Lige et pic af mit kosttilskudslager Hvis i undrer jer over hvad der er i de sølvfarvede poser - så er det maltodextrin!

Og så er proteinbarerne i øvrigt stort set sukkerfrie (tag ved lære MC )

Karl Æg --> elsker det afsnit, det er så fedt Niceee

--------------------------------------------

Så har jeg holdt 4 dages komplet træningsfri! Det var meningen jeg virkelig skulle restituere i disse 4 dage, med masser af søvn, mad og afslapning. I stedet var jeg på druk hele fredag lige efter skole på fredagsbar (det var i øvrigt ret sjovt). Efter en meget dårlig nattesøvn pga. alkohol, stod jeg op og drog med Skjalm hvor min far holdte 50-års fødselsdag på et hotel. Det blev sent og vi skulle tidligt op og spise morgenmad, så igen fik jeg stort set ingen søvn. Oven i alt det her ahr jeg ikke fået spist specielt godt, så vægten er droppet lidt over 1kg (det er selvfølgelig mest væske). Så man må virkelig sige jeg er restitueret og klar til et ny program Af samme grund træner jeg nok ikke alt for tungt i dag...rolig opstart med high rep!

Jeg giver mig i kast med nedenstående program. Jeg har lyst til at træne mere end 3 gange om ugen for tiden, så har konstrueret et 4 dags fullbody (med lånte ideer hist og her). Fokusområder er ryg, ben og patter. Planen er at køre det i 5-8 uger, alt efter hvordan det fungerer, og så skifter jeg til det program T har lavet til mig. Der vil være fokus på mass-gain under dette. Efter her er det vel så småt tid til at begynde på lidt cut (: Forslag til ændringer i programmet er meget velkomne.


Dag1 (mandag)

Chin ups
Bænkpres, til max 5er
Chest-supported rows (2 set med hvert greb – low, med, high)
DB incline press (arbejde op imod 4 x 12 @ 40kg)
Seated rows
Db Lateral raise
Rope pushdowns
DB curls
Læg
abs

Dag2 (onsdag)
Front Squat: 3 x10
Dødløft, til max 5er
Mili press, til max 5er
Wide grip Pulldown
Decline DB press
Decline DB triceps extension
Facepulls
Incl. DB curls


Dag3 (fredag)

Bænkpres, 80% af mandagens topvægt
BB BO rows
Incline flies
CG pulldpwn
Tate presses
One arm DB lateral raises
Barbell curls
Reverse hypers
Læg

Dag4 (lørdag)

Squat – 20 reps breathers
Benpres
Leg extensions
Rumænsk dødløft
Mili press, 80% af onsdagens topvægt
Weighted Chin ups
Dips
Seated BO rear raises
læg

Mit forslag er at du skal spise 2 stk proteinbar inden træning (Intern joke)

cj8000 skrev:Mit forslag er at du skal spise 2 stk proteinbar inden træning (Intern joke)

Så vil hans insulin jo SPRÆNGE fuldstændig i stykker

MC skrev:

cj8000 skrev:Mit forslag er at du skal spise 2 stk proteinbar inden træning (Intern joke)

Så vil hans insulin jo SPRÆNGE fuldstændig i stykker

Der jo nogen der kan tåle det

cj8000 skrev:

MC skrev:

cj8000 skrev:Mit forslag er at du skal spise 2 stk proteinbar inden træning (Intern joke)

Så vil hans insulin jo SPRÆNGE fuldstændig i stykker

Der jo nogen der kan tåle det

Ja men det er altså ikke optimalt, derfor skal han hælde alle sine proteinbarer i skraldespanden.

essensen skrev:Lige et pic af mit kosttilskudslager Hvis i undrer jer over hvad der er i de sølvfarvede poser - så er det maltodextrin!

Og så er proteinbarerne i øvrigt stort set sukkerfrie (tag ved lære MC )

hvor har du købt de sukkerfrie protein bar henne af:D?skal nemlig havde sådan et læs hjem:D

cj8000--> Jeg smed sgu kun 1 ned :lol:

MC --> Nu er mine jo ikke spækket med sukker ligesom dine, så det sker ikke

Li-zette: De er af mærket "Sportsmax" - du kan få dem hos en del danske forhandlere, så bare søg

Træning den 17. marts - 08

Så fik jeg trænet igen efter 4 dages træningsfri - men jeg kunne godt mærke jeg endnu ikke er helt restitueret, da jeg var træt og mindre motiveret til dagens træning. Jeg smuttede ellers tidligt i seng igår og fik vel en 9 timers søvn, hvilket er meget for mig, men da jeg har et ret stort søvnunderskud fra weekenden, var jeg egentlig bare smadret efter opvågning.

