Hej Folks..

Mit første emne her, så håber jeg har lagt artiklen på rette hylde.. Ellers undskyld.. :oops:

Efter at have læst adskillige Artikler o.lign. her på siden, tænkte jeg lige at jeg ville stille alle jer kloge fyre et spørgsmål..

Jeg er gået igang med en ny program-/kost-rutine, som hedder 12 dage Bulk, 12 dage Trim.
Har stjålet meget af ideen fra en artikel herinde, men laver selv kost og program.
:wink:

Ideen er simpel..
12 dages ædegilde. (Dog sunde kulhydrater og proteinrigt, men masser af kcal).
12 dages very low carb. (Dog sundt fedt og masser af protein).

I hele fasen vil jeg køre følgende full-body 3 gange i ugen, bulking fasen vil jeg køre 6 reps og 8 reps når der trimmes.
Udover vil jeg når der trimmes tilføje 3-4 gange hård cardio i ugen.

Øvelse: (Set X Reps)
Squat (3X8)
Dødløft (3X8)
Bænkpres (3X8)
Bent over rows (3X8) (Findes der et dansk navn?? :? )
Dips (3 X maks)
Træk til nakke (3X8)
Biceps curls (2X8)
Triceps pulldowns (2X8)
Military press (2X8)

Her er lidt af mine egne tanker/bekymringer ved programmet.

Er det for kort tid med bulk/trim på 12 dage?
- Grunden til jeg synes det lyder lækkert er at 12 dage er til at overskue og jeg læste en artikel om øget muskel vækst, hvis der bulkes i 12 dage, derefter daler muskelvækst vinduet.

Jeg er lidt træt af at jeg har mindre arme end hvad resten af min krop ønsker. Så kan jeg via et fullbody lægge ekstra fokus på arme? evt. sætte 1 ektra øvelse ind for biceps og triceps?

Lidt om mig.
Jeg har trænet i 6 år og har smidt 25 kg og derefter opbygget en del muskelmasse.
Jeg kender øvelserne ovenover godt og udfører dem efter bogen :D
Hvis dette program bliver godkendt af eliten herinde, vil jeg straks slynge alle mine mål efter jer, men det primære er nu at blive trimmet, uden at miste muskelmasse og måske opnå en lille forøgelse.

Håber at få en masse fornuftige svar der kan bruges til noget. =D>

Lige meget hvad, tusind tak for jeres tid.

Hilsen Crow..

Flyttet til fitness & bodybuilding

ok fedt program det skal prøves

der er som ikke noget nyt i denne program form.
ABCDE diæten bygger på samme princip hvad angår kosten. der er det dog anbefalet at man træner 3-split.

grunden til at abcde diæten skulle være ret effektiv er at kroppen vil få et "hormon shock" når man går fra low til high kcal diæt. det er dog enormt svært at tilpasse sin kost til denne type diæt. men det skulle virke ganske godt hvis man først får det til at spille.

hvad angår dit spørgsmål omkring mere fokus på dine arme i et fullbody program kan du godt putte en øvelse mere ind for dine arme. det er dog ikke sikkert at det vil hjælpe. husk at hvis du vil have store arme skal du træne tricebs.. tricebs udgøre ca 2/3 af overarmen hvor bicebs kun udgøre den sidste 1/3.

Jeg er skam ikke ude på at stjæle ære for programmet eller lign. Ønsker bare at finde et godt program..

Tusind tak for info med armene, jeg vil sætte en triceps øvelse mere ind.

Programmet ser okay ud. Træk til nakke skal bare byttes ud med chins og mili skal køres noget før i programmet

Syntes der er for lidt sæt i squat og Liggestem.

Søren1986 skrev:Syntes der er for lidt sæt i squat og Liggestem.

Synes jeg ikke. Han kører jo 3x8 reps 3 gange per uge.

Gozo skrev:

Søren1986 skrev:Syntes der er for lidt sæt i squat og Liggestem.

