Endnu et spørgsmål omkring fullbody program

Hej alle bb'er,

Jeg er ny indenfor verdenen, men har igennem længere tid læst en hel masse om bodybuilding, har dog aldrig taget mig sammen til at starte før NU! Og jeg elsker det allerede. Så meget jeg har lyst til at tage ned og træne hverdag :lol:

Mine stats er følgende
21 år
72 kg
180 cm
omkring 14-16 % bf

Udfra hvad jeg har læst mig frem til er et fullbody program superb til nybegyndere så hvorfor ikke starte ud med sådan et?
Det lyder således:
Workout dage: Man - ons - fredag
Ved hvert nyt træningspas skiftes der til en ny øvelse så man ikke køre 3x squat om ugen, men 2x squat og 1x benpres for at variere øvelserene.

Squat/Front Squat
Dødløft/brenpres
Bænkpres/Cable flys
Barbell rows/cable rows
Military press/shrugs
Cable Tricep Extension/dips
Barbell curls/dumbell curls/EZ barbell curls
Mave

Alle øvelser bliver kørt af 4 set i form af pyramide således at;
1 set á 10-12 rep
1 set á 8-10 rep
1 set á 6-8 rep
1 set á 4-6 rep

Giver dette program overhovedet mening? Jeg kan godt lide at køre tungt og få reps, så oprindeligt var programmet bare designet til 3x10 i alle øvelser men kan man ikke ændre det til det som jeg har fremlagt ovenfor?

RIS/ROS kom med jeres meninger og vurdering! Evt nogle øvelser jeg skal skifte ud frem for nogle bedre? Eller skal jeg finde noget helt andet? Målet er at gaine MUSKLER!

fullbody 3 gange om ugen:
- squat
- bænkpres
- dødløft
- military press
- NG pullups
- dips
- barbell rows
- abs

3x8, lineær progression hvor du tilføjer 2,5 kg til hvert løft. 1-2 min. pause mellem hvert sæt.

eller: http://www.bodylab.dk/shop/stoerre-musk ... 670c1.html

Jeg træner selv fullbody, og jeg ville ALDRIG lave squat, bænkpres og dødløft i samme træning. Så bliver resten af træningen ikke optimal. Hvis jeg laver squat laver jeg ikke dødløft om omvendt.
Og hvorfor ikke køre lidt isolation nogen dage?
5x10 lateral raises rister ikke systemet som skulderpres gør, men er stadig en fin øvelse til skulder.
Og hvorfor ikke isolation til arme?

Eksempel på fullbody dag 1:

Squat 4x5
Pulldown 4x12
DB rows 4x6
DB skrå pres 4x6
Lateral raises 4x12
Fransk press 4x6
Curls til biceps 4x12

Så er der fuld energi hele træningen.

Fullbody fordrer høj frekvens, hvilket naturligvis betyder, at intensiteten ikke er høj, Vupti. Hvis du føler, du er brændt ud efter et squat pas og stadig har en dødløft variant efterfølgende, burde du måske justere din intensitet. Meninger omkring isolation i et fullbody program vil umiddelbart altid være individuelt, jeg mener eksempelvis ikke, at direkte armtræning er nødvendigt i et fullbody program, hvor du trækker og presser hver 2. dag.

I "Træner jeg forkert?" tråden, smider Svendbronxx et et fint fullbody program op:

Svendbronxx skrev:Mandag: pas A

Squat
Rumænsk dødløft
Bænkpres
Bent over barbell rows
Military presses

Onsdag: pas B

Front squat
Konventionel dødløft
Incline bænkpres
Pullups
Dumbbell skulderpres

Fredag: pas C

Olympisk squat
Rack pulls
Decline bænkpres
T-bar rows
Push presses

Så kan man køre 4-6 sæt x 4-6 reps i de store øvelser, og så supplere med lidt mindre isolationsøvelser, hvor man kører 2-3 sæt x 8-12 reps.

*Taget fra Bodylab

Ellers kan OP tage et kig på Beermans forslag til et full body program:

http://maxer.dk/artikler/fullbody-traeningsprogram

Hvis du vil have optimal vækst i armene skal de trænes direkte. Ikke at du kan få resultater uden. Men trænes skal de da.
Det postede program er ikke godt. Front squat og dødløft samme dag? Held og lykke lænden siger jeg bare.
Hvis Bent over rows bliver skiftet ud med en ryg øvelse der ikke belaster lænden ser det okay ud. og så tilføj iso til arme.

Vupti skrev:Front squat og dødløft samme dag? Held og lykke lænden siger jeg bare.

Held og lykke med hvad? At blive stærk?