Af samme grund valgte jeg ikke at gå alt for hårdt til den til dagens træning, men holdte mig til lette vægte og højre reps igennem træningen. Jeg håber min krop er lidt mere samarbejdsvillig i slutningen af denne uge.

Jeg var i øvrigt forbi en cykelhandler i dag, da min cykel skulle have nyt dæk og slange. Han skiftede også en bremseklods og strammede min kæde. "Jeg har lave en go' tilbud til dig min væn" blev jeg mødt med, da jeg kom for at hente min cykel igen. 700kr! Jeg syntes på ingen måde det er et godt tilbud, men jeg er muligvis ikke bekendt nok med priser på cykelreperation...syntes bare det var pisse dyrt for materialer der kan indkøbes relativt billigt!

Der var kun indvandrere i FDK da jeg mødte op - senere stødte det ene mere underlige menneske til efter det andet.

Opvarmning: Airsquats, armbøjninger

Chin ups:

10
8
8

Bænkpres:

10 @ 50kg
8 @ 70kg
4 x 5 @ 80kg

Chest supported rows:

15 @ 40kg
Low grip:
15 @ 80kg
12 @ 80kg
medium grip:
15 @ 80kg
12 @ 80kg
High grip:
2 x 12 @ 80kg

Db incline press:

12 @ 24kg
10 @ 28-30kg - jeg nåede til 10. rep, da jeg fandt ud af jeg kørte med en db på 28kg og en anden på 30kg.
12 @ 30kg
12 @ 30kg

Seated rows:

14 @ 30,5kg
14 @ 30,5kg
2 x 12 @ 34kg
- Underlige vægte i den her maskine.

Db lateral raise:

15 @ 10
3 x 15 @ 12kg

Robe extensions:

15 @ 18kg
2 x 15 @ 23,75kg
14 @ 23,75kg

SS:

Barbell spidercurls:

15 @ 21,5kg
2 x 15 @ 26,5
15 @ 24kg

Standing smith calf raise:

4 sæt

SS:

Abs:

4 sæt
-----------------------------------------------------------------------------------------

Jeg er i øvrigt startet op på kreatin samt Nano Vapor. Nano Vapor bliver indtaget på træningsdage, mens kreatin bliver taget alle dage.

Db incline press:

12 @ 24kg
10 @ 28-30kg - jeg nåede til 10. rep, da jeg fandt ud af jeg kørte med en db på 28kg og en anden på 30kg.
12 @ 30kg
12 @ 30kg

Seriøst kunne du ikke mærke forskellen??
Kan det være en bivirkning ved sukkerfrie prot bars?
Ellers spændende program du er i gang med! er det T fra MOL som har lavet det??

:laugh: Seriøst kunne du ikke mærke forskellen??
Kan det være en bivirkning ved sukkerfrie prot bars?
Ellers spændende program du er i gang med! er det T fra MOL som har lavet det??

Jo, jeg kunne godt mærke der var et eller andet der ikke var som det skulle være - men tjekkede først da jeg var nået til 10. rep.

Hmm, programmet er lidt for rodet. Nej, det er ikke T der har lavet det- det er blot et andet program jeg har hugget og modificeret lidt - men det kan optimeres en del efter min mål - og det ville T gerne hjælpe mig lidt med!
---------------------------------------------------

Jeg fik lavet lidt i dag. Jeg skal mødes med min læsegruppe i aften og spise, så tænkte jeg ville lave lidt cardio så jeg kan spise lidt mere

Det blev til:

12 min på liggende cykel
10 min på ellipse
10 min PW på løbenånd
= 32min

Træning den 19. marts - 2008

Syntes ikke helt min krop er i gear for tiden, jeg er ret træt selvom jeg får ok med søvn - og motivationen er heller ikke på sit højeste. Jeg tror en træningsmakker ville kunne hjælpe lidt på det - FDK er et stort sted, og det bliver hurtigt lidt kedeligt at rende alene rundt der. Har dog fundet ud af en ven også træner der - har ikke haft kontakt med ham et stykke tid, og i mellemtiden er han flyttet til Kbh, så det kan være jeg teamer op med ham inden længe, det er ikke helt på plads endnu.

Dagens træning var som sagt plaget af noget træthed og en motivation der ikke var super høj. Der var forholdsvis tomt i centeret så der var fin plads til at lave alt det jeg skulle. Under dødløft bad et par indvandrere mig om at dæmpe mig - allerede her sutter FDK røv i forhold til PS hvor larm nærmest var påkrævet under DL!