Synes jeg ikke. Han kører jo 3x8 reps 3 gange per uge.

Det er 9 sæt squat pr. uge.. Har lagt mærke til at han også har DL. med. men ville nærmere køre 5-6 sæt squat. pr gang og tre sæt død.. Eller at mix i mellem.

Syntes i alles fald at 12 sæt squat pr. uge er min i et fb. Squats goder taget i betragning.. Men det er jo hvad man vægter mest.

Søren1986 skrev:

Gozo skrev:

Søren1986 skrev:Syntes der er for lidt sæt i squat og Liggestem.

Synes jeg ikke. Han kører jo 3x8 reps 3 gange per uge.

Det er 9 sæt squat pr. uge.. Har lagt mærke til at han også har DL. med. men ville nærmere køre 5-6 sæt squat. pr gang og tre sæt død.. Eller at mix i mellem.

Syntes i alles fald at 12 sæt squat pr. uge er min i et fb. Squats goder taget i betragning.. Men det er jo hvad man vægter mest.

Hvis man kører squat fornuftigt, er der da ingen, der kan holde til at kører 6x8, vente en dag og så gøre det igen?

Av mine ben siger jeg bare.

bulking fasen vil jeg køre 6 reps og 8 reps når der trimmes.

Jeg ville gøre det omvendt, altså tage færre reps i cut fasen og flere reps i bulke fasen.
Min erfaring siger bare, at 5x5 giver en rigtig god styrke/masse, men flere reps giver i sidste ende mere masse end 5x5.

Få reps giver mulighed for større belastning og derfor vil jeg mene at man forbrænder mere ved få reps.

Gozo skrev:

Søren1986 skrev:

Gozo skrev:

Søren1986 skrev:Syntes der er for lidt sæt i squat og Liggestem.

Synes jeg ikke. Han kører jo 3x8 reps 3 gange per uge.

Det er 9 sæt squat pr. uge.. Har lagt mærke til at han også har DL. med. men ville nærmere køre 5-6 sæt squat. pr gang og tre sæt død.. Eller at mix i mellem.

Syntes i alles fald at 12 sæt squat pr. uge er min i et fb. Squats goder taget i betragning.. Men det er jo hvad man vægter mest.

Hvis man kører squat fornuftigt, er der da ingen, der kan holde til at kører 6x8, vente en dag og så gøre det igen?

Av mine ben siger jeg bare.

Ved jeg nu ikke squatter selv 5-6 sæt tre gange om ugen.. + jeg har 9 sæt dødløft. a 8 reps. pr uge..
syntes nu aldrig jeg har specielt ond t benene.. Det er squ kun hvis der har været for meget tag arbejde, på arbejde

Du er en hård mand

Bjørnen skrev:

Få reps giver mulighed for større belastning og derfor vil jeg mene at man forbrænder mere ved få reps.

nejnejnej, alle ved at mange reps giver markeringer

Tror umiddelbart ik på der er den store forskel i forbrændingen. Hvis nogen kunne argumentere/bevise noget andet ville det være interessant



Til det med ABCDE diæten. Jeg har kun hørt dårligt om den. Min erfaring med cut er at de første par uger sker der ofte ik så meget, hvorefter kilone begynder at ryge af. Vel noget med at kroppen skal tilpasse sig det nedsate energiindtag.
syns godt du kan bevæge dig mere rundt i reprange.. Evt mellem 5 reps og 12.


Men der har været mange diskussioner på MOL og (link slettet) hvor kloge mennesker argumenterer hvorfor den ikke er anbefalelsesværdig.

eus skrev:

Bjørnen skrev:

Få reps giver mulighed for større belastning og derfor vil jeg mene at man forbrænder mere ved få reps.

nejnejnej, alle ved at mange reps giver markeringer

Tror umiddelbart ik på der er den store forskel i forbrændingen. Hvis nogen kunne argumentere/bevise noget andet ville det være interessant



Til det med ABCDE diæten. Jeg har kun hørt dårligt om den. Min erfaring med cut er at de første par uger sker der ofte ik så meget, hvorefter kilone begynder at ryge af. Vel noget med at kroppen skal tilpasse sig det nedsate energiindtag.
syns godt du kan bevæge dig mere rundt i reprange.. Evt mellem 5 reps og 12.


