Træningen fra igår.
LOWER BODY POWER

Træningen startede kl 18, og jeg hungrede efter mad på det tidspunkt, da jeg havde glemt min pre-workout meal, og desuden ligger i kalorie underskud, så det var noget pis.

Squat, desværre kun til og med 90 grader, de bliver dybere næste gang

110 kgx5x3x4. Det første sæt kom op uden nogen problemer, men jeg skubbede desværre noget skævt, derfor var 2 og 3 sæt fokuseret på bedre teknik.

Dødløft
50 kgx5
90 kgx2
110 kgx2
125 kgx2
147,5 kgx5 De kom op, men der var runding i lænden, hvilket er noget atypisk for mig. Fra næste uge bliver der sat lavere kilo på dødløftene, og jeg vil ligge stangen død imellem hver gentagelse, eventuelt med 30 sekunders pause, så det bliver nærmere til 5 singler.

Efter dødløftene begyndte jeg virkeligt at gå kold pga. mangel på mad.

Benpres
130 kgx6x2

Stivbenet dødløft Godt stretch i baglåret, mener det var med 60 sek pause.
70 kgx8x8x6
Alt i alt, nok den øvelse hvor jeg faktisk følte at det kørte tilfredsstillende.

Dragonflags
krops vægtx2
På et eller andet tidspunkt håber jeg at jeg lære, at jeg skal lade være med at lave dragonflags med doms i maven. Det gør det altid meget værre, især der hvor mavemusklerne binder sig i toppen. Ingen succes.

Vægten sagde 74,5 imorges. I lørdags sagde den 75,5. Fra nu af satser jeg på 0,5 kg per uge, indtil jeg når 72-73.

Aftenens træning

Delts and serratus anterior hypotrofi

Rear delt raise 60 sec pause
2kgx25
4kgx14x13x11x11
2kgx29x22x25x27

Band pull aparts 60 sec pause
bandx20x12x17 reps UH greb
OH greb
bandx17
neu greb
bandx13

Lateral raise 60 sec pause
5kgx20x16x16x16x14

Lateral raise dropset
5kgx16 -> 4kgx9 -> 3kgx9 -> 2kgx10 -> 1kgx56, hvorefter stoppede da jeg ikke gad tage flere reps med 1 kg...

One arm DB shoulder press with shrug 2min
Taget direkte ud af Hackers apropos.
12kgx9x10x12, jeg blev langsomt stærkere igennem sættene, lidt spøjst.

Tid til serratus anterior arbjede
Incline pushups fødder på to stepbænke i max højde, og hænderne på en stepbænk i mindst højde, for at få fuld rom.
kropsvægtx12x20x21x15, hårdt for serratus anterior, og incline pushups går fremragende i mine upper pecs, bedre end noget andet.

Incline pushup plus
kropsvægtx15x15x15

Offdag i morgen, og eksamen på landbrugsskolen på lørdag!

Held og lykke med den eksamen der!

- Skal du arbejde i morgen omkring klokken tre?

Tak
Nej, desværre ikke. Først på tirsdag i bokseklubben.

Skal du ikke til at have dig en log ?

Planen er at starte en, når jeg begynder på cut. Ligenu virker det bare dumt, da styrken ikke går så hurtigt frem, jeg gerne vil.

Fair enough

Træningen fra igår aftens. Ca. 21.30-22.50

PECS AND TRICS HYPOTROFI
min favorit dag<3

DB 30* bænkpress 90 sec pause
6kgx12
12kgx12
18kx12
24kgx12x10x8

Den bliver skiftet ud med weighted pushups. Forklaring følger senere.

Pushups 60 sec pause
20kgx12x6->0kgx2 Det er lidt besværligt at få en 20kgs skive op på ryggen, alene.
0kgx15

Incline Pushups
0kgx6, ingen succes.

