kom vægten endelig ned under de 80 kg. Efter i morgen begynder jeg stille og roligt at tilføje kalorier op mod lige vægtindtaget og skifter lige ledes til 2 split 2 gange om ugen for et stykke tid.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day *Deload*
Uge 67

Squat
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg

Front Squat
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB Bulgarian Split Squat
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press
20 x 100 kg
20 x 100 kg

Stiff legged Deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Seated Leg Curl
20 x 33,8 kg
20 x 33,8 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
20 x 36 kg
20 x 36 kg
20 x 36 kg

Hyper extensions
12
12
12

TId: 60 min

Fedt, så er du i mål! Du laver vel en formupdate før og efter reverse diet? Bliver dit 2 split, det styrkeorienterede program du snakkede om, og smider du det ikke op så vi kan se det?

Før Bulk @ 75 kg VS Efter Bulk @ 90 kg VS Efter cut @ 80 kg
KLIK PÅ BILLEDERNE FOR STØRRE UDGAVE.





















Ekstra billeder @ 80 kg


KLIK PÅ BILLEDERNE FOR STØRRE UDGAVE.

toto_G4M3R skrev:Fedt, så er du i mål! Du laver vel en formupdate før og efter reverse diet? Bliver dit 2 split, det styrkeorienterede program du snakkede om, og smider du det ikke op så vi kan se det?

Jep!
Det kunne vi vel godt finde ud af. Min plan er at tilføje ca. 100 kalorier om ugen så det bliver ikke så strikt. Jeg holder alligevel ikke styr på fordelingen mellem kulhydrat og fedt i stor grad, så ikke noget med at filføje eksempelvis 5-10 g kulhydrat om ugen og 0-5 g fedt.
Værsgo:

Han har godt nok også en Strength/hypertrophy version, men mit fokus med at køre programmet et par uger er dødløft også efter efterårsferien vil jeg skifte til hans 6 ugers program (http://www.canditotraininghq.com/free-s ... -programs/), som er det, jeg ser frem til!

Opdatering på vægt uge 24/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3000
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 80,1 kg
Mål for denne uge: 80,0 kg
Ændring fra sidste uge: -1,0 kg

Slutvægt: ~80 kg

Rigtig flot cut Daniel. Det kan du være rigtig stolt af

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day *Deload*
Uge 67

Bænk
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

DB Press
15 x 16 kg
15 x 16 kg
15 x 16 kg

DB Incline Flyes
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Ez-bar Preacher Curl
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

SS

Triceps Press/Machine Dips
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

DB Concentration Curl
14 x 7 kg
14 x 7 kg

SS

Rope Pressdown
15 x 2 blokke + 15
15 x 2 blokke + 15

Uni-Lateral Overhead Cable Triceps Extension
15 x 1 blok
15 x 1 blok

SS

Ez-bar CG Spider Curl
20 x 15 kg
20 x 15 kg

3 superset á hanging knee raises og cable crunches.

Tid: 55 min + 200 kcal på Cross Trainer

Assault skrev:Rigtig flot cut Daniel. Det kan du være rigtig stolt af

Tak! Proud but never satisfied

120 kg var lige hvad dobbelt overhåndsgreb kunne klare i dødløft. Vil eksperimentere med hook grip næste gang.

Heavy Lower Day

Squat
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg

Sumo Dødløft
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Plate Loaded Benpress
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg

Seated Leg Curl
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg

Tid: 40 min

Heavy Upper Day

Bænk
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg

DB Row
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

Standing DB Shoulder Press
6 x 20 kg

Weighted Chin Ups
6 x BW + 5 kg

DB Incline Bænk
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

BB Fatbar Curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Tid: 45 min

I dag små 50 km cykling i form af transport til og fra skole. Vi skulle lave fysiologiøvelser og havde ingen pauser fra 13-18 så ser frem til 1100 kcal og 600 gram grøntsager, jeg har til gode. Av jeg havde og har ondt i maven.

