Hvori BBB templaten står der, at man ikke skal køre rep out?

Jmt skrev:Hvori BBB templaten står der, at man ikke skal køre rep out?

"The first part of the Boring But Big Challenge is that you'll continue to perform the squat, bench, press, and deadlift with the 5/3/1 set and rep scheme. The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps."
https://www.t-nation.com/workouts/borin ... -challenge

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 2, Dag 1

OHP
3 x 40 kg
3 x 45 kg
3 x 50 kg

Bænk
5 x 10 x 50 kg

Supinated Pulldowns
5 x 10 x 38,3 kg

Arm Extensions SS Standing Alternating Supernating DB Curls
3 x 10 x 33,8 kg -> 3 x 10 x 14 kg

Facepulls
3 x 10 x 18 kg

Tid: 45 min

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 2, Dag 2

Sumo Dødløft
3 x 125 kg
3 x 145 kg
3 x 160 kg

Squat
5 x 10 x 75 kg

Ab Wheel
5 x 15 x BW

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 2, Dag 4

Bænk
3 x 65 kg
3 x 75 kg
3 x 85 kg

OHP
5 x 10 x 30 kg

DB Row
5 x 10 x 26 kg

Arm Curls SS Arm Extensions
3 x 10 x 31,5 kg -> 3 x 10 x 33,8 kg

Facepulls
3 x 10 x 20 kg

Tid: 45 min

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 2, Dag 5

Squat
3 x 95 kg
3 x 107,5 kg
3 x 120 kg

Sumo Dødløft
5 x 10 x 100 kg

Hanging Leg Raises
5 x 10 x BW

Tid: 35 min

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 3, Dag 1

OHP
5 x 40 kg
3 x 47,5 kg
1 x 52,5 kg

Bænk
5 x 10 x 50 kg

Supinated Pulldown
5 x 10 x 38,3 kg

Arm Extension SS Arm Curl
3 x 10 x 33,8 kg -> 3 x 10 x 31,3 kg

Facepulls
3 x 10 x 20 kg

Tid: 40 min

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 3, Dag 2

Sumo Dødløft
5 x 135 kg
3 x 152,5 kg
1 x 170 kg (bælte)

Squat
5 x 10 x 75 kg

Ab Wheel
5 x 15 x BW

Tid: 45 min

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 3, Dag 4

Bænk
5 x 71 kg
3 x 81 kg
1 x 91 kg

OHP SS DB Row
5 x 10 x 31 kg -> 5 x 10 x 26 kg

Arm Extensions SS Arm Curls
3 x 10 x 36 kg -> 3 x 10 x 31,5 kg

Facepulls
3 x 10 x 22,5 kg

Tid: 30 min

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 3, Dag 5

Squat
5 x 100 kg
3 x 115 kg
1 x 127,5 kg

Sumo Dødløft
5 x 10 x 100 kg

Hanging Leg Raise
5 x 10 x BW

Tid: 35 min

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 4, Dag 1

OHP
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
5 x 32,5 kg

Bænk
3 x 10 x 50 kg

Supinated Pulldowns
5 x 10 x 38,3 kg

Arm Curls SS Arm Extensions
2 x 10 x 31,5 kg -> 2 x 10 x 35 kg

Facepulls
2 x 10 x 20 kg

Tid: >20 min

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 4, Dag 2

Sumo Dødløft
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 107,5 kg

Squat
3 x 10 x 75 kg

Ab Wheel
3 x 15 x BW

Tid: <30 min

De dage, jeg ikke løfter vægte (og også nogle gange de dage, jeg gør) laver jeg næsten altid noget andet som fx cykling, løb eller anden sport, men logbogen er kun for vægtløftning pt.

Her er lige et update på fronten:

Morgenvægten ligger på 83-84 kg.

Jeg begynder desuden at træne i SDU Fitness fra medio september.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 4, Dag 4

Bænk
5 x 37,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 55 kg

OHP
3 x 10 x 30 kg

DB Row
3 x 10 x 26 kg

Arm Extensions SS Arm Curls
2 x 10 x 35 kg -> 2 x 10 x 31,5 kg

Facepulls
2 x 10 x 18,5 kg

Tid: <30 min

[b]Wendler 5/3/1 + BBB[/]
Uge 4, Dag 5

Squat
5 x 55 kg
5 x 67,5 kg
5 x 80 kg

Sumo Dødløft
3 x 10 x 100 kg

Handling Leg Raises
3 x 10 x BW

Tid: <25 min

danielhansen13 skrev:

Jmt skrev:Hvori BBB templaten står der, at man ikke skal køre rep out?