15 graders cableflies 30 sec pause
5kgx15x8

Ultra Widegrip Incline Pushups
0kgx9x15

Rope pushdowns
17.5kgx28

Unilateral Overhead Tricep Extensions 90 sec pause
12kgx8
10kgx10x10

Rope Pushdowns 60 sec pause
20kgx14x11
17.5kgx14, jeg vil lige perspektivere dette til en tidligere træning, hvor jeg fik 15kgx7 i sidste sæt, mine triceps er, langsomt, ved at blive bedre konditioniseret.

DB Skull Crushers
Super strict, liggende på gulv.
8kgx9
5kgx14
4kgx20

Fremragende pump.

Dagens træning
LOWER BODY HYPOTROPHY

Speed Squats 45 sec pause
70x3x3x3x3x3x3
Sidste gang jeg squatter længe.

Bulgarian splits 90 sec
30kgx12x12x12
Jeg har noget bedre stabilitet i højre hofte. Det vil jeg gøre noget ved.

Ben Press 90 sec
100kgx12x8

Unilateral Hyper Extensions 90 sec
0kgx10x8
Så meget syre i min lænd, at jeg droppede sidste sæt.

Leg Curls
50kgx12
40kgx12x12
30kgx16

Leg Extensions
<3333
40kgx18
30kgx20x17.
Få kg, 3 sec excentrisk og fuld fokus på feel. Thats how i like it.
Jeg er begyndt at sætte mine hænder på min quads, for virkeligt at få min mind-muscle connection kørende.
Stor succes, immersive pump. Insane Pump.

Pump i quads=pure bliss

læg i benpress relative korter pauser
Som altid, langsomt excentrisk, eksplosiv concentrisk og fokus på the feel.
90kgx16x12x13
70kgx20x20x15

Crunches 45 sec pause
0kgx22x16x14x14

Træningen fra i tirsdag den 15 januar.

UPPER BODY POWER

Det var cirka 36 timer siden at jeg havde trænet bryst og triceps, og doms var begyndt at blive rigtigt slemme + mine skuldre føltes ret godt smadrede.

Decline Floor Press
20kgx20
40kgx10
60kgx10
80kgx10
105kgx3x1

De var satans tunge, og troede egentligt bare, at stangen jeg brugte sidste gang vejede noget andet end jeg havde regnet med.
Men nej, jeg var bare svag udover det sædvanlige, og jeg fik idéen:

Mit livs første deload

Unilateral Overhead Dumbell Press with Shrug
16kgx10x12x12

Incline Shoulder With Grip Pushups
kropsvægtx10x10

Skulderkontrollen var svær, og oplevede svigt i serratus anterior i efter de 10 reps.

Incline Shoulder With Grip Pushups plus
kropsvægtx10

Unilaterals Overhead Triceps Extensions
Hurtig men kontrolleret concentrisk og 2-3 sekunders excentrisk.
7.5kgx20x20
Bilateral
7.5kgx20

Godt pump

Doven træning.

Hvad program kører du efter ?

PHAT stadigvæk eller hvordan?

Ja, det er stadig phat, jeg er blevet rigtigt glad for den struktur

16 januar
DELOAD LOWER BODY POWER

Mine knæ var ret smadrede, så droppede lunges, og glemte dødløft... Men det sådan her ud.

Først en opvarmning bestående af nogle mobility drills, efterfulgt af lateral stepups, og fuld rom stepups med hænder på et gelænder.

Bulgarian Split Squats
30kgx8x8x8
Det gav et overraskende godt pump.

Ben Press
80kgx8
100kgx8

Stiff Leg Deadlifts
Der var ikke noget deload over den her øvelse.
70kgx8x9 indtil dette punkt brugte jeg både bælte og straps, for udelukkende at fokusere på hams. Smed dog strapsne efter disse to sæt.
70kgx8

Fra en box
70kgx8

Tilbage ned på jorden
70kgx8

jeg elsker stiff leg deads

Leg Curls
30kgx23x23

Læg i Smith Stativ
70kgx16x14

Ab-Wheel rollouts
Fra tæer, og ind imod en mur, for at mindske rom'en.