Jeg har også forgæves forsøgt at finde en lægmaskine i FDK - og da jeg så en "personlig træner" i dag, øjnende jeg chancen for at spørge om han vidste hvor jeg kunne finde en. Da jeg så stille og roligt henvender mig og siger: "undskyld mig, må jeg spørge om noget", fik jeg bar smidt et "NEJ" tilbage i hovedet. Han var ganske vist igang med at træne en ål, men ventede til han kørte øvelsen på egen hånd og han egentlig bare stod og ventede på han blev færdig. Da jeg var dobbelt så swole som 'instruktøren' og jeg kiggede lidt underligt på ham, sagde han så at han ofte fik underlige spørgsmål mens han var igang med folk... og det er jo også fair nok, men måske skulle han lige slappe af med antagelserne før han kommer med sådan et svar Jeg forklarede ham jeg bare ledte efter en lægmaskine, hvorefter det jo tog ham hele 15 sekunder at forklare mig hvor den stod. FFS - jeg savner Powerstudio!

Preworkout:

1 scoop Nano Vapor
1 kop kaffe
ca 4 gram BCAA

Front Squat:

10 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg

-Stille og roligt da benene også lige skal deloade lidt.

Dødløft:

10 @ 60kg
8 @ 90kg
8 @ 110kg
8 @ 110kg
6 @ 110kg

- Det sucks donkeyballs at dødløfte i FDK. Skiverne er skæve og gulvet er ikke godt.

Decline benchpress:

10 @ 50kg
12 @ 80kg
12 @ 80kg
10 @ 80kg
15 @ 75kg

Front pulldown:

2 x 15 @ 75kg
10 @ 82kg
12 @ 75kg

Seated shoulderpress:

10 @ 20kg
15 @ 24kg
15 @ 24kg
12 @ 26kg? Kunne ikke se hvor meget den vejede, men skyder på det var 26kg.
12 @ 24kg

Decline db triceps extensions:

12 @ 10kg
15 @ 12kg
14 @ 12kg
12 @ 12kg
12 @ 12kg

- sad fint - godt pump!

SS:

Facepulls:

15 @ 21kg
3 x 15 @ 24,5kg

Abs:

5 sæt

Incline db curls:

læg:

6 sæt
------------------------------------------------------------------------------------------

Det var egentlig meningen jeg ville have taget lidt PW på løbebånd, men var simpelthen for sulten, så måtte droppe det og gå ud og downe min PWOshake.

1 time efter fortærede jeg følgende:

ca 800ml shake (banan, protpulver, mælk, isterninger, frosne bær)
Desserhavregrød (grovvalsede havregryn, ren cacao, light marmelade)
Rugbrød + knækbrød med hytteost
1 æble.

Lidt over 900kcal :´)

Træning den 21. marts - 2008

Flere faktorer såsom; ekstrem dårlig søvn (kan bare ikke sove ordentligt når min kæreste ligger ved siden af), for lidt mad, og et overcrowded center med 90 % indvandrere, gjorde dagens træning til en mindre fed omgang.

Efter bb rows fik jeg kvalme og det holdte ved det meste af den efterfølgende træning Men ikke desto mindre kom jeg igennem, men er så også helt færdig nu. Føler lidt jeg allerede er parat til at ramme sengen nu - hvilket er ret usædvanligt for mig. Men egentlig passer det nok meget godt at jeg ikke skal kæmpe med at sove i aften, da jeg er nødsaget til at træne tidligt i morgen, grundet jeg skal til Kalundborg og teame op med vennerne derfra til noget påskearrangement. Skal nok blive interessant at træne ben omkring kl. 9 i morgen.

Preworkout:

Kreatin
1 scoop Nano Vapor

Incline benchpress:

10 @ 50kg
12 @ 70kg
2 x 10 @ 70kg
10 @ 65kg

Bent over BB rows:

10 @ 60kg
8 @ 80kg
15 @ 90kg
12 @ 90kg
10 @ 90kg

Cg pulldown:

12 @ 51kg
3 x 12 @ 75kg

Incline db flies:

15 @ 20kg
15 @ 20kg
15 @ 18kg
15 @ 18kg

Incline tate press:

12 @ 10kg
12 @ 12kg
12 @ 12kg
14 @ 12kg

SS:

Barbell curls:

10 @ 30kg
15 @ 40kg
15 @ 40kg
15 @ 40kg

-Og så var mine underarme så pumpede og tilsyrede, at jeg knap nok kunne holde om min vandflaske.

One arm lateral raise:

15 @ 10kg
15 @ 12kg
15 @ 12kg
15 @ 12kg
15 @ 10kg - begge arme

Back extensions:

4 sæt

SS:

Læg:

4 sæt
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

essensen skrev:Træning den 21. marts - 2008

Flere faktorer såsom; ekstrem dårlig søvn (kan bare ikke sove ordentligt når man kæreste ligger ved siden af),

Kender godt den der.. Det er egentlig underligt! I mit tilfælde er det i hvert fald ikke fordi jeg mangler plads eller noget som helst.

lassah skrev:

essensen skrev:Træning den 21. marts - 2008

Flere faktorer såsom; ekstrem dårlig søvn (kan bare ikke sove ordentligt når man kæreste ligger ved siden af),

Kender godt den der.. Det er egentlig underligt! I mit tilfælde er det i hvert fald ikke fordi jeg mangler plads eller noget som helst.

