Er splits splid af tid for naturlige atleter

Hej BB.DK !

Jeg vil gerne starte med at vise jer en Video som IFBB Hall of famer Leroy Colbert har lavet.

https://www.youtube.com/watch?v=M36TGy2XocE

Hans BB karrierer endte efter et motorcykel styrt i 1955, han havde en utrolig fysik dengang, og overraskende store arme på 53 cm.. Og han er stor fortaler for træning uden brug af Medikamenter/Steroider.. Og selvom jeg ved at selv Ronnie coleman siger han er clean, så Virker Leroy Colbert noget mere troværdig.. Også fordi hans karrierer allerede sluttede inden Steroiderne for alvor blev en del af Vægtløftning/BB i Amerika.

Mange af de gamle Bodybuildere trænede med lign. metoder F.eks Steve Reeves, Reg Park, John Grimek osv
Selv Arnold har bygget det meste af hans masse på lign trænings metoder.. altså fullbody, da han begyndte på høje splits var han allerede et stort skur!

I de gamle dage var der ikke noget der hed splits og maskiner.. Fullbody, Tunge håndvægte og vægtstangs øvelser var vejen frem.
Problemet er bare at ALLE Prof bodybuildere er fyldt med krudt.. Og det er jo deres træningsmetoder folk lytter efter, og der bliver skrevet i bladene? Høje split rutiner, tonsvis af højrep træning, maskiner og cable øvelser.. Og det virker jo glimrende for dem, pga steroiderne.. Men når størstedelen af folk i de lokale fitness center træner lign. metoder, er det med skuffende resultater.. Da steroiderne påvirker proteinsyntesen, Virker den lavere frekvens og højere Volume utrolig godt! Da de ikke skal bekymre sig om kroppens produktion af Testosteron da de sprøjte det ind kemisk, og deres muskler restituere hurtigere så de kan træne oftere.. men som Naturlig atlet er det så ikke åndsvagt at træne som krudtede bodybuildere? da kroppen fungere meget anderledes når den ikke er fyldt med krudt?..

Vil bare høre hvad jeres mening er omkring emnet? Har selv kørt fullbody længe, men har de sidste par uger skiftet over til et 3 split program. Da jeg primært træner efter masse/hypertrofy.. hvor det førhen mest har været styrke, der har været i fokus. Men så faldt jeg over denne video og kom til at tænke på om fullbody er mest optimalt for masse (uden brug af steroider) pga den høje frekvens og meget mulighed for meget hvile, da det jo trods alt er der musklerne vokser..

Mit spørgsmål:
Med hypertrofy og styrke i fokus som naturlig atlet, er det så fullbody der er mest optimalt?..
Det virkede jo glimrende i ''de gamle dage'' inden steroiderne tog over..

Er ny herinde så hvis jeg har skrevet det forkerte steder så håber jeg i bærer over med mig, På forhånd tak for svar.

Leroy Colbert var cool nok

Jeg tror ikke det handler så meget om fullbody vs. split, men mere om hvor ofte man har mulighed for at lave de forskellige øvelser og ramme de enkelte muskelgrupper. Der er rigtigt meget der tyder på, at det for de fleste er mest optimalt at ramme hver enkelt muskel 2-3 gange ugen. Og her passer 3-split og 2-split jo fint ind. Højere splits kan også være effektive, hvis man er opmærksom på optimal overlap, og har den fornødne erfaring og styrke.

Men for langt de fleste som ikke har trænet i årevis, så er det bedst at holde sig fra høje splits imo.

Jeg holder mig personligt til fullbody eller et 2-split. Den begrænsede forskning som der nu findes på emnet tyder alt sammen i retning af, at højere frekvens er bedre for naturlige atleter og her taler vi både for hypertrophy og styrke. Jeg har fulgt læst rigtig meget fra Børge Fagerli som nok er en af de forskere der har studeret frekvens træning mest. Alt hvad han er kommet frem til, er at noget som fullbody 5-6 gange om ugen, selvfølgelig med lavere end normal volume, er meget mere effektivt end fullbody 3 gange om ugen eller 2-split. Her taler vi igen både styrke og hypertrophy.

Jeg har selv set rigtig god fremgang i de perioder hvor jeg har lavet fullbody hver dag, ligesom Stripped Down Hypertrophy og har kun hørt det samme fra venner som har begivet sig ud i det samme. Jeg lever under den indbildning af at den tid muskel protein syntesen ikke er stimuleret er spildt tid, og 3- splits og højere giver perioder uden forøgelse af syntesen. Tror især trænede atleter kan gavne meget ved højere frekvens træning da jo mere erfaren man er jo kortere tid er muskel protein syntesen forhøjet.

Tak for de hurtige svar!

Labze skrev: ''Jeg har fulgt læst rigtig meget fra Børge Fagerli som nok er en af de forskere der har studeret frekvens træning mest. Alt hvad han er kommet frem til, er at noget som fullbody 5-6 gange om ugen, selvfølgelig med lavere end normal volume, er meget mere effektivt end fullbody 3 gange om ugen eller 2-split. Her taler vi igen både styrke og hypertrophy.''