Forøegede stille og roligt bevægelses banen indtil at jeg failede, det var så ligefør fuld rom.
Her efter kørte jeg 5 excentriske med fuld rom.

Ganske sjovt

Dagens træning.
DELOAD CHEST AND TRICEPS HYPERTROPHY

Min skulder havde det fint, så der blev ikke meget deload over brysttræningen.

Pushups 90 sec pause
kropsvægtx20x12
20kgx10, de sad perfekt i patterne
40kgx8x8
20kgx8

Incline pushups 60 sec
kropsvægtx17x15x12

30 graders cable flies 45 sec pause
5kgx20x15
7.5kgx8

Deload af triceps.

Unilateral Overhead Tricep Extensions
10kgx10x10, stort overskud

Rope Pushdowns
20kgx12
17.5x12

Jeg har nu været igang med phat lidt over en måned, og har derfor besluttet mig for sætte det lidt anderledes op.

UPPER BODY POWER

Weighted pushups
3x3-5 reps
2x6-10 reps
ss
Bent over barbell rows
4x6-10 reps

Weighted Incline Pushups
3x6-8
ss
Yates rows
3x6-8

Unilateral Overhead Press with shrug
3x6-10
ss
Chinups
3x6-10

Overhead extensions med 7.5 kg
3 sæt af max reps (20-25)
ss
Band pull aparts



LOWER BODY POWER
Lunges som power øvelse, lineært periodisereing
3x3-5

Dødløft
et sæt af 5 gentagelser. Starting strength inspireret, igen lineær periodiseringen. Starter ved 130 kg.

Bulgarian split squats
3x6-10

Ben press
3x6-10

Stiff leg dead lifts
3x6-10

Leg curls
3x6-10

Læg
3x10-12
3x15-20

ss

Dragonflags 3 sæt
crunches 6 sæt

CHEST AND GUNS HYPOTROFI
Weighted pushups
a

Incline pushups
b

Cable Flies 45->30->15 grader
Mekanisk dropsæt.
c

Unilateral Overhead Extensions
a

Pushdowns
b

DB laying tricep extensions
c

DB Curls
a

Concentration curls
b

Incline curls
c


BACK AND DELTS
Bent over barbell rows
a

Chin ups
a

Cable rows
b

UH CG pulldowns
b

DB rows
c

Lateral raise
b
Efter fulgt af dropsæt

Rear delt raise
c
Efterfulgt af mekanisk drop sæt

Unilateral Overhead press
c, lave kg, fokus på serratus anterior og god skulder stabilitet.

LEGS HYPOTROPHY
Eksplosive lunges 45 sec pause
6x3 med 70% af det jeg kørte på power dagen

Bulgars split squat
a

Lunges eller Ben press
b

Ben Press eller Leg extensions
c

Unilateral hyperextensions
a

Leg curls
b

Leg curls
c

Læg i ben press
b
læg i ben press
c

Dragon flags/ab wheel rollouts + crunches

Skifter fra træning imellem reps x sæt

a=4x8 reps 90 sec, 3x10 reps 80 sec, 3x12 reps 70 sec
b= 3x12 reps 60 sec, 2x15 sec 60 sec
c= 3x15 reps 45 sec, 3x20 45 se, 3x25 45 sec

Primært et udkast, for hvordan mine workouts vil se ud det næste stykke tid.
Jeg skal dog kun stille og roligt have indført ryg og biceps ind i min træning igen.

