heej, jeg skal til at have et nyt program, for det går ikk frem for mig mer,
min stats ligenu er

alder : 17
vægt : 72, har svært ved at komme videre, selvom jeg spiser nok, mit mål til vinter 80 kg
højde : 184
arme : 33-34 cm. svært ved at komme over de 35 cm, mit mål til vinter er 40 cm
fedt % : 11-12%
har trænet 6-7 måneder

har trænet : "større arme på 12 uger" "2-split HST"
og den sidste måneds tid har jeg bar trænet en normal 2 split som ser så ledes ud

Bænkpres
Inc DB bænk>
flyers
Military press
Lat raises
triceps ext
Triceps pushdown

Dag 2
Squat/benpress
dødløft
rows
Calfraises
leg curls
biceps curls
hammer curls

mine mål med det nye program sku gerne være at få mine arme til at vokse godt, og V- form men helst arme!

skriv hvad i har, tage gerne imod råd også, alt kan hjælpe da jeg er forholdsvis nybegynder

Hvad spiser du i løbet af en dag?
For med den højde og vægt, så spiser du slet ikke nok.

Hey

Du ser ud til at bruge for lidt tid på din ryg. Du har 3 rygøvelser på en uge og det ikke nok medmindre du virkelig kører ekstrem hård stil på begge. Så mit råd er først mere ryg. Pullups, one-armed dumbell rows osv. Der masser af øvelser.
Personligt kører jeg selv 4 øvelser af 3-4 set når jeg træner ryggen.

Samtidig synes jeg du skal droppe calfraises. Det er ikke en "mass-gainer" og det er det du gerne vil kan jeg se.

Husker du at få nok kalorier, ikke bare protein? Ofte laver folk fejlen at få for lidt kalorier og kører mere fokus på protein og så ender det op med at kroppen tager at proteinen for at få energi. Det er fint nok hvis man vil tabe sig, men ikke her.

Håber det hjælper.

spiser 6-8 stk rugbrød med smør og pålæg selvfølgelig
3-4 stk lystbrød
og en del til aftensmad som altid står på kød og ris/kartofler
og en masse forskelligt frugt
og en shaker med protien, kulhydrater og kraetin

er det ikk nok?

skal lige siges før jeg begyndte at træne vejret jeg 55-57 kg
men her for det sidste har jeg ikk steget vildt meget

glemte lige at sige at jeg træner 4-6 gange om ugen

Smid en normal dags mad ind i en kostplan

har jeg gjort i det der hk eller hvad det nu hedder

Vil du have dine arme til at vokse med 6-7 cm inden vinter? Er det overhovedet muligt?

hvis du vil ha v-form skal du træne nogle flere træk-øvelser... rows er ganske fint, men tag noget chin-ups med -den er konge, hvis du vil have noget bredde på drengen!

okay, det close grip chins? eller hvad:)

Prøv at kør 3 split..
I sommerferien er mine arme vokset over en cm. så de nu er 38,5. Og det kolde mål..

Og det er pga. det 3 split jeg har kørt.. Voksede heller ikk ret meget på 2-split! Kørte det kun 1-2 måneder, så gad jeg sku ikk et mere!

dlr.ma skrev:Prøv at kør 3 split..
I sommerferien er mine arme vokset over en cm. så de nu er 38,5. Og det kolde mål..

Og det er pga. det 3 split jeg har kørt.. Voksede heller ikk ret meget på 2-split! Kørte det kun 1-2 måneder, så gad jeg sku ikk et mere!

Tænkte om du kunne smide dit 3 split program op til inspiration?

okay det lyder spændende med det 3 split, kunne du smide programmet op evt?:)

Tjae kan jeg vel godt..

Deler det bare op sådan at.

dag 1) Bryst + triceps

12-15 sæt på bryst og 9 sæt på triceps

dag 2) ryg + biceps

12-15 sæt på ryg og 9 sæt biceps

dag 3) Skulder + ben

12 sæt skulder og 9 - 15 sæt på ben (varierer meget. Svinger gerne mellem tung ben, let skulder eller tung skulder, let ben..