Hvordan kunne sådan et program f.eks se ud?

Jeg har faktisk først taget mig sammen til at se videoen nu. Jeg synes han har mange gode pointer. Måske er hans syn på træning en smule unuanceret, men jeg tenderer til at være enig. Folk er så skide opslugt af hvordan nutidens pros træner, og ryger på alle mulige tåbelige høje splits. Man kan komme ekstremt langt med fullbody hver anden dag. Ved ikke om det er den video, eller en af de andre videoer han har lavet, men pointen med at han tog sine alternating dumbbell curls til 100 pound vægte, og det i sig selv var bidragende til at bygge hans 21 inch guns, er en MEGA god pointe, og noget af det som er centralt i min egen træningsfilosofi. At man kan opbygge bunker af muskelmasse, hvis man fokuserer på at øge styrken i et velvalgt arsenal af frivægtsøvelser.

Folk som har så pisse travlt med hvilke muskelgrupper der skal trænes sammen, forced reps, tempo manipulation, pumpe det ene og pumpe det andet, kabler, maskiner, 30 grader eller 45 grader osv., drukner i detaljer, og bliver aldrig voldsomt store eller stærke.

Træn de enkelte muskler ofte. Blive stærkere i et velvalgt arsenal af frivægtsøvelser. Spis en masse nærende mad. Og så kommer størrelsen og styrken helt af sig selv.

Jeg har aldrig kørt full body, så ved ikke, om jeg ville have haft bedre resultater med det. Altid 3-split, 2-3 øvelser pr. muskelgruppe og mest compound.

Der er ikke meget tvivl om, at gain-killer nb. 1 for langt, langt de fleste er 1) for slap træning 2) for lidt disciplin. Det er komplet ligegyldigt om man træner et fornuftigt split eller fullbody, så længe man ikke giver sig 100 %, dag og nat (bogstaveligt talt), hver eneste dag.

Min fordom er, at jeg ville have været mere "tromle" og mindre formet med en masse fullbody, da jeg ikke ville kunne køre de 2-3 øvelser pr. muskelgruppe i én setting. Jeg ville nok også være for øm til at kunne gentage seancen hver 2.-3. dag.
Det der "redder" mig er, at mit split er indrettet sådan, at jeg kan nå at restituere mine ben inden rygdag, mine skuldre inden brystdag osv.
For mit vedkommende ville fullbody altså betyde færre træningsdage og færre øvelser pr. muskelgruppe.
Det kan jo være anderledes for andre

(men hvem fanden kan give sig fuldt ud i både dødløft, bænk og squat på samme dag?? :afraid:

)

Labze skrev:Jeg holder mig personligt til fullbody eller et 2-split. Den begrænsede forskning som der nu findes på emnet tyder alt sammen i retning af, at højere frekvens er bedre for naturlige atleter og her taler vi både for hypertrophy og styrke. Jeg har fulgt læst rigtig meget fra Børge Fagerli som nok er en af de forskere der har studeret frekvens træning mest. Alt hvad han er kommet frem til, er at noget som fullbody 5-6 gange om ugen, selvfølgelig med lavere end normal volume, er meget mere effektivt end fullbody 3 gange om ugen eller 2-split. Her taler vi igen både styrke og hypertrophy.

Jeg har selv set rigtig god fremgang i de perioder hvor jeg har lavet fullbody hver dag, ligesom Stripped Down Hypertrophy og har kun hørt det samme fra venner som har begivet sig ud i det samme. Jeg lever under den indbildning af at den tid muskel protein syntesen ikke er stimuleret er spildt tid, og 3- splits og højere giver perioder uden forøgelse af syntesen. Tror især trænede atleter kan gavne meget ved højere frekvens træning da jo mere erfaren man er jo kortere tid er muskel protein syntesen forhøjet.

Hvordan bygger du fullbody med så høj frekvens op?

men hvem fanden kan give sig fuldt ud i både dødløft, bænk og squat på samme dag

Dem som har taget sig tid til at blive konditioneret til det. Mange glemmer at kroppen ikke kun bliver større og stærkere. Den bliver også bedre til at håndtere træningsstress. Et fullbody træningspas med 30-35 tunge sæt kan godt være overkill for en begynder, men for en erfaren person som har vendt sig til det kan det være "a walk in the park".

Og din fordom med at fullbody giver en mere "tromle" formet fysisk er ene og alene en mental forestilling. Sådan fungerer det ikke.

Og noget andet er, at du har nøjagtigt den sort/hvide forestilling som mange har, at sålænge muskelgrupperne er jævnt fordelt over ugen, så er restitutions problemer en saga blot. Alle synes at glemme den systemiske restitution. At kroppen som helhed også har brug for restitution. Bare fordi du trænede ben i går, betyder det ikke at kroppen som helhed er klar til at træne bryst og skuldre i dag. Kroppen har også et restitutions behov på det systemiske plan.

Bosse101 skrev:Jeg har aldrig kørt full body, så ved ikke, om jeg ville have haft bedre resultater med det. Altid 3-split, 2-3 øvelser pr. muskelgruppe og mest compound.