Men der har været mange diskussioner på MOL og (link slettet) hvor kloge mennesker argumenterer hvorfor den ikke er anbefalelsesværdig.

Jeg har læst det herinde før, men det er meget længe siden. Mener Thomas Jagd har udtalt sig om det, men det skal jeg ikke kunne sige, det er alt for længe siden.

eus skrev:

Bjørnen skrev:

Få reps giver mulighed for større belastning og derfor vil jeg mene at man forbrænder mere ved få reps.

nejnejnej, alle ved at mange reps giver markeringer

Tror umiddelbart ik på der er den store forskel i forbrændingen. Hvis nogen kunne argumentere/bevise noget andet ville det være interessant



Til det med ABCDE diæten. Jeg har kun hørt dårligt om den. Min erfaring med cut er at de første par uger sker der ofte ik så meget, hvorefter kilone begynder at ryge af. Vel noget med at kroppen skal tilpasse sig det nedsate energiindtag.
syns godt du kan bevæge dig mere rundt i reprange.. Evt mellem 5 reps og 12.


Men der har været mange diskussioner på MOL og (link slettet) hvor kloge mennesker argumenterer hvorfor den ikke er anbefalelsesværdig.

Men der er sjovt nok ikke ret mange som har prøvet den.. Ingen som personligt kunne bringe egne erfaringer ind i billede.. Personligt har jeg tænkt mig at prøve den på et tidspunkt, men ikke her op mod sommer hvis det går galt..

Jeg tror det er svært at køre det program du har lavet.
Det er svært at regulere kosten så kraftigt, syntes jeg.

Hvis jeg skulle prøve det ville jeg vælge at forlænge perioderne.

ninjagrenen skrev:Jeg tror det er svært at køre det program du har lavet.
Det er svært at regulere kosten så kraftigt, syntes jeg.

Hvis jeg skulle prøve det ville jeg vælge at forlænge perioderne.

Træningsprogrammet er ikke fastlagt i cyklussen, bare lige til orientering..
Kostprogrammet tror jeg ikke er noget problem, kører du med en kostplan normalt er det ikke kompliceret at smide 1500kcal ind henholdsvis ud.. Men tror i den grad på at du vil opleve "cutte"-tiden ved hele tiden at være sulten, det er jo trods alt 3000kcal du pludselig ændre med..

jeg har prøvet ABCDE diæten engang.. men jeg var kun igennen den første bulk og ½ gennem den første cut. det er stortset umuligt at kombinere denne diæt med et familieliv! især hvis man har børn for denne diæt kræver virkelig at man får spist det man skal spise når det skal spises.. spiser man 1 time for sent er man døden nær også har man tendens til at spise lidt ekstra, også er den diæt ødelagt..

med hensyn til diskutionen om reps og forbrænding er der studier der beviser at 12-15 reps øger forbrændingen set i forhold til 5x5 reps. men der er også studier der beviser det modsatte.. personligt hælder jeg mest til at man cutter som man bulker. man bulker jo efter det eller de principper der virker bedst for en selv, så hvorfor ændre i dem bare fordi man skal smide lidt fedt? det er der imo ingen grund til.
hvis man bulker på 5x5 (altså tunge vægte) og man så går på cut med 3x12 (lave vægte) vil der også resultere i et fald i styrken, som man så skal bruge de første 2 mdr af sin bulk på at bygge op igen.. og hvorofr dog bruge tid på det når man kan undgå det blot ved at fortsætte med 5x5.