BigHungry skrev:
Vupti skrev:Front squat og dødløft samme dag? Held og lykke lænden siger jeg bare.

Held og lykke med hvad? At blive stærk?

sådan som jeg forstår det han har skevet, så køre han ikke frontsquat og dødløft samme dag, men fronsquat og benpres sammen?

Tak for en hel masse inputs!

Kan forstå at den generelle mening er at programmet ikke er ret godt skruet sammen?
I så fald, vil det være bedre at køre Back 2 Basic? som er 2 split eller et fullbody skruet sammen som bodylabs?
Back 2 basic: http://www.bodylab.dk/shop/stoerre-musk ... 670c1.html
Bodylabs: http://www.bodylab.dk/images/skins/body ... muskel.pdf

Jussefar skrev:Fullbody fordrer høj frekvens, hvilket naturligvis betyder, at intensiteten ikke er høj, Vupti. Hvis du føler, du er brændt ud efter et squat pas og stadig har en dødløft variant efterfølgende, burde du måske justere din intensitet. Meninger omkring isolation i et fullbody program vil umiddelbart altid være individuelt, jeg mener eksempelvis ikke, at direkte armtræning er nødvendigt i et fullbody program, hvor du trækker og presser hver 2. dag.

I "Træner jeg forkert?" tråden, smider Svendbronxx et et fint fullbody program op:

Svendbronxx skrev:Mandag: pas A

Squat
Rumænsk dødløft
Bænkpres
Bent over barbell rows
Military presses

Onsdag: pas B

Front squat
Konventionel dødløft
Incline bænkpres
Pullups
Dumbbell skulderpres

Fredag: pas C

Olympisk squat
Rack pulls
Decline bænkpres
T-bar rows
Push presses

Så kan man køre 4-6 sæt x 4-6 reps i de store øvelser, og så supplere med lidt mindre isolationsøvelser, hvor man kører 2-3 sæt x 8-12 reps.

*Taget fra Bodylab

Ellers kan OP tage et kig på Beermans forslag til et full body program:

http://maxer.dk/artikler/fullbody-traeningsprogram

Skal der ikke nogle flere øvelser på? Det virker næsten for 'nemt' og hurtigt overstået det program :lol:

Hvor mange timer vil du træne ad gangen?

BigHungry skrev:Hvor mange timer vil du træne ad gangen?

Nuværende tager mit program omkring 1 time og 30 min. Men er også godt brugt når jeg bevæger mig hjem ad igen. Så ikke længere end halvanden time. Men man kunne måske bringe et program ned på en time hvis man kørte split i stedet for fullbody ikke?

snupse skrev:Tak for en hel masse inputs!

Kan forstå at den generelle mening er at programmet ikke er ret godt skruet sammen?
I så fald, vil det være bedre at køre Back 2 Basic? som er 2 split eller et fullbody skruet sammen som bodylabs?
Back 2 basic: http://www.bodylab.dk/shop/stoerre-musk ... 670c1.html
Bodylabs: http://www.bodylab.dk/images/skins/body ... muskel.pdf:

Hop du bare på back to basics. Har du tid til at træne 4 gange om ugen, så tag 2-splittet. Har du kun tid til 3 omgange, så benyt fb-programmet. Der er ikke noget galt i at træne halvanden time.

Jussefar skrev:Hop du bare på back to basics. Har du tid til at træne 4 gange om ugen, så tag 2-splittet. Har du kun tid til 3 omgange, så benyt fb-programmet. Der er ikke noget galt i at træne halvanden time.

Det har jeg, men jeg bliver nød til at spørge om det er hvad du som erfaren ville anbefale en begynder med mål på at gaine muskler? Hvilket program vil gøre mest?

snupse skrev:
Jussefar skrev:Hop du bare på back to basics. Har du tid til at træne 4 gange om ugen, så tag 2-splittet. Har du kun tid til 3 omgange, så benyt fb-programmet. Der er ikke noget galt i at træne halvanden time.

Det har jeg, men jeg bliver nød til at spørge om det er hvad du som erfaren ville anbefale en begynder med mål på at gaine muskler? Hvilket program vil gøre mest?

I sidste ende vil jeg ikke mene, det gør den store forskel. For nogen virker høj frekvens og en lavere intensitet godt, for andre virker lav frekvens og høj intensitet godt, og det er jo noget, man finder ud af i løbet af sit træningsliv.

Hop på det ene program i 6 uger, deload en uge (altså gå ugen igennem igen bare med 50 % af påskrevne sæt) og så skift til det andet program.