Nu ændret

Casual skrev:Ja, det er stadig phat, jeg er blevet rigtigt glad for den struktur

Det ser også fedt ud

Angående Dave Tate's benchpress cure som du vidste mig, så kan jeg se at det er meget i stil med wendler, udover at man kører en ekstra dag...Programmet handler mere om at få 100% styr på teknikken. Det bliver højst sandsynligt noget smolov jr. hvis jeg decideret skal træne den bænk

det kan vist godt være at jeg har sendt dig den forkerte video. Umiddelbart var ideen bare, at videoen fortalte om perfekt bænk teknik, smolov jr er også effektivt

Casual skrev:det kan vist godt være at jeg har sendt dig den forkerte video. Umiddelbart var ideen bare, at videoen fortalte om perfekt bænk teknik, smolov jr er også effektivt

Jeg tror det var den rigtige, læste bare artiklen der var knyttet til programmet også.
- Men jeg skal lige have sat mig ned og fået ordenligt ud af hvad der skal ske.

Fair enough

LOG OVERLOAD

DELOAD DELTS HYPOTROFI


Lørdag den 19/1. Udført med tømmermænd efter en fremragende flos fest.

1 arm db press med shrug
10kgx10
16kgx10x9

2 arme
16kgx6
Det kører ikke symmetrisk, og tager noget vægt af igen.

Lateral raise 60 sec pause
6kgx8x8
4kgx12

Scapular front raise
4kgx16

Band Pull Aparts
bandx10x16x14

Rear Delt Raise
4kgx8x9x6

Deload og tømmermænd går godt sammen.

DELOAD LOWER BODY HYPETROPHY

Søndag aften, 20/1

Bulgarsk Splitsquat 60 sec
30kgx8x8x8

Ben Press 45 sec
80kgx15x15x15

Unilateral Hyperextensions 45 sec imellem hvert ben, derfor over 90 sec pause fra venstre ben til venstre ben.
kropsvægtx9x8x8

Leg Curls 60 sec
50kgx8x8
40x15x15
30x18x15
Læg i ben press maskinen
80kgx20x16x20

Crunches 45 sec
kropsvægtx18x15

UPPER BODY POWER
Tirsdag den 22 januar

Første dag i den nye cyklus, humøret var højt, alt var på plads

Decline Floor Press med stop i bund
20kgx10
30kgx10
70kgx10
92.5kgx5x5x5

Efter det første sæt med 92.5 kg kom der dog voldsom smerte i min triceps, en smerte der også havde været om morgenen.
Det er åbenbart lykkedes mig at forstrække min venstre triceps, under 2 bowling kast om mandagen.
Bowl aldrig med den dårlige arm...

Ikke mit triceps involverende træning denne gang.

Yates rows med straps 2 min
50kgx6x12x8

Bent over rows 2 min
de første 2 sæt med straps, bagefter uden.
50kgx10x6x6x6x6x6x7

Kunne knapt mærke det i underarme indtil idag, men vælger dog at udskyde ryg træning til næste uge.

LOWER BODY POWER
I aftes.
MED FUCKING TIGHTS!
EPIC EPIC EPIC.
Fantastisk stemning at starte træningen på.

Lunges 2-3 min pause.
10kgx10
30kgx5
50kgx5
70kgx5x5x6, voldsomt overskud. Lineær periodisering. 72.5 næste gang.

Bulgarsk Split Squat 90 sec
50kgx9x7x9
Har sværere ved det ved venstre ben.

Ben Press 90 sec
110kgx8x10x9

Stiff leg deadlifts 90 sec
min nye ynglings øvelse
70kgx6x6x7x6

Leg Curls 60 sec
45kgx10x10
55kgx8x8
Jeg bliver nød til at få mere vægt på mine leg curls. Fik dog et kompliments får mins hams idag, hvilket jeg fløj på længe

Dragon Flags 90 sec
kropsvægtx4x3x2
De første 4 var rigtigt gode.

Crunches 45 sec
kropsvægtx17x14x13x11

Stående læg i smith 60 sec
Nu med længere rom.
70kgx13x10x10
2 min på resten
70kgx12x10

SUPER TRÆNING

Cuttet går desuden fremad, og er ved at slippe af med det flæsk jeg fik på igennem julen.
morgenvægten var på 73.4, og vores fantastisk stabile og altid præcise (ironi..) vægt på motions centret vurderede min fedt procent til 10.8

Så er det snart tid til at dukke under 10%, og så gå i ligevægts indtag.

