Jeg har efterhånden kørt følgende 2 split 4 gange om ugen i 7 uger, med ekstremt god progression (fra 75x5 til 90x5 i bænk fx). Jeg har skrevet min max (RM 5 eller RM 8, kommer an på øvelsen) bagefter øvelsen så i kan se hvor langt ned jeg har tænkt mig at skære ned i volumen

Nu kan jeg mærke at jeg er VIRKELIG, ved at blive slidt både i at mine muskler og led er blevet lidt trætte, men også min energi er ved at blive tæret godt og grundigt ned.

LOAD
Dag1:
Benchpress 5x5 (90)
Incline Dumbbell Benchpress 3x8 (35)
Incline Flyers 3x8 (20)
Dumbbell Shoulderpress 3x8 (25)
Cable lateral raise 3x8 (17,5)
Dips 3x8 (BW +30)
French Press 3x8 (37,5)

Dag2:
Dødsløft 5x5 (125)
Bent over row 3x8 (65)
Pullups 3x8 (BW +10)
Benpres 3x8 (200) (Min squat teknik er elendig, så det er midlertidligt end til jeg får en instruktør på)
Barbell Wrist Curl 3x8 (30) (Ikke sikker på, det er max - men heller ikke min intention at presse mig selv her)
Barbell Curl 3x8 (37,5) (Jeg dropper fuldstændig bb curl ved deload da min underarm er fucked nu)
Seated Hammer Curl 3x8 (20)
Side bends 2x20 (+20 kg på brystet)
3 min intensiv maveøvelser - 3x3 min

DELOAD
Dag1:
Benchpress 3x50 3x65 3x75 (3x3)
Incline Dumbbell Benchpress 20x6 20x6 25x6 (3x6)
Flyers 8x6 10x6 12,5x6 (3x6)
Seated Dumbbell Shoulderpress 12,5x6 15x6 17x6 (3x6)
Dumbbell Lateral Raise 6x6 8x6 10x6 (2x6)
Dips BW 3x6
French Press 20x6 20x6 25x6 (2x6)

Dag2:
Dødsløft 60x3 70x3 80x3 (3x3)
Bent-over row 30x6 35x6 45x6 (3x6)
Chinup BW 3x6
Benpress 80x6 100x6 120x6
Barbell Wrist Curl 10x6 15x6 15x6
Hammer Curl 8x6 10x6 12,5x6
Side bends 2x15
2 min maveøvelser 2x2 min


Ser det okay ud?

Tak på forhånd, MadsMagnus

Spiser du nok?

Flyttet

Ja sq da.. men jeg kan bare mærke jeg ska have en slapper, mine knæ, min underarm, min skulder, min mave, min krop har brug for en reboot

Lyder bare vildt at være brændt af efter 2 måneder men vi er alle forskellige.. tag en slapper så.

Ser fint ud med træningsprogram - en tung og let periode. sådan vil jeg os køre hvis jeg kørte 2 split - eller dvs kører det nu, bare på et 3 split. Men evt. slap af hvis du føler dig for slidt:)

Idéen er jo kun 1 uge med dette deload program - så er det tilbage på vognen.. yes?

Ja selvf, eller 2 hvis du har behov for det. Med let træning mener jeg også at jeg tar flere reps end i tung. Men selvf gerne med samme antal kg (så vidt som muligt)

Jeg har eksperimenteret en del med variationen i mit 2-split, hvad der er gået hen og fungere bedst for mig, er at køre mandag + tirsdag tung og så torsdag + fredag "let". Har du kørt dig selv hårdt kan du holde en halv/hel uges pause og starte igen.

Efter min mening, bør der ikke være brug for deload periode ved et 2-split, det kan være su træner forkert..? Anyways prøv noget forskelligt, det sgu det eneste der virker..