Forbedrings forslag som er konstruktive modtages meget gerne, helst med kvalitet frem for kvantitet 

Indledning: Det sidste styk tid har jeg tænkt på hvordan jeg kunne lave det ultimative diskoprogram til hypertrofi, og jeg er kommet frem til at det skulle blive et fasetræningsprogram som havde alle elementer som stimulere hypertrofi med sig, altså intensitet, volumen, frekvens, metabolsk stress, holisme og affaldstofdannelse. Samtidig skulle det passe til mine mål med at forbedre mine skuldre, bryst og quads men uden at skabe en muskulerubalance mellem forside og bagside af kroppen. Programmet er bygget op omkring NLP (non-lineær periodisering).

= betyder supersæt

Pre-exhaust til bryst bliver kørt pga. jeg ellers har problemer med at skabe kontakt til brystet ved tung KV bænk press.

Intensitets fase: (1-3)

Tut:kort
Sæt pause: 3 min

Mandag og torsdag
Armbøjninger 3 sæt af 20 reps (pre-exhaust)
Bænk press 5 sæt af 5 reps
Chest press 5 sæt af 5 reps
Military press 5 sæt af 5 reps
OH press 5 sæt af 5 reps

Tirsdag og fredag
Squat 5 sæt af 5 reps
DB row 5 sæt af 5 reps
Pulldown 5 sæt af 5 reps
Hammer curls 5 sæt af 5 reps


Volumen fase: (4-6)

Tut: lang
Sæt pause:1 min

Mandag og torsdag
Incline DB bænk press 10 sæt af 10 reps
Incline DB flyes 5 sæt af 10 reps
Stående skulder press 8 sæt af 8 reps
Pushdown 8 sæt af 8 reps

Tirsdag og torsdag
Squat 10 sæt af 3 reps
Ben press 5 sæt af 10 reps
Pullups 6 sæt af 10 reps
Chest supported rows 6 sæt af 10 reps
DB curls 8 sæt af 8 reps

Metabolske fase: (7-9)

Tut:hverken lang eller kort
Sæt pause:>1min

Mandag og torsdag
Decline DB bænk press 5 sæt af 12 reps = Decline DB flyes 5 sæt af 20 reps
Pulldowns 5 sæt af 15 reps = Chest supported rows 5 sæt af 15 reps

Tirsdag og fredag
Squat 4 sæt af 10 reps
Ben press 4 sæt af 40 reps (okklusion) = Lunges 4 sæt af 20 reps
Stående skulder press 5 sæt af 12 reps = Side laterals 5 sæt af 20 reps
Hammer curls 5 sæt af 30 reps (okklusion) = DB extension 5 sæt af 30 reps (okklusion)





Frekvens fase: (10-11)

Tut:lang
Sæt pause:1-3 min

mandag
Squat 5 sæt af 5 reps
Chest supported rows 4 sæt af 10 reps
KV bænk press 5 sæt af 5 reps
Side laterals 4 sæt af 10 reps
Hammer curls 4 sæt af 6 reps
OH press 4 sæt af 30 reps (okklusion)

tirsdag
Ben press 4 sæt af 10 reps
Pulldowns 4 sæt af 10 reps
Chest press / Incline DB press 4 sæt af 10 reps
Stående DB press 5 sæt af 5 reps
DB curls 4 sæt af 30 reps (okklusion)
Pushdown 4 sæt af 6 reps

torsdag
Squat 4 sæt af 10 reps
DB rows 4 sæt af 6 reps
KV bænk press 4 sæt af 10 reps
Side laterals 4 sæt af 6 reps
Hammer curls 4 sæt af 30 reps (okklusion)
OH press 4 sæt af 6 reps

fredag
Ben press 4 sæt af 6 reps
Pullups 5 sæt af 5 reps
Chest press / Incline DB press 5 sæt af 5 reps
Stående DB press 4 sæt af 10 reps
DB curls 4 sæt af 6 reps
Pushdown 4 sæt af 30 reps (okklusion)

Holistisk fase: (12-16)