Nej, det er næsten krænkende at have en anden person i sin seng

TheFatboy skrev:

lassah skrev:

essensen skrev:Træning den 21. marts - 2008

Flere faktorer såsom; ekstrem dårlig søvn (kan bare ikke sove ordentligt når man kæreste ligger ved siden af),

Kender godt den der.. Det er egentlig underligt! I mit tilfælde er det i hvert fald ikke fordi jeg mangler plads eller noget som helst.

Nej, det er næsten krænkende at have en anden person i sin seng

Hvad mener du med at det er krænkende?

essensen skrev:Lige et pic af mit kosttilskudslager Hvis i undrer jer over hvad der er i de sølvfarvede poser - så er det maltodextrin!

Og så er proteinbarerne i øvrigt stort set sukkerfrie (tag ved lære MC )

Fornuftigt lager du har dig der! Nammenam!

essensen skrev:Flere faktorer såsom; ekstrem dårlig søvn (kan bare ikke sove ordentligt når man kæreste ligger ved siden af), for lidt mad, og et overcrowded center med 90 % indvandrere, gjorde dagens træning til en mindre fed omgang.

Det er hårde odds! - Kan damen ikke sove på gulvet? [/quote]

lassah skrev:

TheFatboy skrev:

lassah skrev:

essensen skrev:Træning den 21. marts - 2008

Flere faktorer såsom; ekstrem dårlig søvn (kan bare ikke sove ordentligt når man kæreste ligger ved siden af),

Kender godt den der.. Det er egentlig underligt! I mit tilfælde er det i hvert fald ikke fordi jeg mangler plads eller noget som helst.

Nej, det er næsten krænkende at have en anden person i sin seng

Hvad mener du med at det er krænkende?

Du ved... fredsforstyrrende

Lassah --> Ja, det er nemlig underligt. Har haft problemet før, men det er ret udtalt for tiden. I mit tilfælde er det heller ikke pga. pladsproblemer.

Andersbr --> Ja, lageret er ved at være helt fornuftigt - kan i øvrigt se jeg endda mangler at have min bøtte kreatin med på billedet

Ja, det er hårdt - det gør jo ikke med den dårlige søvn og træningen - hun ryger sgu snart på porten

Træning den 22. marts - 2008

Jeg holdte muligvis 4 fridage i sidste uge, men jeg tror sgu ikke helt jeg fik restituerert ordentligt - jeg har været øm og sovet dårligt det meste af den her uge. Ømheden kan selvfølgelig hænge sammen med de 4 off-dage - og dårlig søvn er vist meget standard for mig I nat var i hvert fald ingen undtagelse! Jeg havde store forhåbninger om en tung og god søvn, da jeg i den grad var smadret grundet kæresten overnattede dagen før (hvilket uforklarligt gør mig ude af stand til at sove ordentligt) - så med en træningen i kroppen og godt med mad, lagde jeg mig tidligt i seng, kun for at finde ud af jeg på ingen måde kunne sove. Jeg var sindssygt træt, men jeg kunne slet ikke falde ordentligt i søvn - og når jeg endelig gjorde drømte jeg om jeg ikke kunne sove Det var faktisk ret ubehageligt. Oven i det hele skulle jeg træne tidligt, da en ven skulle hente mig kl. 13 for at køre os til Kalundborg pga. en påskefrokost med vennerne. Så da uret ringede omkring 8.30 var jeg selvsagt ikke synderligt frisk.

Jeg fik dog smidt noget morgenmad og kaffe ned og fik mig tvunget afsted alligevel. Hvor smart det er at træne oven på de betingelser kan vel diskuteres.

Preworkout:

Kaffe
Nano Vapor

Mobilitydrills (roll over into V-sits, supine bridge, Airsquats, squat med stang, prone scorpion, mountain climbers)

Kroppen er så meget mere klar på f.eks. squat med nogle mobilitydrills først. Skal virkelig lære at tage mig sammen til den slags før hver træning.

Squat:

9 @ 60kg
9 @ 80kg
8 @ 80kg
20 @ 90kg - så måtte jeg lige lægge lidt og have noget frisk luft.
8 @ 90kg
10 @ 80kg

- De 20 reps var sgu hårde - har jo kørt tungere med næsten samme antal reps, men den manglende søvn og tidspunktet gjorde den trak lidt flere tænder ud end den har gjort de andre gange.