Der er ikke meget tvivl om, at gain-killer nb. 1 for langt, langt de fleste er 1) for slap træning 2) for lidt disciplin. Det er komplet ligegyldigt om man træner et fornuftigt split eller fullbody, så længe man ikke giver sig 100 %, dag og nat (bogstaveligt talt), hver eneste dag.

Min fordom er, at jeg ville have været mere "tromle" og mindre formet med en masse fullbody, da jeg ikke ville kunne køre de 2-3 øvelser pr. muskelgruppe i én setting. Jeg ville nok også være for øm til at kunne gentage seancen hver 2.-3. dag.
Det er jo på grund af, at du ikke på nuværende tidspunkt ikke er konditioneret til det. Fordi du ikke er konditioneret til det. Der er i grunden da heller ingen, der siger at du ikke må træne, når du er øm.

Thomas Jagd skrev:
men hvem fanden kan give sig fuldt ud i både dødløft, bænk og squat på samme dag

Dem som har taget sig tid til at blive konditioneret til det. Mange glemmer at kroppen ikke kun bliver større og stærkere. Den bliver også bedre til at håndtere træningsstress. Et fullbody træningspas med 30-35 tunge sæt kan godt være overkill for en begynder, men for en erfaren person som har vendt sig til det kan det være "a walk in the park".

Og din fordom med at fullbody giver en mere "tromle" formet fysisk er ene og alene en mental forestilling. Sådan fungerer det ikke.

Og noget andet er, at du har nøjagtigt den sort/hvide forestilling som mange har, at sålænge muskelgrupperne er jævnt fordelt over ugen, så er restitutions problemer en saga blot. Alle synes at glemme den systemiske restitution. At kroppen som helhed også har brug for restitution. Bare fordi du trænede ben i går, betyder det ikke at kroppen som helhed er klar til at træne bryst og skuldre i dag. Kroppen har også et restitutions behov på det systemiske plan.

Jeg skrev også, at jeg tror *jeg* ville have mere tromle-form, fordi der ville blive skåret ned på isolationsøvelser for mit eget vedkommende. Men altså jeg kan da tage fejl.

Når muskelgrupperne er jævnt fordelt over ugen, er restitutionsproblemer noget sværere at rende ind i. Jævnt fordelt er netop ikke "ben i dag, ryg i morgen". Det er jo at klumpe sine workouts. Jeg har et par gange måtte træne to dage i streg, og det er jeg ikke glad for - netop fordi jeg er for træt. Det er vel hvad du kalder restitutionsbehov på det systemiske plan

CaliWali skrev:
Bosse101 skrev:
Det er jo på grund af, at du ikke på nuværende tidspunkt ikke er konditioneret til det. Fordi du ikke er konditioneret til det. Der er i grunden da heller ingen, der siger at du ikke må træne, når du er øm.

Det har jeg da heller ikke sagt, at man ikke må. Men det er da ikke rart.

Jeg er meget enig i så godt som alt det han siger i videoen. Ham kan man godt bruge lidt tid på at lytte til.

For sjov valgte jeg at google ham. Her er hvad han opnående på sit full-body program, på et tidspunkt hvor kemien slet ikke kan sammenlignes med i dag. (og man kunne sikkert ikke engang købe proteinpulver

)

lassej skrev:
Labze skrev:Jeg holder mig personligt til fullbody eller et 2-split. Den begrænsede forskning som der nu findes på emnet tyder alt sammen i retning af, at højere frekvens er bedre for naturlige atleter og her taler vi både for hypertrophy og styrke. Jeg har fulgt læst rigtig meget fra Børge Fagerli som nok er en af de forskere der har studeret frekvens træning mest. Alt hvad han er kommet frem til, er at noget som fullbody 5-6 gange om ugen, selvfølgelig med lavere end normal volume, er meget mere effektivt end fullbody 3 gange om ugen eller 2-split. Her taler vi igen både styrke og hypertrophy.

Jeg har selv set rigtig god fremgang i de perioder hvor jeg har lavet fullbody hver dag, ligesom Stripped Down Hypertrophy og har kun hørt det samme fra venner som har begivet sig ud i det samme. Jeg lever under den indbildning af at den tid muskel protein syntesen ikke er stimuleret er spildt tid, og 3- splits og højere giver perioder uden forøgelse af syntesen. Tror især trænede atleter kan gavne meget ved højere frekvens træning da jo mere erfaren man er jo kortere tid er muskel protein syntesen forhøjet.

Hvordan bygger du fullbody med så høj frekvens op?

Der er flere forskellige måder man kan gribe det an på, mest simpelt ville være noget i stil med:

Squat
RDL
Bænkpres
Pulldowns
Skulderpres
Dumbell rows
+ eventuelt et valg af armøvelser..

Det vigtigste at huske på når man kører høj frekvens er, at man sænker volumen så man ikke har timevis lange pas hver dag. 3-4 sæt per øvelse i en rep range på 6-10 er hvad jeg plejer at benytte mig af. Man kan med fordel inddele sine pas i A/B hvor man for eksempelvis kører tungt i træk og lettere i pres og så rotere dag til dag.

Er splits splid af tid for naturlige atleter

Brugere online