Jeg har i længere tid ikke kunne øge styrken i min bænk og dødløft.. Tror kun jeg har steget med 5 kg det sidste år i bænk som bestemt ikke er godt nok.. Dødløft er også næsten gået i stå mens min squat flyver der op af. Jeg plejer at dødløfte mere end squat men efter den seneste max test efter en måned med sheiko (squat +10 kg) har min squat overhalet dødløft.

Men nu er det lige bænk jeg gerne vil fokusere på har tænkt mig at køre programmet "Bliv stærk i bænk på 7 uger" her fra siden men er det egnet til mig når min 1 rm ligger på 137,5 kg?
Har læst nogle anmeldelser her fra siden som har fået gode resultater men de har også ligget en del under mig derfor ved jeg ikke om det er det rigtige program for lige netop mig...

Kosten og søvn spiller perfekt det er ikke her problemet ligger..

Har lige kigget nærmere på programmet. har ikke kørt det før men syntes det ser lidt urealistisk ud..
selv hvis jeg sætter min 1 rm 5kg lavere. så skulle jeg ende på en 160 kg hvilket er en stigning på 22,5 kg og det hvis jeg mindsker min 1 rm hvis den sættes til de rigtige 137,5 så ender den på 165 kg altså næsten en stigning på 30 kg syntes jeg er helt urealistisk og vil jeg med 100% sikkerhed ikke kunne gennemfører

mon dog? Mener det er 5 eller 10 % man stiger ;o

jo, den er sku go nok, hva fanden sker der.

Så vidt jeg husker så er der i programmet indbygget nogle rep tests. Dvs. hvis du tager 1-2 reps skal du sænke dit max, tager du 3-4 reps skal du fastholde, og tager du over 4 reps skal du øge dit max.
Kan ikke huske om det er helt sådan, men mener det er noget i den stil.

Jeg synes du skal kaste dig ud i det. Om du bænker 150, 160 eller 170 når programmet er vel ikke det væsentlige, så længe du oplever fremgang

Kjizzle skrev:Så vidt jeg husker så er der i programmet indbygget nogle rep tests. Dvs. hvis du tager 1-2 reps skal du sænke dit max, tager du 3-4 reps skal du fastholde, og tager du over 4 reps skal du øge dit max.
Kan ikke huske om det er helt sådan, men mener det er noget i den stil.

Jeg synes du skal kaste dig ud i det. Om du bænker 150, 160 eller 170 når programmet er vel ikke det væsentlige, så længe du oplever fremgang

ja det er rigitg at der er sådan nogle tests også derfor jeg ikke rigtig tror programmet passer til mig da det jo er umuligt at gennemfører uden at ændre flere gange i programmet under vejs der jeg er lidt skeptisk..

Programmet er et "begynder"-program. Jo højere ens styrke er, jo svære vil det bliver at gennemføre. Jeg ville f.eks. aldrig kunne gennemføre det, og ville allerede faile omkring pas 6-8. Med dit max på 137,5kg, så ville jeg klart overveje end anden cyklus. Jeg er selv foretaler for russian squat routine til både bænkpres og squat.

http://www.exrx.net/WeightTraining/Russ ... rator.html

Kan anbefale Smolov Jr i Bænkpres.

Har selv oplevet store gains på 3 uger, både på masse og styrkefronten.. 5-10kg er meget normalt på de 3 uger.

Find det under artiklerne -> Styrketræning -> Smolov Jr

SienZ skrev:Kan anbefale Smolov Jr i Bænkpres.

Har selv oplevet store gains på 3 uger, både på masse og styrkefronten.. 5-10kg er meget normalt på de 3 uger.

Find det under artiklerne -> Styrketræning -> Smolov Jr

Det ser ret lækkert ud. Det vil jeg starte med i dag. Jeg vil køre det i et 2-split. Hvordan kører man dog et 2-split 4 gange om ugen, med bænkpress hver gang, uden at træne en dag efter hinanden? Im confused. Og med hensyn til programmet, er der et eksempel på dag 1, der hedder:
Smolov bænkpres
Tung squat
Rows = BOR? Pulley rows? begge?
Laterals = Lateral raises?
BB curl

Help me!

har selv kørt programmet et par gange, smolow jr. Det meget hårdt for dine skuldre, så en smule til bagskulder er alt hvad du behøver . Folk mener også man skal ligge triceps træningen lidt på hylden. Har du nogensinde døjet med skuldre, bør du overveje at hoppe på de 3 ugers program. Just sayin...

Hammerome skrev:har selv kørt programmet et par gange, smolow jr. Det meget hårdt for dine skuldre, så en smule til bagskulder er alt hvad du behøver . Folk mener også man skal ligge triceps træningen lidt på hylden. Har du nogensinde døjet med skuldre, bør du overveje at hoppe på de 3 ugers program. Just sayin...

Jeg går ud fra, det var til mig. Har ikke som sådan haft problemer med skulderen. Nogle gange gør det dog små ondt når jeg kommer for langt ned i DB bænk. Men mon ikke, de fleste har det sådan.. har du lavet en anmeldelse af programmet her på siden?