Leg press:

12 @ 75kg
12 @ 105kg
12 @ 135kg
12 @ 135kg + 12 @ 105kg

2 ture walking lunges uden vægt

Leg extensions:

12 @ 35kg
12 @ 45kg
12 @ 45kg
12 @ 45kg

2 ture walking lunges uden vægt

Folk der træner i FDK nørrebro vil vide man kommer ned til vægtene via en gammel rulletrappe (der ikke kører) - trinene er derfor ret høje, og det så nok lettere komisk ud da jeg kom vraltende ned af dem og forsøgte at holde balancen grundet pumpede quads!

Stiff legged deadlift:

10 @ 50kg
3 x 12 @ 80kg
10 @ 80kg

Chin ups:

12 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw

Military press:

15 @ 40kg
12 @ 40kg
12 @ 40kg
10 @ 40kg

Dips:

30 x bw
30 x bw
30 x bw
20 x bw

- Det gav mig instant doms og pump i kasserne (nok pga. gårsdagens pattræning). Mindre fedt når jeg ville ramme triceps.

SS:

Scarecrows:

4 sæt

Abs:

5 sæt
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Det her program fungerer faktisk overhovedet ikke særlig godt for mig, tror det er godt jeg skifter i næste uge.

Træning den 24. Marts - 2008

Min kæreste overnattede hos mig i nat, hvilket, vanen tro, betød en crappy omgang søvn. Gik sent i seng og vågnede kl. 7.30 og troede det var langt senere og det samme troede min krop. Jeg var frisk og kunne ikke falde i søvn igen, hvilket resulterede i der gik ret lang tid før jeg endelig faldt i søvn og da jeg så vågnede igen var jeg selvfølgelig hamrende træt. Jeg blev dog lidt friskere efter noget morgenmad og sådan.
Kosten af været dårlig de sidste par dage - og jeg fik vist slet ikke spist nok igår - synes også formen var lidt flad i dag - så fuld fokus på kosten det næste stykke tid.

T (Fra Mol) har været så venlig at konstruere et 4-dags fullbody til mig som jeg giver et go med den forhåbning at jeg vil opnå uhæmmet hypertrofi Fokusområder er: ben, ryg og bryst.

Til dagens træning, teamede jeg op med Brormand og Smeden så der blev snakket en del - rigtig hyggeligt. Dog betød det vist også at nogle af mine pauser røg sig en tur, og jeg glemte at lave EQI-strech, hvilket irriterer mig ret meget nu.
Brormand udviste Gheyness i så udtalt en grad at han må tilskrives en vis form for guido-status. Der blev trænet underarme - deriblandt wristcurls, og desuden brugte han minimum 15 minutter i en af FDK's massage-maskiner på at få masseret gluteus maximus! Han havde dog glemt sin bandana og solbriller til sine sæt wristcurls - men det skal nok blive husket næste gang.

1 dag er fed nok - de eccentriske faser T har foreskrevet brænder i den grad - evil stuff! Dog er jeg lidt af en volumen-junkie og kunne mærke jeg havde lyst til at smide nogle ekstra sæt ind hist og her - skal lige have konfereret med T om det er ok med et par ekstra sæt.

Jeg havde udtalte doms i mine lår fra lørdagens breathers i squat, men med lidt mobility drills og opvarmning gik det nogenlunde. Min squatstil er blevet langt bedre på det sidste, hvilket jeg jeg faktisk tror mit highrep-arbejde er årsagen til, selvom det godt kan virke paradoksalt da man jo vil have tendens til måske at korte dybden af med mange reps, men det har åbenbart lidt haft den modsatte effekt på mig. Smeden kørte med på squats og fik givet mig lidt pointers angående stangen positionering - jeg har en lille tendens til at stå skævt med den på ryggen.

Opvarming:

Airsquats
Squat med stang
Mobilitydrills ( roll over into v-sits, Prone Bridges, prone scorpion, mountain climbers)

Smeden hoppede med på mine mobilitydrills, men jeg tror ikke han var synderligt imponeret

Squat:

8 @ 60kg
8 @ 80kg
6 @ 95kg
6 @ 95kg
6 @ 90kg
6 @ 80kg

-Grundet mine doms valgte jeg at tage den lidt med ro her.

A1:Bænkpres: – 4 sek. Eccentrisk fase

Opv:
10 @ 50kg
8 @ 70kg
Ecc arbejde:
6 @ 70kg
8 @ 70kg
8 @ 70kg

A2: Weighted chin ups: - 4 sek. Eccentrisk fase

8
3 x 6 @ +5kg

Seated row: – smalt greb.

10 @ 27kg
2 x 8 @ 37,5kg
8 @ 34kg

Laterals: – 2 sek statisk hold i toppen.

10 @ 10kg
8 @ 8kg - ecc
8 @ 8kg - ecc
8 @ 9kg - ecc
10 @ 11kg

B1: Parallel Dips: – 2 sek. Statisk hold i bunden.