"The first part of the Boring But Big Challenge is that you'll continue to perform the squat, bench, press, and deadlift with the 5/3/1 set and rep scheme. The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps."
https://www.t-nation.com/workouts/borin ... -challenge

Tror det er lidt blandet, for her http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/ skriver han fx.

"You can push the final 5/3/1 sets – do the 5/3/1 program as you normally would."

Og jeg synes heller ikke jeg er stødt på det, da jeg kiggede Beyond 5/3/1 igennem

Deload har været givtigt. Alt kørte godt, men brændte ud i bænk. Holdte kun 60-90 sekunders pause efter de to første sæt, men udnyttede alle 120 sekunder på de to sidste.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 5, Dag 1

OHP
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg

Bænk
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Supinated Pulldowns
5 x 10 x 47,3 kg

Tricep Rope Pushdown SS Standing Alternating Supernating DB Curls
3 x 10 x 3 blokke + 15 -> 3 x 10 x 12 kg

Facepulls
3 x 10 x 20 kg

Tid: 45 min

Curlbro skrev:

danielhansen13 skrev:

Jmt skrev:Hvori BBB templaten står der, at man ikke skal køre rep out?

"The first part of the Boring But Big Challenge is that you'll continue to perform the squat, bench, press, and deadlift with the 5/3/1 set and rep scheme. The one thing that you'll change is that you will not go for any extra reps on the last set. You'll only do the required reps and then move on to the 5 sets of 10 reps."
https://www.t-nation.com/workouts/borin ... -challenge

Tror det er lidt blandet, for her http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/ skriver han fx.

"You can push the final 5/3/1 sets – do the 5/3/1 program as you normally would."

Og jeg synes heller ikke jeg er stødt på det, da jeg kiggede Beyond 5/3/1 igennem

Kan prøve det af i næste makrocyklus :-)

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 5, Dag 2

Sumo Dødløft
5 x 122,5 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg (bælte)

Squat
5 x 10 x 90 kg

Ab Wheel
5 x 15 x BW

Tid: 45 min

5. sæt squat:

Ikke de dybeste squat, jeg har udført...

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 5, Dag 4

Bænk
5 x 65 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg

OHP SS DB Row
5 x 10 x 35 kg -> 5 x 10 x 32 kg
'Fik kun 8. gentagelser på 5. sæt OHP, så tog 2 mere efter rows.

Standing Alternating Supernating DB Curls SS Straight Bar Triceps Extensions
3 x 10 x 12 kg -> 3 x 10 x 41 kg

Facepulls
3 x 10 x 22 kg

Tid: 40 min

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 5, Dag 5

Squat
5 x 92,5 kg
5 x 107,5 kg
5 x 122,5 kg

Sumo Dødløft
5 x 10 x 120 kg

Hanging Leg Raises
5 x 10 x BW

Tid: 45 min


4. sæt dødløft:

140 kg virker lidt umuligt... Jeg er i hvert fald ikke blevet stærkere siden, jeg stoppede på Canditos, trænede lidt blandet og GVT samt tabt mig en smule - men havde håbet på, jeg heller ikke var blevet mindre stærk. Nå, giver ikke op før jeg står med vægten i hænderne eller på nakken og ikke kan klare en foreskreven gentagelse.

Morgenvægt: 83,1 kg

En gang burde jeg prøve at komme ned i fedtprocent. Tror egentlig mine mavemuskler ville fremstå ganske pænt.

Er det squat du ikke mener du kan ramme 140 kg i, eller hvordan?
Btw så begynder din form at blive god(Du ser også glad ud ) - solide quads, og ser også ud til at ryggen følger godt med! Men nu er det jo alligevel ved at være uden for strandsæsonen, så hvorfor ikke bare leanbulke stille og roligt året ud, så du kan sætte nogle solide pr's og så cutte til næste sommer?

Noget jeg forøvrigt har bemærket - nu du nævner mavemuskler - er at du ikke progredierer i dine maveøvelser; hvordan kan det være?

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 6, Dag 1

OHP
3 x 42,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 55 kg

Bænk P105-120
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Supinated Pulldowns P90-105
5 x 10 x 47,3 kg

Tricep Rope Extensions SS Standing Alternating Supernating DB Curls
3 x 10 x 3 blokke + 15 -> 3 x 10 x 14 kg

Facepulls
3 x 10 x 22,5 kg

Tid: 45 min

toto_G4M3R skrev:Er det squat du ikke mener du kan ramme 140 kg i, eller hvordan?