Control Lower Day

Pause Squat
4 x 97,5 kg
4 x 97,5 kg
4 x 97,5 kg
4 x 97,5 kg
4 x 97,5 kg
4 x 97,5 kg

Pause Sumo Deadlift
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg

Plate Loaded Leg Press
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
Stigning fra sidst: 6 reps

Seated Leg Curl
10 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
Stigning fra sidst: 2 reps

Tid: 50 min

De to første sæt dødløft:

danielhansen13 skrev:I dag små 50 km cykling i form af transport til og fra skole. Vi skulle lave fysiologiøvelser og havde ingen pauser fra 13-18 så ser frem til 1100 kcal og 600 gram grøntsager, jeg har til gode. Av jeg havde og har ondt i maven.

Jeg var ude for noget af det samme. Jeg havde stor succes med at blende det grønne = lækker smoothie.
Og rigtig flot cut Daniel, men det behøver jeg vel næsten ikke at sige mere med alt den ros du får

Træningsduden skrev:

danielhansen13 skrev:I dag små 50 km cykling i form af transport til og fra skole. Vi skulle lave fysiologiøvelser og havde ingen pauser fra 13-18 så ser frem til 1100 kcal og 600 gram grøntsager, jeg har til gode. Av jeg havde og har ondt i maven.

Jeg var ude for noget af det samme. Jeg havde stor succes med at blende det grønne = lækker smoothie.
Og rigtig flot cut Daniel, men det behøver jeg vel næsten ikke at sige mere med alt den ros du får

Jeg havde kun ondt i maven ikke at have spist i mange timer. Det gik over da jeg kom hjem og fik mad
Mange tak! Det er altid motiverende at få kommentare med på vejen.

Control Upper Day

Spoto Press
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg

Pause DB Rows
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg
4 x 32 kg

Standing DB Shoulder Press
10 x 18 kg

Chin Ups
10

DB Incline Press
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg
Stigning fra sidste træning: 4 reps

BB Curls
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Tid: 50 min

I går 4 minutters tabata cykling og 40 minutters LISS.

Opdatering på vægt uge 1

Startvægt: ~80 kg
Kalorieindtag: 3000 kcal
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 80,0 kg
Ændring fra sidste uge: -0,1 kg

Heavy Lower Day

Squat
6 x 117,5 kg
6 x 117,5 kg
6 x 117,5 kg
Stigning fra sidst: 5 kg

Sumo Dødløft
6 x 125 kg
6 x 125 kg
Stigning fra sidst: 5 kg

Plate Loaded Benpress
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg

Seated Leg Curl
10 x 58,5 kg
10 x 58,5 kg
8 x 58,5 kg
Stigning fra sidst: 2 reps

Tid: 45 min

Heavy Upper Day

Bænk
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
Stigning fra sidst: 2,5 kg

DB Row
6 x 38 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg
Stigning fra sidst: 2 kg

Standing DB Shoulder Press
6 x 22 kg
Stigning fra sidst: 2 kg

Weighted Chin Ups
6 x BW + 5 kg

DB Incline Bænk
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Stigning fra sidst: 2 reps

BB Fatbar Curls
9 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
Stigning fra sidst: 1 rep

Tid: 45 min

Control Lower Day

Pause Squat
4 x 102,5 kg
4 x 102,5 kg
4 x 102,5 kg
4 x 102,5 kg
4 x 102,5 kg
4 x 102,5 kg
Stigning fra sidst: 5 kg

Pause Sumo Deadlift
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
Stigning fra sidst: 5 kg

Plate Loaded Leg Press
12 x 200 kg
12 x 200 kg
10 x 200 kg
Stigning fra sidst: 4 reps

Seated Leg Curl
10 x 58,5 kg
10 x 58,5 kg
10 x 58,5 kg
Stigning fra sidst: 2 reps

Tid: 50 min

Control Upper Day

Spoto Press
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
Stigning fra sidst: 2,5 kg

Pause DB Rows
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
4 x 34 kg
Stigning fra sidst: 2 kg

Standing DB Shoulder Press
10 x 18 kg

Chin Ups
10

DB Incline Press
12 x 26 kg
10 x 26 kg
9 x 26 kg
Stigning fra sidst: 1 rep

BB Curls
9 x 30 kg
9 x 30 kg
8 x 30 kg
Stigning fra sidst: 1 rep

Tid: 50 min

Spoto Press:

Fokuspunkter:
Holde skulderene i bænken under unrack.
Ikke pause for tæt på brystet.
Symmetrisk bevægelse.