kuglen skrev:med hensyn til diskutionen om reps og forbrænding er der studier der beviser at 12-15 reps øger forbrændingen set i forhold til 5x5 reps. men der er også studier der beviser det modsatte.. personligt hælder jeg mest til at man cutter som man bulker. man bulker jo efter det eller de principper der virker bedst for en selv, så hvorfor ændre i dem bare fordi man skal smide lidt fedt? det er der imo ingen grund til.
hvis man bulker på 5x5 (altså tunge vægte) og man så går på cut med 3x12 (lave vægte) vil der også resultere i et fald i styrken, som man så skal bruge de første 2 mdr af sin bulk på at bygge op igen.. og hvorofr dog bruge tid på det når man kan undgå det blot ved at fortsætte med 5x5.

Enig med kuglen.. Jeg legede faktisk også tidligere lidt med diæten, men så opdagede jeg efter den første uge at mit ligevægt lå højere og jeg kun havde været i kcal overskud på 500kcal.. Så kunne det droppes eller starte forfra. Jeg valgte det første..

Hej folkens..
Tak for alle jeres gode råd..
Jeg vil følge dem jeg finder fornuftige :-D

Hvad 12 dages Cut/Bulk, tester jeg det de næste 2-3 mdr og ser hvad der sker.. Dog er det ikke ABCDE diæten jeg følger til punkt og prikke..
Jeg laver mine egne konklusioner og styrer mine kalorier ved at skære kraftigt ned på de sunde kulhydrator i cut fasen.

Jeg tror jeg vil bruge dette denne tråd til at skrive mine resultater.
Jeg er gået igang og er 4 dage inde i cut fasen.. Og tro det eller lad være men jeg lider ingen nød.. Nyder at spise proteiner.. Kød og salat og lidt frugt nu og da namme namme... Dertil fylder jeg protein pulver (80%) og kreatin indenbords.. Men nu da det er muligt at grille er der da ikke noget bedre end en god bøf og noget Salat..

Skal nok holde alle intresserede up to date og min første måling(På vægt) bliver smidt ind på Lørdag..

Men endnu engang tak til alle der har givet mig noget at tænke på

Hilsen
Crow

Vil det sige du har været igennem din første superbulk periode..? Synes umiddelbart det lyder vovet at starte ud med et cut på 1000 hvis du vil bibeholde masse..

Yes har kørt 12 dage bulk.. startede Mandag d. 02-04-07..

Kørte ca. 4500 KCal i bulk..
Nu kører jeg 1800 KCal i cut...

Men som sagt følger jeg ikke ABCDE Diæten til punkt og prikke..

Lyder det helt tosset?

indtog du 4500kcal da du bulkede og indtager du 1800kcal nu? så er du da fuldstændig galt på den!

Ok.. jamen hvad anbefaler du jeg hæver indtaget til?

Det er ikke den mest grundige forklaring du har fyldt på..

Skal jeg op på 2500?

1800kcal er bare alt for lidt..

hvad vejer du? hvor meget gainede du på de 12 dages bulk?
det skal jeg vide for at kunne komme med et ordenligt svar.

kuglen skrev:1800kcal er bare alt for lidt..

hvad vejer du? hvor meget gainede du på de 12 dages bulk?
det skal jeg vide for at kunne komme med et ordenligt svar.

I følge diæten gør du det rigtige.. Det er vist +1500 under bulk og 1200-1300 i underskud under cut.. Så den er god nok..

ja, men 1800 kcal ed svare til at han vejer 88kg. så er det rigtigt nok.. men hvad er hans vægt?

kuglen skrev:ja, men 1800 kcal ed svare til at han vejer 88kg. så er det rigtigt nok.. men hvad er hans vægt?

Kender ikke hans vægt, men hvis ligevægten ligger på 3000kcal, er det jo okay.. så vil bulk blive 4500 og cut 1800.. Meget stor variation, også derfor jeg ville tro man var sulten konstant..

Jo min vægt er omkring de 90 kg og det er klart ikke muskler det hele..