JohnDoe skrev:

Hammerome skrev:har selv kørt programmet et par gange, smolow jr. Det meget hårdt for dine skuldre, så en smule til bagskulder er alt hvad du behøver . Folk mener også man skal ligge triceps træningen lidt på hylden. Har du nogensinde døjet med skuldre, bør du overveje at hoppe på de 3 ugers program. Just sayin...

Jeg går ud fra, det var til mig. Har ikke som sådan haft problemer med skulderen. Nogle gange gør det dog små ondt når jeg kommer for langt ned i DB bænk. Men mon ikke, de fleste har det sådan.. har du lavet en anmeldelse af programmet her på siden?

Bare kør det: Mandag, Onsdag, Fredag, Søndag. Det har jeg selv gjort, dog som 3-split. Jeg afsluttede en cyklus i går.

Jeg trænede stadig front delt, meget side delt og rear delt, og jeg gennemførte alligevel programmet. Jeg trænede triceps som jeg plejede, men tror det er smartere at skrue lidt ned for det.

Men prøv programmet, en kammerat har prøvet det med en 1RM på 120. Han afsluttede for en uge siden og bænkede 130 i går

SienZ skrev:

JohnDoe skrev:

Hammerome skrev:har selv kørt programmet et par gange, smolow jr. Det meget hårdt for dine skuldre, så en smule til bagskulder er alt hvad du behøver . Folk mener også man skal ligge triceps træningen lidt på hylden. Har du nogensinde døjet med skuldre, bør du overveje at hoppe på de 3 ugers program. Just sayin...

Jeg går ud fra, det var til mig. Har ikke som sådan haft problemer med skulderen. Nogle gange gør det dog små ondt når jeg kommer for langt ned i DB bænk. Men mon ikke, de fleste har det sådan.. har du lavet en anmeldelse af programmet her på siden?

Bare kør det: Mandag, Onsdag, Fredag, Søndag. Det har jeg selv gjort, dog som 3-split. Jeg afsluttede en cyklus i går.

Jeg trænede stadig front delt, meget side delt og rear delt, og jeg gennemførte alligevel programmet. Jeg trænede triceps som jeg plejede, men tror det er smartere at skrue lidt ned for det.

Men prøv programmet, en kammerat har prøvet det med en 1RM på 120. Han afsluttede for en uge siden og bænkede 130 i går

Fedt fedt:-) Hvilke "rows" brugte du? Bare BOR, eller pulley også?

JohnDoe skrev:

SienZ skrev:

JohnDoe skrev:

Hammerome skrev:har selv kørt programmet et par gange, smolow jr. Det meget hårdt for dine skuldre, så en smule til bagskulder er alt hvad du behøver . Folk mener også man skal ligge triceps træningen lidt på hylden. Har du nogensinde døjet med skuldre, bør du overveje at hoppe på de 3 ugers program. Just sayin...

Jeg går ud fra, det var til mig. Har ikke som sådan haft problemer med skulderen. Nogle gange gør det dog små ondt når jeg kommer for langt ned i DB bænk. Men mon ikke, de fleste har det sådan.. har du lavet en anmeldelse af programmet her på siden?

Bare kør det: Mandag, Onsdag, Fredag, Søndag. Det har jeg selv gjort, dog som 3-split. Jeg afsluttede en cyklus i går.

Jeg trænede stadig front delt, meget side delt og rear delt, og jeg gennemførte alligevel programmet. Jeg trænede triceps som jeg plejede, men tror det er smartere at skrue lidt ned for det.

Men prøv programmet, en kammerat har prøvet det med en 1RM på 120. Han afsluttede for en uge siden og bænkede 130 i går

Fedt fedt:-) Hvilke "rows" brugte du? Bare BOR, eller pulley også?

Kørte mit eget program, så jeg kørte 5 sæt dødløft, 10 sæt yates, 5 sæt DB rows, 5 sæt t-bar rows, 10 sæt lat pulldowns. Noget i den stil Men gør som du plejer

Sry at jeg skal have det ind med ske, men!

(dag 1)
Smolov bænk 6*6
Tung squat 6*6
BOR 3*3
pulley rows 3*12
Side laterals 3*12
Curls 3*12

(dag 2)
Smolov bænk 7*5
rumænsk dødløft 7*5
mave 2*12
ben curl 3 * 12
calf raises 3*20

(dag 3)
Smolov bænk 8*4
let squat
bor 4*6
Pulley rows 3*12
bb curl 4*6

(dag 4)
Smolov bænk 10*3
Dødløft 10*3
Mave3*3
Ben curl*3*3
calf 4*10

over and over again:)?

Båmp - og tilt over at bb.dk kun viser de 2 seneste tråde...........

Syntes godt nok der bliver snakket en masse som ikke har relevans til emnet
Jeg har besluttet mig for ikke at kører BSB7U og starte smolov jr i stedet

Hansi skrev:Syntes godt nok der bliver snakket en masse som ikke har relevans til emnet
Jeg har besluttet mig for ikke at kører BSB7U og starte smolov jr i stedet

Haha, sorry! Kom lige til at hijacke det!