Hola medmennesker!

Da jeg blev så pisse træt af mit program der ikke får mig nogen vegne, kiggede jeg lidt på andres posts, kiggede i "Strength Training Anatomy" og prøvede at skrue et split program sammen selv.
Jeg har sat programmet sammen, sådan som jeg tror det ville virke (ud fra min ringe erfaring og viden).


Mit mål er at blive stor (bodybuilder), og jeg er villig til at lave meget om i mit liv for at nå mit mål. Jeg har 3-4 måneders træningserfaring.

Here goes!

Dag 1

Triceps
Pushdown
Seated dumbbell triceps extensions

Bryst
Bænk press
Incline bænk press
Close grip bænk press

Skuldre
Lateral Raises
Front Press


Dag 2

Biceps + Underarme
Preacher curls
Concentration curls
Reverse wrist curls
Wrist curls

Ryg
Dødløft
Dumbbell Shrug
Back Extension
(Back lateral pulldowns)?

Ben
Squat
Leg press (vandret på maskine)
Leg extension
Seated leg curl

Mave
Specific bench sit-ups
Broomstick twists
Dummbell side bends

Jeg vil os' gerne lige stille et par spørgsmål!

Hvor mange repeats og sæt skal jeg tage, og skal jeg tage dem på en speciel måde?

Hvor mange dages pause mellem træningsdage skal jeg tage?

Jeg kender ikke nogen af øvelserne. Tror i det vil være i orden at kigge i "Øvelser" og prøve at efterligne dem, eller skal jeg have en træner/erfaren person med til at hjælpe mig med de øvelser jeg ikke kender? - Nogle af øvelserne er bla. Squat og Dødløft..

Tusind tak på forhånd!
Venlig hilsen
Jesper

De hårdeste øvelser først :)

Det er Bryst > Skuldre > Triceps
Ben > Ryg > Biceps > Mave

Jamen g'dag da

Lav om på rækkefølgen, således du på dag 1 kører; Bryst, skuldre/triceps. Iøvrigt ville jeg smide mave ind på dag 1. (Close grip bænkpress er primært en triceps-øvelse, du har smidt den ind under bryst )


Dag 2; Ben, ryg, biceps.
Du har ikke brug for så mange ben-øvelser, da både squat og dødløft går i ben. Så udover squat og dødløft kan du smide en øvelse ind til baglåret (kig i øvelses-kartoteket)


-Det med sættene, reps osv. hersker der stor diskussion om, så det undlader jeg lige at komme ind på - for ikke at brænde mine fingre ;) MEN 5x5 i basisøvelserne og 3x8 i isolationsøvelserne er vidst ganske fint. Nu kom jeg så ind på det alligevel, flot, hehe.

- Det med restitutions/pause-dag: Man siger at musklerne har brug for 48 timer til at restituere i. Så hvis du træner "dag 1" om mandagen, "dag 2" om tirsdagen, "dag 1" om onsdagen igen og "dag 2" om torsdagen igen, så er det super.

Det med at kigge i øvelseskartoteket er en fin ide, for at få viden om nogle øvelser

Bare lige for at bygge lidt videre på falmingopikken's indlæg - Bare husk at ligge hviledage ind i løbet af ugen, så kroppen får tid til at komme sig 100%

flamingopikken skrev:Jamen g'dag da

Lav om på rækkefølgen, således du på dag 1 kører; Bryst, skuldre/triceps. Iøvrigt ville jeg smide mave ind på dag 1. (Close grip bænkpress er primært en triceps-øvelse, du har smidt den ind under bryst )


Dag 2; Ben, ryg, biceps.
Du har ikke brug for så mange ben-øvelser, da både squat og dødløft går i ben. Så udover squat og dødløft kan du smide en øvelse ind til baglåret (kig i øvelses-kartoteket)


-Det med sættene, reps osv. hersker der stor diskussion om, så det undlader jeg lige at komme ind på - for ikke at brænde mine fingre ;) MEN 5x5 i basisøvelserne og 3x8 i isolationsøvelserne er vidst ganske fint. Nu kom jeg så ind på det alligevel, flot, hehe.

- Det med restitutions/pause-dag: Man siger at musklerne har brug for 48 timer til at restituere i. Så hvis du træner "dag 1" om mandagen, "dag 2" om tirsdagen, "dag 1" om onsdagen igen og "dag 2" om torsdagen igen, så er det super.

Det med at kigge i øvelseskartoteket er en fin ide, for at få viden om nogle øvelser

1: Hvis ikke close grip (som ifølge bogen åbenbart var bryst:P) hvilket en øvelse skal jeg så bruge?

2: Hvor mange dage skal jeg restituere af løbet af ugen?

3: Men mit spørgsmål var om det var nok kun at kigge på øvelses kartoteket?

Tak for svarene <3!

<3 selv, nå! Hah..

1: Nå, men close-grip bp går da også lidt i brystet, men kun som "synergist", Triceps er det primære mål.