8 x bw - stat.
8 @ +10kg - stat
38 x bw
8 @ +15kg - stat

- Det bælte jeg bruget blev optaget mens jeg supersættede, og det blev brugt længe, så jeg mistede tålmodigheden og lavede derfor de 38 reps.

B2: Barbell curls: – 4 sek. Eccentrisk fase.

9 @ 30kg
8 @ 40kg - ecc
7 @ 40kg - ecc
8 @ 35kg - ecc
10 @ 45kg

- Det brændte ret meget.

Calf:

8 sæt
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Spændende med nyt program Kunne du lokkes til at smide en skitse ind her? T plejer jo at vide en del om tingene, så kunne være spændende at se hvad han har strikket sammen evt smid det i en pm hvis du ikk vil ha det fylder her

Brormand udviste Gheyness i så udtalt en grad at han må tilskrives en vis form for guido-status. Der blev trænet underarme - deriblandt wristcurls, og desuden brugte han minimum 15 minutter i en af FDK's massage-maskiner på at få masseret gluteus maximus! Han havde dog glemt sin bandana og solbriller til sine sæt wristcurls - men det skal nok blive husket næste gang.

HA HA HA, lige i øjet.


Jeg syntes meget godt om de mobility drills, for en gangs skyld brokkede min hofte sig ikke, så mon ikke jeg begynder på dem i ny og næ. Hvad var de prone scorpion? Den hvor man udspændte psoas?

Iøvrigt, du skal bare en anelse længere til højre på den stang der.

essensen skrev:Brormand udviste Gheyness i så udtalt en grad at han må tilskrives en vis form for guido-status. Der blev trænet underarme - deriblandt wristcurls, og desuden brugte han minimum 15 minutter i en af FDK's massage-maskiner på at få masseret gluteus maximus! Han havde dog glemt sin bandana og solbriller til sine sæt wristcurls - men det skal nok blive husket næste gang.

Så swole wrists. Der er ikke noget som at stå og wrist-shrugge, mens man råber "What! What! What!"
Ej, jeg trænede grip. Grip. Som i dødløft-grip.

Men derfor skal jeg dog ikke lægge skjul på min mørke fascination af Smedens brachioradialis, som jeg i smug fotograferer og hænger op i mit hemmelige kosteskab med rød belysning og en lille taburet.

Brormand skrev:Men derfor skal jeg dog ikke lægge skjul på min mørke fascination af Smedens brachioradialis, som jeg i smug fotograferer og hænger op i mit hemmelige kosteskab med rød belysning og en lille taburet.

Wow, det er forkert det der. Det er forkert på så mange planer


















(jeg gør det selvfølgelig også)

Bundgaard89 skrev:Spændende med nyt program Kunne du lokkes til at smide en skitse ind her? T plejer jo at vide en del om tingene, så kunne være spændende at se hvad han har strikket sammen evt smid det i en pm hvis du ikk vil ha det fylder her

Ja, nye programmer er altid godt! Jeg kan godt smide programmet her i loggen - gør det lige i et nyt indlæg (:

HA HA HA, lige i øjet.

Jeg syntes meget godt om de mobility drills, for en gangs skyld brokkede min hofte sig ikke, så mon ikke jeg begynder på dem i ny og næ. Hvad var de prone scorpion? Den hvor man udspændte psoas?

Iøvrigt, du skal bare en anelse længere til højre på den stang der.

Brormand er indbegrebet af Gudioness

Mobilitydrills er ret så effektive, syntes jeg - jeg kan mærke en væsentlig forskel på en træning med og uden dem.

Jeg har lige fundet ud af jeg har lavet prone scorpions forkert - de skal åbenbart se sådan her ud:

Scorpions

Lie facedown on the ground with the legs straight and together while the arms are extended to the side at 90- degree angles to the body. Initiate the movement by squeezing the glute and swinging the one leg back and over the opposite leg and your torso. Touch the toe to the ground and then return to the starting position.

Really focus on keeping the opposite hip and shoulders down while performing this exercise. Remember that our primary goal here is to get our glute muscles firing better, not seeing how far we can wrench our spine to increase the ROM! Nonetheless, once your dynamic flexibility comes around, you may very well be able to touch your foot to the opposite hand.

Det tror jeg er glimrende for din hofte-mobilitet! Eric Cressey er også helt pjattet med den.

Så swole wrists. Der er ikke noget som at stå og wrist-shrugge, mens man råber "What! What! What!"
Ej, jeg trænede grip. Grip. Som i dødløft-grip.

Swole underarme...nogle har dem naturligt - andre må wristcurle med bandana

Men derfor skal jeg dog ikke lægge skjul på min mørke fascination af Smedens brachioradialis, som jeg i smug fotograferer og hænger op i mit hemmelige kosteskab med rød belysning og en lille taburet

Bundgaard - here you go!