Tut:forskellig
Sæt pause: 0-3 min

Mandag
Armbøjninger 3 sæt af 20 reps (pre-exhaust)
KV bænk press 4 sæt af 4 reps
Incline DB press 8 sæt af 8 reps
Pulldown 8 sæt af 8 reps = Chest supported rows 6 sæt af 15 reps
Stående skulder press 4 sæt af 6 reps
Side laterals 4 sæt af 20 reps


tirsdag
Squat 5 sæt af 5 reps
Ben press 4 sæt af 10 reps = Lunges 4 sæt af 20 reps
Hammer curls 3 sæt af 30 reps (okklusion) = DB curls 3 sæt af 30 reps (okklusion)
Pushdown 3 sæt af 30 reps (okklusion) = Reverse pushdown 3 sæt af 30 reps (okklusion)

torsdag
Decline DB press 6 sæt af 10 reps = Incline DB press 6 sæt af 15 reps
DB row 5 sæt af 5 reps
Pullups 5 sæt af 5 reps
Behind the neck press 6 sæt af 12 reps

fredag
Squat 4 sæt af 10 reps
Ben press 4 sæt af 20 reps
Hammer curls 5 sæt af 5 reps
DB extension 5 sæt af 5 reps

Udtrætnings fase: (17)

Tut:forskelligt
Sæt pause:så lang tid som det tager at restituere

Mandag og torsdag
Armbøjninger 3 sæt af 20 reps (pre-exhaust)
KV bænk press 4 sæt af 6 reps (paused reps +4)
Chest press 4 sæt af 10 reps (paused reps +2 og dropset på sidste set)
Pulldowns 4 sæt af 20 reps (de sidst reps skal være patrial)
Maschine rows 4 sæt af 15 reps (paused reps +5)

Tirsdag og fredag
Squat 4 sæt af 6 reps
Ben press 4 sæt af 12 reps (paused reps +8 og dropset på sidste set)
Stående skulder press 4 sæt af 12 reps (lidt cheat)
Side laterals 4 sæt af 15 reps (paused reps +5)
BB curls 4 sæt af 6 reps (cheat curls)
CG bænk press 4 sæt af 6 reps (paused reps +4)


Deload / dekon (18)

Gode ideer/overvejelser i forhold programmet, men jeg synes alligevel, at meget kan forbedres. Derudover ville jeg nok ikke kaste mig ud i et sådant forløb efter en længere skadesperiode.

Almond skrev:Gode ideer/overvejelser i forhold programmet, men jeg synes alligevel, at meget kan forbedres. Derudover ville jeg nok ikke kaste mig ud i et sådant forløb efter en længere skadesperiode.

https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/l ... /dyspepsi/

jeg er ikke skadet

det også derfor jeg spørger herinde, da det sikkert kan gøres meget bedre.

Mindpump skrev:

Almond skrev:Gode ideer/overvejelser i forhold programmet, men jeg synes alligevel, at meget kan forbedres. Derudover ville jeg nok ikke kaste mig ud i et sådant forløb efter en længere skadesperiode.

https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/l ... /dyspepsi/

jeg er ikke skadet

det også derfor jeg spørger herinde, da det sikkert kan gøres meget bedre.

Ummideltbart er det mest iøjenfaldende det (i mine øjne) relativt dårlige øvelsesvalg. Derudover kan nævnes den (i mine øjne) fuldstændig vanvittige volumen i volume-fasen. Sidst, men ikke mindst, er jeg ikke sikker på, at du forstår ordet frekvens i træningsøjemed? Og når ja, du vil nok få brug for et par deloads i løbet af de 18 uger, hvis du vil undgå at brænde ud rigtig tideligt i forløbet.

Almond skrev:

Mindpump skrev:

Almond skrev:Gode ideer/overvejelser i forhold programmet, men jeg synes alligevel, at meget kan forbedres. Derudover ville jeg nok ikke kaste mig ud i et sådant forløb efter en længere skadesperiode.

https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/l ... /dyspepsi/

jeg er ikke skadet

det også derfor jeg spørger herinde, da det sikkert kan gøres meget bedre.