Vupti skrev:Hvis du vil have optimal vækst i armene skal de trænes direkte. Ikke at du kan få resultater uden. Men trænes skal de da.
Det postede program er ikke godt. Front squat og dødløft samme dag? Held og lykke lænden siger jeg bare.
Hvis Bent over rows bliver skiftet ud med en ryg øvelse der ikke belaster lænden ser det okay ud. og så tilføj iso til arme.

...

Jussefar skrev:
snupse skrev:
Jussefar skrev:Hop du bare på back to basics. Har du tid til at træne 4 gange om ugen, så tag 2-splittet. Har du kun tid til 3 omgange, så benyt fb-programmet. Der er ikke noget galt i at træne halvanden time.

Det har jeg, men jeg bliver nød til at spørge om det er hvad du som erfaren ville anbefale en begynder med mål på at gaine muskler? Hvilket program vil gøre mest?

I sidste ende vil jeg ikke mene, det gør den store forskel. For nogen virker høj frekvens og en lavere intensitet godt, for andre virker lav frekvens og høj intensitet godt, og det er jo noget, man finder ud af i løbet af sit træningsliv.

Hop på det ene program i 6 uger, deload en uge (altså gå ugen igennem igen bare med 50 % af påskrevne sæt) og så skift til det andet program.

Tak for dine inputs, jeg har valgt at skifte til back 2 basic, synes det virker mere appellerende til mig.

Lige et sidste spørgsmål, jeg har beregnet at mit BMR ligger på ca 2700-2800, så har skruet mit kcal indtag op til 3100 kcal om dagen som jeg holder øje med at jeg få via. Lifesum appen. Tror i det er nok eller skal der flere kcal indenbors? Til daglig bevæger jeg mig ikke, og arbejde forgår hele dagen på en kontorstol, så bliver ikke fysisk udfordret medmindre jeg er nede og træne.

Et simpelt fullbody med meget høj frekvens, blandet intensitet og en lav daglig volumen virker bedst for mig.. Og hvis du begynder at føle dig slidt, så spis noget mere rigtig mad og få noget mere søvn.

Notér, hvad du spiser og se, hvad vægten siger. Stiger vægten ikke, så smider du jo "bare" lidt mere mad på. Omkring 500 kcal burde være fint.

Hvor meget burde vægten øge om ugen hvis jeg spiser 300-500 mere end mit ligevægts indtag? Burde jeg se en stigning på et halv til et helt kilo om ugen eller hvor meget ca.

snupse skrev:Hvor meget burde vægten øge om ugen hvis jeg spiser 300-500 mere end mit ligevægts indtag? Burde jeg se en stigning på et halv til et helt kilo om ugen eller hvor meget ca.

I de store øvelser flerleds-øvelser kan du øge vægten 2 kilo.
I øvelser som curls og andre isolations-øvelser, vil jeg anbetale at øge vægten 1 kilo.

Ole_S skrev:
snupse skrev:Hvor meget burde vægten øge om ugen hvis jeg spiser 300-500 mere end mit ligevægts indtag? Burde jeg se en stigning på et halv til et helt kilo om ugen eller hvor meget ca.

I de store øvelser flerleds-øvelser kan du øge vægten 2 kilo.
I øvelser som curls og andre isolations-øvelser, vil jeg anbetale at øge vægten 1 kilo.

Det var nu ikke helt det jeg spurgte efter, men lækkert nok at vide haha tak.

Det var mere til min egen vægt, hvor meget tager man på ca. om ugen ved at spise 500 kcal over sit ligevægts indtag

? Håber jeg fik den formuleret bedre her

Læs Nick9000s blogindlæg om ligevægtsindtag.

snupse skrev:
Ole_S skrev:
snupse skrev:Hvor meget burde vægten øge om ugen hvis jeg spiser 300-500 mere end mit ligevægts indtag? Burde jeg se en stigning på et halv til et helt kilo om ugen eller hvor meget ca.

I de store øvelser flerleds-øvelser kan du øge vægten 2 kilo.
I øvelser som curls og andre isolations-øvelser, vil jeg anbetale at øge vægten 1 kilo.

Det var nu ikke helt det jeg spurgte efter, men lækkert nok at vide haha tak.

Det var mere til min egen vægt, hvor meget tager man på ca. om ugen ved at spise 500 kcal over sit ligevægts indtag ? Håber jeg fik den formuleret bedre her

Nårh... HAHA

Hvis du gainer med 500 kcal, vil du cirka øge din kropsvægt med 500 gram pr uge.
Personligt foretrækker jeg at gaine/bulke med 200-300 kcal. På den måde vil du minimere øgning af fedtprocenten. Hvis du bulker med 200-300 kcal, vil din kropsvægt øges med 200-300 gram pr uge.