Kører en del sæt på armene med vilje. somme tider mere end hvad der står.. Men det er jo os federe med større guns :b

Hvis du vil have endnu højere frekvens end det 3-split dlr.ma foreslår så kan du gøre således:
dag1 chest, delts, triceps
dag2 back, biceps, rear delts
dag3 legs (+lower back), abs
dag4 forfra
...
dag7 hvile

Så får du seks træninger om ugen. Med dlr.ma's eksempel skal du holde pause hver fjerde dag.

okay men har tænkt på det der program dooms disco?
men fatter det bar ikk helt, nogle som evt kunne hjælpe?

Det lyder som om din kost ligger på et cut niveau.

Prøv at ligge et eksempel på en normalt dag om.

mec kcal og det hele.

BaGGio skrev:spiser 6-8 stk rugbrød med smør og pålæg selvfølgelig
3-4 stk lystbrød
og en del til aftensmad som altid står på kød og ris/kartofler
og en masse forskelligt frugt
og en shaker med protien, kulhydrater og kraetin

er det ikk nok?

skal lige siges før jeg begyndte at træne vejret jeg 55-57 kg
men her for det sidste har jeg ikk steget vildt meget

Efterhånden som du bliver "større" og vejer mere, skal du også have flere kalorier for at bibeholde din vægt (og tilsvarende mere for at tage på i vægt), det er der mange der ikk tænker over...

Den er ikke særligt præcis, man bare for at anskuliggøre det for dig :
http://www.motion-online.dk/sundhed_og_ ... giforbrug/" target="_blank

Prøv at indtaste din alder og højde, og prøv at sammenligne hvor mange kalorer du sku ha dengang du vejede 57, og nu (:

Tast din kost ind i kostprogrammet her på siden og upload din kostplan her i tråden.

hvor ligger det kostprogram her på siden da?:)

BaGGio skrev:hvor ligger det kostprogram her på siden da?:)

ude til venstre i den gule søjle, under "side funktioner"

Moqensen skrev:Hvis du vil have endnu højere frekvens end det 3-split dlr.ma foreslår så kan du gøre således:
dag1 chest, delts, triceps
dag2 back, biceps, rear delts
dag3 legs (+lower back), abs
dag4 forfra
...
dag7 hvile

Så får du seks træninger om ugen. Med dlr.ma's eksempel skal du holde pause hver fjerde dag.

Øh neej! Du får da ikk bedre resultat af det program end det andet! ? Det er da individuelt.. Det forkert at sige du får bedre resultat ud af det du foreslår end det andet.
Hvis du mener frekvens er det samme som resultat..

dlr.ma skrev:

Moqensen skrev:Hvis du vil have endnu højere frekvens end det 3-split dlr.ma foreslår så kan du gøre således:
dag1 chest, delts, triceps
dag2 back, biceps, rear delts
dag3 legs (+lower back), abs
dag4 forfra
...
dag7 hvile

Så får du seks træninger om ugen. Med dlr.ma's eksempel skal du holde pause hver fjerde dag.

Øh neej! Du får da ikk bedre resultat af det program end det andet! ? Det er da individuelt.. Det forkert at sige du får bedre resultat ud af det du foreslår end det andet.
Hvis du mener frekvens er det samme som resultat..

Og du siger selv at han vil få bedre resultat med et 3split end et 2split :O? Desuden er frekvensen ret vigtig især for nybegyndere..

dlr.ma skrev:Øh neej! Du får da ikk bedre resultat af det program end det andet! ? Det er da individuelt.. Det forkert at sige du får bedre resultat ud af det du foreslår end det andet.
Hvis du mener frekvens er det samme som resultat..