2: Well, nu ved jeg ikke om du har en presset hverdag, men Mandag (dag 1), tirsdag (dag 2), onsdag pause, torsdag (1 igen), fredag (2 igen) - Fint. Eller gør som jeg skrev tidligere.

3: Om det er nok? Der er jo en milliard øvelser, så ja hvorfor skulle det ikke være tilstrækkeligt ?

nej, altså, er det nok at jeg bare kigger i øvelses kartoteket, for jeg er jo ikke særlig erfaren, så jeg er bange for jeg udfører øvelsen forkert. Og egentlig, er programmet stort nok? Rammer det mine muskler godt nok?:P

Men hvis Close grip går mest i triceps, skal jeg vel udskifte den. Hvilken en ville du anbefale hvis jeg skal ramme den nederste del af brystmusklen eller den midterste?

Jeg har ikke en presset hverdag, så 3-4-5 dage er fint nok, hvis det kan lade sig gøre.

jesper15 skrev:nej, altså, er det nok at jeg bare kigger i øvelses kartoteket, for jeg er jo ikke særlig erfaren, så jeg er bange for jeg udfører øvelsen forkert. Og egentlig, er programmet stort nok? Rammer det mine muskler godt nok?:P

Men hvis Close grip går mest i triceps, skal jeg vel udskifte den. Hvilken en ville du anbefale hvis jeg skal ramme den nederste del af brystmusklen eller den midterste?

Jeg har ikke en presset hverdag, så 3-4-5 dage er fint nok, hvis det kan lade sig gøre.

Nå okay, på den måde hehe .. Hvis du ikke ved hvordan den skal udføres, så gå ud på google, og skriv øvelsens navn+exrx (ex. "close grip bench press+exrx"), så kommer der en illustration + forklaring om hvordan man gør

- Du kan evt. køre Decline bench press, hvis du har mulighed for det, dumbbell flyers, cable flyers el. lign.

Okay flamingodilleren, tak for chatten, hjalp mig en del

Men jeg modtager stadigvæk andre meninger om hvorvidt det er et godt program - alt kritik modtages med kyshånd!
\o/

You're welcome , boiii

Men hvis Close grip går mest i triceps, skal jeg vel udskifte den. Hvilken en ville du anbefale hvis jeg skal ramme den nederste del af brystmusklen eller den midterste?

Personligt synes jeg chest dips er en kanon øvelse til bryst - den lægger vidst også primært stresset på de nedre muskelfibre i brystet så vidt jeg husker

Når man stadigvæk er ny i faget (ca.), så er det ikke så vigtigt om man lige præcis rammer akkurat den nederste del af brystet. Det handler om at få bygget noget grundmasse op, for senere hen, når du har masser af erfaring i posen, at isolere mere og mere. (Basisøvelser er altid must-haves)

Alm. bænkpres og evt. incline bænkpres er mere end fint Decline er ikke en nødvendighed, men altså hvis du virkelig føler for at tage den med, så kan du evt. skifte mellem alm. bænk og decline bænk, i hvert andet træningspas. U feelin' me?

-Men du kan sagtens køre chest dip, den går dog i primært i midterste del af brystet.

Jeg har med vilje lagt fokus på den midterste og øverste del af mine patter.

jesper15 skrev:Jeg har med vilje lagt fokus på den midterste og øverste del af mine patter.

Skønt

3 øvelser til primært triceps

CG bænk, pushdown, seated dumbell triceps extension.

Det er alt for meget, set i forhold til antal øvelser til de store muskelgrupper.

Derudover ville jeg nok smide military press ind som skulder øvelse en gang om ugen.

Umiddelbart syntes jeg også du skal droppe alle de iso øvelser for ben, Squat, og benpres er fint.

Jeg ser ingen grund til at have DB shrug med, når du hverken har chins, Bent over row eller yates med.

"Mht. sæt, så er det ikke vigtigt om du kører 3x8 eller 4x6, det der er vigtigt er, at man tager en mere end man tror man kan!" - citat Henning Kristensen

Oh ja det havde jeg slet ikke tænkt på. Godt spottet Lundique.

jesper15 skrev:Jeg har med vilje lagt fokus på den midterste og øverste del af mine patter.

Du kan til en vis del rette fokus mod de øvre fibre i brystmusklen, men grundet måden pectoralis hæfter på, så kan man ikke træne den inderste eller yderste del af musklen .. Men til en vis grad op og ned, men selv det, er der nogle der mener, kun er i en lille grad ..

Jeg har erstattet close grip bænkpress med incline dumbbell press, og fjernet de to iso øvelser til ben, og også fjernet shrug. Jeg har allerede military press, den bliver bare kaldt front press.

Så alt i alt, er mit program køreklart?

jesper15 skrev:Jeg har erstattet close grip bænkpress med incline dumbbell press, og fjernet de to iso øvelser til ben, og også fjernet shrug. Jeg har allerede military press, den bliver bare kaldt front press.

Så alt i alt, er mit program køreklart?

Smid Pulldowns og evt. dumbbell bent over row ind, du får slet ikke aktiveret Latissimus Dorsi.