Ummideltbart er det mest iøjenfaldende det (i mine øjne) relativt dårlige øvelsesvalg. Derudover kan nævnes den (i mine øjne) fuldstændig vanvittige volumen i volume-fasen. Sidst, men ikke mindst, er jeg ikke sikker på, at du forstår ordet frekvens i træningsøjemed? Og når ja, du vil nok få brug for et par deloads i løbet af de 18 uger, hvis du vil undgå at brænde ud rigtig tideligt i forløbet.

volumen er høj, men har kørt højere volumen førhen og fundet ud af at hvis min søvn og fødevare indtag er tilpas, opstår der ingen problemer hvis sæt volumen er >40 sæt, frekvensen af 4 gange om ugen er ikke noget problem når det kun er 2 uger, hvilke øvelser er dårlige (der bevist undladt dødløft, det er jo et diskoprogram )

Mindpump skrev:volumen er høj, men har kørt højere volumen førhen og fundet ud af at hvis min søvn og fødevare indtag er tilpas, opstår der ingen problemer hvis sæt volumen er >40 sæt, frekvensen af 4 gange om ugen er ikke noget problem når det kun er 2 uger, hvilke øvelser er dårlige (der bevist undladt dødløft, det er jo et diskoprogram )

Frekvensen er hvor tit du rammer dine muskler, du rammer dine muskler 2 gange om ugen i frekvens fasen(hvis jeg har forstået det rigtigt). Dermed ikke særlig høj frekvens.

Edit: jeg har læst forkert, og rodet rundt i det ;)

Andreas KS skrev:

Mindpump skrev:volumen er høj, men har kørt højere volumen førhen og fundet ud af at hvis min søvn og fødevare indtag er tilpas, opstår der ingen problemer hvis sæt volumen er >40 sæt, frekvensen af 4 gange om ugen er ikke noget problem når det kun er 2 uger, hvilke øvelser er dårlige (der bevist undladt dødløft, det er jo et diskoprogram )

Frekvensen er hvor tit du rammer dine muskler, du rammer dine muskler 2 gange om ugen i frekvens fasen(hvis jeg har forstået det rigtigt). Dermed ikke særlig høj frekvens.

jeg skifter mellem øvelserne men rammer musklen 4 gange om ugen

Hvad med at lave følgende rækkefølge på de forskellige faser, hvor jeg har valgt at undlade et par stykker:

Volumen -> TUT -> deload -> intensitet -> frekvens/udtrætning -> dekon(superkompensation)

Almond skrev:Hvad med at lave følgende rækkefølge på de forskellige faser, hvor jeg har valgt at undlade et par stykker:

Volumen -> TUT -> deload -> intensitet -> frekvens/udtrætning -> dekon(superkompensation)

nej men hvilke øvelser var ikke optimale

Bænk press 5 sæt af 5 reps
Chest press 5 sæt af 5 reps
Military press 5 sæt af 5 reps
OH press 5 sæt af 5 reps

wut.
Du vil køre bænkpres to gange i træk?
Og igen, du vil køre OHP to gange i træk?
Held og lykke med at løfte tæt på dit max

Borumpas skrev:

Bænk press 5 sæt af 5 reps
Chest press 5 sæt af 5 reps
Military press 5 sæt af 5 reps
OH press 5 sæt af 5 reps

wut.
Du vil køre bænkpres to gange i træk?
Og igen, du vil køre OHP to gange i træk?
Held og lykke med at løfte tæt på dit max

LOL

kan være det hedder OH extension

Mindpump skrev:

Almond skrev:Hvad med at lave følgende rækkefølge på de forskellige faser, hvor jeg har valgt at undlade et par stykker:

Volumen -> TUT -> deload -> intensitet -> frekvens/udtrætning -> dekon(superkompensation)

nej men hvilke øvelser var ikke optimale

Vil du så ikke være sød at forklare mig baggrunden gor dit valg af rækkefølge af de forskellige faser?

Mht. øvelser: Machine rows, chest pres, armbøjninger, OH Pres. Ved nogen af dem, er det nok primært fordi, at jeg ikke forstår meningen med at have dem med.

Almond skrev:

Mindpump skrev:

Almond skrev:Hvad med at lave følgende rækkefølge på de forskellige faser, hvor jeg har valgt at undlade et par stykker:

Volumen -> TUT -> deload -> intensitet -> frekvens/udtrætning -> dekon(superkompensation)

nej men hvilke øvelser var ikke optimale

Vil du så ikke være sød at forklare mig baggrunden gor dit valg af rækkefølge af de forskellige faser?

Mht. øvelser: Machine rows, chest pres, armbøjninger, OH Pres. Ved nogen af dem, er det nok primært fordi, at jeg ikke forstår meningen med at have dem med.

forklare det med fasenerne i et andet post

armbøjninger = det er udelukkende for at skabe kontakt til brystet før tung konventionel bænk press da jeg har meget nemmere med et svagt pump at skabe kontakt til mine pecs

Maschine row= det bliver brugt i 1 uge... det udelukkende fordi det er meget nemmere at køre rest pause sets.