Dag 1:
Squat: 4x6 reps
A1:Bænkpres: 3x6-8 reps – 4 sek. Eccentrisk fase
A2: Weighted chin ups: 3x6-8 reps - 4 sek. Eccentrisk fase
Seated row: 3x8 reps – smalt greb.
Laterals: 3x6-8 – 2 sek statisk hold i toppen.
B1: Weighted Parallel Dips: 3x6-8 reps – 2 sek. Statisk hold i bunden.
B2: Barbell curls: 3x6-8 reps – 4 sek. Eccentrisk fase.

Dag 2:
DB lunges: 4x10 reps
Weighted back extensions: 4x10 reps
A1: Incline DB pres: 4x10 reps
A2: Pull downs: 4x10 reps – chin greb.
Seated row: 4x10 reps – smalt greb.
B.O. laterals: 3x10 reps

Dag 3:
Dødløft 5x5 reps
One legged Rumanian squat: 3x5 reps
A1: Bænkpres 5x5 reps
A2: Weighted Chin ups: 5x5 reps
DB rows: 5x5 reps
Seated incline laterals: 3x5 reps – ansigt mod bænken.
Preacher bar curls: 3x5 reps
Decline db triceps extensions: 3x8-10 reps –Langsomme eccentriske reps (tæl til 3 på vej ned), nonlockout.

Dag 4:
Leg extensions: 3x15 reps – 5 sekunders eccentrisk fase.
Leg curls: 3x 15 reps – 5 sekunders eccentrisk fase.
DB ¾ Flyers: 4x15 reps
Pulldowns: 4x15 reps – neutralt greb.
Stående one arm cable row: 4x15 reps
Laterals: 3x 15 reps

Træning den 25. marts - 2008

T det svin! Han er skyld i jeg er totalt doms-ramt i hele kroppen i dag pga. de langsomme eccentriske faser Jeg tror den volumen der er tilskrevet den dag er ganske passende - jeg må kapitulere.

Pga. alle Doms'ne virkede det ret forkert at skulle træne de samme muskelgrupper igen i dag, men lidt god opvarmning hjalp på det, så dagens program gik ganske fint. Dagens træningspas var fedt og passende i forhold til gårsdagens arbejde. Jeg trænede sent i dag - og der er bare et eller andet fedt over at træne sent og forlade centeret godt træt i kroppen ud i den mørke aften og cykle hjem. Sen aften og tidlig morgen - der er noget specielt omkring de to tidspunkter. Jeg havde ikke regnet med der ville være specielt mange mennesker på det tidspunkt jeg troppede op, men det måtte jeg desværre sande ikke var tilfældet - jeg kunne dog godt komme til de steder jeg ville, men det er lidt svært at supersætte øvelser da der er stor fysisk afstand mellem de forskellige ting.

Opvarmning:
Airsquats
Mobility drills: Prone bridge, prone scorpion (det var det så alligevel ikke - har fundet ud af jeg laver dem forkert), Roll-overs into V-sits, Mountain climbers, lunges

Dag 2:

DB lunges:

10 @ 10kgkg
2 x 10 @ 15kg
2 x 10 @ 16kg

- Knæene havde jeg sørget for at få varmet ok op, så de brokkede sig ikke rigtig, men det kan godt mærkes jeg også brugte dem igår.

Eqi-stretch : Quads:

Ca. 30 sek.

-Den fungerede ikke særlig godt, tror jeg skal have fundet et alternativ!

Weighted back extensions:

10 @ bw
4 x 10 @ +10kg

- Glimrende pump i erector

A1: Incline DB pres:

12 @ 24kg
4 x 10 @ 32kg

A2: Pull downs: – chin greb.

12 @ 54kg
10 @ 75kg
3 x 10 @ 68kg

EQI-stretch: Chest:

Flies @ 8kg - ca. 60 sekunder.

Seated row: – smalt greb.

10 @ 30,5kg
3 x 10 @ 34kg

EQI-stretch: Back:

Chins OH @ +5kg ca. 30-40 sekunder.