Casual skrev:Cuttet går desuden fremad, og er ved at slippe af med det flæsk jeg fik på igennem julen.
morgenvægten var på 73.4, og vores fantastisk stabile og altid præcise (ironi..) vægt på motions centret vurderede min fedt procent til 10.8

Så er det snart tid til at dukke under 10%, og så gå i ligevægts indtag.

Du er også ved at være rimelig godt skåret

No homo!

xxkoldsq skrev:Du er også ved at være rimelig godt skåret

Nurh

Du gør det godt i tights!

Tak, og det gør du også

Jeg har nu ændret lidt på min, nu 5 ugers, cyklus. Mit indlæg omkring dette er derfor også redigeret.

Efter denne periode satser jeg kraftigt på at både min skulderstabilitet, mit knæ helbred og forhåbentligt også min underarms irritation er holdt op.

Ryg træning er jo desuden udskudt til næste uge, biceps træning til om 2.

DELTS HYPOTROPHI

Lateral Raises 60 sec pause
7kgx12x12x12 (flere kg næste gang, måske 10...)
Dropsæt
7kgx12->6kgx11->5kgx10->4kgx11->3kgx12->2kgx10

Rear delt raise 60 sec
4kgx15x15x13+2halve

Mekanisk dropsæt med 3 kg
90 grader x 18 reps -> 135 grader x 8 -> 165 grader x9 -> oprejst(180 grader) x 10

Bilateral DB-Press with shrug 90 sec
8kgx14
7kgx9

Overhead press med 20kg skive med shrug
20kgx9x14x8

Triceps bar overhead presses (close neutral grip) 2min
27.5kgx6x7x8x8

Lidt rotator cuff

CHEST AND TRICEPS

Pushups 90 sec
kropsvægtx15x15
20kgx8
40kgx8x8x6

Incline Pushups 60 sec
3 stepboxes højde, langsom excentriske. Manipulerede repsne, så jeg nåede failure i hvert sæt. Failure er min forbudte kærlighed.
kropsvægtx12x12x12

Cable Flies 30 sec, udført med 5kg.
45 grader x15x12
30 grader x12x8
15 grader x8x5+15 sec static hold i midten af den sjette rep. Burn.

Push Down
20kgx22->15kgx5

Unilateral Overhead Extensions 90 sec
4kgx5
12kgx7
10kgx8x8 langsomt excentrisk

Rope Pushdown 60 sec
Langsom excentrisk, mere end sædvaneligt
22.5kgx11
20kgx8
Normal hastighed
20kgx8

Laying DB Extensions 60 sec
5kgx20x18
4kgx19

Det gave gode doms i triceps

Delts og Chest&tricep var fra henholdsvis torsdag og lørdag.

BEN HYPOTROFI
I FUCKING TIGHTS

Mobility opvarmning og en elastik opvarmings ting, som ham mauer er så glad for.

Eksplosive Lunges 45 sec
50kgx3x3x3x3x3x3

Prøv ikke at udføre lunges eksplosivt, i dare you.

Bulgarsk Split Squat 90 sec
55kgx8x8x8x8 Hårdt, det var hårdt, og fantastisk.

BEN PRESS 60 sec
100kgx12x12x12, første sæt var nemt, andet var okay, og tredje til failure. Perfekt mængde kg.

Leg ext 45 sec
40kgx15x15
35kgx11. Pump.

STIFF LEG DEADLIFTS 90 sec
65kgx8x8x8x8.

Leg Curls
60 sec
45kgx12x12x12
45 sec
35kgx15x15x15 Det gjorde ondt, på en god måde. mmmh

Læg i ben press
60 sec
80kgx12
90kgx12x12 lidt for let
45 sec
90kgx15
80kgx15x15

Dragon Flags 90 sec
kropsvægtx3x6x1

Crunches 45 sec
kropsvægtx20x16x18x19

Fantastisk træning.