OH press / OH extension = bedste tricepsøvelse

Chest press = fordi jeg kan godt lide lidt variation fra de normale bænk press varianter, og har en rigtig god kontakt til brystet i maskinen. Maskiner behøver ikke at være fandens værk hvis man bare dosere brugen tilpas

Almond skrev:Hvad med at lave følgende rækkefølge på de forskellige faser, hvor jeg har valgt at undlade et par stykker:

Volumen -> TUT -> deload -> intensitet -> frekvens/udtrætning -> dekon(superkompensation)

hele ideen med fase træning er at aktivere så mange hypertrofi parametre som overhovedet mulig

jeg kan ikke lide at du skriver TUT da det er en implementeret del af fasenerne med hensyn til tempomanipulation og TUT det kræver ingen fase for sig selv.

hele fase struktureringen er lavet på baggrund af erfaringer hvordan min krop responderer på forskellig slags træning.

jeg bryder mig generelt ikke om faste dekon / deload faser i hypertrofi programmer, da man hellere skal lytte til sin krop hvornår det er nødvendigt, den eneste grund til hvorfor jeg har skrevet det ind til uge 18 er fordi jeg ved der er det senest nødvendig, men jeg regner med det vil være tidligere nødvendig. mener nok det er AMTC approved

Mindpump skrev:

Almond skrev:

Mindpump skrev:

Almond skrev:Hvad med at lave følgende rækkefølge på de forskellige faser, hvor jeg har valgt at undlade et par stykker:

Volumen -> TUT -> deload -> intensitet -> frekvens/udtrætning -> dekon(superkompensation)

nej men hvilke øvelser var ikke optimale

Vil du så ikke være sød at forklare mig baggrunden gor dit valg af rækkefølge af de forskellige faser?

Mht. øvelser: Machine rows, chest pres, armbøjninger, OH Pres. Ved nogen af dem, er det nok primært fordi, at jeg ikke forstår meningen med at have dem med.

forklare det med fasenerne i et andet post

armbøjninger = det er udelukkende for at skabe kontakt til brystet før tung konventionel bænk press da jeg har meget nemmere med et svagt pump at skabe kontakt til mine pecs

Maschine row= det bliver brugt i 1 uge... det udelukkende fordi det er meget nemmere at køre rest pause sets.

OH press / OH extension = bedste tricepsøvelse

Chest press = fordi jeg kan godt lide lidt variation fra de normale bænk press varianter, og har en rigtig god kontakt til brystet i maskinen. Maskiner behøver ikke at være fandens værk hvis man bare dosere brugen tilpas

Hvilken post?

Jeg mener stadig ikke at armbøjninger er gode som pre-exhaust, da de er afhængige af bw.

Almond skrev:

Mindpump skrev:

Almond skrev:

Mindpump skrev:

Almond skrev:Hvad med at lave følgende rækkefølge på de forskellige faser, hvor jeg har valgt at undlade et par stykker:

Volumen -> TUT -> deload -> intensitet -> frekvens/udtrætning -> dekon(superkompensation)

nej men hvilke øvelser var ikke optimale

Vil du så ikke være sød at forklare mig baggrunden gor dit valg af rækkefølge af de forskellige faser?

Mht. øvelser: Machine rows, chest pres, armbøjninger, OH Pres. Ved nogen af dem, er det nok primært fordi, at jeg ikke forstår meningen med at have dem med.

forklare det med fasenerne i et andet post

armbøjninger = det er udelukkende for at skabe kontakt til brystet før tung konventionel bænk press da jeg har meget nemmere med et svagt pump at skabe kontakt til mine pecs

Maschine row= det bliver brugt i 1 uge... det udelukkende fordi det er meget nemmere at køre rest pause sets.

OH press / OH extension = bedste tricepsøvelse

Chest press = fordi jeg kan godt lide lidt variation fra de normale bænk press varianter, og har en rigtig god kontakt til brystet i maskinen. Maskiner behøver ikke at være fandens værk hvis man bare dosere brugen tilpas

Hvilken post?

Jeg mener stadig ikke at armbøjninger er gode som pre-exhaust, da de er afhængige af bw.

hvad er der galt med armbøjninger når det kun gælder om at få pump i brystet, når formålet ikke er hypertrofi ?