B.O. laterals:

10 @ 10kg
10 @ 11kg
10 @ 12kg
10 @ 11kg

Weighted Abs:

5 sæt @ 15-20 reps

---------------------------------------------------------------------------------------------

Mange tak

Ser sku rigtig ondt ud med alt den langsomme eccentriske træning - bliver spændende at se resultaterne af det

Ja, det er også særdeles ondt. Glæder mig også til at se om jeg får noget ud af det (:

Træning den 27. marts - 2008

En rigtig fed træning i dag. Oprindeligt ville jeg havde taget tidligt hen i FDK og træne samtidig med Smeden der skulle lave noget tabata og cardio, men var så sulten da jeg vågnede at jeg spiste et kæmpe måltid og derfor var mega bloated da jeg skulle afsted Og det kunne jeg slet ikke dødløfte på, så jeg tog hen og ydede support til en barsk omgang tabata smeden gennemførte og trænede så senere. Og da Brormand alligevel også skulle smede den, teamede vi op og fyrede noget dødløft og bænkpres af. Højt humør og god energi hele vejen igennem (: På T's opfordring, havde jeg noget kulhydrat/druesukker med til at indtage under træningen (dog ikke helt i de mængder han har anbefalet), og det fungerede meget godt, da jeg blev ufatteligt sulten efter dødløft. Træningspas 3 er en hårdere end dag 1 måtte jeg konstatere - men der er også flere store øvelser med, og der skal trænes tungere - men en fed kombination af øvelser! Jeg prøvede for første gang kræfter med Bulgarian squats i dag, hvilket ikke var nogen udpræget sucess, da teknikken ikke helt spillede og jeg ikke kunne mærke den specielt meget i quads. På bonussiden mærkede jeg intet til knæet - havde også sørget for at varme grundigt op.


Opvarmning:
Airsquats - smal og bred, Bensving frem og tilbage og til siden, lunges, supine bridges, prone scorpions, roll-over into v-sits, Fire hydrant circles, airsquats, mountain climbers, facepulls

- Og så var kroppen mere end klar til at løfte !

Preworkout:

1½ scoop nano vapor

During:

20 gram druesukker

Dødløft:

8 @ 60kg
7 @ 100kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 115kg

- man skal længere ned og hente stangen pga. vægtskiverne, og det gør det lige en tand hårdere når jeg er dårlig i bunden i forvejen Brormand lavede noget aldeles harcore og raw dødløft - en 5'er på 150kg komplet raw! Ret godt taget i betragtning af han vil vejer de ca. 70kg (passer det ikke meget godt?) nu !

One legged bulgarian squat:

A1: Bænkpres 5x5 reps

9 @ 60kg
9 @ 70kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
10 @ 70kg

- SWOLE!

A2: Weighted Chin ups: UH grip

8 x bw
5 @ +10kg
5 @ +10kg
5 @ + 15kg
5 @ + 15kg
5 @ + 15kg

JACKED!

DB rows:

8 @ 36kg
4 x 5 @ 40kg
5 @ 38kg

- Kørt superstrict og uden nogen form for momentum. Vi har ikke større vægte, så må arbejde koncentreret med dem vi har, og det var faktisk ok hårdt med så strict stil.

Seated incline laterals: – ansigt mod bænken.

8 @ 10kg
6 @ 12kg
6 @ 12kg
6 @ 11kg

- syntes 5 rep var lige i underkanten i sådan en øvelse her?

Preacher bar curls:

8 @ 20kg
3 x 5 @ 40kg
8 @ 30kg
+ stangen

- En dude mente jeg cheated for meget, hvorefter jeg fortalte ham jeg havde god erfaring med at cheate lidt på mine curls. Han svar på det var at man skulle være meget stor og på steroider for at køre de kg jeg gjorde

Decline db triceps extensions: (3 sek. eccentrisk fase)

9 @ 11kg
8 @ 12kg
9 @ 12kg
10 @ 12kg

Smith calf raise:

7 sæt

Bedst som vi var igang hentede Brormand homo-pøllen da hans trapz tilsyneladende ikke er Swole nok til at have baren liggende. Det var så ghey at jeg straks måtte bringe balance i tingene igen ved at lave et dropsæt
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg glemte igen at lave EQI-strech .... irriterende! Til gengæld var jeg mega swole og BB i dag i min gasp tanktop Brormand havde ikke sine genfundne bodybuilder-sko på hvilket må siges at være beklageligt taget i betragtning hvor BB jeg var!

Edit: jeg har fjernet billederne fra loggen, da kvaliteten blev alt for ringe af at poste dem direkte - der er indsat links i stedet.

Jeg har taget et par pics i dag med nogle poses, som jeg sagde jeg ville gøre for et stykke tid siden. Jeg er ikke ligefrem alt for skarp til de standardposes man laver i AF, og de er taget i første hug, men jeg håber de giver et nogenlunde billede af hvordan det står til alligevel. Målet er som sagt AF, og jeg kunne godt tænke mig at høre hvad loggens læsere syntes om mine chancer for at begå mig der (: Jeg tog også et frontshot, men det blev så utydeligt, at det ikke kunne bruges til noget.

http://img141.imageshack.us/my.php?image=dsc01776gh4.jpg

Det er btw ikke mit værelse - jeg roder ikke så meget

http://img520.imageshack.us/my.php?image=dsc01778im1.jpg