Frekvens er ikke det samme som resultat

sjonas skrev:

dlr.ma skrev:

Moqensen skrev:Hvis du vil have endnu højere frekvens end det 3-split dlr.ma foreslår så kan du gøre således:
dag1 chest, delts, triceps
dag2 back, biceps, rear delts
dag3 legs (+lower back), abs
dag4 forfra
...
dag7 hvile

Så får du seks træninger om ugen. Med dlr.ma's eksempel skal du holde pause hver fjerde dag.

Øh neej! Du får da ikk bedre resultat af det program end det andet! ? Det er da individuelt.. Det forkert at sige du får bedre resultat ud af det du foreslår end det andet.
Hvis du mener frekvens er det samme som resultat..

Og du siger selv at han vil få bedre resultat med et 3split end et 2split :O? Desuden er frekvensen ret vigtig især for nybegyndere..

Det var da bare et forslag hvis han var gået i stå..
Jeg kørte fb en månede. 2split 1 månede. og har kørt 3-split i 4 måneder nu. Og det er det eneste som virkelig gav mig noget. Det var først da jeg kørte 3 - split at jeg begyndte at vokse voldsomt.. Så ja, muligvis vil han få bedre resultat af 3 split end 2 split!! Det bare vigtigt at indtage kalorier nok..

Moqensen skrev:Hvis du vil have endnu højere frekvens end det 3-split dlr.ma foreslår så kan du gøre således:
dag1 chest, delts, triceps
dag2 back, biceps, rear delts
dag3 legs (+lower back), abs
dag4 forfra
...
dag7 hvile

Så får du seks træninger om ugen. Med dlr.ma's eksempel skal du holde pause hver fjerde dag.

Gør selv ofte sådan der, og det er konge!

Synes også helt ærligt at dødløft bør ses som en lower body øvelse, hvis den ikke gør det i forvejen.

Lasse7280 skrev:

Moqensen skrev:Hvis du vil have endnu højere frekvens end det 3-split dlr.ma foreslår så kan du gøre således:
dag1 chest, delts, triceps
dag2 back, biceps, rear delts
dag3 legs (+lower back), abs
dag4 forfra
...
dag7 hvile

Så får du seks træninger om ugen. Med dlr.ma's eksempel skal du holde pause hver fjerde dag.

Gør selv ofte sådan der, og det er konge!

Synes også helt ærligt at dødløft bør ses som en lower body øvelse, hvis den ikke gør det i forvejen.

Giv lige et eksempel på et sådant program.. Vil gerne lige se hvordan det køres helt præcis.

dlr.ma skrev:

Lasse7280 skrev:

Moqensen skrev:Hvis du vil have endnu højere frekvens end det 3-split dlr.ma foreslår så kan du gøre således:
dag1 chest, delts, triceps
dag2 back, biceps, rear delts
dag3 legs (+lower back), abs
dag4 forfra
...
dag7 hvile

Så får du seks træninger om ugen. Med dlr.ma's eksempel skal du holde pause hver fjerde dag.

Gør selv ofte sådan der, og det er konge!

Synes også helt ærligt at dødløft bør ses som en lower body øvelse, hvis den ikke gør det i forvejen.

Giv lige et eksempel på et sådant program.. Vil gerne lige se hvordan det køres helt præcis.

dag1
3 bryst
2 skulder
2 triceps

dag2
4 ryg
2 biceps
1 bagsideskulder

dag3
3 forlår
2-3 baglår
1-2 abs

i programmet dr. dooms disco træning, står der man skal tage skull crusher og fransk press samme dag, lige efter hinanden, men nogle siger det er den samme øvelse? er der en forklaring på det?
og hvis det ikk er den samme, hvad er så forskellen?:)

BaGGio skrev:i programmet dr. dooms disco træning, står der man skal tage skull crusher og fransk press samme dag, lige efter hinanden, men nogle siger det er den samme øvelse? er der en forklaring på det?
og hvis det ikk er den samme, hvad er så forskellen?:)

i det program er skull crushers seated triceps extensions og fransk press er lying triceps extensions.
det er hvad der menes.

sådan er det dog ikke rigtigt. rigtigt er skull crushers fansk pres til panden. men det er en fejl i programmet.