Mindpump skrev:

Almond skrev:

Mindpump skrev:

Almond skrev:

Mindpump skrev:

Almond skrev:Hvad med at lave følgende rækkefølge på de forskellige faser, hvor jeg har valgt at undlade et par stykker:

Volumen -> TUT -> deload -> intensitet -> frekvens/udtrætning -> dekon(superkompensation)

nej men hvilke øvelser var ikke optimale

Vil du så ikke være sød at forklare mig baggrunden gor dit valg af rækkefølge af de forskellige faser?

Mht. øvelser: Machine rows, chest pres, armbøjninger, OH Pres. Ved nogen af dem, er det nok primært fordi, at jeg ikke forstår meningen med at have dem med.

forklare det med fasenerne i et andet post

armbøjninger = det er udelukkende for at skabe kontakt til brystet før tung konventionel bænk press da jeg har meget nemmere med et svagt pump at skabe kontakt til mine pecs

Maschine row= det bliver brugt i 1 uge... det udelukkende fordi det er meget nemmere at køre rest pause sets.

OH press / OH extension = bedste tricepsøvelse

Chest press = fordi jeg kan godt lide lidt variation fra de normale bænk press varianter, og har en rigtig god kontakt til brystet i maskinen. Maskiner behøver ikke at være fandens værk hvis man bare dosere brugen tilpas

Hvilken post?

Jeg mener stadig ikke at armbøjninger er gode som pre-exhaust, da de er afhængige af bw.

hvad er der galt med armbøjninger når det kun gælder om at få pump i brystet, når formålet ikke er hypertrofi ?

At din styrke ikke nødvendigvis udvikler sig i samme tempo som din kropsvægt.

Almond skrev:

Mindpump skrev:

Almond skrev:

Mindpump skrev:

Almond skrev:

Mindpump skrev:

Almond skrev:Hvad med at lave følgende rækkefølge på de forskellige faser, hvor jeg har valgt at undlade et par stykker:

Volumen -> TUT -> deload -> intensitet -> frekvens/udtrætning -> dekon(superkompensation)

nej men hvilke øvelser var ikke optimale

Vil du så ikke være sød at forklare mig baggrunden gor dit valg af rækkefølge af de forskellige faser?

Mht. øvelser: Machine rows, chest pres, armbøjninger, OH Pres. Ved nogen af dem, er det nok primært fordi, at jeg ikke forstår meningen med at have dem med.

forklare det med fasenerne i et andet post

armbøjninger = det er udelukkende for at skabe kontakt til brystet før tung konventionel bænk press da jeg har meget nemmere med et svagt pump at skabe kontakt til mine pecs

Maschine row= det bliver brugt i 1 uge... det udelukkende fordi det er meget nemmere at køre rest pause sets.

OH press / OH extension = bedste tricepsøvelse

Chest press = fordi jeg kan godt lide lidt variation fra de normale bænk press varianter, og har en rigtig god kontakt til brystet i maskinen. Maskiner behøver ikke at være fandens værk hvis man bare dosere brugen tilpas

Hvilken post?

Jeg mener stadig ikke at armbøjninger er gode som pre-exhaust, da de er afhængige af bw.

hvad er der galt med armbøjninger når det kun gælder om at få pump i brystet, når formålet ikke er hypertrofi ?

At din styrke ikke nødvendigvis udvikler sig i samme tempo som din kropsvægt.

hvad snakker du om ? jeg snakker om muskelkontakt og pump, der er ikke nogen anden tanke bag armbøjninger

bump

Jeg kan ikke lige overskue at kigge dit program detaljeret igennem. Det undrer mig dog at du overhovedet ikke træner bagkæden på noget tidspunkt ?

lykkestrup skrev:Jeg kan ikke lige overskue at kigge dit program detaljeret igennem. Det undrer mig dog at du overhovedet ikke træner bagkæden på noget tidspunkt ?

overskriften siger det hele og squat skulle være nok

Jeg kan ikke lade være med at sige at volumen på benene bare generelt er ret lav i forhold til alt andet. Okay, ja det er et disko-program, men du burde alligevel få din bagkæde aktiveret ved andre øvelser end squat.

Hvor erfaren er du overhovedet?
Er det virkelig nødvendigt at komplicere et program så meget?