Nej. Det er selvfølgelig heller ikke til at vide. Det er i dødløft, når jeg skal køre 5 sæt á 10 gentagelser med 140 kg med pause på maks. 2 minutter mellem sættene i næste mikrocyklus

toto_G4M3R skrev:Btw så begynder din form at blive god(Du ser også glad ud ) - solide quads, og ser også ud til at ryggen følger godt med! Men nu er det jo alligevel ved at være uden for strandsæsonen, så hvorfor ikke bare leanbulke stille og roligt året ud, så du kan sætte nogle solide pr's og så cutte til næste sommer?

Tusind tak og jo, det er nok også planen

toto_G4M3R skrev:Noget jeg forøvrigt har bemærket - nu du nævner mavemuskler - er at du ikke progredierer i dine maveøvelser; hvordan kan det være?

Det er nok fordi, at jeg ikke har haft nogle bestemte øvelser jeg har kørt kontinuerligt. Har kørt lidt forskellige programmer på det seneste (og det er ikke i alle, der har inkluderet isolationsøvelser til maven), men nu er der to øvelser hver uge, så er planen også at progrediere. Indtil videre har det dog kun været ved at kunne udføre øvelserne mere kontrolleret, med kortere pauser også er det jo også progression på sin vis, at de foregående øvelser bliver tungere, og musklen derved har arbejdet hårdere forud for øvelsen.

Hvad er din vurdering af det Candito program du kørte tidligere? Og ved du om der findes et excel ark med det?

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 6, Dag 2

Sumo Dødløft
3 x 132,5 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg

Squat
5 x 10 x 90 kg

BB Roll Outs
5 x 10 x BW

Tid: 50 min

themik skrev:Hvad er din vurdering af det Candito program du kørte tidligere? Og ved du om der findes et excel ark med det?

Godt program. Nok det, der har givet mest fremgang ift. styrke.
Candito har været så venlig at lægge et op på sin hjemmeside, http://www.canditotraininghq.com/free-s ... -programs/.

I dag kunne jeg ikke få alle gentagelser på sidste sæt bænk, så måtte lave rest pause og lige tage den sidste.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 6, Dag 4

Bænk
3 x 70 kg
3 x 80 kg
2+1 x 90 kg

OHP P90-105
5 x 10 x 35 kg

DB Row P75-90
5 x 10 x 32 kg

Tricep Rope Extensions SS SAS DB Curls
3 x 10 x 4 blokke -> 3 x 10 x 14 kg

Facepulls
3 x 10 x 22,5 kg

Tid: 45 min

Whaat.. Er du ikke faldet en hel del i styrke? :/

Jeg har ikke læst din log igennem, hvorfor du måske har skrevet det tidligere.

Men er det meningen, at du kun vil køre det angivne i sidste sæt af wendler? Fx. 531, kører du konsekvent kun 1 gentagelse i sidste, og ikke max gentagelser? Eller er du ved max?

Mandagens træning bliver udskudt til onsdag pga. skoleprojekt.
Måtte give slip på stangen 1-2 gange i 4. og 5. sæt i dødløft for at klare alle 10 gentagelser.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 6, Dag 5

Squat
3 x 100 kg
3 x 115 kg
3 x 130 kg

Sumo Dødløft P120
5 x 10 x 120 kg

Hanging Leg Raises P60-75
5 x 10 x BW

Tid: 35 min

toto_G4M3R skrev:Whaat.. Er du ikke faldet en hel del i styrke? :/

Jo. Styrken var absolut på sit højeste omkring årsskiftet. Håber Wendler kan få den tilbage dertil.

Armstrong-Lance skrev:Jeg har ikke læst din log igennem, hvorfor du måske har skrevet det tidligere.

Men er det meningen, at du kun vil køre det angivne i sidste sæt af wendler? Fx. 531, kører du konsekvent kun 1 gentagelse i sidste, og ikke max gentagelser? Eller er du ved max?

Kører kun det foreskrevne antal gentagelser (se øverst på siden). Næste makrocyklus vil jeg køre med rep-out.

Sænker vægten i min 1RM i bænk ift. hvad jeg får på næste 5/3/1-dag med bænk.

Wendler 5/3/1 + BBB
Uge 7, Dag 1

OHP
5 x 45 kg
3 x 50 kg
1 x 57,5 kg

Bænk P120
5 x 10* x 60 kg
fail på 10. gentagelse på 5. sæt

Supinated Pulldowns P90
5 x 10 x 47,3 kg

Tricep Rope Extensions SS SAS DB Curls P75
3 x 10 x 4 blokke -> 3 x 10 x 14 kg

Facepulls
3 x 10 x 22,5 kg

Tid: 50 min