Man kan overordnet sige at:
For hver gang du øger dit ligevægtsindtag med 100 kcal, vil din kropsvægt øges med 100 gram pr uge.

Hvis din vægt pludselig svinger, skal du ikke blive nervøs. Dette kan blandt andet skyldes væske i kroppen - ofte i forbindelse med kreatin, som binder væske til kroppen.

BigHungry skrev:Læs Nick9000s blogindlæg om ligevægtsindtag.

Hvor finder jeg den

?

Ole_S skrev:
snupse skrev:
Ole_S skrev:
snupse skrev:Hvor meget burde vægten øge om ugen hvis jeg spiser 300-500 mere end mit ligevægts indtag? Burde jeg se en stigning på et halv til et helt kilo om ugen eller hvor meget ca.

I de store øvelser flerleds-øvelser kan du øge vægten 2 kilo.
I øvelser som curls og andre isolations-øvelser, vil jeg anbetale at øge vægten 1 kilo.

Det var nu ikke helt det jeg spurgte efter, men lækkert nok at vide haha tak.

Det var mere til min egen vægt, hvor meget tager man på ca. om ugen ved at spise 500 kcal over sit ligevægts indtag ? Håber jeg fik den formuleret bedre her

Nårh... HAHA
Hvis du gainer med 500 kcal, vil du cirka øge din kropsvægt med 500 gram pr uge.
Personligt foretrækker jeg at gaine/bulke med 200-300 kcal. På den måde vil du minimere øgning af fedtprocenten. Hvis du bulker med 200-300 kcal, vil din kropsvægt øges med 200-300 gram pr uge.

Man kan overordnet sige at:
For hver gang du øger dit ligevægtsindtag med 100 kcal, vil din kropsvægt øges med 100 gram pr uge.

Hvis din vægt pludselig svinger, skal du ikke blive nervøs. Dette kan blandt andet skyldes væske i kroppen - ofte i forbindelse med kreatin, som binder væske til kroppen.

Tak, lige hvad jeg ledte efter. Jeg bulker ca med 300-500 kcal i overskud, er ikke bange for lidt fedt på kroppen, så længe der også bygges muskler =D>

snupse skrev:
BigHungry skrev:Læs Nick9000s blogindlæg om ligevægtsindtag.

Hvor finder jeg den ?
Ole_S skrev:
snupse skrev:
Ole_S skrev:
snupse skrev:Hvor meget burde vægten øge om ugen hvis jeg spiser 300-500 mere end mit ligevægts indtag? Burde jeg se en stigning på et halv til et helt kilo om ugen eller hvor meget ca.

I de store øvelser flerleds-øvelser kan du øge vægten 2 kilo.
I øvelser som curls og andre isolations-øvelser, vil jeg anbetale at øge vægten 1 kilo.

Det var nu ikke helt det jeg spurgte efter, men lækkert nok at vide haha tak.

Det var mere til min egen vægt, hvor meget tager man på ca. om ugen ved at spise 500 kcal over sit ligevægts indtag ? Håber jeg fik den formuleret bedre her

Nårh... HAHA
Hvis du gainer med 500 kcal, vil du cirka øge din kropsvægt med 500 gram pr uge.
Personligt foretrækker jeg at gaine/bulke med 200-300 kcal. På den måde vil du minimere øgning af fedtprocenten. Hvis du bulker med 200-300 kcal, vil din kropsvægt øges med 200-300 gram pr uge.

Man kan overordnet sige at:
For hver gang du øger dit ligevægtsindtag med 100 kcal, vil din kropsvægt øges med 100 gram pr uge.

Hvis din vægt pludselig svinger, skal du ikke blive nervøs. Dette kan blandt andet skyldes væske i kroppen - ofte i forbindelse med kreatin, som binder væske til kroppen.

Tak, lige hvad jeg ledte efter. Jeg bulker ca med 300-500, er ikke bange for lidt fedt på kroppen, så længe der også bygges muskler

300-500 kcal er også helt fint

God træning til dig :bodyman:

snupse skrev:
BigHungry skrev:Læs Nick9000s blogindlæg om ligevægtsindtag.

Hvor finder jeg den ?

Lige her:
https://gunsogglutes.wordpress.com/2016 ... ostplaner/

Thx BigHungry :drink:

Ole_S skrev:300-500 kcal er også helt fint
God træning til dig

Tak!

Nick9000 skrev:
snupse skrev:
BigHungry skrev:Læs Nick9000s blogindlæg om ligevægtsindtag.

Hvor finder jeg den ?

Lige her:
https://gunsogglutes.wordpress.com/2016 ... ostplaner/

Thx BigHungry

Tak!

Endnu et spørgsmål omkring fullbody program

Brugere online